10 labākie vingrinājumi plecu sāpju un sasprindzinājuma mazināšanai

Pārskats

Aizveriet acis, dziļi elpojiet un pavelciet savu izpratni uz pleciem, pamanot, kā viņi jūtas. Iespējams, jūs sajutīsiet sāpes, spriedzi vai sajūtas šajā jomā.

Plecu sāpes vai sasprindzinājums ir bieži sastopams, kas ietekmē 18 līdz 26 procentus pieaugušo. Par laimi, jūs varat veikt pasākumus, lai mazinātu diskomfortu plecos.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā veikt 10 vienkāršus plecu vingrinājumus, lai mazinātu sāpes un sasprindzinājumu. Šie pagarināšanas un nostiprināšanas vingrinājumi arī uzlabos elastību, palielinās kustību amplitūdu un sniegs kustībām lielāku komfortu un vieglumu.

Padomi šiem vingrinājumiem

Veiciet šos vienkāršos vingrinājumus trīs līdz sešas reizes nedēļā, lai mazinātu plecu sāpes. Sāciet ar 10 minūšu režīmu un pakāpeniski palieliniet ilgumu, kad kļūstat stiprāks un elastīgāks.

Veicot šos vingrinājumus, koncentrējieties uz relaksāciju un atbrīvojiet jebkādu spriedzi plecos un jebkur citur, kur jūtat saspringumu.

Izstiepieties tikai tādā pakāpē, kas ir ērti jebkurā dienā. Nespiediet sevi pāri savām robežām un pārtrauciet vingrinājumus, ja jūtat sāpes, kas pārsniedz vieglu diskomfortu.

1. Pastiepšanās visā krūtīs

Šis vingrinājums palīdz palielināt plecu locītavas un apkārtējo muskuļu elastību un kustību amplitūdu. Veicot šo vingrinājumu, nolaidiet roku, ja jūtat sāpes plecā.

1. Pārvelciet labo roku pāri krūtīm.
2. Novietojiet to kreisās elkoņa krokā vai izmantojiet kreiso roku, lai atbalstītu roku.
3. Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
4. Atkārtojiet pretējā pusē.
5. Dariet katru pusi 3-5 reizes.

Lai padziļinātu stiepšanos, paceliet roku līdz plecu augstumam.

2. Kakla atbrīvošana

Šis vingrinājums ir maigs veids, kā mazināt kakla un plecu spriedzi.

1. Nolaidiet zodu pret krūtīm. Jūs sajutīsiet stiepšanos gar kakla aizmuguri.
2. Viegli nolieciet galvu pa kreisi, lai izstieptu labo plecu.
3. Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
4. Atkārtojiet pretējā pusē.
5. Dariet katru pusi 3-5 reizes.

Lai padziļinātu šo posmu:

1. Lai maigi vadītu kustību, novietojiet vienu roku uz pleca un vienu roku virs auss.
2. Nolaidiet zodu pret krūtīm. Jūs sajutīsiet stiepšanos gar kakla aizmuguri.
3. Viegli nolieciet galvu pa kreisi, lai izstieptu labo plecu.
4. Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
5. Atkārtojiet pretējā pusē.
6. Dariet katru pusi 3-5 reizes.

3. Krūškurvja paplašināšana

Šis vingrinājums veicina elastību un kustību amplitūdu jūsu plecos.

1. Stāvot, ar abām rokām turiet vingrošanas joslu, siksnu vai dvieli aiz muguras.
2. Paplašiniet pāri krūtīm, pārvietojot plecu lāpstiņas viens pret otru.
3. Paceliet zodu un pacelieties augšup griestu virzienā.
4. Turiet līdz 30 sekundēm.
5. Atkārtojiet 3–5 reizes.

Lai padziļinātu stiepšanos, novietojiet rokas tuvāk viena otrai gar dvieli vai siksnu.

4. Ērgļa ieroču mugurkaula ruļļi

Šis vingrinājums izstiepj plecu muskuļus. Ja rokas stāvoklis ir neērts, veiciet šo vingrinājumu, turot pretējos plecus.

1. Sēžot, izvelciet rokas uz sāniem.
2. Sakrustojiet elkoņus ķermeņa priekšā ar labo roku uz augšu.
3. Saliekt elkoņus, saliekot apakšdelmu un roku muguras.
4. Sasniedziet labo roku, lai saliktu plaukstas.
5. Turiet šo pozīciju 15 sekundes.
6. Izelpojot, pavelciet mugurkaulu, kad elkoņus ievilkat pret krūtīm.
7. Ieelpojot, atveriet krūtis un paceliet rokas.
8. Turpiniet šo kustību 1 minūti.
9. Atkārtojiet pretējā pusē.

5. Sēdoša vērpjot

Šis vingrinājums izstiepj plecus un kaklu. Veicot šo vingrinājumu, turiet gurnus uz priekšu. Ļaujiet pagriezienam sākties muguras lejasdaļā.

1. Sēdiet krēslā ar potītēm tieši zem ceļgaliem.
2. Pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, kreisās rokas aizmuguri pievedot augšstilbā.
3. Novietojiet labo roku uz leju, kur vien tas ir ērti.
4. Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
5. Atkārtojiet kreisajā pusē.
6. Dariet katru pusi 3-5 reizes.

6. Plecu apļi

Šis vingrinājums ir labs plecu locītavu sasilšanai un elastības palielināšanai.

1. Stāviet ar kreiso roku uz krēsla atzveltnes.
2. Ļaujiet labajai rokai nokārt.
3. Apvelciet labo roku 5 reizes katrā virzienā.
4. Atkārtojiet pretējā pusē.
5. Dariet to 2-3 reizes dienā.

7. Durvju plecu izstiepšana

Šī stiepšanās atver krūtis un stiprina plecus.

1. Nostājieties durvīs ar elkoņiem un rokām, veidojot 90 grādu leņķi.
2. Spiediet labo kāju uz priekšu, nospiežot plaukstas durvju rāmja sānos.
3. Noliecieties uz priekšu un iesaistiet savu kodolu. Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
4. Atkārtojiet stiepšanos ar kreiso kāju uz priekšu.
5. Dariet katru pusi 2-3 reizes.

8. Suņa poza lejup

Šī inversijas poza stiprina un izstiepj muskuļus jūsu plecos un mugurā.

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Nospiediet rokās, lai paceltu gurnus uz griestiem.
2. Saglabājiet nelielu ceļgalu saliekumu, vienmērīgi nospiežot svaru rokās un kājās.
3. Turot mugurkaulu taisnu, pavelciet galvu pret kājām, lai pleci būtu saliekti virs galvas.
4. Turiet šo pozu līdz 1 minūti.

9. Bērna poza

Šī atjaunojošā poza palīdz mazināt spriedzi mugurā, plecos un kaklā. Zem atbalsta, novietojiet spilvenu zem pieres, krūtīm vai kājām.

1. No suņa pozas uz leju savāciet lielos pirkstus kopā, un jūsu ceļgali ir nedaudz platāki par gurniem.
2. Iegremdējiet gurnus atpakaļ uz papēžiem un izstiepiet rokas sev priekšā.
3. Ļaujiet krūtīm smagi nokrist uz grīdas, atslābinot mugurkaulu un plecus.
4. Palieciet šajā pozā līdz 5 minūtēm.

10. Vīt adatu

Šī poza atbrīvo sasprindzinājumu krūtīs, plecos un muguras augšdaļā. Novietojiet spilvenu vai bloku zem galvas vai pleca, lai to atbalstītu.

1. Sāciet ar rokām un ceļgaliem. Paceliet labo roku uz augšu griestu virzienā ar plaukstu pret ķermeņa pusi.
2. Nolaidiet roku, lai to nogādātu zem krūtīm un pāri ķermeņa kreisajai pusei ar plaukstu uz augšu.
3. Aktivizējiet labo plecu un roku, lai izvairītos no sabrukšanas šajā zonā.
4. Lai atbalstītu kreiso roku, turiet to uz grīdas, paceliet to griestu virzienā vai nolieciet labā augšstilba iekšpusē.
5. Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
6. Pirms atkārtojat šo stiepšanu kreisajā pusē, atpūtieties bērna pozā.

Citi līdzekļi sāpēm plecos

Papildus plecu vingrinājumiem varat izmēģināt mājas aizsardzības līdzekļus, lai mazinātu sāpes un veicinātu dziedināšanu.

Izpildiet RICE metodi, atpūšoties, apledojot un saspiežot plecu. Ja iespējams, paceliet plecu virs sirds līmeņa. Varat arī izmantot sildīšanas paliktni vai uzņemt epsom sāls vannu.

Lai mazinātu sāpes, jūs varat lietot bezrecepšu pretsāpju līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu vai acetaminofēnu. Vai arī izmēģiniet dabiskus sāpju mazinātājus, piemēram, kurkumu, vītola mizu vai krustnagliņas. Dažas reizes dienā skartajā zonā uzklājiet mentola berzi, arnikas krēmu vai ēterisko eļļu maisījumu.

Regulāras masāžas un akupunktūras procedūras var palīdzēt mazināt sāpes un radīt līdzsvaru jūsu ķermenī. Varat arī izmēģināt manipulatīvas terapijas, piemēram, chiropractic korekcijas, osteopātiju vai Rolfing.

Kā novērst sāpes plecos

Papildus šo vingrinājumu veikšanai jūs varat novērst sāpes plecos, ievērojot dažus vienkāršus padomus un vadlīnijas:

• Ievērojiet labu stāju un izvairieties no slampāšanas vai saliekšanās, sēžot, stāvot un veicot ikdienas aktivitātes.
• Pievērsiet uzmanību tam, kā jūs visu dienu nēsājat ķermeni, un pēc vajadzības veiciet pielāgojumus.
• Atpūtieties daudz un atvelciet laiku jebkurai aktivitātei, kas izraisa sāpes.

Esiet piesardzīgs, veicot darbības, kas saistītas ar sasniegšanu pēc kaut kā virs galvas, smagu priekšmetu nēsāšanu vai saliekšanos uz priekšu. Ja jums ir jāveic šīs darbības kā daļa no darba, izlemiet, kā jūs varat pārvietot ķermeni, lai mazinātu diskomfortu.

Ja spēlējat sportu, kas izraisa sāpes plecos, pārliecinieties, vai izmantojat pareizu formu un tehniku.

Kad jāapmeklē ārsts

Apmeklējiet ārstu vai fizioterapeitu, ja jūs nevarat pārvietot plecus vai ja sāpes pēc divām ārstēšanas nedēļām pasliktinās vai neuzlabojas.

Jums nekavējoties jāvēršas pie ārsta arī tad, ja jums ir stipras sāpes abos plecos vai abos augšstilbos vai ir drudzis.

Lai noteiktu, kas izraisa sāpes, un labāko ārstēšanas plānu, ārsts var veikt rentgena, ultraskaņas vai magnētiskās rezonanses attēlveidošanas (MRI) skenēšanu.

Nekavējoties apmeklējiet ārstu, ja:

• ir sāpes abos plecos
• ir sāpes abos augšstilbos
• ir drudzis vai slikta pašsajūta

Tās varētu būt polimialģijas reimatikas pazīmes - stāvoklis, kas prasa tūlītēju ārstēšanu.

Līdzņemšana

Kaut arī sāpes plecos ir izplatītas, tās var novērst un ārstēt. Veiciet šos vingrinājumus regulāri, lai mazinātu un novērstu plecu sāpes.

Varat arī izmēģināt mājas aizsardzības līdzekļus, lai patstāvīgi ārstētu sāpes plecos. Vingrinājumu un ārstēšanas turpināšana pat pēc labākas pašsajūtas palīdzēs novērst sāpju atkārtošanos.

Pirms jebkādu vingrinājumu programmas uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir kādi medicīniski apstākļi, kurus tas varētu ietekmēt.