Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Muskuļu spazmas vai krampji ir diezgan izplatīti un visbiežāk rodas kāju muskuļos. Bet visi muskuļi, ieskaitot muguru, rokas, kājas vai pirkstus, var spazmoties.
Muskuļu spazmas var ilgt no dažām sekundēm līdz 15 minūtēm. Ja Jums rodas hroniskas muskuļu krampjveida problēmas, ieteicams apmeklēt ārstu.
Kā jūtas muskuļu spazmas
Spazma var būt muskuļa raustīšanās vai arī tā var būt saspringta vai cieta, piemēram, mezgls. Pēc kontrakcijas pārtraukšanas muskulis var justies sāpīgs un maigs. Dažreiz smagas spazmas var būt nespējīgas.
Lai mazinātu muskuļu spazmu, ieteicams veikt īpašas mājas procedūras. Tie darbojas daudziem cilvēkiem. Bet kontrolētie pētījumi ir parādījuši ierobežotu pierādījumu par dažu šo līdzekļu efektivitāti.
Šeit ir dažas lietas, kuras izmēģināt:
1. Stiepšanās
Vietas, kurai ir muskuļu spazmas, izstiepšana parasti var palīdzēt uzlabot vai apturēt spazmas rašanos. Zemāk ir teļu, augšstilbu, muguras un kakla muskuļu izstiepumi.
4 izstiepumi teļu muskuļu spazmām
Lai veiktu pirmo stiepšanos:
- Apgulieties, izstiepjot kāju, norādot vai velkot pirkstus pret galvu. (Pirkstu rādīšana pret sevi tiek saukta par dorsiflexiju.)
- Turiet dažas sekundes vai līdz brīdim, kad spazmas apstājas.
- Varat arī izmantot siksnu vai jostu, kas cilpota ap kāju, lai uzmanīgi pavilktu pēdas augšdaļu pret sevi.
Tas darbojas arī muskuļa spazmas gadījumā.
Citi posmi, kas jādara:
- Stāviet un uzlieciet svaru uz krampjveida kājas, nedaudz saliekot ceļgalu.
- Dažas sekundes nostājieties uz pirkstgaliem.
- Lust uz priekšu ar kāju, kas nav krampjos, turot krampīgo kāju taisnu.
Izstiepiet augšstilba spazmas
- Stāviet un turieties pie krēsla, lai panāktu līdzsvaru.
- Salieciet kāju pie ceļa un sasniedziet kāju atpakaļ no gūžas.
- Turot potīti, pavelciet kāju uz augšu aiz muguras uz sēžamvietu.
4 stiepjas muguras spazmām
Pirmais un vienkāršākais veids, kā izstiept muguras spazmu, ir staigāt apkārt, kas var atbrīvot jūsu muguras muskuļus un mazināt spazmu. Ejiet lēnā, vienmērīgā tempā, lai atslābinātu muguras muskuļus.
Tenisa bumbas stiepšanās:
- Dažas minūtes noliecieties uz grīdas vai uz gultas ar tenisa bumbiņu (vai citu mazu bumbiņu) zem zonas ar spazmu.
- Centieties atpūsties un normāli elpot.
- Pārvietojiet bumbu blakus esošajā vietā un atkārtojiet.
Putu veltņu stiepšana:
- Apgulieties uz grīdas ar putu veltni, kas ir perpendikulāra mugurkaulam.
- Pārvietojiet muguru pār veltni, līdz plecu lāpstiņām un uz leju līdz nabai.
- Turiet rokas sakrustotas uz krūtīm.
Vingrojiet bumbu:
- Apsēdieties uz vingrošanas bumbas un noliecieties tā, lai mugura, pleci un sēžamvieta būtu izstiepti uz bumbu, un kājas būtu līdzenas uz grīdas. Dariet to pie krēsla vai dīvāna, lai varētu noturēties, ja zaudējat līdzsvaru.
- Gulēt uz dažām minūtēm izstiepies.
Izstiepšanās kakla spazmām
- Sēžot vai stāvot, apvelciet plecus, pavelkot plecus uz priekšu, uz augšu, atpakaļ un uz leju. Atkārtojiet šo kustību 10 reizes.
- Tad pavelciet plecus pretējā virzienā, pārvietojot plecus uz priekšu, uz augšu, uz priekšu un uz leju. Atkārtojiet 10 apļus šajā virzienā.
Jūs varat veikt plecu ritināšanu jebkurā vietā, sēžot automašīnā, pie rakstāmgalda vai ja kaut kur stāvat rindā un gaidāt.
Veikals stiepšanās piederumiemIzstiepšanās jums ir lieliski piemērota, un, pievienojot tādas ekstras kā pretestības lentes un putu veltņi, jūs varētu ātrāk atbrīvoties no muskuļu spazmām.
- pretestības siksna teļu stiepšanai
- putu veltnis muguras izstiepšanai
- vingrošanas bumba muguras izstiepšanai
2. Masāža
Masāža var būt lielisks veids, kā mazināt fiziskas sāpes un muskuļu krampjus.
- Viegli berzējiet muskuļus, kuriem ir spazmas.
- Lai saglabātu muguras spazmu, mēģiniet smagi saspiest apkārtējo vietu un dažas minūtes turēt šķipsnu. Jums var būt nepieciešams kāds cits, kurš veic saspiešanu, ja nevarat sasniegt apgabalu.
3. Ledus vai karstums
Sāpju un spazmas ārstēšana ar karstu vai aukstu terapiju var būt ārkārtīgi efektīva.
Lai iegūtu pastāvīgu spazmu, uzklājiet muskuļiem ledus paketi 15 līdz 20 minūtes vienlaikus, dažas reizes dienā. Pārliecinieties, ka ledus ietin plānā dvielī vai audumā, lai ledus nebūtu tieši uz jūsu ādas.
Apkures paliktnis uz vietas var būt efektīvs arī 15 līdz 20 minūtes vienlaikus, taču sekojiet tam ar ledus paku. Tas ir tāpēc, ka, lai gan siltums sāpēm jūtas labi, tas var pasliktināt iekaisumu. Ledus nomierinās iekaisumu.
Citas siltuma iespējas ietver siltu vannu, karstu dušu vai burbuļvannu vai spa, ja jums ir piekļuve, kas var palīdzēt atslābināt muskuļus.
4. Hidratācija
Kad rodas spazmas, mēģiniet dzert nedaudz ūdens.
Lai palīdzētu novērst spazmas, pārliecinieties, ka uzturaties hidratēts, it īpaši, ja vingrojat vai ja ir karsts laiks.
Lai gan ieteikumi par to, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert, atšķiras atkarībā no jūsu individuālajām vajadzībām, aktivitātēm, dzīvesveida un laika apstākļiem, šeit ir dažas ieturamās summas.
Atbilstošs ūdens daudzums un līdzvērtīgi mērījumi
Pārtikas un uztura pārvalde 2004. gadā izlaida ziņojumu, kurā iekļautas vispārīgas pamatnostādnes par kopējo ūdens uzņemšanu, ieskaitot ūdeni, ko saņemat no pārtikas un dzērieniem.
Ziņojumā tika atzīmēts, ka apmēram 80 procentus nepieciešamā ūdens var uzņemt no dzērieniem, ieskaitot tīru ūdeni, un 20 procentus no pārtikas, ko mēs ēdam.
5. Viegls vingrinājums
Daži cilvēki uzskata, ka viņi var novērst kāju krampjus naktī (kas var rasties līdz pat 60 procentiem pieaugušo), pirms gulētiešanas veicot nelielu vieglu vingrinājumu.
Daži vieglu vingrinājumu piemēri:
- skriešana vietā
- ejot augšup un lejup pa kāpņu komplektu
- dažas minūtes braucot ar nekustīgu velosipēdu
- izmantojot rindu mašīnu dažas minūtes
- atlecot uz batuta
Kaut arī viegls vingrinājums var palīdzēt, mēreni vai intensīvi vingrinājumi var ietekmēt jūsu miegu, tāpēc jūs vēlaties no tā izvairīties tieši pirms gulētiešanas.
6. Bezrecepšu līdzekļi
Ir vairākas lietas, kuras varat lietot mutē, kas var palīdzēt jūsu muskuļu spazmas gadījumā:
- NPL. Bezrecepšu nesteroīdie pretiekaisuma līdzekļi (NPL) bieži atvieglo, samazinot iekaisumu un sāpes.
- Marinētu sula. Tiek ziņots, ka dzerot nelielu daudzumu marinētu sulu, krampjveida muskuļi tiek atbrīvoti 30 līdz 35 sekundēs. Tiek uzskatīts, ka tas darbojas, atjaunojot elektrolītu līdzsvaru.
- Papildinājumi. Sāls tabletes, vitamīnu B-12 un magnija piedevas daži cilvēki lieto, lai ārstētu un novērstu muskuļu spazmas. Ir svarīgi atzīmēt, ka ir ierobežoti pierādījumi par to efektivitāti.
- Dabiski muskuļu atslābinātāji. Dabiskie muskuļu relaksanti ietver kumelīšu tējas dzeršanu, kapsaicīna pievienošanu pārtikai un miega uzlabošanu.
7. Vietējie krēmi, kas ir pretiekaisuma un sāpju mazinoši
Var palīdzēt bezrecepšu pretsāpju krēmi. Tie ietver produktus, kas satur lidokainu, kamparu vai mentolu (piemēram, Tiger Balm un Biofreeze produkti).
Tiek ziņots, ka mīkstinošais gēls, kas izgatavots no curcuma longa (kurkuma) un selerijas sēklām, palīdz mazināt muskuļu spazmas sāpes un iekaisumu.
Šeit iegādājieties aktuālus sāpju mazinošus krēmus.
8. Hiperventilācija
2016. gada pārskata rakstā par spazmām ziņots par novērošanas pētījumu, kurā piedalījās trīs dalībnieki, kuri izmantoja hiperventilāciju ar ātrumu 20 līdz 30 elpas minūtē, lai novērstu krampjus, kas bija saistīti ar fiziskām aktivitātēm.
Hiperventilācija ir tad, kad jūs elpojat grūtāk un ātrāk nekā parasti. Ja jums ir trauksme, hiperventilācija jums var nebūt laba izvēle, jo tas var izraisīt panikas sajūtu.
9. Recepšu zāles
Ja Jums ir ilgstošs muskuļu spazmas, īpaši, ja tas ir smags, ārsts var izrakstīt muskuļu relaksantu vai pretsāpju zāles.
Muskuļu relaksantus, ko lieto muskuļu spazmas gadījumā, sauc par centrālās darbības skeleta muskuļu relaksantiem (SMR), un tos bieži izraksta tikai 2 līdz 3 nedēļu periodiem.
Pie ārsta
Ja jūsu muskuļu spazmas ir biežas vai sāpes traucē ikdienas dzīvi, ieteicams apmeklēt ārstu.
Ja jūs norunājat muskuļu spazmas, ārsts var:
- veikt anamnēzi
- pajautājiet jums par simptomiem
- pajautājiet par savu diētu un visiem medikamentiem vai piedevām, kuras lietojat
- veikt fizisko eksāmenu
Viņi vēlas izslēgt visus citus veselības traucējumus vai iemeslus, kas varētu būt saistīti ar jūsu muskuļu spazmām.
Viņi var pasūtīt attēlveidošanas testus, lai pārbaudītu iespējamos apstākļus, piemēram, lūzumu, vai pasūtīt asins analīzes, lai meklētu marķierus citiem apstākļiem.
Jūsu ārsts var ieteikt fizikālo terapiju, lai palīdzētu jums nostiprināt noteiktu muskuļu komplektu vai iegūt elastības un stiepšanās vingrinājumus.
Ja spazmas ir ilgstošas un sāpīgas, viņi var izrakstīt šķīdumus pēc receptes.
Citas iespējas
Ja spazmas ir mugurā, apsveriet iespēju apmeklēt chiropractor. Tie var dot jums dažas mērķtiecīgas terapijas un vingrinājumus, lai atvieglotu muskuļu spazmas.
Var palīdzēt arī profesionāls masāžas terapeits.
Muskuļu spazmas izraisa
Precīzs mehānisms, kas izraisa muskuļu spazmas, nav skaidrs. Biežākie izraisītāji ir:
- muskuļu nogurums no fiziskās slodzes
- dehidratācija vai elektrolītu samazināšanās
- zems kalcija, magnija, kālija un nātrija līmenis
- daži medikamenti, piemēram, statīni
- daži medicīniski apstākļi, piemēram, diabēts, Parkinsona slimība, sirds un asinsvadu slimības un ciroze
- grūtniecība
- nervu bojājumi
- iepriekšēja trauma
Visbiežāk muskuļu spazmas tiek apzīmētas kā idiopātiskas - tas nozīmē, ka tām nav noteikta cēloņa.
Muskuļu spazmas novēršana
Pierādījumi par zāļu spazmas novēršanas efektivitāti ir dažādi.
Ja jūs parasti esat vesels un ik pa laikam rodas muskuļu spazmas, eksperti iesaka:
- paliekot hidratēts
- veicot vieglu izstiepšanos pirms un pēc vingrošanas
- ēst veselīgu uzturu
Saskaņā ar nelielu pētījumu par skrējējiem kinesio lentes vai kompresijas zeķu izmantošana var palīdzēt novērst muskuļu spazmas kājās.
Iespējams, vēlēsities reģistrēt, kad rodas muskuļu spazmas, lai noskaidrotu, vai tas ir saistīts ar konkrētu darbību. Šīs aktivitātes maiņa var palīdzēt novērst spazmas nākotnē.
Piemēram:
- Vai pēc muguras lasīšanas rodas muguras spazmas?
- Vai jūsu kājas krampjojas, ja ilgu laiku esat sēdējis vai stāvējis vienā vietā?
- Vai šauru apavu vai augstpapēžu kurpju rašanās izraisa pirkstu krampjus?
- Kādā stāvoklī tu esi gulējis?
Atbildēšana uz šiem jautājumiem var palīdzēt jums noskaidrot, kas var izraisīt jūsu muskuļu spazmas.
Līdzņemšana
Muskuļu spazmas parasti ir īslaicīgas un labdabīgas. Pašapstrāde, īpaši stiepšanās, darbojas lielākajai daļai cilvēku.
Ja jums bieži ir spazmas vai tās ir ļoti sāpīgas, apmeklējiet ārstu, lai noskaidrotu, kas izraisa spazmas.
