Veselības diētas rezultāts: 3,46 no 5
Diētas un vingrinājumu programma Pritikin, kas pazīstama arī kā Pritikin programma vai Pritikin princips, 70. gadu beigās bija visvairāk pārdotās diētas grāmatas, un tā joprojām ir populāra mūsdienās.
Programmas pamatā ir diēta ar zemu tauku saturu un daudz šķiedrvielu, kā arī ikdienas vingrinājumi. Tas sola palīdzēt jums kontrolēt savu svaru, samazināt vai pat mainīt sirds slimību risku un likt justies jaunākam nekā jebkad agrāk.
Lai gan uztura un fizisko aktivitāšu modifikāciju ieteikšana slimību profilaksei mūsdienās ir standarta, šī filozofija bija pretrunīga 20. gadsimta 70. un 80. gados, kad neuzskatīja, ka diēta un vingrinājumi ir galvenais iemesls vai veids, kā novērst sirds slimības un sliktu veselību.
Šajā rakstā ir apskatīta Pritikin diēta, ieskaitot tās svara zaudēšanas efektivitāti, citas priekšrocības un trūkumus.
diētas pārskata rezultātu karte
- Kopējais rezultāts: 3.46
- Svara zudums: 2
- Veselīga ēšana: 4
- Ilgtspēja: 3.5
- Visa ķermeņa veselība: 4.5
- Uztura kvalitāte: 4
- Pamatojoties uz pierādījumiem: 2.75
APAKŠA LĪNIJA: Pritikin programma veicina neapstrādātu, ar zemu tauku saturu un daudz šķiedrvielu saturošu diētu, kā arī ikdienas vingrinājumus un stresa vadību. Tomēr tam ir ļoti maz tauku un tam ir garš ierobežojumu saraksts, kas var apgrūtināt ilgtermiņa ievērošanu.
Kas tas ir
Pritikin programmu 1970. gados izstrādāja Nathan Pritikin kā veselīgu dzīvesveidu, lai palīdzētu svara zudumam un uzlabotu sirds veselību. Diēta uzsver neapstrādātu, ar zemu tauku saturu un augstu šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu lietošanu, kā arī ikdienas vingrinājumus.
Lai arī Pritikins nebija ārsts vai veselības aprūpes speciālists, viņa aizraušanās ar veselīgu dzīvesveidu izrietēja no viņa novērojumiem par sabiedrības veselību 2. pasaules kara laikā, kā arī no viņa paša veselības jautājumiem.
Sākotnēji tika uzskatīts, ka sirds slimības ir saistītas ar ilgstošu stresu, ar ārstēšanu, kas saistīta ar medikamentiem un mazu stresa dzīvesveidu. Tomēr sirds slimību līmenis pēc kara samazinājās, neraugoties uz to, ka to pārņēma augsts stresa līmenis.
Tāpēc Pritikin kļuva interesants par šo slimību patieso izcelsmi. Viņš arī novēroja būtisku atšķirību kara laika pārtikas devu uzturvērtībā - tajos bija maz tauku un holesterīna un daudz šķiedrvielu.
Lai pārbaudītu savu teoriju, viņš ignorēja ārsta ieteikumus un ārstēja sirds slimības ar diētu un fiziskām aktivitātēm, bez medikamentiem vai atpūtas. Pēc sirds slimības atcelšanas viņš turpināja savus pētījumus un publicēja desmitiem veiksmīgu rezultātu slavenajos medicīnas žurnālos.
Līdz savai nāvei 1985. gadā Pritikins publicēja daudzas diētas grāmatas, piemēram, “Pritikin programma diētai un fiziskām aktivitātēm” un “Pritikin pastāvīgā svara zaudēšanas rokasgrāmata”. Turklāt viņš Kalifornijā atvēra Pritikin ilgmūžības centru, kas darbojas joprojām.
Atzīstot, ka tā ir veselīgākā diēta uz Zemes, zīmols Pritikin mudina uz veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, īpašu uzmanību pievēršot zemu tauku šķirnēm, regulārai fiziskai slodzei un veselīga prāta un ķermeņa savienojuma uzturēšanai, izmantojot žurnālus, smejas un citus veselīgus ieradumus.
KopsavilkumsPritikina diētu 70. gados izstrādāja Neitans Pritikins. Diēta sola samazināt sirds slimību un citu hronisku slimību risku, koncentrējoties uz diētu ar zemu tauku saturu un daudz šķiedrvielu, kas galvenokārt satur neapstrādātu pārtiku.
Kā tas strādā
Pritikin programma ir balstīta uz trim galvenajām kategorijām - Pritikin diētu, vingrojumu plānu un veselīgu prātu un ķermeni.
Diēta "Pritikin"
Diēta "Pritikin" uzsver veselus, neapstrādātus pārtikas produktus, kuros ir maz tauku un daudz šķiedrvielu.Aptuveni 10–15% kaloriju vajadzētu iegūt no taukiem, 15–20% no olbaltumvielām un 65–75% no sarežģītiem ogļhidrātiem.
Plāna pamatā ir stoplight sistēma ar “go”, “piesardzība” un “stop” ēdienu sarakstu.
“Go” pārtikā ietilpst augļi, dārzeņi, veseli graudi, cieti saturoši dārzeņi, pākšaugi, zivis, liesa olbaltumviela un pārtikas produkti ar zemu tauku saturu un daudz kalcija, piemēram, jogurts bez taukiem.
"Piesardzīgi" pārtikas produktiem jābūt ierobežotiem, taču jūs joprojām varat tos ēst dažreiz. Tie ietver eļļas, rafinētus cukurus (piemēram, sīrupus un augļu sulas) un rafinētus graudus (piemēram, baltmaizi, makaronus un rīsus).
Visbeidzot, pārtraucošie pārtikas produkti ir jāēd ne biežāk kā reizi mēnesī, un tajos ietilpst dzīvnieku tauki (piemēram, sviests), tropiskās eļļas (piemēram, kokosriekstu eļļa), pārstrādātas eļļas (piemēram, hidrogenēts margarīns), orgānu un pārstrādātā gaļa, veseli tauki piena produkti un apstrādāti našķi.
Lai palīdzētu jums lietot jauno diētu, Pritikin piedāvā maltīšu piegādes pakalpojumu Pritikin Foods.
Vingrojumu plāns
Pritikin vingrojumu plāns koncentrējas uz trim galvenajām jomām - sirds un asinsvadu kondicionēšanu (aerobos vingrinājumus), spēka treniņus un elastību (stiepšanos).
Lai arī plānojat uzzināt sīkāku informāciju par plānu Pritikin ilgmūžības centrā, tiek piedāvāti vairāki vispārīgi padomi, tostarp:
- Sirds un asinsvadu kondicionēšana: 30–90 minūtes katru dienu vismaz 6 dienas nedēļā (7 dienas nedēļā, ja Jums ir cukura diabēts)
- Spēka treniņš: divas vai trīs 20 minūšu nodarbības nedēļā
- Izstiepšanās: katru dienu stiept 10 minūtes vismaz 10–30 sekundes vienā stiepienā
Lai iegūtu personalizētus ieteikumus, programma iesaka apmeklēt Pritikin ilgmūžības centru, lai iegūtu pilnīgu novērtējumu un pielāgotus vingrojumu plānus.
Vesels prāts un ķermenis
Hroniska stresa un trauksmes pārvaldīšana ir galvenie Pritikin programmas komponenti, jo ilgstošs stress var kaitēt jūsu fiziskajai un garīgajai pašsajūtai.
Programmas labsajūtas centrs - The Pritikin Longevity Center and Spa - ir kūrorts, kas atrodas Maiami, Floridā un piedāvā labsajūtas atkāpes.
Tas arī piedāvā dažādas kognitīvās un uzvedības prakses, piemēram, relaksācijas apmācību un kognitīvo uzvedības terapiju, lai sasniegtu “stresa izturību”, kas, domājams, palīdz uzlabot jūsu spēju tikt galā ar stresu.
Tās pamatā ir četras galvenās personības iezīmes, kuras varat sasniegt:
- Apņemšanās: vispārēja apņemšanās un zinātkāre par sevi, savu darbu un apkārtējiem
- Kontrole: iekšēja pārliecība, ka jūs varat kontrolēt, kā jūs reaģējat uz jebkuru situāciju vai dzīves izmaiņām
- Izaicinājums: pozitīva attieksme pret pārmaiņām un izaugsmi
- Savienojums: nelokāma pārliecība, ka tuvākie tevi novērtē un saprot
Līdztekus tam programma mudina izveidot spēcīgu draugu un ģimenes sociālā atbalsta sistēmu, ikdienas žurnālus, regulāri smieties, ēst barojošus ēdienus un katru dienu izmantot, lai pārvarētu stresu.
KopsavilkumsTrīs galvenie Pritikin programmas komponenti ietver diētu ar zemu tauku saturu un daudz šķiedrvielu, ikdienas vingrinājumus un mācīšanos labāk pārvaldīt stresa līmeni.
Pārtikas saraksti
Diētai Pritikin ir skaidrs un sakārtots ēdienu saraksts, kurus ēst, ierobežot vai izvairīties. Ēdamie ēdieni ir marķēti ar “go” pārtiku, savukārt pārtikas produkti, kurus vajadzētu ierobežot vai no kuriem vajadzētu izvairīties, ir “piesardzīgi” un “pārtraucoši” pārtikas produkti.
Ēdieni pārtikai
Ēdieni, kas iekļauti sarakstā “iet”, ietver:
- Augļi un dārzeņi (4-5 porcijas katru dienu dienā): mērķis ir dažādas krāsas un veidi; ēst tos pilnīgi svaigus, saldētus vai konservētus bez sīrupa
- Kompleksi ogļhidrāti (5 vai vairāk porcijas dienā): veseli graudi (pilngraudu maize un makaroni, brūnie rīsi, auzu pārslas, rudzi, kvinoja, mieži, prosa utt.), Cieti saturoši dārzeņi (kartupeļi, saldie kartupeļi, jamss, ziemas ķirbji, uc) un pākšaugi (melnās pupiņas, pupas, aunazirņi, lēcas, zirņi utt.)
- Rieksti un sēklas: ierobežojiet porcijas līdz ne vairāk kā 1 uncei (28 grami) dienā
- Piena produkti (2 porcijas dienā): beztauku govs piens, beztauku jogurts un stiprināta sojas piens
- Liesa olbaltumviela (ne vairāk kā viena porcija dienā): balta vistas gaļa vai tītari bez ādas, liesa sarkanā gaļa (bizons, brieža gaļa) un liels uzsvars uz augu izcelsmes olbaltumvielām, piemēram, pākšaugiem un sojas produktiem (tofu, edamāms)
- Zivis (ne vairāk kā viena porcija dienā): svaigas vai konservētas (nesālītas) taukainas zivis, piemēram, lasis, sardīnes, siļķe, skumbrija un forele
- Olas: līdz divām porcijām olu baltumu dienā (bez dzeltenumiem); jums var būt vairāk nekā divas porcijas, ja tas aizstāj citas dzīvnieku olbaltumvielas
- Dzērieni: ūdens kā galvenais dzēriens; ne vairāk kā 400 mg kofeīna dienā no nesaldinātas tējas (vēlams zaļās vai zāļu tējas) vai filtrētas kafijas (noņem diterpēnus, kas var palielināt ZBL (slikto) holesterīnu)
- Mākslīgie saldinātāji: ne vairāk kā 10–12 Splenda vai Stevia paciņas katru dienu
- Garšaugi, garšvielas: visi garšaugi un garšvielas ir atļauti, un tiem vajadzētu aizstāt pievienoto cukuru, taukus un sāli
Jūs esat arī aicināts iegūt lielāko daļu olbaltumvielu no augu valsts pārtikas produktiem, piemēram, tofu, edamama, pupiņām, zirņiem un lēcām.
Turklāt, ja jūs mēģināt zaudēt svaru, ieteicams ēst neierobežoti dārzeņus un pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu (piemēram, vārītas auzu pārslas, brūnie rīsi) un ierobežot augstākas kaloritātes pārtikas produktus, piemēram, riekstus, sēklas, maizi un krekerus.
Pārtika, no kuras jāizvairās
Pārtika, no kuras jāizvairās pilnībā vai tikai vienu reizi mēnesī, ietver:
- Dzīvnieku tauki un pārstrādātas eļļas: sviests, vistas tauki, šokolāde, kokosriekstu eļļa, kakao sviests, hidrogenētas un daļēji hidrogenētas augu eļļas, speķi, margarīns, palmu eļļa, palmu kodolu eļļa, saīsinājumi utt.
- Pārstrādāta un ar augstu tauku saturu gaļa: orgānu gaļa un pārstrādāta gaļa (piemēram, bekons, desa, šķiņķis, Boloņa)
- Piena produkti ar pilnu tauku saturu: visi sieri, krējuma siers un citas pārstrādātas šķirnes, pilnpiena piens, pilnpiena jogurts, skābs krējums utt.
- Rieksti: to lielā piesātināto tauku satura dēļ jāizvairās tikai no kokosriekstiem
- Citi pārtikas produkti: olu dzeltenumi, cepti ēdieni vai eļļā vārīti ēdieni, bez piena putām pagatavotas piedevas, smalkmaizītes un deserti ar augstu tauku saturu, sāļie uzkodu ēdieni utt.
Papildus zīmola ēdienu saraksta ievērošanai ieteicams reģistrēties programmas labsajūtas darbnīcās un ēdiena gatavošanas nodarbībās, lai uzzinātu, kā gatavot veselīgas maltītes, pārtikas veikalu un pasūtīt veselīgas preces restorānos.
KopsavilkumsApstiprinātie “go” pārtikas produkti ietver neapstrādātus dārzeņus, augļus, pilngraudu produktus un galvenokārt augu izcelsmes olbaltumvielas. Bez ierobežojumiem vai ierobežotiem pārtikas produktiem ir ļoti pārstrādāta gaļa, pilnpiena piena produkti un citi pārtikas produkti ar augstu tauku saturu.
Vai tas darbojas svara zaudēšanai?
Lai arī svara zaudēšana nav galvenais mērķis, programmā varat viegli zaudēt svaru.
Diēta "Pritikin" koncentrējas uz veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem un uzsver pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu. Pārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu sagremojas ilgāk, kas veicina sāta sajūtu un mazina izsalkumu.
Diēta arī stingri ierobežo pārtikas produktus ar augstu tauku, cukura un sāls daudzumu, kam parasti ir vairāk kaloriju.
Līdz ar to tas veicina ikdienas vingrinājumus un stresa mazināšanas aktivitātes. Kopā šī uzvedība ir saistīta ar labāku svara kontroli.
Kopumā programma veicina lielu ikdienas vingrinājumu apjomu kopā ar veseliem, mazkaloriju ēdieniem. Tas, iespējams, radīs kaloriju deficītu un galu galā novedīs pie svara zuduma.
KopsavilkumsDiēta "Pritikin" koncentrējas uz mazkaloriju pārtiku, kurā ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas var palīdzēt ierobežot apetīti. Turklāt regulāra fiziskā slodze un stresa pārvaldīšana kopā ar veselīgu uzturu ir saistīta ar veiksmīgu svara zaudēšanu.
Citas priekšrocības
Kopā ar svara zaudēšanu Pritikin programmai ir arī citi iespējamie ieguvumi.
Atbalsta zinātne
Pritikin programma ir viena no nedaudzajām firmas diētām, kuras pētījumi atbalsta tās priekšrocības. Tomēr lielākā daļa pētījumu tika publicēti laikā no 1970. līdz 1990. gadiem. Tomēr ir pieejami daži mūsdienīgi pētījumi.
2007. gada pētījumā 67 dalībnieki 12–15 dienas apmeklēja Pritikin ilgmūžības centru un piedzīvoja ķermeņa masas indeksa (ĶMI) vidēju samazinājumu par 3%, kā arī asinsspiediena un holesterīna līmeņa pazemināšanos par 10–15%.
Citā 14 dienu pētījumā 21 bērns ar lieko svaru vai aptaukošanos, kuru vidējais vecums bija 13 gadi Pritikin Diet and Exercise programmā, piedzīvoja ievērojami zemākus iekaisuma marķierus un attiecīgi par 7,8% un 6,0% sistoliskā un diastoliskā asinsspiediena pazemināšanos.
Interesanti, ka dalībnieku svars būtiski nemainījās, bet viņu sirds slimību risks samazinājās. Tas liek domāt, ka Pritikin programma var būt efektīva starp tiem, kuri nevēlas zaudēt svaru.
2014. gada pārskatā autori atzīmēja, ka galvenokārt augu izcelsmes, ar zemu tauku saturu un augstu šķiedrvielu saturu saturoša diēta, piemēram, Pritikin Diet, ir saistīta ar labāku sirds veselību, jo tā pazemina holesterīna līmeni.
Pritikin Diet īpaši attur dzīvnieku un augu taukus ar augstu piesātināto tauku saturu, kas dažos pētījumos ir saistīti ar sliktāku sirds veselību. Tomēr diēta veicina pārtikas produktus ar augstu omega-3 saturu, kas ir nepiesātinātu tauku veids, kas saistīts ar uzlabotu sirds un smadzeņu veselību.
Neskatoties uz šiem rezultātiem, visi pētījumi notika Pritikin ilgmūžības centrā, kas liek apšaubīt, vai Pritikin programma ir tikpat efektīva bez piekļuves veselības speciālistiem un labsajūtas retrītiem, ko centrs piedāvā.
Nav kaloriju skaitīšanas
Diēta "Pritikin" uzsver uztura kvalitāti, nevis kalorijas.
Tā vietā, lai pieturētos pie noteiktā kaloriju mērķa, diēta koncentrējas uz tādu šķiedrvielām un olbaltumvielām bagātu pārtikas ēšanu, kas veicina sātību un dabiski satur mazāk kaloriju.
Tas var palīdzēt jums vairāk saskanēt ar bada un pilnības signāliem un justies vairāk apmierināts ar diētu.
Koncentrējieties uz dzīvesveida izmaiņām
Pritikin programma koncentrējas uz visa ķermeņa dzīvesveida izmaiņām.
Programma mudina sekotājus pievērsties visām veselības jomām, piemēram, ēst uzturvērtīgu uzturu, regulāri vingrot, pietiekami gulēt, praktizēt uzmanību un mazināt stresu.
Tā vietā, lai solītu pagaidu labojumu, viņi koncentrējas uz izmaiņām, kuras jūs varat pieņemt visu savu dzīvi, kas palielina veiksmes iespējamību.
KopsavilkumsReseaerch ir parādījis, ka Pritikin diēta samazina holesterīna līmeni un citus sirds slimību marķierus. Turklāt tās koncentrēšanās uz ilgtermiņa dzīvesveida izmaiņām un uztura kvalitāti, nevis kalorijām ir programmas ieguvums.
Negatīvās puses
Lai arī Pritikin programmai ir daudz izpirkšanas īpašību, ir arī dažas iespējamās negatīvās puses.
Vilificē taukus
Viens no galvenajiem Pritikin diētas trūkumiem ir tā ieteikumi ar zemu tauku saturu. Diēta "Pritikin" iesaka tikai 10–15% no ikdienas kalorijām iegūt no taukiem, salīdzinot ar sabiedrības veselības ieteikumiem vismaz 20–35%.
Diētas ar zemu tauku saturu ir ļoti pretrunīgas, jo lielākā daļa pētījumu parāda tauku priekšrocības uzturā - īpaši tajos, kuros ir daudz nepiesātinātu tauku.
Interesanti, ka 2016. gada pētījumā tika konstatēta 27% lielāka vielmaiņas slimību iespējamība, lietojot diētas ar zemu tauku saturu, kas sastādīja mazāk nekā 15% no kopējām ikdienas kalorijām, neskatoties uz to, ka dienā apēda aptuveni 500 kaloriju mazāk, salīdzinot ar tiem, kuri lietoja diētu ar lielāku tauku saturu.
Tas liek apšaubīt Pritikin diētas veselīgumu, jo īpaši tāpēc, ka lielākā daļa pieejamo pētījumu par šo diētu ilga tikai dažas nedēļas. Tādēļ ilgtermiņa pētījumi ir pamatoti.
Turklāt lielākā daļa pētījumu secina, ka uzturs, kurā ir vairāk nepiesātināto tauku un maz pārstrādātu pārtikas produktu, iespējams, dos vislielāko labumu veselībai. Diētas Pritikin priekšrocības, visticamāk, rodas, ēdot minimāli apstrādātu pārtiku, ierobežojot piesātināto tauku daudzumu un ēdot diētu ar augstu šķiedrvielu saturu.
Visbeidzot jāatzīmē, ka arī Pritikin diētā ir maz olbaltumvielu.
Kāds, kurš ievēro Pritkina diētas olbaltumvielu ieteikumu zemāko līmeni - 10% no kopējām kalorijām - mazkustīgiem cilvēkiem var nesasniegt minimālās olbaltumvielu prasības 0,36 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (0,8 gramus uz kg) ķermeņa svara dienā.
Fiziski aktīviem cilvēkiem ir augstākas olbaltumvielu vajadzības, un viņi var cīnīties, lai šajā uzturā iegūtu pietiekami daudz olbaltumvielu. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, kā arī vecākiem pieaugušajiem arī ir lielākas olbaltumvielu vajadzības. Tādējādi Pritikin diēta var nebūt piemērota šīm populācijām.
Pieejams
Neskatoties uz to, ka viņu vietnē ir pieejamas diētas un vingrinājumu vadlīnijas, lielākā daļa pētījumu par diētas priekšrocībām ir novēroti, apmeklējot Pritikin ilgmūžības centru.
Tā kā lielākajai daļai cilvēku nav laika, naudas vai iespēju apmeklēt centru, tas padara programmu lielākoties nepieejamu.
Grūti uzturēt
Diēta "Pritikin" ietver lielu sarakstu ar ēdieniem, no kuriem jāizvairās, ieskaitot daudzus, kurus parasti lieto ikdienā.
Tas atstāj ļoti maz vietas elastībai, un dažiem cilvēkiem diētu var būt grūti ievērot ilgtermiņā. Tas arī ignorē citus ēšanas aspektus, piemēram, tradīcijas, kultūru, svētkus un garšu baudīšanu.
Pozitīvas dzīvesveida izmaiņas ir visveiksmīgākās, ja cilvēks ir motivēts, gūst prieku no jaunās uzvedības un uzskata, ka var tos saglabāt ilgtermiņā.
Ņemot vērā lielo pārtikas ierobežojumu skaitu kopā ar lielo laiku, kas vajadzīgs fiziskām aktivitātēm, tas var nebūt motivējoši vai ilgtspējīgi ikvienam.
KopsavilkumsDiētas "Pritikin" negatīvās puses ietver ieteikumus par zemu tauku saturu, augstas izmaksas, laika saistības un ilgu pārtikas ierobežojumu sarakstu.
Apakšējā līnija
Diēta "Pritikin" ir diēta ar zemu tauku saturu un daudz šķiedrvielu, kas vērsta uz minimāli pārstrādātiem pārtikas produktiem. Kopā ar diētu Pritikin programma uzsver ikdienas vingrinājumus un stresa līmeņa samazināšanu.
Uztura uzsvars uz veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem, ikdienas vingrinājumi un stresa pārvaldīšana ir zinātniski pamatoti veidi, kā droši, lēni un veselīgi zaudēt svaru.
Tomēr tas satur ļoti zemu tauku saturu un ierobežo garu pārtikas produktu sarakstu, kurus var būt grūti uzturēt ilgtermiņā un kas organismam nenodrošina pietiekami daudz tauku vai olbaltumvielu, lai pareizi darbotos.
Ja jūs interesē izmēģināt diētu Pritikin, vislabāk ir sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju un reģistrētu dietologu, lai pārliecinātos, ka jūs apmierināt savas vajadzības.
