Nav noslēpums, ka pārtika, ko mēs ēdam, veicina mūsu ikdienas aktivitātes - tas ir īpaši svarīgs brīdis, kad šīs ikdienas aktivitātes ietver rūpes par jaundzimušo un zīdīšanu.
Bet daudzām jaunajām mammām vēlme zaudēt mazuļa svaru var būt prioritāte, salīdzinot ar ķermeņa barošanu ar pareizajiem ēdieniem, lai atbalstītu atveseļošanos, piena ražošanu, atpūtu un visus citus uzdevumus, kas nepieciešami dienas pārvarēšanai.
Ievērojami samazināt kopējo ogļhidrātu patēriņu - svara zaudēšanas stratēģija daudzām sievietēm - nav jūsu labākā likme pēc dzemdībām. Ogļhidrāti ir nepieciešami jaunajām māmiņām - ne tikai mātes piena ražošanai, bet arī garīgai veselībai, hormonu regulēšanai un daudz ko citu.
Labās ziņas ir iespējams lēnām nomest dažas mārciņas (ja tas ir jūsu mērķis!), Vienlaikus ēdot pietiekami daudz kaloriju, lai neatpaliktu no fiziskajām un garīgajām prasībām, rūpējoties par mazo. Galvenais ir būt pacietīgam, ēst labi noapaļotas maltītes un dot sev laiku.
Pēcdzemdību diētas vadlīnijas
Izvēlieties plašu ēdienu izvēli no visām pārtikas grupām
Pēcdzemdību periodā koncentrējieties uz veselīgu avotu aizpildīšanu:
- olbaltumvielas
- augļi
- dārzeņi
- ar šķiedrvielām bagāti ogļhidrāti
- tauki, piemēram, avokado, rieksti un sēklas
Paturiet prātā, ka kaloriju daudzums un atbilstošie makroelementu diapazoni atšķiras atkarībā no jūsu aktivitātes līmeņa, ķermeņa lieluma un citiem.
Turklāt, ja jums ir tāds veselības stāvoklis kā diabēts, jums, iespējams, būs jāievēro cits uztura režīms, lai optimizētu cukura līmeni asinīs. Katras sievietes uztura vajadzības ir atšķirīgas un atkarīgas no daudziem faktoriem
Lai iegūtu vairāk informācijas par veselīgas plāksnes izveidi, apmeklējiet USDA vietni ChooseMyPlate. Tur jūs atradīsit tēmas, kas saistītas ar uztura vajadzībām, veselīgu svara zudumu, padomiem zīdīšanas laikā un daudz ko citu. Jūs varat arī saņemt pielāgotu ēšanas plānu.
Palieciet hidratēts visu dienu
Dara Godfreja, MS, RD, reģistrēta Ņujorkas Reproduktīvās medicīnas asociēto diētas ārste, saka, ka hidratācija, īpaši, ja baro bērnu ar krūti, ir kritiska. Viņa iesaka līdz 3 litriem ūdens katru dienu.
Tomēr hidratācijas vajadzības var atšķirties, tāpēc vislabāk ir ļaut slāpēm būt jūsu ceļvedim. Labs veids, kā noteikt hidratāciju, ir urīna krāsas pārbaude. Gaiši dzeltens urīns norāda uz pareizu mitrināšanu, savukārt tumšās krāsas urīns norāda, ka jums var būt dehidrēts un jums jāpalielina ūdens daudzums
Sekojiet līdzi savām kalorijām
Degviela jūsu ķermenim ar pareizo kaloriju daudzumu palīdzēs uzturēt enerģiju un pienu.
Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) datiem mātei, kas baro bērnu ar krūti, vajadzētu patērēt aptuveni 2300 līdz 2500 kalorijas dienā, salīdzinot ar 1800 līdz 2000 kalorijām sievietei, kas baro bērnu ar krūti.
Tomēr individuālās kaloriju vajadzības ir ļoti mainīgas un atkarīgas no ķermeņa lieluma, vecuma, aktivitātes līmeņa un tā, cik daudz jūs barojat bērnu ar krūti.
Atcerieties, ka svara zudums ir ideāli lēns un pakāpenisks
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru zīdīšanas laikā, Uztura un dietoloģijas akadēmija saka, ka ideāls ir lēns svara zudums 1 mārciņa nedēļā vai 4 mārciņas mēnesī.
Turpiniet pirmsdzemdību vitamīnus
Zīdītām mātēm jāturpina lietot pirmsdzemdību vitamīnu vai vitamīnu, kas raksturīgs pēcdzemdību mātēm. Ja jūs barojat bērnu ar krūti, bet vēlaties papildu barības vielas, konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu ieteikumus.
Ierobežojiet kofeīna uzņemšanu
Lai gan nav zināms, ka nelielais kofeīna daudzums, kas no jums nonāk zīdainim caur mātes pienu, negatīvi ietekmē jūsu zīdaini, CDC iesaka ievērot 300 miligramus vai mazāk dienā.
Samaziniet tukšās kalorijas
Mēģiniet samazināt uzkodu ēdienus un priekšmetus, kuros ir daudz cukura, nātrija un piesātināto tauku, ieskaitot ceptu pārtiku, bezalkoholiskos dzērienus un desertus.
Izvairieties no zivīm ar augstu dzīvsudraba saturu
Ja barojat bērnu ar krūti, izvairieties no augsta dzīvsudraba jūras veltēm un zivīm, piemēram, apelsīnu rupjmaizes, tunzivīm, skumbrijas, marlīnas, haizivīm, zobenzivīm vai tilefish. Tā vietā izvēlieties, cita starpā, lašus, garneles, mencas, tilapiju, foreles un paltusu.
Ierobežojiet alkoholu zīdīšanas laikā
Lai gan daudzas sievietes zīdīšanas laikā nolemj izvairīties no alkohola, ja jūs izvēlaties dzert, dariet to ar mēru un mēģiniet to ierobežot pēc zīdīšanas vai pagaidiet 2 līdz 3 stundas pēc dzēriena, lai zīdītu.
Pēcdzemdību diēta un piena piegāde
Tikai barojošām sievietēm ir nepieciešamas aptuveni 400 līdz 500 papildu kalorijas dienā, pārsniedzot to, kas ir ieteicams tiem, kas nav barojuši bērnu ar krūti, ziņo Uztura un dietoloģijas akadēmija.
Ja barojat bērnu ar krūti, nesatraucieties, ja mārciņas nenokļūst uzreiz. Dažām sievietēm zīdīšana palīdz zaudēt mazuļa svaru ātrāk nekā mātes, kas baro bērnu ar krūti.
Pētījumi ir parādījuši, ka, lai gan pirmajos 3 zīdīšanas mēnešos svara zudums ir lēnāks, jo jaunās māmiņas palielina kaloriju daudzumu, lai apmierinātu piena ražošanas prasības, svara zudums, šķiet, palielinās pēc 3 mēnešu atzīmes, kad laktējošās mātes biežāk sadedzina tauku krājumi.
Citas sievietes var pamanīt palielinātu tauku daudzumu uz gurniem vai kājām, līdz zīdīšana beidzas. Tas ir iespējams tāpēc, ka, kā parādīja pētījumi, mātes piens tiek iegūts no mātes ķermeņa tauku krājumiem ķermeņa apakšdaļā, lai atbalstītu zīdaiņu smadzeņu attīstību.
Lai saglabātu piena daudzumu un barotu ķermeni, ir svarīgi koncentrēties uz visu pārtikas avotu lietošanu:
- veselīgi tauki
- olbaltumvielas
- ogļhidrāti
Piemēram, olas un treknās zivis ir lieliski olbaltumvielu un veselīgu tauku avoti, savukārt dārzeņi, veseli graudi un augļi nodrošina ar šķiedrvielām bagātus ogļhidrātu avotus. Rieksti, sēklas, avokado un pilna tauku jogurts ir vairāk veselīgu tauku avotu piemēri.
Šie pārtikas produkti ir ne tikai lielisks olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu avots, bet šie veselie pārtikas produkti ir pildīti ar vitamīniem, minerālvielām un antioksidantiem, kas palīdz uzlabot vispārējo veselību.
Mātes piens parasti sastāv no 87 procentiem ūdens, 3,8 procentiem tauku, 1,0 procentiem olbaltumvielu un 7 procentiem laktozes. Pārsteidzoši, pat ja jūsu ikdienas uzturvielu daudzums neatbilst ieteicamajiem daudzumiem, piens joprojām nodrošinās pietiekamu uzturu jūsu mazulim.
Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu samazināt nepieciešamo ogļhidrātu, olbaltumvielu vai tauku daudzumu. To darot, jūs vienkārši iztukšosiet un iztukšosiet, jo jūsu ķermenis izmanto visu iespējamo, lai pagatavotu pienu jūsu mazulim.
Kaut arī vispārējie uztura ieteikumi liecina, ka sarežģītiem ogļhidrātiem zīdīšanas laikā vajadzētu sastādīt apmēram 45 līdz 64 procentus no jūsu ikdienas kaloriju daudzuma, ir svarīgi pielāgot diētu, pamatojoties uz tādiem faktoriem kā vispārējais veselības stāvoklis un aktivitātes līmenis.
Sievietēm, kurām ir augsts cukura līmenis asinīs, var būt nepieciešams ēst mazāk ogļhidrātu, lai optimizētu cukura līmeni asinīs, savukārt ļoti aktīvām sievietēm - vairāk. Ir svarīgi sadarboties ar savu veselības aprūpes komandu, lai izstrādātu individualizētu plānu, kas atbilst jūsu barības vielu prasībām, vienlaikus optimizējot vispārējo veselību.
Pēcdzemdību diēta un hormoni
Ir daudz veidu, kā palīdzēt jūsu hormoniem pārkalibrēt pēcdzemdības, saka Godfrejs, taču tas prasa laiku, un mums nevajadzētu gaidīt, ka tas notiks visu nakti.
"Salīdzinājumā ar progesteronu parasti dominē estrogēns, un, tā kā bērna piedzimšana prasa gandrīz gadu, jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai atrastu savu jauno normālo stāvokli," viņa paskaidro.
Estrogēnu dominancei var būt liela loma tajā, vai jūs spējat veiksmīgi zaudēt svaru pēc dzemdībām, jo estrogēna pārpalikums var izraisīt svara pieaugumu. Tāpat var būt augsts kortizola līmenis - stresa hormons, kas tiek ražots pārmērīgi daudz, ja jums nav pietiekami daudz miega.
Godfrejs atgādina sievietēm, ka ikviena pēcdzemdību hormona laika grafiks būs atšķirīgs, un tas ir OK. Viņa norāda, ka hormonus var ietekmēt daudzas lietas, tostarp diēta, miega modeļi (vai miega trūkums!) Un vispārējs stress.
"Pārtika var ietekmēt hormonu veidošanos un sekrēciju - hormona insulīns tiek izdalīts, konstatējot ogļhidrātu patēriņu, tāpēc porciju lieluma izvēle, kas ir piemērota mūsu ķermenim, var palīdzēt nodrošināt veselīgu insulīna sekrēciju un novērst nevajadzīgu svara pieaugumu," saka Godfrejs.
Viņa arī paskaidro, ka hormoni savukārt var ietekmēt mūsu ēdiena izvēli: grelīnu, mūsu “bada” hormonu un leptīnu, “es esmu apmierināts” hormonu.
Tāpēc Godfrejs iesaka:
- Pāris olbaltumvielu ar mērenu ogļhidrātu patēriņu, lai novērstu pārāk ātru cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, tādējādi novēršot aizkuņģa dziedzera pārmērīgu insulīna ražošanu.
- Izvēlieties mazāk pārstrādātu, iepakotu pārtikas produktu un koncentrējieties uz veseliem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, antioksidantiem un veselīgiem taukiem.
- Turpiniet pirmsdzemdību vitamīnu rutīnu līdz pat gadam, lai palīdzētu uzturēt hormonu un vitamīnu / minerālu līdzsvaru.
- Mēģiniet izcelt laiku kādai aktivitātei / vingrinājumam. Pastaigas, joga, pilates, peldēšana var būt lieliska izvēle.
Pēcdzemdību diēta un garīgā veselība
Ogļhidrāti ir galvenais makroelementi pēcdzemdību periodā, proti, tāpēc, ka ogļhidrāti palielina serotonīna sekrēciju.
Serotonīns ir viens no kritiskākajiem neirotransmiteriem smadzenēs, kad jāuztur garīgā veselība. Kamēr jūs nevarat ēst pārtikas produktus, kas satur serotonīnu, jūs varat ēst pārtiku ar augstu triptofāna daudzumu. Triptofānu var pārveidot par serotonīnu, bet tikai tad, ja darba veikšanai ir ogļhidrāti.
Serotonīna spektra pretējā galā atrodas olbaltumvielas. Ešlijs Šovs, RD pie Preg Appetit! saka, ka olbaltumvielas samazina serotonīna sekrēciju. Tāpēc ir jāsabalansē mērena ogļhidrātu uzņemšana ar olbaltumvielām. "Šī ir daļa no atgriezeniskās saites sistēmas, kas palīdz regulēt ķermeni un liek ķermenim noteiktā laikā alkt noteiktu pārtikas produktu, lai varētu uzņemt dažādas uzturvielas."
Viņa turpina: "Diemžēl, ja jūs pastāvīgi pārmērīgi patērējat ogļhidrātus, it īpaši vienkāršus ogļhidrātus (rafinētus graudus un maizi, saldumus, maizes izstrādājumus), jums ir vēlme pēc šiem ēdieniem vairāk kā citi, un atgriezeniskās saites sistēma tiek izmesta," viņa paskaidro .
Tāpēc eksperti iesaka ēst diētu, kuras centrā ir kompleksi ogļhidrāti, piemēram, ar šķiedrvielām bagāti augļi un dārzeņi, brūnie un savvaļas rīsi, pilngraudu maize, auzu pārslas, pilngraudu makaroni, pupiņas, kvinoja un kartupeļi.
Maltītes plāna paraugs nedēļai
Ēdienreižu plānošana bieži nonāk otrajā plānā, kad rūpējaties par jaundzimušo. Labās ziņas? Mums ir daudz ideju jums! Šeit ir 3 dienu ēdienkarte no Shaw, kas jūs uzturēs un baros visu dienu.
Godfrey iesaka pēcdzemdību diētu, kas līdzīga tai, ko viņa mudina grūtnieces ēst, it īpaši zīdīšanas laikā. Tas iekļauj:
- Pārsvarā veseli ēdieni - daudz augļu, dārzeņu, veseli graudi, labas kvalitātes olbaltumvielas (olas, vistas, zivis, jūras veltes, rieksti / sēklas, organiskais tofu, piena produkti ar pilnu tauku saturu).
- Veseli ogļhidrātu avoti, piemēram, augļi, veseli graudi un cieti saturoši dārzeņi, kā arī savienojot ogļhidrātu avotus ar sātīgiem, olbaltumvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, olām, vistas gaļai, pupiņām, riekstiem un sēklām.
- Veselīgi tauki, kas palīdz sāta sajūtai, bet koncentrējieties uz porciju lielumiem, kas veicina veselību un novērš papildu svara pieaugumu.
Plānojot maltītes, viņa arī iesaka šādas vadlīnijas:
- Katrā ēdienreizē iekļaujiet veselīgu olbaltumvielu avotus.
- Iekļaujiet dārzeņus vismaz divās ēdienreizēs.
- Sāciet savu dienu ar šķiedrvielām kopā ar olbaltumvielām, lai iegūtu ideālu enerģijas un uztura kombināciju (turklāt šķiedrvielas var palīdzēt aizcietējumiem pēc dzemdībām).
- Ēdiet pārtiku, kas bagāta ar uzturvielām, piemēram, C vitamīnu, cinku un selēnu, lai saglabātu imūnsistēmas izturību.
Līdzņemšana
Ēdot veselīgu pēcdzemdību diētu ir galvenais faktors, lai atveseļotos pēc grūtniecības un dzemdībām, kā arī zaudētu svaru - ja tas ir jūsu mērķis.
Tomēr, pirms veicat nozīmīgus pielāgojumus savai pašreizējai diētai, veltiet laiku, lai vienkārši izbaudītu dāvanu būt jaunai mammai. Ļaujiet atlabšanai. Esiet laipns pret sevi. Pārvietojiet ķermeni, kad tas jūtas pareizi. Atpūtieties, kad nepieciešams.
Svaru zaudēšanai nevajadzētu būt jūsu galvenajai prioritātei dažās pirmajās nedēļās mājās. Jūs zināt, kad ir īstais laiks. Kad esat gatavs sākt pēcdzemdību svara zaudēšanas braucienu, atcerieties, ka ievērojami samazinot ogļhidrātu daudzumu uzturā, var nodarīt vairāk ļauna nekā laba.
Uztveriet to lēni un ēdiet hormonu regulēšanai, garīgai veselībai un ilgstošai enerģijai. Svars galu galā nāks, un pa to laiku jūs jutīsieties daudz labāk.
