Kaut arī diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir ļoti populāras, tajās ir arī viegli kļūdīties.
Ir daudz klupšanas akmeņu, kas var izraisīt nelabvēlīgas sekas un neoptimālus rezultātus.
Lai izmantotu visas zemu ogļhidrātu diētu vielmaiņas priekšrocības, nepietiek tikai ar ogļhidrātu samazināšanu.
Šeit ir 5 visbiežāk pieļautās kļūdas ar zemu ogļhidrātu saturu - un kā no tām izvairīties.
.jpg)
1. Pārāk daudz ogļhidrātu ēšana
Kaut arī nav stingras diētas ar zemu ogļhidrātu saturu definīcijas, viss, kas ir mazāks par 100–150 gramiem dienā, parasti tiek uzskatīts par zemu ogļhidrātu saturu. Šī summa noteikti ir daudz mazāka nekā standarta Rietumu diēta.
Šajā ogļhidrātu diapazonā jūs varat sasniegt lieliskus rezultātus, ja vien jūs ēdat neapstrādātu, reālu pārtiku.
Bet, ja vēlaties iekļūt ketozē - kas ir būtiska ketogēnai diētai -, tad šis uzņemšanas līmenis var būt pārmērīgs.
Lai sasniegtu ketozi, lielākajai daļai cilvēku dienā būs jāsasniedz 50 grami.
Paturiet prātā, ka tas neatstāj daudz ogļhidrātu iespēju - izņemot dārzeņus un nelielu daudzumu ogu.
KOPSAVILKUMSJa vēlaties iekļūt ketozē un gūt visas vielmaiņas priekšrocības no diētām ar zemu ogļhidrātu līmeni, var būt nepieciešama zemāka par 50 gramiem ogļhidrātu dienā.
2. Pārāk daudz olbaltumvielu ēšana
Olbaltumvielas ir ļoti svarīgs makroelements, ar kuru lielākajai daļai cilvēku nepietiek.
Tas var uzlabot sāta sajūtu un palielināt tauku sadedzināšanu labāk nekā citi makroelementi.
Vispārīgi runājot, vairāk olbaltumvielu vajadzētu novest pie svara zuduma un uzlabot ķermeņa sastāvu.
Tomēr diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, kuri ēd daudz liesās dzīvnieku izcelsmes pārtikas, galu galā var ēst pārāk daudz.
Kad jūs ēdat vairāk olbaltumvielu, nekā nepieciešams jūsu ķermenim, dažas tā aminoskābes tiks pārvērstas glikozē, izmantojot procesu, ko sauc par glikoneoģenēzi.
Tas var kļūt par ļoti zemu ogļhidrātu, ketogēno diētu problēmu un neļaut jūsu ķermenim nonākt pilnvērtīgā ketozē.
Pēc dažu zinātnieku domām, labi formulētai zemu ogļhidrātu diētai vajadzētu būt ar augstu tauku saturu un mērenu olbaltumvielu saturu.
Labs diapazons, uz kuru tiekties, ir 0,7–0,9 grami olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu (1,5–2,0 grami uz kg).
KOPSAVILKUMSPārmērīgs olbaltumvielu patēriņš, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, var novērst ketozē nonākšanu.
3. Baidās ēst taukus
Lielākā daļa cilvēku saņem lielāko daļu kaloriju no uztura ogļhidrātiem, īpaši cukuriem un graudiem.
Izņemot šo enerģijas avotu no diētas, tas jāaizstāj ar kaut ko citu.
Tomēr daži cilvēki uzskata, ka tauku samazināšana, lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, padarīs jūsu uzturu vēl veselīgāku. Tā ir liela kļūda.
Ja jūs neēdat ogļhidrātus, kompensācijai jāpievieno tauki. Ja tas netiks izdarīts, tas var izraisīt badu un nepietiekamu uzturu.
Nav zinātniska pamata baidīties no taukiem - ja vien jūs izvairāties no transtaukskābēm un tā vietā izvēlaties veselīgus, piemēram, mononepiesātinātos un omega-3 taukus.
Tauku uzņemšana aptuveni 70% no kopējām kalorijām var būt laba izvēle dažiem cilvēkiem ar zemu ogļhidrātu vai ketogēnu diētu.
Lai nokļūtu taukos šajā diapazonā, ēdienreizēm jāizvēlas taukaini gaļas izcirtņi un bagātīgi jāpievieno veselīgi tauki.
KOPSAVILKUMSDiētai ar zemu ogļhidrātu saturu ir jābūt ar daudz tauku. Pretējā gadījumā jūs nesaņemsiet pietiekami daudz enerģijas vai uztura, lai sevi uzturētu.
4. Nātrija nepapildināšana
Viens no galvenajiem mehānismiem, kas veicina zemu ogļhidrātu diētu, ir insulīna līmeņa pazemināšanās.
Insulīnam jūsu ķermenī ir daudz funkciju, piemēram, liekot tauku šūnām uzglabāt taukus un nierēm - nātriju.
Lietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, insulīna līmenis pazeminās, un ķermenis sāk izlaist nātrija un ūdens daudzumu. Tāpēc cilvēki bieži atbrīvojas no liekā vēdera uzpūšanās dažu dienu laikā pēc ēšanas ar zemu ogļhidrātu saturu.
Tomēr nātrijs ir izšķirošs elektrolīts. Zems nātrija līmenis var kļūt problemātisks, ja jūsu nieres to izgāž pārāk daudz.
Tas ir viens iemesls, kāpēc cilvēkiem rodas zemas ogļhidrātu diētas blakusparādības, piemēram, vieglprātība, nogurums, galvassāpes un pat aizcietējums.
Labākais veids, kā apiet šo problēmu, ir pievienot diētai vairāk nātrija. To var izdarīt, sālot ēdienus, bet, ja ar to nepietiek, mēģiniet katru dienu izdzert tasi buljona.
KOPSAVILKUMSDiētas ar zemu ogļhidrātu saturu samazina insulīna līmeni, liekot jūsu nierēm izdalīt nātrija pārpalikumu. Tas var izraisīt vieglu nātrija deficītu.
5. Pārāk ātri atmest
Jūsu ķermenis ir paredzēts, lai īpaši sadedzinātu ogļhidrātus. Tāpēc, ja ogļhidrāti vienmēr ir pieejami, jūsu ķermenis to izmanto enerģijai.
Ja jūs krasi samazināsiet ogļhidrātu daudzumu, ķermenim ir jāpāriet uz tauku dedzināšanu - kas nāk no jūsu uztura vai ķermeņa veikaliem.
Var paiet dažas dienas, līdz jūsu ķermenis pielāgojas galvenokārt tauku, nevis ogļhidrātu sadedzināšanai, kuru laikā jūs, iespējams, nedaudz jutīsities zem laika apstākļiem.
To sauc par “keto gripu”, un tas notiek lielākajai daļai cilvēku, kuri uztur diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Ja dažas dienas jūties slikti, var rasties kārdinājums atmest diētu. Tomēr paturiet prātā, ka var paiet 3–4 dienas, līdz ķermenis pielāgojas jaunajam režīmam - pilnīgai adaptācijai nepieciešamas vairākas nedēļas.
Tāpēc ir svarīgi sākumā būt pacietīgam un stingri ievērot diētu.
KOPSAVILKUMSLietojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, var paiet dažas dienas, lai pārvarētu nepatīkamus simptomus, un vairākas nedēļas, lai pilnībā pielāgotos. Ir svarīgi būt pacietīgam un pārāk ātri neatstāt diētu.
Apakšējā līnija
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var piedāvāt potenciālu ārstēšanu dažām no pasaules lielākajām veselības problēmām, tostarp aptaukošanos un 2. tipa cukura diabētu. To labi atbalsta zinātne.
Tomēr tikai ar ogļhidrātu samazināšanu nepietiek, lai zaudētu svaru vai uzlabotu veselību.
Ēdiet labi sabalansētu uzturu un pietiekami daudz vingriniet, lai sasniegtu optimālu labsajūtu.
-and-how-it-differs-from-taro.jpg)
