Mēs esam sadarbojušies ar Kori Pure Antarctic Krill Oil, lai spīdinātu gaismu par to, kā un kāpēc amerikāņi uzturā nesaņem pietiekami daudz omega-3.
Neaizstājamās taukskābes (EFA) ir tauku veidi, kurus organisms nespēj izgatavot. Cilvēki tos var iegūt tikai ar uztura avotiem.
Ir divas EFA klases: omega-6 taukskābes un omega-3 taukskābes. Abi veidi ir svarīgi, lai saglabātu veselību. Bet lielākā daļa cilvēku patērē pārāk daudz pārtikas, kas bagāts ar omega-6 taukiem, un nepietiekamu daudzumu pārtikas, kas bagāts ar omega-3 taukiem.
Turpiniet lasīt, lai uzzinātu vairāk par to, kāpēc lielākajai daļai cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs parasti nav pietiekami daudz omega-3 un kā jūs varat palielināt omega-3 daudzumu uzturā.
Kas ir omega-3?
Omega-3 taukskābes ir tauku veidi, kas sastopami tikai noteiktos pārtikas produktos un piedevās. Ir trīs galvenie omega-3 tauku veidi:
- dokozaheksaēnskābe (DHA)
- eikozapentaēnskābe (EPA)
- alfa-linolēnskābe (ALA)
DHA un EPA ir atrodami tādos pārtikas produktos kā aukstā ūdens zivis, aļģes un krils. ALA ir atrodama augu pārtikas produktos, piemēram, linos, valriekstos un rapšu eļļā.
Jūsu ķermenis var lietot DHA un EPA tūlīt pēc to lietošanas.
Bet ALA ir jāpārvērš DHA un EPA, lai ķermenis to izmantotu kaut kam citam, nevis enerģijai. Ja ALA netiek pārveidots par EPA vai DHA, tas tiek uzkrāts vai izmantots enerģijas iegūšanai tāpat kā citi uztura tauki.
Arī konvertētā ALA summa ir diezgan maza. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri lieto tipisku rietumu diētu, tikai aptuveni 5 līdz 8 procenti ALA pārveidojas par EPA. Vēl mazāk pārvēršas par DHA, no 0,5 līdz 5 procentiem.
Kādas ir omega-3 priekšrocības?
Ir svarīgi patērēt pietiekamu daudzumu omega-3 tauku. Uztura palielināšana, ēdot pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm, un omega-3 piedevu lietošana, ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai.
Piemēram, omega-3 atbalsta:
- Sirds veselība. Pētījumi ir atklājuši ieguvumus, kas saistīti ar sirds slimību riska faktoriem.
- Smadzeņu veselība. Omega-3 var palīdzēt atbalstīt kognitīvo funkciju. Pētījumi ir koncentrējušies uz tādiem apstākļiem kā Parkinsona un Alcheimera slimība.
- Iekaisuma apstākļi. Omega-3 tauki var palīdzēt regulēt iekaisumu organismā.
- Redzes veselība. Pētījumi ir koncentrējušies uz ar vecumu saistītu makulas deģenerāciju un sausu acu slimību, taču pierādījumi ir ierobežoti.
Lai gan vairāki pētījumi ir parādījuši omega-3 ieguvumus veselībai, dažās no šīm jomām joprojām trūkst augstas kvalitātes pētījumu.
Vai nepietiekamība ir izplatīta ASV?
Lai gan vadlīnijas iesaka kombinēto DHA un EPA uzņemšanu no 250 līdz 500 mg dienā, cilvēki Amerikas Savienotajās Valstīs patērē daudz mazāk. Vidējais EPA un DHA daudzums no pārtikas avotiem pieaugušajiem ir aptuveni 90 mg.
Perspektīvā, 3 unces saimniecībā audzēta Atlantijas laša ir aptuveni 1240 mg DHA uz porciju un 590 mg EPA.
2019. gada pētījums, kurā tika analizēti 45 347 amerikāņu dati, atklāja, ka omega-3 uzņemšana visās vecuma grupās bija zemāka par ieteicamo daudzumu. Tas parāda, ka omega-3 nepietiekamība ir izplatīta Amerikas Savienotajās Valstīs.
Turklāt, lai arī tiek ieteikts, ka omega-6 un omega-3 optimālā uztura attiecība ir 2 pret 1 vai mazāka, lielākajai daļai amerikāņu ir uztura omega-6 un omega-3 attiecība, kas svārstās starp 10- līdz 1 un 25 pret 1.
Tas ir tāpēc, ka cilvēki Amerikas Savienotajās Valstīs mēdz ēst vairāk ar omega-6 bagātu augu eļļu, piemēram, kukurūzu, saulespuķu un sojas pupas, kas atrodamas praktiski visos pārstrādātos pārtikas produktos, un mazāk ar omega-3 bagātu pārtiku, piemēram, treknās zivis.
Kas notiek, ja jūs nelietojat pietiekami daudz omega-3?
Omega-3 taukiem ir dažādas svarīgas lomas organismā.
Viņi veido molekulas, ko sauc par eikozanoīdiem, kas darbojas kā vēstneši jūsu ķermenī. Viņiem ir izšķiroša loma jūsu imūnās, sirds un asinsvadu, endokrīnās un plaušu sistēmās. Omega-3 arī nodrošina ķermenim enerģiju.
Augsta omega-6 un omega-3 attiecība ir saistīta ar paaugstinātu risku saslimt ar dažādām veselības problēmām. Tas iekļauj:
- iekaisuma ādas slimības
- paaugstināti sirds slimību riska faktori
- metaboliskais sindroms
- aptaukošanās
Omega-3 deficīta riska faktori
Lai gan ir pierādīts, ka omega-3 nepietiekamība vai nepietiekamība ir raksturīga visu vecumu cilvēkiem Amerikas Savienotajās Valstīs, patiess omega-3 deficīts ir reti.
Tomēr pētījumi ir parādījuši, ka dažām populācijām ir paaugstināts risks, ka uzturā ir nepietiekams omega-3 tauku daudzums.
Piemēram, vienā pētījumā pētnieki atklāja, ka starp citām grupām pieaugušām un vecākām sievietēm, visticamāk, omega-3 bija zemāks par ieteicamo līmeni.
Tiem, kuri lieto ļoti zemu tauku diētu, vegāniem un cilvēkiem ar malabsorbcijas problēmām, arī var būt lielāks omega-3 nepietiekamības risks.
Veidi, kā palielināt omega-3 devu
Omega-3 var lietot, izmantojot pārtikas avotus.Tiem, kas regulāri nelieto treknas zivis, alternatīva, kas jāapsver, ir omega-3 piedevas.
Diēta
Pārtika, kas bagāta ar DHA un EPA, ietver:
- taukainas zivis, piemēram, lasis, skumbrija, forele, anšovi, tunzivis, sardīnes un siļķes
- gliemenes, piemēram, austeres, gliemenes un gliemenes
- ikri (zivju olas)
- olas, gaļa un piena produkti no ganībās audzētiem dzīvniekiem satur nelielu daudzumu
Pārtikā, kas bagāta ar ALA, ietilpst: *
- valrieksti, čia sēklas, kaņepju sēklas un linu sēklas
- sojas pupu eļļa un sojas pupas
- perilla un rapšu eļļa
* Paturiet prātā, ka ALA konversijas līmenis uz EPA un DHA organismā ir vājš.
Papildinājumi
Ir gan augu, gan dzīvnieku izcelsmes omega-3 piedevas.
Krila eļļa, zivju eļļa, aļģu eļļa un mencu aknu eļļa ir uztura bagātinātāji, kas bagāti ar DHA un EPA.
Kori Pure Antarctic Krill Oil kapsulas katru dienu nodrošina 250 mg omega-3 EPA un DHA.
Aļģu eļļa, iespējams, ir labākais augu izcelsmes omega-3 tauku avots, jo aļģu eļļa satur EPA un DHA, savukārt citi augu valsts pārtikas produkti satur ALA, ko organisms efektīvi nepārvērš DHA un EPA.
Līdzņemšana
Gan omega-3, gan omega-6 tauki ir ļoti svarīgi veselībai.
Tomēr lielākā daļa cilvēku Amerikas Savienotajās Valstīs patērē pārāk daudz omega-6 un nepietiekami daudz omega-3. Patērēt pietiekami daudz omega-3 ir svarīgi, jo tie atbalsta sirds un smadzeņu veselību.
Jūs varat optimizēt omega-6 un omega-3 attiecību un uzlabot savu vispārējo veselību, palielinot omega-3 bagāto pārtikas un piedevu daudzumu.
