Cik daudz jūs gulējāt pagājušajā naktī? Kā ar iepriekšējo nakti? Cik daudz miega jums patiesībā vajag?
Miega grafika izsekošana var nebūt galvenā prioritāte, taču pietiekami daudz miega jūsu veselībai ir daudzējādā ziņā kritiska.
Jūs, iespējams, to neapzināties, bet gulētiešanas daudzums var ietekmēt visu, sākot no svara un vielmaiņas līdz smadzeņu darbībai un noskaņojumam.
Daudziem cilvēkiem pamošanās laiks ir nemainīgs.
Laiks, kad tu ej gulēt, mēdz mainīties atkarībā no tavas sociālās dzīves, darba grafika, ģimenes pienākumiem, jaunākās Netflix raidījumu straumēšanas vai vienkārši tad, kad sāc justies noguris.
Bet, ja jūs zināt, kurā laikā jums jāceļas, un jūs zināt, ka jums ir nepieciešams noteikts miega daudzums, lai jūs varētu vislabāk darboties, jums vienkārši jāizdomā, kurā laikā iet gulēt.
Šajā rakstā mēs palīdzēsim jums saprast, kā aprēķināt labāko gulētiešanas laiku, pamatojoties uz jūsu pamošanās laiku un dabisko miega ciklu.
Mēs arī tuvāk apskatīsim, kā darbojas miega cikli un kā miegs var ietekmēt jūsu veselību.
Cik daudz miega jums vajag?
Tas, cik daudz miega jums nepieciešams, mainās visā jūsu dzīves laikā. Zīdainim katru dienu var būt nepieciešams gulēt līdz 17 stundām, savukārt vecāks pieaugušais var iztikt tikai 7 stundas naktī.
Bet stingri tas ir uz vecumu balstīts pamatnostādne - ieteikums, kas balstīts uz pētījumiem par to, cik daudz miega jums var būt nepieciešams optimālai veselībai, mainoties ķermeņa vajadzībām.
Saskaņā ar Amerikas Pediatrijas akadēmijas un CDC datiem, šīs ir vispārīgās miega vadlīnijas dažādām vecuma grupām:
Miega vadlīnijas
- Dzimšana līdz 3 mēnešiem: no 14 līdz 17 stundām
- 4 līdz 11 mēneši: 12 līdz 16 stundas
- 1 līdz 2 gadi: no 11 līdz 14 stundām
- 3 līdz 5 gadi: 10 līdz 13 stundas
- 6 līdz 12 gadi: 9 līdz 12 stundas
- No 13 līdz 18 gadiem: no 8 līdz 10 stundām
- 18 līdz 64 gadi: 7 līdz 9 stundas
- 65 gadus veci un vecāki: 7 līdz 8 stundas
Ikviena miega vajadzības ir atšķirīgas, pat vienā vecuma grupā.
Dažiem cilvēkiem var būt nepieciešams vismaz 9 stundas gulēt naktī, lai viņi justos labi atpūtušies, bet citi tajā pašā vecuma grupā var atrast, ka 7 stundas gulēt ir tieši viņiem piemērots.
Lielākais jautājums ir, kā jūs jūtiet, kad jūs saņemat dažādu miega daudzumu. Lūk, kas jāpatur prātā, novērtējot savas miega vajadzības:
- Vai pēc 7 stundu miega jūtaties atpūties, vai jums ir nepieciešams vismaz 8 vai 9?
- Vai jums ir miegainība dienā?
- Vai jūs paļaujaties uz kofeīnu, lai jūs visu dienu darbotos?
- Ja jūs gulējat ar kādu citu, vai viņi ir pamanījuši, ka jums ir miega problēmas?
Pazīmes, ka jums nav pietiekami daudz miega
Miega trūkums dažiem ir reāla lieta, it īpaši tāpēc, ka pieaug darba un dzīves stress. Pārāk maz gulēšanas var ietekmēt daudzas ķermeņa sistēmas un atjaunojošās funkcijas.
Jums var būt arī pārāk maz miega šādu iemeslu dēļ:
- bezmiegs
- obstruktīva miega apnoja
- hroniskas sāpes
- citi nosacījumi
Dažas pazīmes, kuras, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz miega, ir šādas:
- dienas laikā tu esi miegains
- jūs esat vairāk uzbudināms vai noskaņots
- jūs esat mazāk produktīvs un mērķtiecīgs
- apetīte ir palielinājusies
- jūsu spriedums un lēmumu pieņemšana nav tāda, kāda tā parasti ir
- tiek ietekmēta jūsu āda (tumši apakšējo acu apļi, blāvi sejas nokrāsas mutes stūri)
2020. gada miega pētījums parādīja, ka miega trūkums divkāršoja izredzes uz vietas uzturēšanas kļūdām un trīskāršoja uzmanības pārtraukumu skaitu.
Miegs un garīgā veselība ir cieši saistītas, un miega traucējumi veicina depresiju un trauksmi. Miegs ir viens no vissvarīgākajiem faktoriem mūsu vispārējā veselībā.
Miega kalkulators
Gultas laiks ir balstīts uz:
- jūsu pamošanās laiks
- pabeidzot piecus vai sešus 90 minūšu miega ciklus
- ļaujot aizmigt 15 minūtes
7,5 stundas miega
(5 cikli)
9 stundas miega
(6 cikli)
Kādas ir miega stadijas?
Kad jūs aizmigat, jūsu smadzenes un ķermenis iziet vairākus miega ciklus. Katrs cikls ietver četrus atšķirīgus posmus.
- Pirmie trīs posmi ir daļa no ātras acu kustības (NREM) miega.
- Pēdējais posms ir ātras acu kustības (REM) miegs.
NREM posmus agrāk klasificēja kā 1., 2., 3., 4. un REM posmu. Tagad tas parasti tiek klasificēts šādi:
- N1 (agrāk 1. pakāpe): Šis ir pirmais miega posms un periods starp nomodu un aizmigšanu.
- N2 (agrāk 2. pakāpe): Miega sākums sākas šajā posmā, kad jūs nezināt par savu apkārtni. Jūsu ķermeņa temperatūra nedaudz pazeminās, un elpošana un sirdsdarbība kļūst regulāra.
- N3 (agrāk 3. un 4. posms): šī ir visdziļākā un atjaunojošākā miega stadija, kuras laikā palēninās elpošana, pazeminās asinsspiediens, muskuļi atslābinās, izdalās hormoni, notiek sadzīšana un jūsu ķermenis atkal tiek aktivizēts.
- REM: Šis ir pēdējais miega cikla posms. Tas aizņem apmēram 25 procentus no jūsu miega cikla. Tas ir tad, kad jūsu smadzenes ir visaktīvākās un rodas sapņi. Šajā posmā jūsu acis ātri pārvietojas uz priekšu un atpakaļ zem plakstiņiem. REM miegs palīdz uzlabot jūsu garīgo un fizisko veiktspēju, kad pamostat.
Katra cikla iziešana vidēji prasa apmēram 90 minūtes. Ja jūs varat pabeigt piecus ciklus naktī, jūs gulētu 7,5 stundas naktī. Seši pilni cikli ir apmēram 9 stundas miega.
Ideālā gadījumā vēlaties pamosties miega cikla beigās, nevis tā vidū. Parasti jūs jūtaties vairāk atsvaidzināts un enerģisks, ja pamodaties miega cikla beigās.
Kāpēc miegs ir svarīgs?
Miegam ir izšķiroša nozīme daudzu iemeslu dēļ. Labs nakts miegs:
- regulē hormonu izdalīšanos, kas kontrolē jūsu apetīti, vielmaiņu, augšanu un dziedināšanu
- palielina smadzeņu darbību, koncentrēšanos, fokusu un produktivitāti
- samazina sirds slimību un insulta risku
- palīdz svara kontrolē
- uztur jūsu imūnsistēmu
- samazina hronisku veselības traucējumu risku, piemēram, diabētu un paaugstinātu asinsspiedienu
- uzlabo sportisko sniegumu, reakcijas laiku un ātrumu
- var samazināt depresijas risku
Padomi labākam miegam
Lai uzlabotu miega veselību, ņemiet vērā šādus padomus.
Dienas laikā
- Regulāri vingrojiet, taču mēģiniet ieplānot treniņus vismaz dažas stundas pirms gulētiešanas. Vingrošana pārāk tuvu gulēšanai var izraisīt miega pārtraukšanu.
- Dienas laikā palieliniet saules gaismas vai spilgtas gaismas iedarbību. Tas var palīdzēt uzturēt ķermeņa diennakts ritmus, kas ietekmē jūsu miega un pamošanās ciklu.
- Centieties neizgulēties ilgi, īpaši vēlu pēcpusdienā.
- Centieties pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
Pirms gulētiešanas
- Ierobežojiet alkohola, kofeīna un nikotīna daudzumu vakarā. Šīs vielas var pārtraukt miegu vai apgrūtināt aizmigšanu.
- Izslēdziet elektroniku vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas. Šo ierīču gaisma var stimulēt jūsu smadzenes un apgrūtināt aizmigšanu.
- Pirms gulētiešanas pierodiet pie relaksējošas rutīnas, piemēram, mazgājoties siltā vannā vai klausoties nomierinošu mūziku.
- Izslēdziet gaismu neilgi pirms gulētiešanas, lai jūsu smadzenes saprastu, ka ir pienācis laiks gulēt.
- Nogrieziet termostatu savā guļamistabā. 65 ° F (18,3 ° C) ir ideāla miega temperatūra.
Gultā
- Izvairieties skatīties uz tādiem ekrāniem kā televizors, klēpjdators vai tālrunis, kad esat gulējis.
- Lasiet grāmatu vai klausieties balto troksni, lai palīdzētu jums atpūsties, kad esat gulējis.
- Aizveriet acis, atslābiniet muskuļus un koncentrējieties uz vienmērīgu elpošanu.
- Ja jūs nevarat aizmigt, izkāpiet no gultas un pārejiet uz citu istabu. Lasiet grāmatu vai klausieties mūziku, līdz sākat justies noguris, pēc tam atgriezieties gulēt.
Apakšējā līnija
Ja katru vakaru vēlaties gulēt 7 līdz 9 stundas, miega kalkulators var palīdzēt jums noteikt laiku, kurā iet gulēt, pamatojoties uz jūsu pamošanās laiku.
Ideālā gadījumā jūs vēlaties pamosties miega cikla beigās, kad jūs, visticamāk, jutīsities visvairāk atpūtušies.
Labs miegs ir būtisks, lai nodrošinātu labu veselību. Ja jums ir grūtības aizmigt vai aizmigt, apsveriet iespēju konsultēties ar savu ārstu. Tie var palīdzēt noteikt, vai tam ir pamatcēlonis.
