Krievu vērpjot ir vienkāršs un efektīvs veids, kā tonizēt jūsu kodolu, plecus un gurnus. Tas ir populārs vingrinājums sportistu vidū, jo tas palīdz pagriezt kustības un ļauj ātri mainīt virzienu.
Tas ir ideāli piemērots arī ikvienam, kurš vēlas tonizēt savu vidusdaļu, atbrīvoties no mīlas rokturiem un attīstīt šo vissvarīgāko galveno spēku, kas palīdz līdzsvarot, stāju un kustību. Turklāt to ir viegli iemācīties!
Zemāk ir norādījumi par to, kā veikt tradicionālo krievu vērpjot, kā arī variācijas un papildu vēdera vingrinājumi.
Kā izdarīt tradicionālo krievu vērpjot
Tiek uzskatīts, ka krievu grodums ir nosaukts pēc viena no mācībām, kas tika izstrādātas padomju karavīriem aukstā kara laikā, lai gan tās popularitāte mūsdienās padara to par universālu vingrinājumu.
Vingrinājumu norādes
Šeit ir daži norādes, kas jāpatur prātā, sākot darbu:
- Iesācējiem nospiediet kājas grīdā vai izvelciet tās taisni uz āru, kad jūtat kustību.
- Elpojiet vienmērīgi un dziļi. Izelpojiet katru pagriezienu un ieelpojiet, lai atgrieztos centrā.
- Pagriežot, turiet rokas paralēli grīdai vai pastiepieties uz leju, lai uzsittu blakus grīdai.
- Visā vingrinājumā iesaistiet vēdera un muguras muskuļus.
- Lai iegūtu lielāku stabilitāti, sakrustojiet apakšstilbus.
- Saglabājiet taisnu mugurkaulu un izvairieties no mugurkaula slīpēšanas vai noapaļošanas.
- Ļauj skatienam sekot roku kustībai.
Vingrinājumu instrukcijas
Lūk, kā to izdarīt krievu valodā:
- Apsēdieties uz sēdus kauliem, kad pacelat kājas no grīdas, turot ceļus saliektus.
- Pagariniet un iztaisnojiet mugurkaulu 45 grādu leņķī no grīdas, izveidojot V formu ar rumpi un augšstilbiem.
- Pastiepiet rokas taisni priekšā, sakrustojot pirkstus vai saliecot rokas kopā.
- Izmantojiet vēderu, lai pagrieztos pa labi, tad atpakaļ uz centru un pēc tam pa kreisi.
- Tas ir 1 atkārtojums. Veiciet 2 līdz 3 8 līdz 16 atkārtojumu komplektus.
Variācijas par krievu vērpjot
Svērta vērpjot
Ja jums nav svara, paņemiet kompaktu sadzīves priekšmetu, kas ir vismaz piecas mārciņas. Izvēlieties svaru, kas ļauj uzturēt pareizu formu.
Turiet hanteli, svaru plāksni vai zāļu bumbu starp abām rokām.
Pagrieziet tāpat kā sākotnējās variācijas, katru reizi noturot svaru krūtīs vai piesitot pie grīdas.
Kāju krustojums
- Pagriežoties pa labi, šķērsojiet labo teļu pār kreiso.
- Atgriezieties pāri, pagriežoties atpakaļ uz centru.
- Krustojiet kreiso teļu pāri labajam, griežoties pa kreisi.
Perforatora pagriezieni
Štancēšanas kustību svara vietā varat veikt ar dūrēm.
- Sēdi saliektiem ceļgaliem un kājām cieši nospiežot grīdā, turot hanteli katrā rokā blakus krūtīm.
- Nedaudz apsēdieties, turot mugurkaulu taisnu.
- Izelpojiet, griežoties pa kreisi, iesitot labo roku pa kreiso pusi.
- Ieelpojiet atpakaļ uz centru un pēc tam rīkojieties pretēji.
- Tas ir 1 atkārtojums.
Noraidīt līkločus
- Sēdiet uz norietēšanas soliņa, turot rokas kopā vai turot svaru.
- Pagrieziet tāpat kā sākotnējo versiju.
Kādi muskuļi ir vērsti?
Krievu pagriezieni ir vērsti uz šādiem muskuļiem:
- slīpi
- rectus abdominis
- šķērsvirziena vēdera
- gūžas locītāji
- erektors spinae
- lāpstiņas muskuļi
- latissimus dorsi
Piesardzības pasākumi
Kopumā krievu vērpšana lielākajai daļai cilvēku ir droša. Konsultējieties ar savu ārstu vai personīgo treneri, ja jums ir traumas vai veselības stāvokļi, kurus var ietekmēt šis vingrinājums.
Esiet piesardzīgs, sākot šo vingrinājumu, ja jums ir vai rodas kādas bažas par kaklu, pleciem vai jostasvietu. Šis vingrinājums var izraisīt vai saasināt sāpes šajās vietās.
Neveiciet šo vingrinājumu, ja esat grūtniece
Krievu vērpjot, jūs mērķējat uz jūsu vidusdaļu, tādēļ, ja esat grūtniece, neveiciet šo vingrinājumu, iepriekš konsultējoties ar ārstu vai fitnesa ekspertu.
Vai ir citi vingrinājumi, kas strādā ar šiem pašiem muskuļiem?
Šeit ir daži vingrinājumi, kurus varat veikt krievu vērpjot vai papildus tam. Šīs iespējas var būt saudzīgākas jūsu muguras lejasdaļai vai vienkārši justies labāk jūsu ķermenim.
Sānu dēlis
Šī vingrinājuma variācijas ietver apakšējā ceļa novietošanu uz grīdas, augšējās kājas pacelšanu un gurnu nolaišanu uz grīdas un atkal uz augšu.
- No dēļu pozas pārvietojiet kreiso roku virzienā uz centru.
- Atveriet ķermeņa priekšpusi uz sāniem, novietojot labo roku uz gurna.
- Sakraujiet kājas vai novietojiet labo kāju uz grīdas kreisās kājas priekšā.
- Paceliet labo roku, nedaudz saliekot kreiso elkoni.
- Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
- Dariet katru pusi 2 līdz 3 reizes.
Papēdis pieskaras
Lai sāktu šo vingrinājumu, gulējiet uz muguras saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas netālu no gurniem.
- Paplašiniet rokas līdzās ķermenim.
- Iesaistiet savu kodolu, nedaudz paceļot galvu un ķermeņa augšdaļu.
- Sasniedziet labo roku uz priekšu pret pirkstiem.
- Turiet šo pozīciju 1-2 sekundes.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Pēc tam veiciet kreiso pusi.
- Turpiniet 1 minūti.
Apakšdelma dēļu pagriezieni
Lai veiktu šo vingrinājumu, sāciet no apakšdelma dēļu stāvokļa.
- Pagrieziet un nometiet gurnus labajā pusē.
- Pirms atgriešanās sākuma stāvoklī, ar gurnu viegli uzsitiet pa grīdu.
- Pēc tam veiciet kreiso pusi.
- Tas ir 1 atkārtojums.
- Veiciet 2 līdz 3 8 līdz 12 atkārtojumu komplektus.
Putnu suņu vingrošana
Sāciet no galda stāvokļa.
- Pieskarieties savam kodolam, izstiepjot kreiso roku labajā kājā.
- Skatieties uz leju pret grīdu, turot mugurkaulu un kaklu neitrālā stāvoklī.
- Turiet šo pozīciju 5 sekundes, turot plecus un gurnus kvadrātveida.
- Atgriezieties sākuma pozīcijā.
- Pēc tam veiciet pretējo pusi.
- Tas ir 1 atkārtojums.
- Veiciet 2 līdz 3 8 līdz 16 atkārtojumu komplektus.
Galvenās līdzņemšanas iespējas
Krievu līkloči ir fantastisks pamatuzdevums, ko pievienot savai rutīnai vai izmantot kā pamatu tā izveidošanai.
Sāciet lēnām sākumā un ļaujiet sev laiku pēc katra pamata treniņa. Esiet uzmanīgs, kā jūsu ķermenis reaģē uz vingrinājumu, un attiecīgi pielāgojieties, pat ja tas nozīmē vieglākas variācijas izvēli vai ik pa laikam pārtraukumu.
Lai iegūtu labākos rezultātus, veiciet krievu vingrinājumus papildus kardio, stiepšanās un stiprināšanas vingrinājumiem.
