Omega-6 taukskābes ir veselīga uztura galvenā sastāvdaļa.
Tie ir atrodami daudzos barojošos pārtikas produktos, piemēram, riekstos, sēklās un augu eļļās.
Dažādu šo tauku iegūšana pareizā līdzsvarā atbalsta vispārējo veselību, un šajā rakstā ir paskaidrots, kā to panākt.
Cik daudz omega-6 jums nepieciešams?
Omega-6 taukskābes ir polinepiesātinātie tauki, kas atrodami dažādos pārtikas produktos.
Linolskābe - bieži apzīmēta kā 18: 2 (n-6) - ir viena no visbiežāk sastopamajām formām. Citi veidi ir arahidonskābe — 20: 4 (n-6) — un gamma-linolēnskābe — 18: 3 (n-6).
Tās tiek uzskatītas par neaizvietojamām taukskābēm, jo jūsu ķermenim tās ir vajadzīgas, lai tās darbotos pareizi, bet nespēj tās ražot pats. Tas nozīmē, ka jums tie jāiegūst no pārtikas produktiem.
No otras puses, tiek uzskatīts, ka lielas omega-6 un omega-3 taukskābju attiecības lietošana veicina iekaisumu un hroniskas slimības.
Daži pētījumi liecina, ka cilvēku senču uzturs saturēja vienādu daudzumu omega-6 un omega-3 taukskābju. Bet šodien rietumu diētas ir ievērojami augstākas omega-6 taukskābēs ar attiecību ap 17: 1.
Saskaņā ar Uztura un diētikas akadēmijas datiem sievietēm un vīriešiem vecumā no 19 līdz 50 gadiem ir nepieciešams attiecīgi aptuveni 12 grami un 17 grami omega-6 taukskābju.
Lai nodrošinātu pareizu attiecību, ar mēru ēdiet ar omega-6 bagātus pārtikas produktus un savienojiet tos ar labu daudzumu omega-3 taukskābju no tādiem pārtikas produktiem kā treknas zivis, rieksti un sēklas.
Šeit ir 10 barojoši pārtikas produkti ar lielu daudzumu omega-6 taukskābju, ieskaitot to linolskābes saturu vienā porcijā.
1. Valrieksti
Valrieksti ir populārs koku riekstu veids, kas ir pildīts ar svarīgām uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām un minerālvielām, ieskaitot mangānu, varu, fosforu un magniju.
Valriekstus var baudīt atsevišķi barojošu uzkodu pagatavošanai vai arī pārkaisa ar salātiem, jogurtu vai auzu pārslu, lai palielinātu šo ēdienu uzturvērtību.
Linolskābes saturs: 10 800 mg uz unci (28 grami) vai 38 100 mg uz 3,5 unces (100 grami)
2. Saflora eļļa
Saflora eļļa ir izplatīta pārtikas eļļa, ko iegūst no saflora auga sēklām.
Tāpat kā citas augu eļļas, saflora eļļā ir daudz mononepiesātināto tauku, kas ir taukskābju veids, kas var palīdzēt uzlabot sirds veselību.
Saflora eļļai ir neitrāla garša, tāpēc to lieliski var izmantot ceptajos kartupeļos, maizes izstrādājumos, salātu mērcēs un mērcēs.
Linolskābes saturs: 1730 mg uz ēdamkaroti (14 grami) vai 12 700 mg uz 3,5 unces (100 grami)
3. Tofu
Tofu ražo, sarecinot sojas pienu un nospiežot sojas biezpienu, lai izveidotu mīkstus blokus.
Katra porcija nodrošina sātīgu vairāku galveno barības vielu devu, ieskaitot olbaltumvielas, dzelzi, kalciju un mangānu.
Mēģiniet pievienot tofu savai iknedēļas ēdienreižu maiņai, saputojot tofu raušanu, apkaisot to ar salātiem vai nomainot pret gaļu galvenajos ēdienos.
Linolskābes saturs: 6060 mg 1/4 blokā (122 grami) vai 4970 mg uz 3,5 unces (100 grami)
4. Kaņepju sēklas
Kaņepju sēklas ir kaņepju auga sēklas, kas pazīstamas arī kā Kaņepju sativa.
Papildus tam, ka kaņepju sēklas ir piepildītas ar sirdij veselīgiem taukiem, tās ir lielisks olbaltumvielu, E vitamīna, fosfora un kālija avots.
Kaņepju sēklas var pārkaisa ar kokteiļiem, graudaugiem, salātiem un jogurtu, lai iegūtu papildu barības vielu devu.
Linolskābes saturs: 8240 mg uz 3 ēdamkarotēm (30 grami) vai 27 500 mg uz 3,5 unces (100 grami)
5. Saulespuķu sēklas
Saulespuķu sēklas ir barojošās sēklas, kas novāktas no saulespuķu auga galvas.
Tajos ir īpaši daudz svarīgu vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot E vitamīnu un selēnu, kas abi darbojas kā antioksidanti, kas pasargā no šūnu bojājumiem, iekaisumiem un hroniskām slimībām.
Ar riekstu garšu un maigu, tomēr kraukšķīgu tekstūru saulespuķu sēklas lieliski papildina taku maisījumu, granola batoniņus, maizes izstrādājumus un sacepumus.
Linolskābes saturs: 10 600 mg uz unci (28 grami) vai 37 400 mg uz 3,5 unces (100 grami)
6. Zemesriekstu sviests
Zemesriekstu sviests ir krēmveida smērviela, kas izgatavota no grauzdētiem zemesriekstiem.
Tas ir ne tikai bagāts ar veselīgiem taukiem un olbaltumvielām, bet arī bagāts ar galvenajām uzturvielām, piemēram, niacīnu, mangānu, E vitamīnu un magniju.
Turklāt tas ir daudzpusīgs un viegli baudāms. Mēģiniet to izmantot kā iegremdētu augļus un dārzeņus, sajaucot tos kokteiļos vai pievienojot liekšķere iemīļotajiem desertiem.
Linolskābes saturs: 1 960 mg uz ēdamkaroti (16 grami) vai 12 300 mg uz 3,5 unces (100 grami)
7. Avokado eļļa
Avokado eļļa ir cepamā eļļa, ko ražo no avokado mīkstuma.
Papildus tam, ka tajā ir daudz antioksidantu, pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka avokado eļļa var uzlabot sirds veselību, samazinot holesterīna un triglicerīdu līmeni.
Avokado eļļai ir arī augsta dūmu temperatūra, kas nozīmē, ka tā iztur augstu temperatūru, nesadaloties un neoksidējoties. Tas padara to ideāli piemērotu gatavošanas metodēm ar lielu karstumu, piemēram, cepšanai, grauzdēšanai, sautēšanai un cepšanai.
Linolskābes saturs: 1750 mg uz ēdamkaroti (14 grami) vai 12 530 mg uz 3,5 unces (100 grami)
8. Olas
Olas var būt garšīgs, barojošs un daudzpusīgs uztura papildinājums, jo tās ir pildītas ar svarīgu uzturvielu klāstu, piemēram, olbaltumvielām, selēnu un riboflavīnu.
Lai gan tie bieži tiek baudīti ar kodumiem, ceptiem vai vārītiem, tos var pievienot arī brokastu burritos, sviestmaizēs, sacepumos un salātos, lai sajauktu maltītes.
Linolskābes saturs: 594 mg uz lielu olu (50 grami) vai 1188 mg uz 3,5 unces (100 grami)
9. Mandeles
Mandeles ir izplatīts koku riekstu veids, kas ir dzimtene Tuvajos Austrumos, bet tagad tiek kultivēta visā pasaulē.
Tie ir lielisks olbaltumvielu un šķiedrvielu avots kopā ar E vitamīnu, mangānu un magniju.
Lai gan mandeles pašas par sevi ir apmierinošas uzkodas, varat mēģināt tās grauzdēt un pievienot pārtikas pārstrādātājam, lai iegūtu gludu un krēmīgu mandeļu sviestu.
Linolskābes saturs: 3490 mg uz unci (28 grami) vai 12 320 mg uz 3,5 unces (100 grami)
10. Indijas rieksti
Indijas rieksti ir riekstu veids, kas ievērojams ar savu sviesta garšu un unikālo formu.
Katrā porcijā ir daudz mikroelementu, ieskaitot varu, magniju un fosforu.
Viens no populārākajiem indijas riekstu izmantošanas veidiem ir padarīt tos par indijas krēmu, tos iemērcot nakti un biezenojot virtuves kombainā. Indijas krēms ir lieliski piemērots salātu mērču, mērču un zupu garšas, struktūras un uzturvielu profila uzlabošanai.
Linolskābes saturs: 2210 mg uz unci (28 grami) vai 7780 mg uz 3,5 unces (100 grami)
Apakšējā līnija
Omega-6 taukskābes ir būtisku tauku veids, kam ir svarīga loma jūsu vispārējā veselībā.
Pārtika, piemēram, rieksti, sēklas, olas un augu eļļas, ir lieliski omega-6 taukskābju avoti.
Tomēr ir svarīgi arī patērēt daudz omega-3 taukskābju, lai uzturā uzturētu veselīgo tauku lietderīgo attiecību.
.jpg)
