Psoriātiskais artrīts (PsA) ir hronisks stāvoklis, kas var izraisīt locītavu pietūkumu, stīvumu un sāpes, apgrūtinot pārvietošanos. PsA nav iespējams izārstēt, taču regulāri vingrinājumi var palīdzēt pārvaldīt simptomus un justies labāk.
Daži fizisko aktivitāšu veidi jums var darboties labāk nekā citi. Joga ir maigs, mazas ietekmes vingrinājumu veids, ko var pielāgot jūsu individuālajām spējām. Pētījumi arī liecina, ka tas var atvieglot simptomus, piemēram, sāpes, kas saistīti ar PsA.
Lūk, kas jums jāzina par jogu PsA, kā arī dažas pozas, kuras izmēģināt.
Joga pret psoriātisko artrītu
Joga ļauj veidot spēku, elastību un līdzsvaru, neradot lielu stresu locītavām. Turklāt, lai sāktu darbu, nav nepieciešams minimālais fitnesa līmenis.
Visās prakses laikā ir svarīgi uzmanīgi izturēties pret savu ķermeni. Dažām pozām var būt līkumi, kas var pasliktināt PsA simptomus, piemēram, sāpes.
Labā ziņa ir tā, ka lielāko daļu jogas pozu var pārveidot atbilstoši jūsu vajadzībām. Varat arī izmantot rekvizītus, piemēram, blokus un siksnas, lai palīdzētu jums visā praksē.
Joga rada psoriātisko artrītu
Jogas nodarbībās parasti piedalās dažādas pozas jeb asanas. Šeit ir dažas no labākajām pozām cilvēkiem ar PsA:
Sēdošs mugurkaula vērpjot. Sēdi krēslā ar augstu atzveltni. Salieciet ceļus 90 grādu leņķī un nolieciet kājas uz zemes. Ar rokām uz augšstilbiem uzmanīgi pagrieziet ķermeņa augšdaļu uz vienu pusi un dažus mirkļus turiet. Atlaidiet un atkārtojiet otrajā pusē.
Tilts. Uz līdzenas virsmas noliecieties uz muguras, rokas izstiepjot līdzenas gar sāniem, saliektus ceļus, pēdas uz zemes aptuveni gurnu platumā un potītes tuvu sēžamvietai. Nospiediet uz leju kājās, lai uz dažām sekundēm paceltu gurnus uz augšu, pēc tam nolaidiet.
Kaķis-Govs. Sāciet uz līdzenas virsmas, rokas un ceļgalus uz zemes un muguru neitrālā stāvoklī. Jūsu ceļgaliem jābūt tieši zem gurniem, un rokām jābūt tieši zem pleciem. Iekļūstiet kaķu pozā, noapaļojot muguru un nedaudz ievelkot galvu. Atgriezieties neitrālā stāvoklī, pēc tam pārejiet uz govs pozu, nolaižot vēderu, izliekot muguru un skatoties uz augšu griestu virzienā. Viegli mainiet muguras stiepšanās pozas.
Kurpnieka poza. Sēdi garš uz līdzenas virsmas, pēdu zoles pieskaroties viena otrai, un ceļi ir saliekti uz āru. Turot krūtis uz augšu, sāciet saliekties uz priekšu no gurniem, vienlaikus izmantojot elkoņus, lai izdarītu spiedienu uz augšstilbiem.
Stāvot uz priekšu salocīt. Nostājieties garš, pleciem plati un ceļi nedaudz saliekti. Turot muguru pēc iespējas taisnāku, sāciet saliekties uz priekšu no jostasvietas. Atlaidiet rokas un ļaujiet tām šūpoties uz grīdas. Pakavieties tur dažus mirkļus, tad lēnām pacelieties augšup pa mugurkaulu pa vienam.
Karotājs II. Pakāpiet kājas gandrīz tikpat plaši kā paklāja garumā, ar priekšējo kāju uz priekšu un muguras pēdu aptuveni 45 līdz 90 grādu leņķī. Ar gurniem un ķermeņa augšdaļu pavērsieties tajā pašā virzienā, kur atrodas aizmugure, un paceliet rokas līdz plecu augstumam, izstiepjot tās uz abām pusēm. Salieciet priekšējo celi 90 grādu leņķī un turiet 30 līdz 60 sekundes. Atkārtojiet pretējā pusē.
Baby Cobra. Nogulieties ar vēderu uz līdzenas virsmas, turot kāju augšdaļas nospiestu pret grīdu. Nospiediet plaukstas vai nu zem pleciem, vai nedaudz ārā sev priekšā, saliekot elkoņus cieši pie ķermeņa. Viegli paceliet galvu, kaklu un krūtis no grīdas, vienlaikus iesaistot muguras augšējos muskuļus.
Jogas veidi
Indijā joga pirmo reizi tika izstrādāta aptuveni pirms 5000 gadiem. Kopš tā laika prakse ir pārtapusi desmitos dažādu jogas veidu, tostarp:
Bikram. Dažreiz to sauc par karsto jogu, un Bikramu praktizē telpās, kas ir sasildītas līdz 100 līdz 110 grādiem pēc Fārenheita. Tas parasti ietver 26 pozu cikla vingrināšanu 90 minūšu nodarbībās.
Anusara. Anusara ir anatomiski balstīts jogas stils, kas koncentrējas uz sirds atvēršanu. Tas uzsver pareizu ķermeņa izlīdzināšanu.
Viniyoga. Šis jogas stils darbojas, lai koordinētu elpu un kustību. Tā ir individualizēta prakse, kas var labi noderēt cilvēkiem ar artrītu un ar to saistītiem apstākļiem.
Kripalu. Kripalu saknes ir meditācijas un elpa. To bieži māca trīs posmos. Pirmais ir ieteicams cilvēkiem ar artrītu, jo tas māca pozu un anatomijas pamatus.
Ijengars. Paredzēts stiprināt spēkus un elastību, šāda veida joga bieži ietver daudzu rekvizītu izmantošanu, lai ķermenis tiktu pareizi pielāgots katrai pozai. Pozas tiek turētas ilgāku laika periodu nekā citos jogas stilos. Parasti to uzskata par drošu cilvēkiem ar artrītu.
Astanga. Aštanga joga ietver ātras plūsmas, kas sinhronizētas ar elpu. Tas ir fiziski smags jogas stils, kas, iespējams, nav piemērots cilvēkiem ar PsA.
Jogas priekšrocības psoriātiskā artrīta gadījumā
Ir ierobežoti zinātniski pierādījumi par jogas priekšrocībām tieši PsA. Tomēr pētījumi liecina, ka regulārai jogas praksei var būt daudz pozitīvu efektu, kas mazina dažus fiziskos simptomus, kas saistīti ar šo stāvokli, tostarp:
- sāpju mazināšana, īpaši kaklā un mugurā
- paaugstināta sāpju tolerance
- uzlabots līdzsvars
- palielināta asins plūsma
- uzlabota elastība
- lielāks muskuļu spēks
- paaugstināta izturība
Joga ir daudz kas vairāk nekā fiziska prakse - tā ir prāta un ķermeņa fitnesa forma. Tas var arī sniegt vairākus emocionālus un psiholoģiskus ieguvumus, tostarp:
- mierīguma izjūta
- relaksācija
- stresa noņemšana
- lielāka enerģija, lai pilnībā dzīvotu dzīvi
- samazināti depresijas simptomi
- uzlabota pašapziņa
- optimisms
Piesardzības pasākumi pirms jogas uzsākšanas
Pirms jogas vai jebkura cita veida vingrošanas vienmēr ieteicams pārbaudīt ārstu. Jūsu ārsts var sniegt norādījumus par konkrētām kustībām, no kurām jāizvairās, ieteicamo fizisko aktivitāšu ilgumu un intensitātes pakāpi, pēc kuras jums jātiecas.
Jums vajadzētu pievērst uzmanību arī tam, kā jūtas jūsu ķermenis gan pirms, gan visā jogas praksē. Nevajadzīgi noslogojot iekaisušās locītavas, var pasliktināties uzliesmojums. Ja konkrēta poza vai plūsma jums sagādā sāpes, nekavējoties pārtrauciet šo darbību. Vienmēr klausieties savu ķermeni un pēc vajadzības pielāgojieties.
Dažas pozas un jogas stili var nebūt piemēroti dažiem cilvēkiem ar artrītu. Artrīta fonds iesaka izvairīties no pozīcijām, kas liek locītavām saliekties vairāk nekā par 90 grādiem vai prasa balansēšanu uz vienas kājas. Cilvēkiem ar PsA var būt grūti sēdēt mazkustīgi ilgstošas meditācijas vai elpošanas sesiju laikā dažos jogas veidos.
Līdzņemšana
Regulāri vingrinājumi var palīdzēt mazināt dažus PsA simptomus. Ja jūs meklējat maigu, ar nelielu iedarbību saistītas fiziskas aktivitātes, kuras var pielāgot jūsu pašu ķermenim, iespējams, vēlēsities izmēģināt jogu.
Pirms sākat vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu. Sākot praktizēt jogu, vienmēr ņemiet vērā ķermeņa izjūtu un atvieglojiet visas pozas, kas jums rada sāpes.
.jpg)
.jpg)
