Bez absolūti garšīgajiem, ķiršiem, persikiem un plūmēm ir vēl viena kopīga iezīme: tie visi ir kaulaugi.
Kaulaugļi jeb kauliņi ir augļi, kuru mīkstās, sulīgās mīkstuma centrā ir bedre vai “kauliņš”.
Viņi ir ļoti barojoši un piedāvā virkni veselības ieguvumu.
Šeit ir 6 garšīgi un veselīgi kaulaugi.
1. Ķirši
Ķirši ir vienas no vismīļākajām kaulaugu šķirnēm to saldās, sarežģītās garšas un bagātīgās krāsas dēļ.
Bez gardās garšas ķirši piedāvā virkni vitamīnu, minerālvielu un spēcīgu augu savienojumu.
Viena glāze (154 grami) svaigu ķiršu bez kauliņiem nodrošina:
- Kalorijas: 97
- Ogļhidrāti: 25 grami
- Olbaltumvielas: 2 grami
- Tauki: 0 grami
- Šķiedra: 3 grami
- C vitamīns: 18% no ikdienas dienas devas (RDI)
- Kālijs: 10% no RDI
Ķirši ir arī labs vara, magnija, mangāna un vitamīnu B6 un K. avots. Turklāt tie ir pildīti ar spēcīgiem antioksidantiem, tostarp antocianīniem, procianidīniem, flavonoliem un hidroksicinnamīnskābēm.
Šie antioksidanti spēlē daudz svarīgu lomu jūsu ķermenī, tostarp aizsargā jūsu šūnas no bojājumiem, ko izraisa molekulas, kuras sauc par brīvajiem radikāļiem, un samazina iekaisuma procesus, kas var palielināt noteiktu hronisku slimību risku.
Vienā 28 dienu pētījumā, kurā piedalījās 18 cilvēki, tika konstatēts, ka tiem, kas ēda nedaudz mazāk par 2 glāzēm (280 grami) ķiršu dienā, ievērojami samazinājās vairāki iekaisuma marķieri, tostarp C-reaktīvais proteīns (CRP), interleikīns 18 (IL-18) un endotelīns-1.
Augsts iekaisuma marķieru, piemēram, CRP, līmenis ir saistīts ar paaugstinātu noteiktu slimību risku, ieskaitot sirds slimības, neirodeģeneratīvas slimības un 2. tipa cukura diabētu. Tādējādi iekaisuma mazināšana ir svarīga jūsu veselībai.
Citi pētījumi liecina, ka ķiršu ēšana var uzlabot miegu, palīdzēt regulēt cukura līmeni asinīs un samazināt muskuļu sāpīgumu pēc treniņa, augstu holesterīna līmeni, asinsspiedienu un ar artrītu saistītus simptomus.
Ķirši ir ne tikai ārkārtīgi veselīgi, bet arī daudzpusīgi. Tos var baudīt svaigus vai vārītus pēc dažādām saldām un sāļām receptēm.
Kopsavilkums Ķirši ir garšīgs kauliņu veids, kas piedāvā iespaidīgu uzturvielu profilu. Tie ir arī pildīti ar spēcīgiem pretiekaisuma antioksidantiem, tostarp antocianīniem un flavonoliem.
2. Persiki
Persiki ir garšīgi kauliņu augļi, kas visā vēsturē tiek kultivēti visā pasaulē, pat 6000. gadā pirms mūsu ēras.
Viņi ir novērtēti ne tikai par savu garšīgo garšu, bet arī par daudzajiem ieguvumiem veselībai.
Šajos saldajos kaulaugos ir maz kaloriju, tomēr daudz uzturvielu. Viens liels (175 gramu) persiks nodrošina:
- Kalorijas: 68
- Ogļhidrāti: 17 grami
- Olbaltumvielas: 2 grami
- Tauki: 0 grami
- Šķiedra: 3 grami
- C vitamīns: 19% no RDI
- A vitamīns: 11% no RDI
- Kālijs: 10% no RDI
Persikos ir arī daudz vara, mangāna un vitamīnu B3 (niacīns), E un K. Turklāt tie ir piekrauti ar karotinoīdiem, piemēram, beta karotīnu, likopēnu, luteīnu, kriptoksantīnu un zeaksantīnu.
Karotinoīdi ir augu pigmenti, kas piešķir persikiem bagātīgu krāsu. Viņiem ir antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība, un tie var pasargāt no tādiem apstākļiem kā daži vēži un acu slimības.
Piemēram, pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri ēd ar karotinoīdiem bagātu uzturu, ir mazāks risks saslimt ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju (AMD), acu slimību, kas pasliktina jūsu redzi.
Turklāt pārtika, kas bagāta ar karotinoīdiem, piemēram, persiki, var aizsargāt pret sirds slimībām, 2. tipa cukura diabētu un dažiem vēža veidiem, ieskaitot prostatu.
Ņemiet vērā, ka persiku mizās var būt līdz pat 27 reizēm vairāk antioksidantu nekā augļos, tāpēc, lai iegūtu maksimālu labumu veselībai, izvēlieties mizu.
Kopsavilkums Persiki ir lieliski karotinoīdu avoti, kas ir augu pigmenti, kas var piedāvāt aizsardzību pret sirds slimībām, AMD, diabētu un dažiem vēža veidiem.
3. Plūmes
Plūmes ir sulīgi, izsmalcināti kaulaugļi, kas, lai arī ir maza izmēra, tomēr iesaiņo iespaidīgu daudzumu barības vielu.
Divu 66 gramu plūmju porcija nodrošina:
- Kalorijas: 60
- Ogļhidrāti: 16 grami
- Olbaltumvielas: 1 grams
- Tauki: 0 grami
- Šķiedra: 2 grami
- C vitamīns: 20% no RDI
- A vitamīns: 10% no RDI
- K vitamīns: 10% no RDI
Šajos dārgakmeņu toņos ir daudz pretiekaisuma antioksidantu, tostarp fenola savienojumi, piemēram, proantocianidīni un kaempferols.
Fenola savienojumi aizsargā jūsu šūnas no brīvo radikāļu radītiem bojājumiem un var samazināt slimību risku, piemēram, neirodeģeneratīvos apstākļus un sirds slimības.
Žāvētas plūmes, kas ir žāvētas plūmes, nodrošina koncentrētas uzturvielu devas, kas atrodamas svaigās plūmēs, un daudzas no tām daudzos veidos nāk par labu jūsu veselībai.
Piemēram, pētījumi liecina, ka žāvētu plūmju ēšana var palielināt kaulu minerālo blīvumu, mazināt aizcietējumus un samazināt asinsspiedienu.
Svaigas plūmes var baudīt atsevišķi vai pievienot tādiem ēdieniem kā auzu pārslas, salāti un jogurts. Žāvētas plūmes var savienot ar mandelēm vai citiem riekstiem un sēklām, lai iegūtu šķiedrvielām un olbaltumvielām bagātu uzkodu.
Kopsavilkums Plūmes ir ļoti barojošas, un tās var ēst svaigi vai žāvētā veidā kā žāvētas plūmes.
4. Aprikozes
Aprikozes ir mazi, oranži augļi, kas pildīti ar veselību veicinošām uzturvielām un augu savienojumiem.
Viena glāze (165 grami) sagrieztu aprikožu nodrošina:
- Kalorijas: 79
- Ogļhidrāti: 19 grami
- Olbaltumvielas: 1 grams
- Tauki: 0 grami
- Šķiedra: 3 grami
- C vitamīns: 27% no RDI
- A vitamīns: 64% no RDI
- Kālijs: 12% no RDI
Šajos saldajos augļos ir arī daudz B vitamīnu, kā arī E un K vitamīnu.
Svaigi un žāvēti aprikozes ir īpaši bagāti ar beta karotīnu, karotinoīdu, kas jūsu ķermenī tiek pārveidots par A vitamīnu. Tam ir spēcīga ietekme uz veselību, un aprikozes ir garšīgs veids, kā izmantot šī spēcīgā pigmenta priekšrocības.
Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka augsta beta karotīna un citu spēcīgu augu savienojumu koncentrācija aprikozēs aizsargā šūnas no oksidatīviem bojājumiem, ko izraisa reaktīvās molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem.
Turklāt aprikozes var uzlabot ātrumu, kādā pārtika pārvietojas pa jūsu gremošanas traktu, potenciāli atvieglojot gremošanas problēmas, piemēram, skābes refluksu.
Pētījumā, kurā piedalījās 1303 cilvēki ar gastroezofageālā refluksa slimību (GERD), tika konstatēts, ka tie, kas katru dienu ēda aprikozes, uzlaboja gremošanu un ievērojami mazāk GERD simptomu, salīdzinot ar tiem, kuri to nedarīja.
Aprikozes pašas par sevi ir garšīgas vai arī tās var pievienot sāļām un saldām receptēm, piemēram, salātiem vai ceptiem izstrādājumiem.
Kopsavilkums Aprikozes ir pildītas ar uzturvielām un var dot labumu jūsu veselībai, nodrošinot antioksidantus un uzlabojot gremošanu.
5. Ličī
Ličī jeb liči ir sava veida kaulaugu veids, ko meklē pēc raksturīgās garšas un tekstūras.
Šo kauliņu saldo, balto mīkstumu aizsargā sārta, neēdama miza, kas piešķir tai atšķirīgu izskatu.
Viena glāze (190 grami) svaigu ličīšu nodrošina:
- Kalorijas: 125
- Ogļhidrāti: 31 grami
- Olbaltumvielas: 2 grami
- Tauki: 1 grams
- Šķiedra: 3 grami
- C vitamīns: 226% no RDI
- Folāts: 7% no RDI
- B6 vitamīns: 10% no RDI
Ličī satur arī labu daudzumu riboflavīna (B2), fosfora, kālija un vara.
Šajos kaulaugļos ir īpaši daudz C vitamīna - barības vielas, kas ir kritiska jūsu imūnsistēmai, ādai un kauliem.
Turklāt ličī ir fenola savienojumi, ieskaitot rutīnu, epikatehīnu, hlorogēnskābi, kofeīnskābi un gallusskābi, kuriem visiem ir spēcīgas antioksidanta īpašības.
Saskaņā ar pētījumiem ar dzīvniekiem šie savienojumi ievērojami samazina iekaisumu un oksidatīvo stresu, īpaši saistībā ar aknu bojājumiem.
21 dienu ilgā žurku pētījumā ārstēšana ar 91 mg uz mārciņu (200 mg uz kg) ķermeņa svara litīšu ekstrakta dienā ievērojami samazināja aknu iekaisumu, šūnu bojājumus un brīvo radikāļu veidošanos, vienlaikus palielinot antioksidantu līmeni, piemēram, glutationu.
Cits pētījums atklāja, ka žurkām ar alkoholisko aknu slimību, kas 8 nedēļas saņēma ličī ekstraktu, bija ievērojams aknu oksidatīvā stresa samazinājums un aknu šūnu funkcijas uzlabošanās, salīdzinot ar kontroles grupu.
Ličī augļus var nomizot un baudīt neapstrādātus vai pievienot salātiem, kokteiļiem vai auzu pārslām.
Kopsavilkums Ličī ir barojoši kaulaugļi, kuros ir daudz C vitamīna un fenola antioksidantu. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka tie var īpaši noderēt aknu veselībai.
6. Mango
Mango ir spilgtas krāsas tropu kauliņu augļi, kurus visā pasaulē bauda ar sulīgumu un saldu garšu. Pastāv daudzas šķirnes, no kurām visas ir ļoti barojošas.
Viens mango (207 grami) nodrošina:
- Kalorijas: 173
- Ogļhidrāti: 31 grami
- Olbaltumvielas: 1 grams
- Tauki: 1 grams
- Šķiedra: 4 grami
- C vitamīns: 96% no RDI
- A vitamīns: 32% no RDI
- E vitamīns: 12% no RDI
Papildus iepriekš uzskaitītajām uzturvielām mango ir labs B vitamīnu, K vitamīna, magnija, kālija un vara avots.
Tāpat kā citi kauliņu augļi šajā rakstā, mango ir piekrauts ar antioksidantiem, ieskaitot antocianīnus, karotinoīdus, kā arī vitamīnus C un E.
Lai gan tās miza bieži tiek izmesta, pētījumi liecina, ka mango āda ir ļoti barojoša un satur šķiedrvielas, minerālvielas, vitamīnus un antioksidantus, piemēram, elagīnskābi, kaempferolu un mangiferīnu.
Tā kā mango ir daudz šķiedrvielu saturošs auglis, ir pierādīts, ka tas veicina veselīgu gremošanu.
Pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar hronisku aizcietējumu, novērots, ka katru dienu apēdot apmēram 2 tases (300 gramus) mango, ievērojami uzlabojās izkārnījumu biežums un konsistence un samazināti zarnu iekaisuma marķieri, salīdzinot ar vienādu šķiedru piedevas devu.
Pētījumi ar dzīvniekiem arī norāda, ka mango ēšana var pasargāt no zarnu slimībām, dažiem vēža veidiem un metabolisma sindroma. Tomēr, lai apstiprinātu šos iespējamos ieguvumus, ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.
Mango var baudīt svaigus, augļu salātos un kokteiļos, auzu pārslu un jogurta virsotnē vai pārvērst par gardām salsām.
Kopsavilkums Mango ir pildīts ar šķiedrvielām, antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām. Tie var uzlabot gremošanas veselību un garšo fantastiski svaigi vai kā daļu no salātiem, kokteiļiem, salsām vai dažādiem citiem ēdieniem.
Apakšējā līnija
Ķirši, persiki, plūmes, aprikozes, ličī un mango ir visi kaulaugi, kas piedāvā bagātīgu uzturvielu daudzumu, kas neskaitāmos veidos var dot labumu jūsu veselībai.
Tie ir ne tikai garšīgi, bet arī ļoti universāli, un tos var baudīt veselus, gan kā uzkodas, gan kā piedevas gan sāļām, gan saldām receptēm.
Mēģiniet savā uzturā pievienot dažus no šajā sarakstā esošajiem kaulaugļiem, lai uzlabotu vispārējo veselību, vienlaikus apmierinot savu saldo zobu.
.jpg)
