Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Nav šaubu, ka Hjū Džekmens bija lieliskā formā, filmējot filmu “Wolverine”. Viņa ķermeņa uzbūve filmā atgādina sportista spēka gados.
Apmācības programma, kuru Džekmens ievēroja, gatavojoties filmēšanai, tika dēvēta par “Wolverine programmu”. Izstrādājis treneris Deivids Kingsberijs, programma palīdzēja Džekmenam noliekties un iegūt muskuļus, apvienojot:
- sirds
- svara treniņš
- ogļhidrātu riteņbraukšana
- periodiska badošanās
Šajā rakstā mēs sadalījām programmu, lai jūs varētu noteikt, vai tā varētu palīdzēt izskatīties arī kā pārcilvēka mutants.
Kāds ir Wolverine treniņš?
5 mēnešus pirms filmas “Wolverine” filmēšanas 2013. gadā Džekmens ievēroja stingru treniņu režīmu 6 dienas nedēļā un diētas plānu, kuru izveidoja viņa treneris. Programmas mērķis bija palīdzēt Džekmenam palielināt muskuļu spēku un izmēru, vienlaikus paliekot liesam.
Treniņu programma sastāvēja no smagā svara celšanas tuvu Džekmena maksimālajiem pacēlumiem un kardio, lai palīdzētu uzturēt zemu ķermeņa tauku līmeni. Džekmena sirdsdarbības līmenis visā programmā mainījās, lai tas atbilstu viņa ķermeņa tauku līmenim.
Saskaņā ar Bodybuilding.com interviju ar Kingsberiju, Džekmens jau bija lieliskā formā, pirms sāka trenēties. Viņš tikko bija beidzis uzstāties Brodvejā un ietinās “Les Misérables” komplektā, tāpēc programmas sākumā viņš jau bija samērā slaids par savu 6 pēdu 2 collu rāmi.
Spēka treniņš
Tajā pašā intervijā Kingsberijs paskaidro, ka Džekmens pirms programmas uzsākšanas nebija veicis daudz zemu atkārtojumu un augstas intensitātes celšanu. Programma galvenokārt sastāvēja no komplektiem ar mazāk nekā pieciem atkārtojumiem, lai stimulētu miofibrila hipertrofiju.
Miofibrilas ir atsevišķi muskuļu šķiedru kontrakcijas elementi, kas saīsinās, kad jūs saliekat muskuļus. Pretestības treniņš var izraisīt miofibrila hipertrofiju, kas ir šo kontrakcijas elementu muskuļu izmēra palielināšanās, ko izraisa palielināta olbaltumvielu sintēze.
Pētījumi liecina, ka miofibrilārā hipertrofija veicina muskuļu spēka uzlabošanos.
Daži pētījumi arī atklāja, ka augstas intensitātes programmas mēdz palielināt muskuļu spēku nekā liela apjoma programmas. Tiek uzskatīts, ka miofibrila hipertrofija veicina šo spēka palielināšanos.
Tiek uzskatīts, ka liela apjoma programmas palielina muskuļu lielumu, galvenokārt izmantojot sarkoplazmas hipertrofiju, kas ir šķidruma palielināšanās, kas ieskauj jūsu miofibrilas. Šis muskuļu augšanas veids nepalielina spēku.
Atšķirību starp sarkoplazmatisko hipertrofiju un miofibrilu hipertrofiju var redzēt kultūristiem un spēka cēlājiem:
- Kultūristi bieži ievēro liela apjoma programmas, kas palielina viņu muskuļus ar salīdzinoši nelielu spēka pieaugumu.
- Pauerlifteri parasti veic mazāku skaļumu ar lielāku intensitāti un mēdz būt spēcīgāki mārciņas mārciņai.
Sirds
Wolverine apmācības programmas laikā Džekmena sirdsdarbības apjoms nedēļā svārstījās atkarībā no ķermeņa tauku procentu izmaiņām. Kardio veids ir mazāk svarīgs nekā intensitāte un kopējās sadedzinātās kalorijas katrā sesijā.
Kā jūs veicat Wolverine treniņu plānu?
Wolverine programma ir sadalīta 4 nedēļu treniņu blokos, kurus var atkārtot ar svara pieaugumu no 5 līdz 10 procentiem katru reizi, kad atkārtojat ciklu.
Spēka treniņš
Galvenie Wolverine programmā izmantotie vingrinājumi ir:
- stenda preses
- muguras pietupieni
- svērtie pullups
- strupceļš
Katra komplekta pamatā ir jūsu viena atkārtojuma maksimālā darba procentuālā daļa vai 95 procenti no jūsu faktiskā maks.
Piemēram, ja jūs varat pacelt 500 mārciņas, jūsu maksimālais darba apjoms būtu 475 mārciņas, un jūs izmantotu 285 mārciņas, lai komplekts pieprasītu 60 procentus.
Katru dienu veikto vingrinājumu skaits var būt atkarīgs no tā, cik dienas nedēļā plānojat trenēties. Piemēram, ja jūs plānojat pacelt 4 dienas nedēļā, jūs varētu veikt vienu no galvenajiem pacēlājiem dienā un pievienot nedaudz papildu pacēlāju.
Piemēram, treniņš varētu būt:
- Preses stends: 4 x 5 atkārtojumi ar 60 līdz 75 procentiem
- Tricep dips: 3 x 12 atkārtojumi
- Bicepa cirtas: 3 x 12 atkārtojumi ar 50 procentiem
- Hanteles lidojums: 3 x 8 atkārtojumi ar 50 procentiem
Sirds
Jūs varat pievienot kardio savai programmai pēc nepieciešamības, lai sasniegtu vēlamo ķermeņa tauku procentu.
Lūk, Džekmens aprakstīja kardio treniņu intervijā vīriešu veselībai:
- Iesildieties uz skrejceliņa.
- Sprints ar ātrumu 85 procenti no maksimālā ātruma 15 līdz 20 sekundes.
- Atpūtieties 30 sekundes.
- Atkārtojiet 10 sprintus.
Kāds ir āmrija diētas plāns?
Wolverine diēta notiek ar periodiskas badošanās formu, ko sauc par metodi 16: 8. Kamēr Džekmens ievēroja diētu, viņš visu savu pārtiku patērēja 8 stundu laikā un gavēja 16 stundas dienā.
Pieņemot, ka viņš naktī gulēja apmēram 8 stundas, būtu bijušas apmēram 8 nomoda stundas, kad viņš nevarētu ēst.
Katrā apmācības posmā viņš sekoja ogļhidrātu riteņbraukšanai. Svaru treniņu dienās viņš ēda pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu, bet atpūtas dienās - ar zemu ogļhidrātu saturu.
Kaut arī diētai nav īpašu ierobežojumu, tiek ziņots, ka Džekmens visā apmācības laikā ēda galvenokārt “tīru” ēdienu. Tiek baumots, ka viņš treniņa laikā ēda vairāk nekā 4000 kalorijas dienā.
Lai gan uzsvars tika likts uz visu neapstrādātu pārtiku, kā ziņots, Džekmens badošanās laikā lietoja arī papildinājumu pirms treniņa un sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA).
Ēdieni, kurus jūs varētu ēst, ievērojot Wolverine diētu, ir šādi:
- vistas gaļa ar brūniem rīsiem un spinātiem
- steiks ar saldo kartupeli un brokoļiem
- auzas ar olām
Kādas ir Wolverine treniņu un diētas plāna priekšrocības?
Saskaņā ar Kingsberija teikto, Džekmenam bija 5 mēneši, lai iegūtu formu. Džekmens programmas sākumā vēl filmējās filmā “Les Misérables”, tāpēc sāka redzēt lielākās izmaiņas pēdējo 3 vai 4 mēnešu laikā.
Ja ievērosiet līdzīgu apmācības režīmu, visticamāk, būs vajadzīgs mēnesis vai divi, lai redzētu rezultātus.
Wolverine programmas priekšrocības ir:
- Plāns apvieno vingrošanu un veselīgu uzturu.
- Pārtraukta badošanās var palīdzēt samazināt rezistenci pret insulīnu.
- Atšķirībā no daudzām slavenību diētām tam nav nepieciešams liels kaloriju ierobežojums.
- Programmu ir viegli modificēt un pielāgot.
- Tas ir samērā intensīvs un var dot labus rezultātus.
Kādas ir Wolverine treniņu un diētas plānu negatīvās puses?
Wolverine apmācības programma ir vislabāk piemērota cilvēkiem, kuri jau ir fiziski aktīvi. Ja jums ir kādas veselības problēmas, kas varētu ierobežot jūsu spējas veikt smagus svara treniņus, ieteicams vispirms konsultēties ar savu ārstu.
Ja jums vēl nav fona svaru celšanā, jums var būt noderīgi samazināt pacēlāju intensitāti un palielināt skaļumu, lai izvairītos no traumām.
Programmas negatīvās puses ir:
- Iesācēji pacēlāji var nezināt savu maksimālo atkārtojumu vienā reizē.
- Dažiem cilvēkiem badošanās un ogļhidrātu riteņbraukšana var būt sarežģīta.
- Cilvēkiem ar ierobežotu fizisko sagatavotību svarcelšana var šķist pārāk intensīva.
Ir arī vērts atzīmēt, ka pat tad, ja jūs sekojat tai pašai apmācības programmai kā Džekmens, jūs, iespējams, nesaņemsit tādus pašus rezultātus.
Džekmens jau pirms treniņa sākuma bija samērā piemērots. Filmas “Wolverine” filmēšanas laikā viņš guva labumu arī no glaimojošajiem kameras leņķiem, ķermeņa aplauzuma un apgaismojuma, kas izceļ viņa ķermeņa uzbūvi.
Galvenās līdzņemšanas iespējas
Atšķirībā no daudzām slavenību vai iedoma diētām, Wolverine diēta svara paušanas veicināšanai nepaļaujas uz trikiem vai ilgtspējīgu kaloriju ierobežojumu. Programmas pamatprincipus var apkopot šādi:
- Paceliet smagus svarus.
- Ēdiet galvenokārt dabīgu pārtiku.
- Regulāri veiciet kardio.
Wolverine programma var nebūt piemērota visiem, īpaši cilvēkiem ar ierobežotu fizisko sagatavotību. Bet programma patiešām var būt stabila veidne cilvēkiem, kuriem jau ir zināma pieredze.
