Papildināt vai ēst?
"Diētai ir pārsteidzoši liela loma jūsu ādas izskatā un jaunībā," saka sertificēta holistiskā uztura speciāliste Krista Goncalves, CHN. "Un tas viss attiecas uz kolagēnu."
Kolagēns ir olbaltumviela, kas piešķir ādai struktūru, elastību un izstiepšanos. Ir daudz kolagēna veidu, taču mūsu ķermenis galvenokārt sastāv no 1., 2. un 3. tipa. Novecojot, katru gadu ādā tiek ražots mazāk kolagēna - līdz ar to tieksme uz grumbām un ādas novājēšanu, ko redzam vecāku.
Tas izskaidro kolagēna piedevu uzplaukumu, kas mūsdienās tiek reklamēts mūsu sociālajās plūsmās un veikalu plauktos. Bet vai kolagēna tabletes un pulveri ir labākais ceļš? Galvenā atšķirība starp abiem var būt saistīta ar biopieejamību - ķermeņa spēju izmantot barības vielu.
Kāpēc vispirms jāapsver ēdiens
"Pārtika, piemēram, kaulu buljons, satur biopieejamu kolagēna formu, ko jūsu ķermenis var izmantot uzreiz, padarot to neapšaubāmi pārāku par piedevām," saka reģistrētā diētas ārste Kerija Gabriela. 2012. gada pārskatā par uzturu un novecošanos arī secināts, ka augļi un dārzeņi ir drošākā un veselīgākā pieeja ādas veselības uzlabošanai.
Turklāt, tā kā bezrecepšu piedevas lielākoties nav reglamentētas, iespējams, ir drošāk ievērot diētisko pieeju kolagēna palielināšanai.
Ēdot ar kolagēnu bagātu pārtiku vai pārtiku, kas veicina kolagēna ražošanu, var arī palīdzēt izveidot celtniecības blokus (aminoskābes), kas nepieciešami jūsu ādas mērķiem. "Kolagēna sintēzei ir svarīgas trīs aminoskābes: prolīns, lizīns un glicīns," saka reģistrētā diētas un skaistumkopšanas eksperte Keita Deividsone, MScFN, RD.
1. Kaulu buljons
Kaut arī jaunākie pētījumi atklāj, ka kaulu buljons, iespējams, nav uzticams kolagēna avots, šī opcija neapšaubāmi ir vispopulārākā no mutes mutē. Tiek uzskatīts, ka šis process tiek sautēts ar dzīvnieku kauliem ūdenī. Gatavojot to mājās, buljonu pagaršo ar garšvielām pēc garšas.
"Tā kā kaulu buljons ir izgatavots no kauliem un saistaudiem, tas satur kalciju, magniju, fosforu, kolagēnu, glikozamīnu, hondroitīnu, aminoskābes un daudzas citas uzturvielas," saka Deividsons.
"Tomēr katrs kaulu buljons ir atšķirīgs, pateicoties izmantoto kaulu kvalitātei kopā ar citām sastāvdaļām," viņa piebilst.
Lai garantētu buljona kvalitāti, mēģiniet izveidot pats ar kauliem, kas iegūti no cienījama vietējā miesnieka.
2. Vistas gaļa
Ir iemesls, kāpēc daudzi kolagēna piedevas ir iegūti no vistas. Visu iemīļotajā baltajā gaļā ir pietiekami daudz mantu. (Ja jūs kādreiz esat sagriezis veselu vistu, jūs, iespējams, pamanījāt, cik daudz mājputnu satur saistaudi.) Šie audi padara vistu par bagātīgu uztura kolagēna avotu.
Vairākos pētījumos vistas kakls un skrimšļi ir izmantoti kā kolagēna avots artrīta ārstēšanai.
3. Zivis un vēžveidīgie
Tāpat kā citiem dzīvniekiem, arī zivīm un vēžveidīgajiem ir kauli un saites, kas izgatavoti no kolagēna. Daži cilvēki ir apgalvojuši, ka jūras kolagēns ir viens no visvieglāk absorbējamiem.
Bet, lai gan jūsu pusdienas tunzivju sviestmaize vai pusdienu laši noteikti var palielināt jūsu kolagēna daudzumu, ņemiet vērā, ka zivju “gaļā” ir mazāk kolagēna nekā citās, mazāk vēlamās daļās.
"Mums nav tendence patērēt tās zivju daļas, kurās ir visvairāk kolagēna, piemēram, galvu, zvīņas vai acs ābolus," saka Gabriels. Faktiski pētnieki ir izmantojuši zivju ādu kā kolagēna peptīdu avotu.
4. Olu baltumi
Lai gan olās nav saistaudu, tāpat kā daudzos citos dzīvnieku izcelsmes produktos, olu baltumos ir liels prolīna daudzums, kas ir viena no aminoskābēm, kas nepieciešamas kolagēna ražošanai.
5. Citrusaugļi
C vitamīnam ir liela loma pro-kolagēna ražošanā, kas ir ķermeņa priekšgājējs kolagēnam. Tāpēc, lai iegūtu pietiekami daudz C vitamīna, ir kritiska nozīme.
Kā jūs droši vien zināt, citrusaugļi, piemēram, apelsīni, greipfrūti, citroni un laimi, ir pilni ar šo uzturvielu. Brokastīs izmēģiniet vārītu greipfrūtu vai salātiem pievienojiet apelsīnu daiviņas.
6. Ogas
Lai gan citrusaugļi mēdz iegūt visu slavu ar C vitamīna saturu, ogas ir vēl viens lielisks avots. Unce par unci, zemenes faktiski nodrošina vairāk C vitamīna nekā apelsīni. Avenes, mellenes un kazenes piedāvā arī lielu devu.
"Turklāt," saka Deividsons, "ogās ir daudz antioksidantu, kas aizsargā ādu no bojājumiem."
7. Tropiskie augļi
Augļojot ar C vitamīnu bagāto augļu sarakstu, ir tropu augļi, piemēram, mango, kivi, ananāsi un gvajava. Gvajava lepojas arī ar nelielu cinka daudzumu, kas ir vēl viens kolagēna ražošanas faktors.
8. Ķiploki
Ķiploki var pievienot ne tikai garšu jūsu ceptajiem kartupeļiem un makaronu ēdieniem. Tas varētu palielināt arī jūsu kolagēna ražošanu. Saskaņā ar Gabriela teikto: "Ķiplokos ir daudz sēra, kas ir mikroelementi, kas palīdz sintezēt un novērst kolagēna sadalīšanos."
Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka ir svarīgi, cik daudz jūs patērējat. "Jums, iespējams, ir nepieciešams daudz no tā, lai izmantotu kolagēna ieguvumus," viņa piebilst.
Bet ar daudzajām priekšrocībām ir vērts apsvērt ķiplokus parastajā uzturā.Kā viņi saka tiešsaistē: ja jums patīk ķiploki, ņemiet mērījumu receptē un dubultojiet to.
Vai ir tāda lieta kā pārāk daudz ķiploku?Ķiploki regulāri ir droši, taču pārāk daudz ķiploku (īpaši neapstrādātu) var izraisīt grēmas, kuņģa darbības traucējumus vai palielināt asiņošanas risku, ja lietojat asins šķidrinātājus. Izvairieties ēst vairāk ķiploku tikai kolagēna vajadzībām.
9. Lapu zaļumi
Mēs visi zinām, ka lapu zaļumi ir galvenais veselīga uztura spēlētājs. Kā izrādās, tie var piedāvāt arī estētiskas priekšrocības.
Spināti, kāposti, Šveices mangoldi un citi salātu zaļumi iegūst krāsu no hlorofila, kas pazīstams ar savām antioksidanta īpašībām.
"Daži pētījumi ir parādījuši, ka hlorofila lietošana palielina kolagēna priekšgājēju ādā," saka Gabriels.
10. Pupiņas
Pupas ir ēdiens ar augstu olbaltumvielu saturu, kas bieži satur kolagēna sintēzei nepieciešamās aminoskābes. Turklāt daudzi no tiem ir bagāti ar varu, vēl vienu barības vielu, kas nepieciešama kolagēna ražošanai.
11. Indijas rieksti
Nākamreiz, kad ķersies pie saujas riekstiem, lai uzkodas, pagatavojiet to no Indijas riekstiem. Šie uzpildes rieksti satur cinku un varu, kas abi veicina ķermeņa spēju radīt kolagēnu.
12. Tomāti
Vēl viens slēpts C vitamīna avots, viens vidējs tomāts var nodrošināt gandrīz 30 procentus no šīs kolagēna svarīgās barības vielas. Tomāti lepojas arī ar lielu likopēna daudzumu, kas ir spēcīgs antioksidants ādas atbalstam.
13. Paprikas
Kamēr jūs pievienojat tomātus salātiem vai sviestmaizei, iemetiet arī dažus sarkanos papriku. Šīs dārzeņi ar augstu C vitamīna saturu satur kapsaicīnu, pretiekaisuma savienojumu, kas var apkarot novecošanās pazīmes.
Cukurs un rafinēti ogļhidrāti var sabojāt kolagēnu
Lai palīdzētu ķermenim pēc iespējas labāk ražot kolagēnu, jūs nevarat noiet greizi ar dzīvnieku vai augu pārtiku ar augstu kolagēna saturu vai ar vitamīniem un minerālvielām bagātiem augļiem un dārzeņiem.
Un, ja jums nepatīk uzskaitītie ēdieni, atcerieties, ka nav viena avota. Diēta, kas ir pilna ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, neatkarīgi no tā, vai tā ir augu vai dzīvnieku izcelsmes, var palīdzēt piegādāt šīs kritiskās aminoskābes.
Citas uzturvielas, kas veicina kolagēna ražošanas procesu, ir cinks, C vitamīns un varš. Tātad augļi un dārzeņi ar augstu vitamīnu un minerālvielu daudzumu ir arī draugs elastīgai ādai.
Un, lai iegūtu vēl dramatiskākus rezultātus, noteikti turieties tālāk no pārāk daudz cukura un rafinētiem ogļhidrātiem, kas var izraisīt iekaisumu un sabojāt kolagēnu.
Daži kritiski jautājumi par kolagēnu un diētu
Dažreiz dažādus pārtikas produktus ir grūti pastāvīgi iekļaut diētā. Daži ir apšaubījuši, vai ar kolagēnu bagātu pārtikas produktu lietošana patiešām nozīmē stingrāku ādu. Iespējams, ka kuņģa skābe var noārdīt kolagēna proteīnus, neļaujot tiem nonākt līdz ādai.
Tā kā uztura kolagēns pret novecošanos joprojām ir salīdzinoši jauna pētījumu joma, daudzi eksperti vilcinās izdarīt konkrētus secinājumus.
Tomēr daži pētījumi patiešām izskatās daudzsološi. 2014. gada dubultmaskētais pētījums, kas publicēts žurnālā Skin Pharmacology and Physiology, atklāja, ka sievietēm, kuras patērēja papildu kolagēnu, pēc četrām nedēļām bija lielāks ādas elastības līmenis nekā tām, kuras lietoja placebo.
Citā pētījumā pēc 12 nedēļām, lietojot kolagēna piedevu, novēroja veselīgu sieviešu līniju un grumbu izskata samazināšanos par 13 procentiem.
Tas nozīmē, ka kolagēns nav paredzēts tikai gludai, elastīgai ādai. Kolagēns var arī palīdzēt ar locītavu sāpēm, muskuļiem vai gremošanu. Tātad, ja kolagēna piedevas izklausās daudz pieejamākas jūsu rutīnai un seifam, mēs sakām, ka ir vērts mēģināt.
Sāra Garone, NDTR, ir uztura speciāliste, ārštata veselības rakstniece un pārtikas blogere. Viņa dzīvo kopā ar vīru un trim bērniem Mesā, Arizonā. Atrodiet viņas dalīšanos ar piezemētu informāciju par veselību un uzturu un (galvenokārt) veselīgām receptēm vietnē Mīlestības vēstule pārtikai.
-thicker-eyebrows.jpg)
