Veidi, kā mazināt kakla sasprindzinājumu

Par kaklu

Muskuļu spriedze kaklā ir izplatīta sūdzība. Jūsu kaklā ir elastīgi muskuļi, kas atbalsta jūsu galvas svaru. Šie muskuļi var tikt ievainoti un kairināti no pārmērīgas lietošanas un stājas problēmām.

Kakla sāpes dažkārt var attiecināt arī uz nolietotām locītavām vai saspiestiem nerviem, bet kakla sasprindzinājums parasti attiecas uz muskuļu spazmām vai mīksto audu traumām. Mugurkaula augšdaļa atrodas arī kaklā, un tā var būt arī sāpju avots.

Kakla spriedze var parādīties pēkšņi vai lēnām. Nav nekas neparasts, ja pēc gulēšanas nepāra stāvoklī vai muskuļu sasprindzināšanas vingrināšanas laikā pamostas ar saspringtiem muskuļiem kaklā.

Pastāvīgam kakla sasprindzinājumam, kas nāk un iet daudzu mēnešu laikā, var būt mazāk pamanāmi cēloņi, piemēram, zobu griešana vai saliekšanās datorā. Ir virkne darbību, kas var ietekmēt kakla muskuļus.

Mēs iegremdējamies dažās ārstēšanas metodēs, profilakses stratēģijās un iespējamos kakla spriedzes cēloņos:

Kakla spriedzes simptomi

Kakla spriedzes simptomi, kas var parādīties pēkšņi vai lēni, ietver:

• muskuļu sasprindzinājums
• muskuļu spazmas
• muskuļu stīvums
• grūtības pagriezt galvu noteiktos virzienos
• sāpes, kas pastiprinās noteiktās pozās

Kakla sasprindzinājuma procedūras

Atkarībā no kakla spriedzes pamatcēloņa, jūs varat gūt labumu no vienas vai vairākām šīm sasprindzinājuma procedūrām:

Kakla spriedzes vingrinājumi un stiepšanās

Lai mazinātu kakla spriedzi, varat izmēģināt virkni kakla izstiepumu. Ir daudz jogas pozu, kas var dot labumu jūsu kaklam, taču, lai tieši mērķētu uz kakla muskuļiem, apsveriet šādus posmus:

Sēdoša kakla stiepšanās

1. Sēdiet ērtā sēdus stāvoklī, vai nu sakrustotām kājām uz grīdas, vai krēslā ar kājām, kas spēj pieskarties zemei.
2. Novietojiet kreiso roku zem apakšas, bet labo - uz galvas.
3. Viegli pavelciet galvu pa labi, lai auss gandrīz pieskartos plecam. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet pretējā pusē.

Zods līdz krūtīm stiepjas

1. Sēžot sakrustotām kājām uz grīdas, satveriet rokas virs galvas, elkoņi vērsti uz āru.
2. Viegli pavelciet zodu pie krūtīm un turiet 30 sekundes.

Vaigu spiešanas stiepšanās

1. No sēdus vai stāvus novietojiet labo roku uz labā vaiga.
2. Pagriezies, lai paskatītos pāri kreisajam plecam, viegli pabīdiet labo vaigu, cik vien iespējams, un koncentrējiet skatienu uz vietu aiz muguras.
3. Turiet 30 sekundes un atkārtojiet pretējā pusē.

Akupunktūra kakla sasprindzinājumam

Akupunktūra ir ārstēšana, kurā tiek izmantotas smalkas adatas, lai stimulētu noteiktus ķermeņa punktus. Tas jau sen tiek izmantots tradicionālajā ķīniešu medicīnā. Bet pašlaik ir maz vienprātības par to, vai akupunktūra ir efektīva kakla spriedzes un sāpju ārstēšana.

Dažu pētījumu rezultāti liecina, ka akupunktūra var palīdzēt ar noteikta veida muskuļu sāpēm, ieskaitot kakla spriedzi, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Vienā 2008. gada pētījumā, kurā piedalījās 46 cilvēki, kuriem bija kakla sasprindzinājuma sindroms (TNS), tika salīdzinātas trīs ārstēšanas metodes: tikai fizikālā terapija (vingrinājumi), tikai akupunktūra un fizikālā terapija kopā ar akupunktūru.

Pētījumā tika konstatēts, ka, lai gan visas trīs metodes uzlaboja simptomus dalībniekiem, vingrinājumu un akupunktūras lietošana kopā, lai ārstētu kakla sāpes, bija efektīvāka nekā viena vai otra ārstēšana.

Vairāk kakla sasprindzinājuma procedūru

Jūs varat darīt vairākas citas lietas, kas jums var nākt par labu, tostarp:

• iegūt masāžu
• uzliekot siltumu vai ledu
• mērcēšana sālsūdenī vai siltā vannā
• lietojat nesteroīdus pretiekaisuma līdzekļus (NPL), piemēram, ibuprofēnu (Motrin, Advil) un naproksēnu (Aleve)
• praktizē meditāciju
• nodarbojas ar jogu

Padomi kakla sasprindzinājuma novēršanai

Mēs esam minējuši ārstēšanu, kad jums jau ir kakla sasprindzinājums, bet kā ar to, lai novērstu tā atkārtošanos? Jums, iespējams, būs jāpielāgo daži ilgtermiņa ieradumi, lai mazinātu spriedzi kaklā.

Šeit ir vairāki veidi, kā jūs varat pārvaldīt un novērst spriedzi kaklā un plecos:

• Iegūstiet ergonomiku. Pielāgojiet darbstaciju tā, lai dators būtu acu līmenī. Pielāgojiet krēsla, rakstāmgalda un datora augstumu, līdz atrodat vajadzīgo. Apsveriet iespēju izmantot stāvošu galdu, taču pārliecinieties, ka to darāt pareizi.
• Padomājiet par savu stāju. Uzlabojiet stāju sēžot unstāvot. Turiet gurnus, plecus un ausis taisnā līnijā. Apsveriet iespēju iestatīt trauksmes signālus, lai pārbaudītu, kā jūs visu dienu turat sevi.
• Veikt pārtraukumus. Strādājot un ceļojot, veiciet pārtraukumus, lai celtos, kustinātu ķermeni un izstieptu kaklu un ķermeņa augšdaļu. Tas var dot labumu ne tikai muskuļiem, bet arī acīm un garīgajai labklājībai.
• Guli uz tā. Uzlabojiet gulēšanas stāvokli ar mazāku, plakanāku, stingrāku spilvenu.
• Noņemiet svaru no pleciem - burtiski. Izmantojiet rullīšu somu, nevis nēsājiet smagus maisus pār pleciem. Iespējams, vēlēsities veikt ikmēneša tīrīšanu, lai pārliecinātos, ka nēsājat tikai svarīgākos priekšmetus un nenosverat sevi ar lielāku slodzi kaklam un mugurai.
• Sāc kustēties. Veiciet vismaz 150 minūtes mērenu vingrinājumu nedēļā, lai jūsu ķermenis būtu labā stāvoklī.
• Vingriniet uzmanību, izmantojot meditāciju un jogu. Jogas vai meditācijas praktizēšana var palīdzēt mazināt psiholoģisko un fizisko stresu. Arī jogu var uzskatīt par daļu no ikdienas vingrinājumiem!
• Ja nepieciešams, apmeklējiet ārstu vai zobārstu. Ja Jums ir hroniska kakla spriedze vai neesat pārliecināts, kas to izraisa, noteikti nav ievainots apmeklēt ārstu. Jums arī jākonsultējas ar zobārstu par zobu griešanu vai temporomandibular locītavu (TMJ) ārstēšanu. Viņi, iespējams, varēs jums nodrošināt nakts sakodiena aizsargu vai citu ārstēšanas iespēju.

Kakla spriedzes cēloņi

Ir daudz iespējamo iemeslu, kāpēc jūs varētu izjust kakla sasprindzinājumu. Biežākie cēloņi ir:

• Atkārtota kustība. Cilvēki, kuri strādā profesijās, kurās viņiem jāveic atkārtotas kustības, bieži sasprindzina kakla muskuļus.
• Slikta stāja. Vidējā pieaugušā galva sver 10 līdz 11 mārciņas. Ja šo svaru pareizi nenostiprina laba stāja, kakla muskuļi ir spiesti strādāt vairāk, nekā vajadzētu, kas var izraisīt slodzi.
• Dators. Daudzi cilvēki visu dienu pavada pie datora. Hunching pār datoru nav dabisks ķermeņa stāvoklis. Šī sliktas stājas forma ir īpaši izplatīts kakla muskuļu sasprindzinājuma cēlonis.
• Tālrunis. Neatkarīgi no tā, vai darbā to turat starp ausi un plecu vai esat noķerts, spēlējot spēles un pārbaudot sociālos medijus mājās, tālrunis ir izplatīts sliktas kakla stājas cēlonis. Pārbaudiet šos padomus, lai izvairītos no teksta kakla.
• Zobu slīpēšana un TMJ. Kad jūs sasmalcināt vai saspiest zobus, tas rada spiedienu uz kakla un žokļa muskuļiem. Šis spiediens var sasprindzināt kakla muskuļus, izraisot pastāvīgas sāpes. Ir vingrinājumi, kurus varat veikt, lai veicinātu mierīgākus žokļa muskuļus.
• Vingrojiet un sportojiet. Neatkarīgi no tā, vai paceļat svaru kakla muskuļos, vai arī sporta spēles laikā sitaties ar galvu, fiziskas aktivitātes ir izplatīts nelielu kakla traumu un slodžu cēlonis.
• Slikta miega poza. Guļot, galva un kakls ir jāsaskaņo ar pārējo ķermeni. Gulēšana ar lieliem spilveniem, kas pārāk paceltu kaklu, var izraisīt spriedzi miega laikā.
• Smagas somas. Nēsājot smagas somas, īpaši tās, kuru siksnas iet pāri plecam, jūs varat izmest ķermeni no līdzsvara. Tas var izraisīt slodzi vienā kakla pusē, kas ļauj sasprindzināties.
• Stress. Psiholoģiskais stress spēcīgi ietekmē visu ķermeni. Kad esat saspringts, jūs varat netīši sasprindzināt un noslogot kakla muskuļus. Kakla spriedzes stress ietekmē daudzus cilvēkus.
• Trauma. Ja esat ievainots, piemēram, autoavārijā vai kritiena laikā, var rasties sitiens. Pātagu sitiens var notikt jebkurā brīdī, kad kakls spēcīgi atduras, sasprindzinot muskuļus.
• Spriedzes galvassāpes. Spriedzes galvassāpes ir vieglas vai mērenas blāvas galvassāpes, kas parasti ietekmē pieri. Kamēr kakla sasprindzinājums var izraisīt saspringtas galvassāpes, spriedzes galvassāpes var izraisīt arī kakla sāpes un maigumu.

Kad jāapmeklē ārsts

Kakla spriedze pati par sevi parasti nav ārkārtas situācija, un tā bieži izzūd ar laiku. No otras puses, jums ir nekavējoties jākonsultējas ar ārstu, ja esat nokļuvis autoavārijā vai esat piedzīvojis citu trieciena traumu.

Drīz apmeklējiet ārstu, ja Jums ir kakla sasprindzinājums, ko papildina citi simptomi, piemēram:

• sāpes, ieskaitot rokas vai galvu
• pastāvīgas galvassāpes
• drudzis
• slikta dūša

Pretējā gadījumā zvaniet savam ārstam, ja kakla sāpes ir smagas vai pēc dažām dienām neuzlabojas.

Līdzņemšana

Kakla spriedze ir izplatīta problēma, kas ietekmē cilvēkus visā pasaulē. Ir daudz iespējamo cēloņu. Kakla sāpju ārstēšana bieži ietver stratēģiju kombināciju. Lielākā daļa kakla spriedzes izzūd pati no sevis. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jums ir jautājumi vai bažas par kakla sasprindzinājuma cēloni vai ja tas neuzlabojas vai pasliktinās.

3 jogas pozas tehniskajam kaklam