Šķērveida sitiens ir viens no vairākiem vingrinājumiem, kurus varat veikt, lai izveidotu un uzturētu savu galveno spēku. Tas ir vērsts arī uz ķermeņa apakšdaļu, kas nozīmē, ka jūs iesaistāt vairākus muskuļus, lai pabeigtu kustību. Šo vingrinājumu dažreiz sauc arī par plandīšanās spērienu.
Kā veikt šķērveida sitienu
Spēja veiksmīgi veikt šķērveida sitienu ir atkarīga no tā, cik stingri jūs varat saglabāt savu formu. Tāpēc jūs vēlaties, lai darbs būtu jūsu vēdera, nevis muguras lejasdaļā.
Vēršot kāju muskuļus, izmantojot “šķērveida” kustību, jūs tieši pieņemat darbā galvenos muskuļus. Turklāt pareiza mugurkaula izlīdzināšana, izmantojot cieto kodolu, palīdz ķermeņa apakšdaļai veikt “šķērveida” kustību.
Tā kā šī gājiena uzmanības centrā ir jūsu kodola piesaiste, jūs nevēlaties steigties, lai pabeigtu atkārtojumus. Palēniniet gaitu un pārliecinieties, ka izpildāt darbības un saglabājiet savu formu visos komplektos un atkārtojumos.
- Atrodiet vingrošanas paklāju, kas jūtas ērti. Jūs vēlaties, lai paklājs būtu nedaudz biezāks, bet arī stingrs.
- Apgulieties uz muguras uz paklāja ar izstieptām kājām priekšā no jums. Novietojiet rokas pie sāniem, plaukstas uz leju. Jūs varat arī novietot rokas zem pakaļgala zem mazā muguras, plaukstas nospiežot grīdā.
- Iesaistiet savu kodolu, nospiežot muguras lejasdaļu paklājā un ievelkot iegurni. Saglabājiet šo stāvokli visas kustības laikā.
- Paceliet abas kājas no zemes apmēram 6 līdz 12 collas no sākuma stāvokļa (šajā gadījumā grīdas) vai apmēram 45 grādu leņķī.
- Kad jūsu kodols ir saspringts un kakls ir atvieglots, nolaidiet vienu kāju pret grīdu, paceļot otru kāju uz augšu. Tas ir sākums “šķērveida” kustībai.
- Turpiniet šķērveida kustības, lēnām pārslēdzot kājas uz augšu un uz leju, lai iegūtu ieteicamo atkārtojumu daudzumu.
- Veiciet 2 komplektus no 12 līdz 20 atkārtojumiem. Katra kājas šķērēšana tiek uzskatīta par vienu atkārtojumu. Kļūstot stiprākam, pievienojiet trešo komplektu. Šķērveida sitieni var būt daļa no pamata treniņa, ko veicat 2 līdz 3 dienas nedēļā.
Šķērveida sitiena variācijas
Ja pamata šķērveida sitiena vingrinājums ir pārāk grūts, varat veikt vienkāršākas kustības, kurās izmantojat līdzīgu kustības modeli.
- Turiet kājas zemāk uz paklāja. Tas var palīdzēt noņemt spiedienu no muguras lejasdaļas. Ja, veicot šo vingrinājumu, jūtat, ka muguras lejasdaļa izliekas augšup no paklāja, sāciet ar to, ka kājas vienkārši lidinās virs grīdas. Kļūstot stiprākam, palieliniet attālumu starp grīdu un kājām. Pārliecinieties, ka mugura nav izliekta.
- Nomainiet šķērveida sitienu ar velosipēdu. Velosipēda gurkstēšana notiek pēc līdzīga kustības modeļa kā šķērveida spēriens.
- Lai palielinātu spēku un izturību, pirms izmēģināt šķērveida sitiena vingrinājumu, apsveriet iespēju apgūt velosipēdu gurkstēšanu guļus stāvoklī.
Kad esat gatavs palielināt šķērveida spēriena vingrinājumu intensitāti, apsveriet iespēju izmēģināt kādu no šīm modifikācijām.
- Paceliet kājas augstāk un palieliniet šķērveida kustību.
- Palēniniet sitiena kustību un pirms kāju maiņas turiet augšējo kāju 2 līdz 3 sekundes.
- Pievienojiet vieglus potīšu svarus.
Padomi, kā izdarīt labāku šķērveida sitienu
Šķērveida sitiena skatīšanās videoklipā ir viena lieta, bet kustības izpildīšana ar pareizu formu ir pilnīgi atšķirīgs process. Pirms satverat vingrošanas paklāju un izspiežat dažus atkārtojumus, izlasiet šos padomus par to, kā veikt šķērveida sitienu.
- Turiet rokas nekustīgas visu kustības laiku. Jūsu rokas kalpo kā stabilitāte. Tos nevajadzētu izmantot kā impulsu.
- Saglabājiet savu kodolu stingru un piesaistītu visā kustības laikā. Padomājiet, ka nabas mugurkaulam.
- Turiet kustību ritmisku un kontrolētu, nevis ātru un niknu.
- Šķērveida sitiens ir izolācijas vingrinājums, kas nozīmē, ka tas bieži vien ir efektīvāks, ja tas tiek iekļauts vispārējā fitnesa rutīnā. Šķērveida sitienu var atrast Pilates vingrinājumu, ab un pamata treniņu, kā arī kardio zābaku nometnes stila nodarbībās.
- Tā kā jūs lūdzat pamata muskuļiem to ieslēgt augstā ātrumā, pirms šķērveida sitieniem pārliecinieties, ka tie ir pareizi sasildīti.
Piesardzības pasākumi un drošības jautājumi
Šķērveida sitiens ir vidēja līmeņa vingrinājums, kas prasa spēku jūsu kodolā un ķermeņa lejasdaļā. Ja jums ir problēmas ar muguras lejasdaļu, stingri gūžas locītavas locītāji vai kakla problēmas, apsveriet iespēju mainīt kustību.
Turklāt, ja jūs esat jauns vingrotājs un neesat pārliecināts par pareizu veidu, kā piesaistīt vēdera muskuļus, apsveriet iespēju strādāt ar personīgo treneri vai fizioterapeitu.
Ja esat grūtniece, apsveriet citu vingrinājumu, lai mērķētu uz galvenajiem muskuļiem. Pēc jūsu pirmā trimestra gulēšana uz grīdas, iespējams, nav ideāla, liecina Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža.
Fitnesa idejas grūtniecības laikā
- pirmajā trimestrī
- otrajā trimestrī
- trešajā trimestrī
Šķērveida sitiena priekšrocības
Šķērveida sitiena vingrinājums strādā ar jūsu pamata muskuļiem, sēžamvietām, kvadracikliem un adduktoriem. Iekļaujot galvenos muskuļus, tas ļauj jums „plandīt” kājas uz augšu un uz leju. Galvenie muskuļi ietver taisno vēderu, slīpi, šķērsvirziena vēderu un gūžas locītājus.
Jebkurā laikā, kad no guļus stāvokļa pāriet vertikālā stāvoklī, jūsu pamat muskuļi palīdz pārvietoties.
Piemēram, izkāpšana no gultas. Ja jūsu pamat muskuļi ir vāji, ikdienas uzdevumu veikšana var kļūt sarežģīta, īpaši bez muguras sāpēm. Tas ir tāpēc, ka spēcīgi kodola muskuļi palīdz mazināt muguras sāpes, uzlabot līdzsvaru un uzturēt pareizu locīšanos, pagarinājumu un rotāciju.
Līdzņemšana
Spēks izdarīt šķērveida sitienu nav viegls varoņdarbs. Tāpēc ir svarīgi nesteigties un pārvietoties pa kustības dabisko virzību.
Ja pamata šķērveida sitiena vingrinājums ir pārāk izaicinošs, izmēģiniet kādu no modifikācijām. Stingrai formai un pareizo muskuļu piesaistīšanai ir lielāka nozīme nekā atkārtojumu skaitam, ko veicat.
.jpg)
