Pullup sagatavošana: kā izdarīt negatīvus

Ja ievilkšanas apgūšana ir iekļauta jūsu īsajā fitnesa mērķu sarakstā, treniņi ar negatīviem vai negatīviem var palīdzēt sasniegt savu mērķi ātrāk nekā parasti spēka vingrinājumi.

Kas ir negatīvs izvilkums?

Negatīvie ir pievilkšanās puse uz leju - tā daļa, kurā jūs nolaižaties no stieņa. Sporta treneri un fizioterapeiti atsaucas uz negatīviem izvilkumiem kā uz “slēgtas ķēdes” vingrinājumiem, jo ​​rokas visa vingrojuma laikā ir savienotas ar joslu.

Lūk, kā to izdarīt

Sāciet virs joslas

Tā kā jūs izpildāt tikai pievilināšanas otro pusi, jums jāsāk ar zodu virs joslas.

Jūs varat stāvēt uz jebkura droša priekšmeta, lai nokļūtu pareizajā pozīcijā - labi darbojas kāpnes vai stabils krēsls vai vingrošanas kaste. Varat arī lūgt, lai pamanītājs jūs paceltu un noturētu pozīcijā, līdz esat gatavs sākt.

Pavelciet plecu lāpstiņas kopā

Iesaistiet latissimus dorsi muskuļus un nepaļaujieties uz plaukstu muskuļiem, nedaudz paceļot krūtis un pavelciet plecu lāpstiņas viens pret otru, it kā jūs mēģinātu tos satikt. Pirms atteikties no atbalsta, domājiet par plecu lāpstiņām kā “uz leju un aizmuguri”.

Lēnām nolaidiet

Paceliet kājas no soļa, ja tās vēl nav gaisā. Tad lēnām nolaidiet sevi no stieņa, kontrolējot savu nolaišanos, lai maksimizētu pretestību lejup ejot.

Atbrīvošanās kontroles uzturēšana ir grūtākā daļa - vienkārši nometot stieni, muskuļi netiks veidoti un jūsu ķermenis nemācīs muskuļu kustību secību.

Nolaidiet pilnībā

Jūs esat pabeidzis, kad atrodaties “mirušajā karājumā”, pilnībā izstiepjot rokas virs galvas un kājas pieskaroties grīdai vai priekšmetam, uz kura sākotnēji stāvējāt.

Lai izveidotu spēku, jūs varat atkārtot negatīvo pats vai savienot to pārī ar partneru atbalstītiem pullups.

Pārtraukšana ar intervālu

Kad esat izveidojis muskuļu vadību, lai pabeigtu negatīvu no sākuma līdz beigām, jūs varat palielināt izturību, vairākas sekundes apstājoties, nolaižoties.

Sākumā izmēģiniet vienu pauzi, pēc tam pakāpeniski palieliniet pauzes intervālu skaitu, līdz apstājaties 5 līdz 10 sekundes vienā ceturtdaļā, pusē un trīs ceturtdaļās lejup.

Kāds ir ieguvums, veicot tikai pusi vingrinājumu?

Negatīvie tiek uzskatīti par ekscentriskiem vingrinājumiem, kas nozīmē, ka muskuļi kustības laikā pagarinās, nevis saīsinās vai saraujas.

Ir veikti daudzi pētījumi, lai noteiktu, vai muskuļu pagarināšana vai saspiešana ir efektīvāka spēka un muskuļu masas veidošanā.

Daži pētījumi rāda, ka ekscentriskie vingrinājumi un koncentriskie vingrinājumi ir vienlīdz efektīvi muskuļu masas veidošanā, un daži pētījumi norāda, ka ekscentriskie vingrinājumi ir efektīvāki muskuļu veidošanā, it īpaši, ja jūs iekļaujat stiepšanos.

Šeit svarīgs līdzņemšanas veids ir tas, ka negatīvie pullups veido muskuļus tajās pašās grupās, kas jums jāveic, lai pilnībā izvilktu.

Negatīvie arī dod jums iespēju palielināt saķeres spēku. Satveršanas stienis - pat nedzīvā pakaramā - prasa spēku sarežģītajā roku, plaukstu un apakšdelmu muskuļu tīklā. Regulāri izpildot virkni negatīvu, pakāpeniski palielinās jūsu saķeres spēks un izturība.

Negatīvie iemāca jūsu ķermenim, kā veikt pullup. Ir daudz veidu, kā veidot muskuļu masu, spēku un izturību. Negatīvu darījumu priekšrocība ir tā, ka jūs trenējat muskuļus tādā secībā, kāda jūsu ķermenim jāzina, lai pareizi izpildītu pullup.

Dažas lietas, kas jāpatur prātā

Vispirms karājas mirušie

Ja jums šķiet, ka negatīvais ir pārāk izaicinošs, sāciet ar mirušajiem, lai palielinātu saķeres spēku. Pakāpeniski pēc iespējas ilgāk palieliniet laiku, ko pavadāt mirušajā karājumā - rokas izstieptas, kājas nost no atbalsta.

Jums varētu būt noderīgi sadarboties ar treneri, lai attīstītu progresu, lai jūs zināt, cik daudz no katra vingrinājuma jums jāveic, lai sasniegtu savu mērķi drošā laika posmā.

Sekundes skaitās

Skaitiet, kad nokāpjat. Ja jums ir nepieciešamas divas sekundes, lai nokāptos pirmajā mēģinājumā, mēģiniet veikt vairākus atkārtojumus pusi no šī laika - vienu sekundi katrs atkārtojums - īsi atpūsties starp atkārtojumiem. Katru reizi, kad trenējaties, nolaišanās laikam pievienojiet divas vai vairāk sekundes.

Plašāks nav labāks

Turiet rokas uz pievilkšanas stieņa tikai platāk nekā plecu attālumā. Neliels pētījums atklāja, ka plašāka saķere ir saistīta ar plecu trieciena sindromu, sāpīgu stāvokli, kas varētu ierobežot jūsu kustību diapazonu.

Tāpat paturiet prātā, ka šāda veida vingrinājumi parasti rada stresu uz jūsu pleciem, tāpēc tas nav labākais visiem.

Laiks pareizi

Tā kā negatīvi ir prasīgi, iespējams, vēlēsities tos darīt treniņa brīdī, kad vēl neesat noguris.

Līdzsvarojoši spēka treniņi

Muguras muskuļu stiprināšana ar vilkšanas vingrinājumiem, piemēram, pullups, lat pulls un negatīvs pullups ir tikai puse no veselīgas muskuļu un skeleta sistēmas formulas. Lai saglabātu labu stāju un novērstu pārmērīgas traumas, ir svarīgi saglabāt labu līdzsvaru starp stumšanas un vilkšanas vingrinājumiem.

2013. gada pētījums, kurā piedalījās 180 aktīvi, veseli pieaugušie, atklāja, ka vīrieši, veicot grūstīšanās vingrinājumus, bija aptuveni divas reizes spēcīgāki nekā tad, kad veica pullups.

Tajā pašā pētījumā tika atklāts, ka sievietes gandrīz trīs reizes spēcīgāk izturējās pret stumšanas vingrinājumiem nekā pie pullups. Viena iespēja, ka spēka nelīdzsvarotība pastāv pat starp cilvēkiem, kuri regulāri vingro, un apzinātai līdzsvarošanai ir jābūt treniņu stratēģijas daļai.

Apakšējā līnija

Negatīvie pullups ir efektīvs veids, kā veidot muskuļus un trenēties pilnīgai pullups.

Negatīvā pullup gadījumā jūs izmantojat atbalstu, lai paceltu sevi līdz pullup pusceļam, ar zodu pār stieni. Tad, pretojoties gravitācijai, jūs lēnām nolaižaties nedzīvā karātavā, atbrīvojoties uz leju, saglabājot kontroli pār muguras un roku muskuļiem.

Ja jūs pakāpeniski palielināsiet laiku, kas vajadzīgs, lai nolaistos, jūs izveidosiet spēku, kas nepieciešams, lai iegūtu pirmo pievilcību.