Kas jāzina par četrgalvu muskuļiem

Skriešana, tupēšana, lekt ... Lai veiktu visas šīs darbības, jums ir nepieciešams labs, spēcīgs četrgalvu muskuļu komplekts.

Bet jūsu četrgalvu muskuļi palīdz arī stāvēt un staigāt. Bez viņiem jūs būtu grūti apiet.

Ja jūs vēlaties uzzināt vairāk par četrgalvu muskuļiem, kā tie darbojas, kas var izraisīt problēmas un kā jūs varat tos stiprināt, tas ir aprakstīts šajā rakstā.

Kvadricepsa anatomija

Mēs bieži runājam par mūsu četrgalvu vai četrgalvu muskuļiem, it kā tas būtu tikai viens ciets muskulis.

Bet jūsu četrgalvu augšstilbs faktiski ir četru muskuļu grupa, kas atrodas augšstilba priekšpusē.

Patiesībā tas ieguva savu vārdu. Kvadriceps ir latīņu vārds “četrgalvis”. Jūsu četrgalvu muskuļi ir vieni no lielākajiem un spēcīgākajiem muskuļiem jūsu ķermenī.

Apskatīsim tuvāk šos četrus muskuļus jūsu augšstilbā:

• Vastus lateralis. Šis muskulis iet pa augšstilba ārpusi, savienojot augšstilbu ar ceļgalu (ceļa skriemeli). Tas ir lielākais no četriem četrgalvu muskuļiem.
• Vastus medialis. Šis asaras formas muskulis stiepjas gar augšstilba iekšējo daļu, savienojot arī augšstilbu ar ceļa gurnu.
• Vastus intermedius. Kā jūs varētu nojaust pēc nosaukuma, šis muskulis atrodas starp pārējiem diviem augšstilba muskuļiem. Tas ir dziļākais no četriem muskuļiem.
• Rectus femoris. Šī muskuļa izcelsme ir jūsu gūžas kauls un tas piestiprinās pie jūsu ceļa kaula. Tas daļēji aptver arī trīs vastus muskuļus.

Muskuļu funkcija

Šie četri muskuļi darbojas kopā, lai palīdzētu jums izdarīt visdažādākās lietas, kuras jūs varētu uzskatīt par pašsaprotamām, piemēram, stāvēt, staigāt un skriet.

Viņi uztur jūsu ceļgala kaulu stabilu un palīdz uzturēt stāju. Tie palīdz arī spert soļus, ejot vai skrienot.

Visi četri muskuļi ļauj izstiept apakšstilbu no ceļa. Jūsu taisnā femora muskuļi palīdz augšstilbu saliekt pie gūžas.

Sāpes četrgalvu muskuļos un ievainojumi

Tā kā jūs paļaujaties uz saviem četriniekiem, lai veiktu daudz fizisku aktivitāšu, viņi var būt pakļauti ievainojumiem. Ir iemesls, kāpēc jūs bieži dzirdat par sportistiem, kuri ir pakļauti četrvirziena slodzei, plīsumam vai pat plīsumam.

Apskatīsim tuvāk dažus izplatītākos ievainojumus, kas var ietekmēt jūsu četriniekus.

Tendinīts

Četrgalvu muskuļa cīpslas iekaisums rodas, kad kļūst iekaisusi cīpsla, kas savieno jūsu četrgalvu ar ceļgalu.

Šādi pārmērīgas lietošanas traumas bieži ietekmē sportistus un citus aktīvus cilvēkus. Bet jebkura veida kustības, kuras veicat atkal un atkal, var izraisīt šāda veida iekaisumu.

Tātad, kā jūs zināt, vai jums ir izveidojies četrgalvu cīpslu tendinīts?

Jūs parasti sākat just sāpes tieši virs ceļgala. Arī normāli pārvietoties var kļūt nedaudz grūti. Darbība dažreiz to var pasliktināt, bet arī pārāk ilgi sēdēt.

Citi iespējamie simptomi, kurus jūs varat pamanīt ap skarto zonu, ir šādi:

• pietūkums
• vājums
• stīvums
• maigums

Tendinīta ārstēšana

Šāda veida traumu ārstēšana bieži ietver:

• ārstēšana saskaņā ar RICE principu, kas nozīmē atpūtu, ledu, saspiešanu un pacēlumu
• veicot fizikālo terapiju vai valkājot ceļa stiprinājumu, lai atbalstītu savu ceļu
• veicot vingrinājumus, īpaši tos, kas vērsti uz jūsu hamstringiem, kas palīdz atbalstīt jūsu ceļa cīpslas
• nesteroīdo pretiekaisuma līdzekļu (NPL) lietošana, lai īslaicīgi mazinātu sāpes
• tiek veikta operācija ļoti smagos gadījumos

Celmi vai muskuļu vilkšana

Ja jūs sasprindzināt vai izvilkt kvadraciklu no skriešanas vai citas aktivitātes, jūs esat izstiepis muskuļus ārpus tā normālās robežas.

Tas var vienkārši izraisīt trulas sāpes. Bet smagāka slodze var izraisīt sāpes un pietūkumu, un tas varētu ierobežot to, cik daudz jūs varat pārvietot kāju.

Muskuļu celmu ārstēšana

Muskuļu celmu ārstēšana ietver:

• izmantojot RICE principu vieglai vai mērenai slodzei
• bezrecepšu pretiekaisuma zāļu lietošana
• pirms trenēšanās veicat dinamisku stiepšanos, jo saspringtie muskuļi ir vairāk pakļauti traumām

Muskuļu krampji

Ja jūs kādreiz esat cietis augšstilba muskuļu krampjus, jūs zināt sajūtu. Muskuļi savelkas un saīsinās, izraisot sāpju mezglu četrgalvu muskuļos.

Dažreiz krampji nonāk bez brīdinājuma, un sāpes liek kāju satvert.

Daži bieži sastopami augšstilba muskuļu krampju cēloņi ir:

• muskuļu nogurums
• dehidratācija
• grūtniecība
• slikta apgrozība
• noteikti medicīniski apstākļi, piemēram, 2. tipa cukura diabēts, asinsvadu slimības un vairogdziedzera darbības traucējumi
• daži medikamenti

Muskuļu krampju ārstēšana

Lai mazinātu sāpes, varat izmēģināt dažādus līdzekļus, tostarp:

• masējot vai izstiepjot muskuļus
• uzklājot apsildes paliktni
• dzeramais ūdens

Meralgia paresthetica

Ja kaut kas saspiež augšstilba sānu ādas nervu, kas sniedz sajūtu jūsu augšstilbam, tas var izraisīt stāvokli, kas pazīstams kā meralgia paresthetica.

Šī stāvokļa simptomi ir:

• tirpšana
• dzēlīgs
• nejutīgums
• dedzinoša sajūta

Tomēr tas neietekmē spēju izmantot kājas.

Svara pieaugums ir izplatīts meralgia parasthetica cēlonis. Stingras drēbes var arī izdarīt pietiekamu spiedienu uz nervu, lai pārtrauktu normālu sajūtu.

Meralgia paresthetica ārstēšana

Atkarībā no cēloņa ārstēšana var būt salīdzinoši vienkārša. Zaudējot dažas mārciņas vai valkājot brīvas drēbes, problēma var tikt atrisināta.

Tomēr, ja Jums ir cukura diabēts vai nesen esat ievainots, var rasties daži nervu bojājumi. Šajā gadījumā ārstēšana var ietvert zāles vai operāciju.

Kā stiprināt savus četriniekus

Quad stiprināšana var būt liels ceļš, lai saglabātu viņus spēcīgus un veselīgus. Eksperti parasti iesaka sākt lēnām un veidot.

Pareizas formas lietošana ir svarīga arī kvadraciklu vingrinājumu veikšanai. Tāpēc vislabāk ir iemācīties pareizi veikt šos vingrinājumus, vai nu strādājot ar sertificētu personīgo treneri, vai arī rūpīgi ievērojot vingrinājumu instrukcijas.

Pietupieni

Squats izaicina un nostiprina vairākus muskuļus jūsu ķermeņa lejasdaļā, ieskaitot četrgalvu muskuļus.

Divas citas galvenās pietupienu priekšrocības: tām nav nepieciešams īpašs aprīkojums, un jūs varat tos darīt jebkur.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Sāciet ar kājām nedaudz platāk nekā gurnu platumā.
2. Pārvietojiet savu svaru uz papēžiem, lēnām spiežot gurnus atpakaļ sēdus stāvoklī. Veicot šo kustību, turiet krūtis augšā un vēdera muskuļus.
3. Turpiniet nolaist gurnus, līdz augšstilbi ir gandrīz paralēli grīdai. Jums vajadzētu sajust ciskas un augšstilbu sasprindzinājumu.
4. Īsi pauzējiet, ceļgalus novietojot virs pirkstiem, bet ne tālāk.
5. Elpojiet un nospiediet līdz sākuma pozīcijai.
6. Atkārtojiet šo vingrinājumu 10 līdz 12 reizes.

Plaušas

Tāpat kā squats, lunges var palīdzēt jums nostiprināt muskuļus jūsu ķermeņa lejasdaļā, ieskaitot četrgalvu, hamstringu un teļu muskuļus.

Varat izmēģināt vairākas variācijas, tostarp priekšu, sānu un staigājošas.

Lai veiktu priekšu:

1. Sāciet, stāvot ar kājām apmēram gurnu platumā.
2. Soli uz priekšu ar vienu kāju tā, lai priekšējā kāja būtu 90 grādu leņķī un priekšējais ceļgals būtu novietots virs pirkstiem, bet ne tālāk. Turiet aizmugurējo celi paralēli zemei.
3. Pēc tam pārvietojiet priekšējo kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.
4. Veiciet 10 līdz 12 atkārtojumus katrai kājiņai.

Deadlifts

Šim četrriteņu veidošanas vingrinājumam būs nepieciešams zināms aprīkojums, piemēram, kettlebellu komplekts vai stienis ar noņemamiem svariem.

Veicot strupceļus, jūs stiprināt četrriteņus, sēžas muskuļus un muguras muskuļus.

Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Stāviet ar kājām plecu platumā, ar diviem kettlebelliem uz grīdas, tieši katras kājas ārpusei.
2. Nolieciet vēdera muskuļus, saliekot ceļus un spiežot gurnus atpakaļ.
3. Nolaidiet gurnus, līdz rokas sasniedz tējkannas rokturus.
4. Stingri satveriet kettlebellus, turot rokas un muguru taisni.
5. Turot rokās kettlebell rokturus, lēnām paceliet ķermeni, līdz stāvat taisni.
6. Pārtrauciet un ieelpojiet, pirms nolaižat ķermeni, līdz tējkannas pieskaras zemei, pēc tam atkal piecelieties, turot tējkannas.
7. Atkārtojiet vingrinājumu 6 līdz 10 reizes. Jūs varat padarīt šo vingrinājumu sarežģītāku, paceļot lielāku svaru.

Četras stiepjas

Eksperti dažreiz nepiekrīt, cik stiepšanās un kāda veida stiepšanās patiešām ir nepieciešama pirms skriešanas vai cita veida vingrinājumu veikšanas.

Bet, veicot dažus maigus stiepšanās vingrinājumus pirms un pēc vingrinājumiem, jūs varat atbrīvot muskuļus un palielināt kustību amplitūdu.

Viens izmēģināt ir pamata četrstūris:

1. Nostājieties uz vienas kājas. Lai saņemtu atbalstu, varat turēties pie krēsla vai sienas.
2. Paceliet otru kāju aiz muguras, saliektu kāju ceļgalā.
3. Mēģiniet pieskarties pēdai pie sēžamvietas.
4. Turiet dažas sekundes, pēc tam atlaidiet kāju atpakaļ uz zemes.

Vēl viena laba četrstūra stiepšanās ir ceļa locītavas stiepšanās. Lai veiktu šo vingrinājumu:

1. Noliecieties uz viena ceļa un noliecieties virs tā, izvelkot celi pār kāju.
2. Pārslēdziet kājas un atkārtojiet to otrā pusē.

Apakšējā līnija

Jūsu četrgalvu augšstilbs ir viens no lielākajiem un spēcīgākajiem muskuļiem jūsu ķermenī. Katrs kvadracikls ir četru muskuļu grupa, kas atrodas jūsu augšstilba priekšpusē.

Šie četri muskuļi darbojas kopā, lai palīdzētu jums viegli stāvēt, staigāt, skriet un pārvietoties. Viņi arī saglabā jūsu ceļa kaula stabilu daļu.

Tā kā jūs paļaujaties uz saviem kvadracikliem, lai veiktu dažāda veida aktivitātes, viņi var būt pakļauti ievainojumiem.

Daži no visbiežāk sastopamajiem ievainojumiem ir cīpslas iekaisums, muskuļu sasprindzinājums, krampji un nervu bojājumi.

Maiga stiepšanās un daži spēka stiprināšanas vingrinājumi var palīdzēt uzturēt kvadraciklus labā formā un samazināt traumu iespējamību.