Ja jums ir bažas par to, kādus ēdienus ēst, lai jūs un jūsu bērns būtu vesels grūtniecības laikā, tas ir pilnīgi normāli. Neuztraucieties - tas ir vieglāk, nekā jūs domājat, tiklīdz jūs zināt, kuriem pārtikas produktiem piešķirt prioritāti.
Labs uzturs grūtniecības laikā var palīdzēt nodrošināt, ka jūsu mazulim ir vislabākais iespējamais sākums. Maltīšu plāns ir līdzsvarots, kas nodrošina daudz:
- olbaltumvielas
- kompleksie ogļhidrāti
- veselīgi tauku veidi
- vitamīni un minerālvielas
- šķiedrvielas un šķidrumi
Veselīgas grūtniecības ēšanas paradumi satur daudz tādu pašu vitamīnu, minerālvielu un barības vielu līdzsvaru kā veselīgas ēšanas paradumi kopumā.
Atšķirība ir tāda, ka jums ir nepieciešamas lielākas summas, lai kompensētu visu ķermeņa darbu un mazuļa papildu vajadzības.
Ja jums jau ir veselīgi ēšanas paradumi, nevajadzētu būt pārāk grūti veikt nelielas korekcijas, lai nodrošinātu veselīgu grūtniecību. Un, ja jūs sākat no nulles ar veselīgu uzturu? Neuztraucieties - ir daudz veselīgu un yummy iespējas.
Līdzsvars un dažādība
Ja esat grūtniece, dienā jālieto tikai par aptuveni 300 kalorijām vairāk.
Vecais teiciens, ka jums ir nepieciešams "ēst diviem", nenozīmē, ka jūs divkāršojat uzņemto devu: galvenais ir mērenība un sadarbība ar savu veselības aprūpes komandu, lai atrastu sev piemērotus kaloriju un uztura mērķus.
Kompleksie ogļhidrāti
Kad vien iespējams, ēdiet kompleksus ogļhidrātus, piemēram:
- pilngraudu maizes un makaronu izstrādājumi
- dārzeņi
- pupiņas
- pākšaugi
Ierobežojot viņu vilinošās, bet zemākas šķiedrvielas, uzturvielu trūkuma brālēnus, vienkāršos ogļhidrātus:
- baltmaize
- cepumi
- kliņģeri
- mikroshēmas
- pievienotā cukura pārpalikums
Olbaltumvielas
Jūsu olbaltumvielām grūtniecības laikā ir ievērojami jāpalielinās, un maksimālais līmenis ir trešajā trimestrī.
Lai nodrošinātu, ka visā grūtniecības laikā jūs saņemat pietiekami daudz olbaltumvielu, noteikti pievienojiet olbaltumvielām bagātu pārtikas avotu katrai ēdienreizei un uzkodai.
Labu, ar olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu piemēri ir:
- olas
- rieksti un riekstu sviesti
- sēklas
- zivis
- vistas vai tītara gaļa
- pupiņas
- Grieķu jogurts un siers
- tofū
- liesa liellopa gaļa vai cūkgaļa
Mēģiniet sagatavot dažas vieglas, ar olbaltumvielām bagātas pārnēsājamās uzkodas, atrodoties ceļā. Un konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir jautājumi par specifiskām olbaltumvielu vajadzībām.
Dārzeņi un augļi
Dārzeņi satur daudz barības vielu, kas jums un jūsu augošajam bērnam nepieciešamas, piemēram:
- vitamīni A un C
- beta karotīns
- šķiedra
- E vitamīns
- riboflavīns
- folijskābe
- B grupas vitamīni
- kalcijs
- izsekot minerālvielām
Šeit ir daži padomi, kā iegūt vairāk veggies jūsu ēdienreizēs, nepārsniedzot pilnīgu trušu. Mēģiniet pagatavot mērces uz dārzeņiem un pievienojiet dārzeņus kokteiļiem, zupām, sautējumiem, lazanjām un guakamolēm.
Graudi un pākšaugi
Veseli graudi un pākšaugi, piemēram, žāvēti zirņi un pupiņas, un citi veselīgi ogļhidrāti, piemēram, augļi un cieti saturoši dārzeņi, regulāri jāuzrāda uz jūsu šķīvja.
Tie nodrošina B grupas vitamīnus un mikroelementus, piemēram, cinka selēnu un magniju. Graudos un pākšaugos ir daudz barības vielu, ieskaitot dzelzi un dažādus B grupas vitamīnus: tiamīnu (B-1 vitamīns), riboflavīnu (B-2 vitamīns), folātus un niacīnu.
Jūsu mazajam tas ir vajadzīgs gandrīz visu ķermeņa daļu attīstībai. Piemēram, folātu uzņemšana ievērojami samazina bērna ar mugurkaula mugurkaulu risku.
Šie pārtikas produkti nodrošina enerģiju mazuļa attīstībai un palīdz veidot placentu un citus audus jūsu ķermenī. Tas viss ir saistīts ar komandas darbu, lai veicinātu gan jūs, gan mazuli.
Šķiedra
Domājiet par šķiedrvielām kā par ķermeņa santehniķi, kas aizcietējumus un hemoroīdus notur. Mēģiniet ēst 20 līdz 35 gramus šķiedrvielu dienā no pilngraudu, dārzeņu, pākšaugu un augļu. Lai iegūtu labākos rezultātus, noteikti palieliniet šķidruma daudzumu kopā ar šķiedrvielām.
Dažas jautras iespējas iemest receptēs ir:
- auzas
- rieksti
- avokado
- Chia sēklas
- ogas
Atcerieties pārbaudīt uztura paneli un izvēlēties produktus, kas izgatavoti no pilngraudiem un kuros vienā porcijā ir visvairāk šķiedrvielu.
Tauki
Vai atceraties šīs modernās diētas ar zemu tauku saturu no 90. gadiem? Sen vairs nav tauku novēršanas dienu. Kaut arī jūs nevēlaties patērēt pārmērīgu tauku daudzumu, ir arī bīstami izslēgt visus taukus no ēdienreizēm. Ieteicams veselīgs līdzsvars.
Pārtikas produkti ar augstu tauku saturu ir cepti ēdieni un iesaiņoti produkti, kas satur transtaukus. Taukainas maltītes parasti pastiprina jebkuru sliktu dūšu vai grēmas.
Svarīgas ir neaizstājamās taukskābes, tostarp omega-3 taukskābes. Pat piesātinātie tauki, kas kādreiz tika uzskatīti par taukiem, no kuriem jāizvairās, tagad ir zināmi, ka tie ir svarīgi augļa attīstībai.
Veicot veselīgu tauku izvēli, ievērojiet tās pašas vadlīnijas kā plašākai sabiedrībai. Iekļaujiet vairāk augu izcelsmes tauku avotus, piemēram, rapšu, olīvu un sojas eļļu, un ierobežojiet transtaukskābes.
Daži veselīgu tauku avoti ietver:
- valrieksti
- avokado
- ķirbju un saulespuķu sēklas
- Chia sēklas
- linu sēklas
- treknas zivis
- olīvju eļļa
Šie pārtikas produkti nodrošina pareizos tauku veidus, kas veicina mazuļa smadzeņu attīstību.
Sāls
Sāls uzņemšana ir svarīga grūtniecības laikā, un tās ierobežošana parasti nav nepieciešama, pat ja jums jau ir augsts asinsspiediens. Faktiski grūtnieču pārtikā bieži nepieciešams vairāk sāls, lai kompensētu augošo bērnu, un uzņemšanas ierobežošana varētu būt kaitīga.
Tomēr grūtniecības laikā jums nav jāierobežo sāls daudzums, ir svarīgi ierobežot neveselīgu, pārstrādātu sāļu pārtiku, piemēram, ātrās ēdināšanas un pārstrādātu gaļu.
Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja jums ir jautājumi par sāls lietošanu grūtniecības laikā.
Šķidrumi
Šķidrumi ir svarīga jebkura veselīga uztura plāna sastāvdaļa. Jums vajadzētu patērēt vismaz 80 unces (2,4 litrus) dienā, un labāk ir vairāk, lai izvairītos no dehidratācijas. Grūtniecēm nepieciešams papildu šķidrums, lai uzturētu papildu saražotās asinis un amnija šķidrumu.
Ja esat kafijas ventilators, grūtniecības laikā kofeīnu saturošie dzērieni nedrīkst pārsniegt 200 miligramus (mg) kofeīna dienā, saskaņā ar Amerikas Dzemdniecības un ginekoloģijas koledžas (ACOG) datiem.
Ūdens arī samazina jūsu aizcietējumu un sekojošo hemoroīdu iespējamību, kas var attīstīties, sasprindzinot, kamēr jūs ejat.
Palielināta urīna plūsma samazina arī urīnceļu infekcijas attīstības risku, kas var būt bīstams jums un jūsu mazulim.
Kādi vitamīni man nepieciešami grūtniecības laikā?
Ja grūtniecības laikā izvēlaties lietot uztura bagātinātājus, noteikti izlasiet katras pudeles etiķetes un sadarbojieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Ir svarīgi ievērot dienas naudu.
Paturiet prātā, ka pilnvērtīgam pirmsdzemdību vitamīnam vajadzētu būt līdzsvaram ar nepieciešamajām uzturvielām, un papildu piedevu lietošana var dot vairāk nekā ieteicamā dienas deva kopumā.
Jebkuras piedevas vai bezrecepšu zāles, kuras vēlaties lietot, vienmēr apspriediet ar ārstu, lai saņemtu individuālu padomu.
Holīns
Holīns ir vitāli svarīga barības viela grūtniecības laikā, un tam ir svarīga loma mazuļa smadzeņu attīstībā. Holīns palīdz novērst smadzeņu un mugurkaula attīstības patoloģijas.
Daži pētījumi liecina, ka pašreizējais holīna ieteicamais uztura daudzums (RDA) grūtniecībai (450 mg dienā) ir nepietiekams un ka holīna uzņemšana tuvāk 930 mg dienā ir optimāla, kamēr esat grūtniece.
Paturiet prātā, ka lielākā daļa pirmsdzemdību vitamīnu nesatur holīnu, tāpēc meklējiet tādu, kas to satur, vai lietojiet atsevišķu holīna piedevu. Sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai pārliecinātos, ka summa ir piemērota tieši jums.
Šeit ir daži pārtikas produkti ar augstu holīna saturu:
- liellopa aknas nodrošina 356 mg uz 3 unces porciju.
- olas just— tikai divi olu dzeltenumi nodrošina gandrīz 300 mg holīna
- sēnes
- sojas pupas
- pupiņu pupiņas
Folijskābe
Folijskābe ir sintētiska folātu forma, kas atrodama piedevās. Tas ir svarīgs vitamīns, kas stimulē sarkano asins šūnu veidošanos un svarīgu ķīmisko signālu veidošanos nervu sistēmā. Tas ir svarīgi arī DNS izgatavošanas procesā.
Varbūt vēl svarīgāk ir tas, ka folijskābe, tāpat kā folāts, ir identificēta kā kritisks vitamīns, lai novērstu mazuļa nervu caurules defektus, piemēram, mugurkaula mugurkaulu.
ACOG iesaka lietot grūtniecības laikā 400 mikrogramus (mkg) dienā pirms grūtniecības iestāšanās un grūtniecības laikā no visiem avotiem, ieskaitot ēdienreizes, saņemt vismaz 600 mikrogramus dienā.
Labi folijskābes avoti ir:
- vārīti zaļie lapu dārzeņi
- liellopa aknas, vārītas
- lieliskas ziemeļu pupiņas
- stiprināta labība
- avokado
- sparģeļi
- citrusaugļi un sulas
Pantotēnskābe (B-5)
Šis vitamīns (B-5) ir iesaistīts daudzās ķermeņa regulējošās un vielmaiņas aktivitātēs. RDA vidējam cilvēkam ir no 4 līdz 7 mg.
Pantotēnskābe atrodas:
- gaļa, ieskaitot vistu un liellopu gaļu
- kartupeļi
- pilngraudi
- brokoļi
- olu dzeltenumi
Riboflavīns (B-2)
Riboflavīns ir svarīgs mazuļa attīstībai un augšanai. RDA grūtniecēm ir 1,4 mg un 1,6 mg tiem, kas baro bērnu ar krūti.
Pirmsdzemdību vitamīns var būt jūsu konsekventākais avots, bet B-2 var atrast pienā un piena produktos, mazākā daudzumā sojas pupās, graudos un cūkgaļā.
Tiamīns (B-1)
Tiamīns ir svarīgs smadzeņu, nervu sistēmas un sirds metabolismam un attīstībai. Kad esat grūtniece, jums nepieciešams palielināts daudzu vitamīnu daudzums, ieskaitot B-1.
RDA grūtniecēm ir aptuveni 1,4 mg.
A vitamīns
A vitamīns ir kritisks pareizai šūnu augšanai un acu, ādas un asiņu attīstībai, kā arī imunitātei un izturībai pret infekcijām.
B-6 vitamīns (piridoksīns)
B-6 vitamīns ir svarīgs jūsu ķermeņa metabolismam un augļa smadzeņu un nervu sistēmas attīstībai. RDA grūtniecēm ir 1,9 mg.
B-12 vitamīns
B-12 vitamīns galvenokārt atrodas gaļā un piena produktos. Tāpēc tā var būt problēma vegāniem vai stingriem veģetāriešiem. Ja jums ir ierobežojumi uzturā, pārliecinieties, ka vitamīnu piedevā ir atbilstošs B-12.
Uztura raugs, kas bagātināts ar B-12, ir lielisks pamats veģetāriešiem. Tam ir sāļa un pikanta garša, un tā garša ir līdzīga Parmezāna sieram. Lūk, kāpēc "nūja" ir tik populāra, ņemot vērā ieguvumus veselībai.
C vitamīns (askorbīnskābe)
Ķermenis neuzkrāj C vitamīnu, tāpēc ikdienas vajadzību izpildei nepieciešami regulāri avoti. RDA grūtniecēm ir 85 mg.
Jūs varat sasniegt savu mērķi, katru dienu uzņemot šādus pārtikas produktus:
- citrusaugļi (ūdenim pievienojiet svaigu citrona vai laima sulu!)
- ogas
- paprika
- brokoļi
- daudz citu augļu un dārzeņu
D vitamīns
Cilvēki ražo D vitamīnu, reaģējot uz saules gaismu. Pats D vitamīns dabiski atrodams tikai dažās zivju aknu eļļās.
Tā kā saules gaismas iedarbība ir mainīga, un šis vitamīns ir tik svarīgs grūtniecēm un augošiem bērniem, viss piens tagad ir bagātināts ar D vitamīnu uz vienu litru, kā to regulē ASV valdība.
D vitamīna piedevas ir īpaši svarīgas, ja jūs nedzerat pienu. Jūsu ārsts var pārbaudīt D vitamīna līmeni, lai vadītu papildinājumu, ja lietojat papildinājumu.
Un, ja jums trūkst D vitamīna? Jūs neesat viens: arī aptuveni 40 procenti cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs.
Kādas minerālvielas man ir nepieciešamas grūtniecības laikā?
Kalcijs
Kalcijs, D vitamīna dzīves partneris, protams, ir svarīgs stipriem kauliem un zobiem. Bet tas ir arī kritisks pareizai sirds un citu muskuļu attīstībai un darbībai, kā arī asins recēšanas sistēmai.
Jūsu mazulis attīstības laikā pieprasa milzīgu kalcija daudzumu. Grūtniecēm dienā nepieciešams 1000 mg kalcija, vēlams divās 500 mg devās.
Ar kalciju bagāti pārtikas produkti ietver:
- piens un piena produkti
- ar kalciju bagātināta apelsīnu sula un maize
- zivju konservi ar kauliem
- kalcija iestatīts tofu
- vārītas pupiņas
- vārīti tumši lapu zaļumi
Pirmsdzemdību piedevas parasti satur tikai 150 līdz 200 mg kalcija. Tātad tikai pirmsdzemdību vitamīni nenodrošinās jums pietiekamu kalcija daudzumu.
Jods
Jodam ir izšķiroša nozīme vairogdziedzera attīstībā un darbībā, kā arī vielmaiņas regulēšanā. RDA grūtniecēm ir 220 mkg dienā.
Jodu varat iegūt no:
- fluorizēts dzeramais ūdens
- jodēts (galda) sāls
- olas
- piens
- alus raugs
Dzelzs
Katru dienu ēdiet pārtiku, kas bagāta ar dzelzi. Tā kā daudzi cilvēki, īpaši sievietes, ēdienreizēs nesaņem pietiekami daudz dzelzs, dzelzs ir svarīga pirmsdzemdību piedevu sastāvdaļa.
Dzelzs bieži vien slikti uzsūcas no augu valsts pārtikas produktiem, tāpēc ir grūti sasniegt atbilstošo prasību. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir nosliece uz dzelzs deficīta anēmiju. Viņi var ieteikt papildinājumu.
Ar dzelzi bagāti pārtikas produkti ietver:
- spināti
- lēcas
- stiprināti graudaugi
- sarkanā gaļa, piemēram, liellopa un jēra gaļa
- nieres, limas un jūras pupiņas
Lai uzlabotu augu (vai ne-hēma) dzelzs uzsūkšanos, savienojiet pārtiku ar dzelzi saturošu pārtiku ar C vitamīnu saturošu avotu. Piemēram, spinātu salātiem pievienojiet svaigus sagrieztus papriku vai zemenes.
Magnijs
Magnijs ir svarīgs elements zobiem un kauliem, cukura līmeņa regulēšanai asinīs un pareizai ķermeņa olbaltumvielu darbībai. Tas ir svarīgi arī audu augšanai un atjaunošanai, un tam var būt nozīme priekšlaicīgas dzemdības samazināšanā.
Ieteicamā magnija robeža grūtniecēm ir aptuveni 300 mg. Labs ēšanas plāns parasti nodrošina pietiekami daudz magnija, tāpēc tas nav sastopams lielākajā daļā pirmsdzemdību vitamīnu.
Labākie magnija pārtikas avoti ir:
- sēklas, piemēram, saulespuķu un ķirbi
- kviešu dīgļi
- tofū
- mandeles
- jogurts
Hroms
Hroms ir svarīgs jūsu mazuļa attīstībai. Jums vajadzētu saņemt apmēram 30 mkg dienā. Pārtika, kas satur ievērojamu daudzumu hroma, ietver:
- pilngraudu maize
- zemesriekstu sviests
- sparģeļi
- spināti
- kviešu dīgļi
Varš
Varš stimulē šūnu un audu augšanu, matu augšanu un vispārēju metabolismu. Tā ir kritiska mazuļa galveno sistēmu sastāvdaļa: sirds un asinsrites sistēma, skelets un nervu sistēma.
Katru dienu ieteicams lietot vienu mg vara.
Cinks
Grūtniecēm ieteicams lietot 11 mg cinka, savukārt zīdītājām ir nepieciešams nedaudz vairāk: 12 mg. Jūs varat iegādāties pirmsdzemdību vitamīnus, kas satur cinku.
Cinka avoti ietver:
- sarkanā gaļa
- sēklas
- rieksti
- pupiņas
Kālijs
Kālijs ir minerāls, kas ietekmē šūnu darbību, šķidruma līdzsvaru un asinsspiediena regulēšanu, kā arī pareizu nervu un muskuļu darbību.
Pētījumi no 2017. gada pārskatīja kālija uzņemšanas ieteikumus līdz 4000 mg dienā pieaugušajiem un grūtniecēm (nedaudz augstāks cilvēkiem, kuri baro bērnu ar krūti).
Pirmsdzemdību vitamīni var nodrošināt kāliju, bet kālijs ir augsts pārtikas produktos, piemēram:
- banāni
- avokado
- kantalupas
- apelsīni
- arbūzi
- tumši lapu zaļumi
- gaļa
- piens
- graudi
- pākšaugi
- ķirbji
Fosfors
Fosfors ir svarīga muskuļu, asinsrites un skeleta sistēmas attīstības sastāvdaļa. RDA ir 700 mg grūtniecēm un zīdītājām.
Avoti ietver:
- piens
- jogurts
- pupiņas
- jūras veltes
- rieksti
Līdzņemšana
Pirmsdzemdību multivitamīnu lietošana nodrošinās pamatprasību izpildi. Bet svaigi, vitamīniem bagāti ēdieni palīdzēs jūsu mazulim iegūt vislabāko dzīves sākumu un uzturēs jūs spēcīgu.
Jums vienmēr jākonsultējas ar savu veselības aprūpes speciālistu vai diētas ārstu, ja jūs uztrauc uztura plāns. Tie var palīdzēt jums noteikt, vai jūs saņemat pietiekami daudz barības vielu.
.jpg)
