Uzturēšanās aktīvā stāvoklī un veselīga ēšana grūtniecības laikā ne vienmēr ir vienmērīgs ceļojums. Pirmā trimestra nogurums un rīta slimības kopā ar jaukām slimībām, kas rodas vēlāk, piemēram, muguras sāpes, apgrūtina treniņu un veselīgas izvēles izvēli.
Tomēr ir zināms, ka veselīgu grūtniecības paradumu uzturēšanai ir daudz priekšrocību. Tas var palīdzēt atvieglot darbu, palīdzēt ātrāk zaudēt svaru pēc dzemdībām un dot vairāk enerģijas visā grūtniecības laikā.
Pilnvērtīgas maltītes un vingrošana ir noderīga arī jūsu mazulim. Jauns pētījums pat atklāj, ka grūtniecības laikā iegūtais svars var ietekmēt bērna kardiometabolisko veselību vēlāk dzīvē.
Bet, zinot šos faktus, veselība nav vieglāka. Ja jūs esat tāds pats kā es, jūs alksiet saldējuma un frī kartupeļu, nevis salātu. Un, iespējams, jūs jutīsieties pārāk neērti, lai apmeklētu sporta zāli.
Neapšaubāmi, lai saglabātu veselību grūtniecības laikā, nepieciešama papildu disciplīna. Bet ir taktika, kas man šķita noderīga, lai motivētu mani ēst labi un vingrināties visu garo mēnešu laikā.
Šeit ir seši veidi, kā es uzturēju sevi enerģisku un aktīvu. (Turklāt vispārējie grūtniecības veselības mīti ir noraidīti!)
1. Pārbaudiet diētu, lai izprastu savas tieksmes
Jā, grūtniecības kāre ir reāla. Grūtniecības pirmajā pusē es ilgojos pēc sulīgiem siera burgeriem. Kā gandrīz pilnas slodzes veģetārietis līdz grūtniecībai šī gaļas alkstošā uzvedība bija neparasta.
Kaut arī alkas ne vienmēr var izskaidrot, mēs varam meklēt barības vielas, kuras mūsu ķermeņiem varētu būt vajadzīgas.
Man varbūt vajadzēja vairāk olbaltumvielu, tauku un dzelzs - trīs barības vielas, kas atrodamas sarkanajā gaļā. Kaut arī siera burgerus ir viegli ēst katrās pusdienās un vakariņās, es zināju, ka ilgtermiņa sekas man un manam mazulim nebūs vislabākās.
Es centos sagatavot maltītes ar augstu olbaltumvielu saturu, ieskaitot receptes ar vistu, zivīm un pupiņām. Lielākā daļa trekno restorānu siera burgeru, ko es vēlējos, tika aizstāti ar liesākām, sātīgām alternatīvām. Šīs pilnvērtīgās maltītes palīdzēja ierobežot manas tieksmes, saglabājot mani pilnīgu un apmierinātu.
Lai nodrošinātu, ka jūs un jūsu mazulis saņem to, kas jums nepieciešams, uzturā jāiekļauj vairākas minerālvielas un barības vielas - proti, kalcijs, dzelzs un folāti.
Ko ēst grūtniecības laikā
- Kalcijam: tumši zaļi dārzeņi un piena produkti.
- Dzelzs (kas palīdz uzturēt veselīgu hemoglobīna daudzumu): lapu zaļumi, sarkanā gaļa, lasis, pupas un olas.
- Folātiem (galvenais vitamīns, kas samazina nervu caurules defektu risku): bagātināti pārtikas produkti, piemēram, graudaugi, makaroni, maize un rīsi - un neaizmirstiet lietot pirmsdzemdību vitamīnu!
2. Vienkāršojiet prātu labākam miegam
Sākot no uztraukšanās par kaut ko nepareizu līdz jautājumam par to, vai būsi labs vecāks, grūtniecība var būt emocionāls kalniņi. Trešā trimestra laikā es naktī gulēju nomodā, lūdzot, lai mans bērns spārda, lai es zinātu, ka ar viņiem viss ir kārtībā.
Lai dotu prātam atpūtu - un, visbeidzot, ķermeni -, es izmēģināju dažas dažādas metodes.
Dažreiz es meditēju 10 līdz 15 minūtes pirms gulētiešanas, lai nomierinātu prātu. Citreiz es vērsos pie jaunām un gaidošām mammām, lai iedrošinātu un dalītos savās raizēs.
Ja man galvā griezās uzdevumu saraksts, es tos pierakstīju tālrunī, lai tie mani neatrautu no novirzīšanās gulēt.
Galvenokārt relaksējošas rutīnas izveidošana pirms gulētiešanas ļāva man atrast garīgu un emocionālu mieru - nodrošinot gan bērnu, gan es saņēmu nepieciešamo uzlādi.
3. Liek sevi kustēties katru dienu
Lai arī pirms grūtniecības es regulāri vingroju, grūtniecības laikā man bija grūtības atrast enerģiju un motivāciju. Tāpēc es apņēmos pārvietoties vismaz vienu reizi dienā, un tas bija labākais lēmums, ko es pieņēmu.
Tas varētu būt pastaiga pusdienu laikā, rīta pelde vai stiepšanās uz mana jogas paklāja, kamēr es nokļuvu “This Is Us” epizodēs. Dažreiz, ja man pietrūka laika, es gatavoju vakariņas uz 20 pūlēm.
Un bija dienas, kad es izlaidu vingrošanu. Es centos nepārspēt sevi un nākamajā dienā atsākšu.
Es atklāju, ka tad, kad es izstumjos uz jogas paklāja vai pa ielu pastaigāties, es jutos vairāk enerģisks un labāk gulēju. Es jutos arī vairāk sagatavojusies sporta pasākumam, kas ir darbs.
Lai gan lielākā daļa vingrinājumu ir droši, it īpaši tie, kurus veicāt pirms grūtniecības iestāšanās, jums vajadzētu izvairīties no dažiem treniņu veidiem. Jāizvairās no jebkuras darbības, kurā jūs riskējat nokrist, piemēram, kāpšana klinšos vai slēpošana. Jums vajadzētu būt piesardzīgam arī attiecībā uz lielu augstumu un jebkādiem vingrinājumiem, kas tiek veikti, guļot plakaniski uz muguras.
Kā vispārējs vingrinājumu noteikums, klausieties savu ķermeni un atcerieties, ka jūs strādājat, lai saglabātu veselību - nepārspiediet rekordus.
4. Ierobežojiet cukura līmeni
Grūtniecības otrajā pusē galvenā vēlme bija cukurs. Tomēr nesen veikts pētījums atklāja, ka palielināts cukura patēriņš negatīvi ietekmē jūsu bērna atmiņu un inteliģenci. Lai gan es neatņēmu sev visus saldumus, es tomēr izveidoju plānu.
Man tas nozīmēja, pirmkārt, izvairīšanos no kārumu iegādes. Es zināju, ka, ja es nopirkšu cepumu kasti - uz kuru es skatījos katru reizi, kad devos uz pārtikas preču veikalu, es tos apēdīšu vienā sēdē.
Šī metode bija efektīva, jo tā vietā, lai atkārtoti pretotos sīkdatnēm, nebija neviena, kurai pretoties!
Tā vietā es nomierināju savu saldo zobu ar veseliem ēdieniem, piemēram, svaigiem āboliem un kaltētiem mango.
Jums tas varētu būt zīmola izvēle ar mazāk apstrādātām sastāvdaļām vai mazāku iepakojumu pirkšana, nevis vairumtirdzniecības izmēri. Runa nav par to, lai pilnībā izvairītos no cukura, bet gan par pārdomātāku uzkodu rutīnas izveidi.
5. Atrodiet sev tīkamu ūdens pudeli
Hidratācija ir būtiska, it īpaši, ja esat grūtniece. Ūdenim ir svarīga loma jūsu mazā bērna attīstībā, kā arī tas palīdz veidot placentu un augļakni.
Dehidratācija jebkurā laikā var radīt problēmas, taču grūtniecības laikā ir īpaši svarīgi to izvairīties.
Medicīnas institūts grūtniecības laikā iesaka apmēram 10 tases (2,3 litrus vai 77 unces) kopējā šķidruma dienā. Lai palīdzētu man sasniegt nepieciešamo ūdens daudzumu, es visur nēsāju līdzi savu Nalgene ūdens pudeli. Meklējiet ūdens pudeli, no kuras jums patīk dzert.
Ja jums ir apnicis tīrā ūdens garša, pievienojiet produktus tādiem aromātiem kā gurķi, zemenes, citroni vai laimi. Uzturēšanās mitrināta stāvoklī uztur enerģijas līmeni un palīdz mazināt nepatīkamus grūtniecības simptomus, piemēram, aizcietējumus.
6. Veikt pārtraukumu
Veselība grūtniecības laikā nenozīmē būt supersievietei. Klausieties savu ķermeni un noteikti atpūtieties, kad jums tas ir nepieciešams - vai tas nozīmē, ka jums ir jāpaguļ, gulēt dīvānā ar grāmatu vai agri doties gulēt.
Piešķirot atpūtai ķermenim, jūs pārliecinātos, ka mazais tīrradnis turpina augt un ka jūs ietaupāt enerģiju rītdienas aktivitātēm.
Grūtniecības veselības mīti tiek noraidīti
1. mīts: Jūs nevarat ēst jūras veltes
Dzīvsudraba līmenis zivīs padara tos par sarunu punktu grūtniecības laikā. Saskaņā ar FDA datiem lielākā daļa zivju ir drošas, ja tās netiek patērētas bagātīgi. Dažas no drošajām izvēlēm ietver:
- tunzivju konservi
- lasis
- sams
- krabis
FDA šeit ir pilns saraksts.
Jūras veltēm ir daudz priekšrocību, piemēram, veselīgi tauki, kas veicina mazuļa attīstību. Vienkārši ierobežojiet jūras veltes uzņemšanu līdz 340 gramiem nedēļā un izvairieties no neapstrādātiem suši, lai ierobežotu noteiktu baktēriju iedarbības risku.
Zivis, no kurām jāizvairās:
- haizivs
- zobenzivis
- karaliskā skumbrija
- tunzivis (garspuru tunzivis un lielacu)
- marlin
- tilefish no Meksikas līča
- oranži aptuveni
2. mīts: Jums vajadzētu izvairīties no fiziskas slodzes un piepūles
Ja jūs esat vesels un jums ir ārsta vēlme, ir droši turpināt veikt lielāko daļu vingrinājumu, saka Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledža.
Daži riski ir saistīti ar noteiktiem vingrinājumiem, piemēram, izjādēm ar zirgiem un kontaktu sportu, taču tas nenozīmē, ka jums vajadzētu pilnībā izvairīties no fiziskām aktivitātēm. Regulāri vingrinājumi ir ārkārtīgi izdevīgi gan mammai, gan mazulim, un pat var mazināt grūtniecības sāpju punktus.
Ieteicamais vingrinājums pēc trimestra
- Pirmais trimestris: pilates, joga, pastaigas, peldēšana, skriešana, svara treniņš, riteņbraukšana
- Otrais trimestris: pastaigas, joga, peldēšana, skriešana
- Trešais trimestris: pastaigas, skriešana, ūdens sporta veidi, neliela ietekme, tonizēšana
3. mīts: Jums nav atļauts baudīt karstas vannas
Balstoties uz vecu pasaku, ka grūtniecēm jāizvairās no karstuma, daudzi joprojām uzskata, ka viņi nevar iemērc karstā vannā.
Jauni ieteikumi tomēr norāda, ka karstās vannas un vingrošana grūtniecības laikā ir droša, ja vien ķermeņa temperatūra nepārsniedz 102,2 ° F.
PS. Jums ir atļauts baudīt arī seksu! Tas ir droši un nekaitēs mazulim. Uzziniet, kuras pozīcijas ir vislabākās.
4. mīts: Jūs nevarat dzert kafiju
Lai gan iepriekš tika uzskatīts, ka kofeīns var izraisīt spontānu abortu, pētījumi liecina, ka viena līdz divas tases dienā ir pilnīgi droša. Tāpēc nav nepieciešams gremdēt rīta latte kā enerģijas avotu!
5. mīts: Jūs ēdat divatā
Populārā mantra “Uz priekšu, tu ēd diviem!” var izraisīt papildu svara pieaugumu, ja to ņemam pie sirds. Tā vietā, paliekot ieteicamajā svara pieauguma diapazonā, svara zaudēšana atvieglos pēcdzemdību laiku un palielinās enerģiju visā grūtniecības laikā.
Atcerieties, ka ikviena cilvēka ceļojums ar grūtniecību ir atšķirīgs. Paturiet prātā šos padomus. Dienas beigās neaizmirstiet klausīties savu ķermeni.
Jenna Jonaitis ir ārštata rakstniece, kuras darbs ir parādījies laikrakstos The Washington Post, HealthyWay un SHAPE, kā arī citas publikācijas. Nesen viņa 18 mēnešus ceļoja kopā ar vīru - lauksaimniecībā Japānā, mācījās spāņu valodu Madridē, brīvprātīgo darbu Indijā un pārgājienos pa Himalajiem. Viņa vienmēr meklē labsajūtu prātā, ķermenī un garā.
