Daudziem cilvēkiem patīk kritiens, un ir viegli saprast, kāpēc.
Ķirbju garšvielu un karstā ābolu sidra smarža, lapu pagriešanās un kraukšķīgais, vēsais gaiss ātrā rītā skaidri norāda, ka ir klāt rudens.
Bet, ja es esmu godīgs, šī sezona mani vienmēr mazliet apbēdina. Kad laiks kļūst vēsāks un dienas kļūst īsākas, man atgādina, ka ir gandrīz ziema.
Drīz man nekas cits neatliks, kā būt sadarboties telpās, uztraukties par ziemas vētrām vai braukt tumsā pēc pulksten 17:00.
Šogad es vēl vairāk baidos mainīt gadalaikus. Es gaidīju siltāku laiku, tiklīdz sākās karantīna. Es zināju, ka tas nozīmē, ka varu vairāk laika pavadīt ārā.
Mēs ar vīru pasūtījām terases mēbeles un izveidojām nelielu āra darbvietu. Darbs ārā zem zaļiem kokiem saulē manī radīja visas pārmaiņas.
Tas padarīja fizisku distancēšanos un manas pandēmijas trauksmes dēļ tikai maz mazliet vadāmāka.
Mēnešus vēlāk pandēmija plosās, un pašlaik nav gala. Un laiks kļūst vēsāks.
Zaļās lapas drīz vairs nebūs, sēdēt ārā būs par aukstu, un dažas no manām iecienītākajām rudens aktivitātēm - piemēram, ģimenes un draugu apciemošana, sidra degustācija vai mana 15 mēnešus vecā dēla viltība vai ārstēšana - neizskatīsies vienādi.
Es neesmu viens, kas jūtas noraizējies par gadalaiku maiņu. Tiek lēsts, ka aptuveni 14 procenti pieaugušo amerikāņu piedzīvo tā saukto “ziemas blūzu”.
Aptuveni vēl 5 procenti piedzīvo smagākus sezonālos depresijas modeļus.
Kas ir sezonālā depresija?
Sezonas depresija - klīniski pazīstama kā smaga depresija ar sezonāliem modeļiem un iepriekš saukta par sezonāliem afektīviem traucējumiem (SAD) - ir depresijas veids, kas saistīts ar gadalaiku maiņu.
Parasti tas ir izteiktāk, jo tālāk jūs dzīvojat no ekvatora, kā arī cilvēkiem, kuriem anamnēzē ir depresija vai bipolāri traucējumi.
"Daži no SAD simptomiem ir zems enerģijas daudzums, vēlēšanās atteikties no sabiedriskām aktivitātēm, apetītes izmaiņas un pārgulēšana visas dienas garumā," saka Bostonas psihoterapeite Angela Ficken.
Ārsti domā, ka SAD izraisa mazāk dabiskas saules gaismas iedarbība, kas var traucēt diennakts ritmus.
"Mūsu tīkleni stimulē gaisma, kas pēc tam aktivizē mūsu smadzeņu centrus, lai modulētu melatonīna izdalīšanos, lai veicinātu veselīgu miega ciklu," skaidro Manisha Singal, iekšējo slimību ārste un Bridgepoint slimnīcas galvenā ārste.
"Tiem, kuriem ir nosliece uz SAD, ir pārspīlēta reakcija, jo mazāka dabiskās gaismas iedarbība izraisa hipersomniju un depresiju," saka Singals.
Pandēmiskā garīgās veselības ietekme
"Mūsu pašreizējā COVID-19 pandēmijas laikā galvenā depresija ar SAD un bez tās ātri nonāk centrā," saka Singals.
Maijā trauksme un depresija jau pieauga. Ziema var pasliktināt situāciju.
"Pandēmija var veicināt jebkura veida depresijas, tostarp SAD, pasliktināšanos," saka Melani Šmoisa, sociālā darbiniece un kognitīvās uzvedības terapijas eksperte. "Daudziem cilvēkiem, kuriem diagnosticēta depresija, izolācija var pasliktināt simptomus."
Pašapkalpošanās ir svarīgāka nekā jebkad agrāk
"Nākamajos mēnešos mans padoms būtu noteikt prioritāti savai garīgajai veselībai kā nekad agrāk," saka Šmoiss.
Šeit ir daži ieteikumi, kā to izdarīt - pat pandēmijas laikā.
Sāciet ar pamatiem
Tas varētu izklausīties acīmredzami, taču var būt vilinoši ļaut būtiskākajām lietām, kad mēs jūtamies nomākti vai nomākti. Tas jo īpaši attiecas uz karantīnas laiku, kad daudzi no mums joprojām strādā mājās.
Vai kāds pamanīs, ja visu dienu uzturaties PJ biksēs? Nē. Bet vai tas tevi padarīs sajust labāk katru dienu pārģērbties? Pilnīgi.
Tāpēc sāciet vienkārši.
"No rīta izkāpiet no gultas, nomazgājieties, ēdiet, lai barotu ķermeni, un dariet vienu lietu vienlaikus," saka Ficken. "Katru dienu pajautājiet sev, kā vēlaties rūpēties par sevi."
"Lai nodarbotos ar pašaprūpi, jums nav jāpārceļ kalni," viņa turpina. "Kad esat nomākts, viss var justies kā jūs pārvietojat kalnus."
Strādājiet pie sava miega grafika
"Miegs ir viena no pirmajām lietām, ko garīgās veselības profesionāļi un psihiatri aplūko kopā ar klientiem," skaidro Viljams Šrēders, garīgās veselības konsultants, kas atrodas Ostinā, Teksasā.
Tas ir tāpēc, ka problemātisks miegs var izraisīt enerģijas, depresijas, trauksmes, ēšanas, stresa un citas problēmas. Tas ir arī sezonālās depresijas faktors.
Tāpēc koncentrējieties uz miega higiēnu.
Mēģiniet mosties un iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā un pārliecinieties, ka katru nakti gulējat 7–8 stundas. Ej gulēt tumšā, relaksējošā telpā, kas nav pārāk silta vai pārāk auksta.
Atstājiet elektroniskās ierīces ārpus guļamistabas vai vismaz izslēdziet tās no 30 minūtēm līdz stundai pirms gulētiešanas.
Centieties arī izvairīties no kofeīna pirms gulētiešanas.
Iegūstiet dabisku saules gaismu
Ar īsākām dienām šī ne vienmēr ir tik vienkārša, kā izklausās.
Tomēr mēģiniet vismaz reizi dienā iet ārā, lai iegūtu dabisku apgaismojumu, pat ātri pastaigāties ar suni vai skriet pa ielu, lai nomestu kādu pastu. Vienkārši noteikti valkājiet masku un fiziski attāliniet.
Ja strādājat mājās, ieteicams arī strādāt vai pavadīt kādu laiku pie loga.
Atrodiet laiku vingrinājumiem
Vingrinājumi ne vienmēr nozīmē intensīvu treniņu. Pat neliela pastaiga var ietekmēt jūsu garīgo veselību.
"Cik bieži vien iespējams, mēs uzmanīgi pastaigājamies savā ģimenē," saka Fikens. “Ejot cenšamies klausīties putnus un redzēt, kur tie atrodas. Mēs arī apstājamies un apskatām visas mūsu apkārtnes puķu kastes, kā arī visu garām braucošo automašīnu nosaukuma krāsas. Tas ir veids, kā būt ārpus mājas un būt kopā kopā kā ģimenei. ”
Ficken norāda, ka uzmanīgas pastaigas var būt arī iespēja nedaudz fiziski attālinātai socializācijai.
"Mēs arī liekam teikt cilvēkiem" labrīt "un pateikt" paldies ", kad viņi šķērso ielu, tāpēc mums tas nav jādara," viņa piebilst.
Vienkārša, draudzīga mijiedarbība ar kaimiņiem var ātri uzlabot garastāvokli.
Veltiet laiku mitrināšanai
"[Rudens un] ziemas laikā āda var kļūt ļoti sausa, jo cilvēki atrodas telpās, kur parasti tiek izmantoti sildītāji," saka Džeimijs Kims, dermatoloģijas ārstu asistents Kalifornijas dienvidos.
Auksts gaiss ārā var darīt to pašu. Tāpēc Kima katru dienu uz jūsu ādas iesaka lietot mitrinātāju un mitrinošu krēmu.
Ir arī ieteicams turēt lūpu balzamu pie rokas sausām lūpām un noteikti dzert daudz ūdens.
Atrodiet karantīnā drošu hobiju
Aktivitāte vai vaļasprieks, ko gaidīt, ir labs jūsu garīgajai veselībai.
Ja jūsu iecienītākās rudens aktivitātes bija braucieni ar siena ķīpām, jogas nodarbības vai ēšana restorānos, iespējams, jums būs jākļūst radošam.
Joprojām ir veidi, kā baudīt iecienītās lietas, neapdraudot veselību. Varbūt jūs joprojām varat doties izvēlēties ābolus fermā, kas ierobežo ienākšanu un kam ir maskas pilnvaras. Ja jums patīk joga, meklējiet nodarbības brīvā dabā.
Arī atsevišķi hobiji ir labi.
"Padomājiet par jaunu hobiju, piemēram, adīšanu, mākslas apgūšanu vai pievienošanos grāmatu klubam," saka Ficken. "Viss, kas radīs struktūru ārpus darba un turēs jūsu interesi, būs noderīgs."
Atvēliet laiku saviem mīļajiem
"Depresija vēlas izolēties, un, ja jūs klausāties, tā pārņems," saka Fikens.
Šoruden var būt vilinoši norobežoties, tāpēc noteikti sazinieties ar saviem mīļajiem, izmantojot video tērzēšanu, tālruņa zvanus vai īsziņu.
Atcerieties, ka ir labi lūgt palīdzību
Atkal ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Ir svarīgi atcerēties, ka ir grūti lūgt palīdzību, ja jums ir grūtības.
"Ja jūs zināt, ka jūsu garastāvoklis ir negatīvi ietekmēts rudenī un ziemā, meklējiet palīdzību tūlīt," saka Ficken.
Ja Jums ir sezonāla depresija, ir pieejamas tādas procedūras kā gaismas terapija. Jūs varat arī atrast psihoterapeitu, kurš varētu sadarboties ar jums, lai attīstītu iemaņas un stratēģijas.
Šīs prasmes, pēc Fikena teiktā, var "palīdzēt jums mīkstināt, iespējams, novēršot reālu garastāvokļa kritumu".
Līdzņemšana
Ja šoruden jūtaties nomākts, neesat viens.
Tas ir pilnīgi dabiski - it īpaši šogad, kad tik daudzi no mums jau piedzīvo lielu stresu.
Ja veltīsit laiku nelielai pašaprūpošanai, tas palīdzēs attīstīt prasmes tikt galā ar garajiem mēnešiem nākotnē.
Simone M. Skulija ir jauna mamma un žurnāliste, kas raksta par veselību, zinātni un vecāku darbu. Atrodi viņu vietnē viņas vietne vai tālāk Facebook un Twitter.
.jpg)
