Pārskats
Neskatoties uz to, ko jūs varat lasīt dažos fitnesa emuāros, nav labāka veida, kā palīdzēt muskuļiem atjaunoties, nekā ēdot veselīgu pārtiku un labi izgulējoties.
Vispārēja veselīga dzīvesveida ievērošana ir vissvarīgākais solis, ko varat spert, lai maksimāli palielinātu muskuļu atjaunošanos. Neviena atveseļošanās metode nevar kompensēt nepareizu uzturu un atpūtas trūkumu.
Daudzi cilvēki uzskata, ka viņiem nepieciešami dārgi uztura bagātinātāji, lai sasniegtu treniņu rezultātus. Lai gan dažiem papildinājumiem ir priekšrocības, jūs nepiepildīsiet savu sniegumu, ja vien jūs jau nerūpējaties par pamatiem.
Šajā rakstā mēs sniedzam 15 pārbaudītus padomus, lai maksimizētu muskuļu atjaunošanos un palīdzētu izveidot konsekventāku fitnesa programmu.
Kā tiek iedalīti mūsu padomi
Šos padomus sadalīsim piecās kategorijās:
- pārtikas produktiem
- dzērieni
- piedevas
- dzīvesveida paradumi
- lietas, no kurām jāizvairās
Paturiet prātā, ka šie padomi ir domāti, lai dotu jums idejas par to, kā uzlabot muskuļu atjaunošanos, taču tie nav domāti kā visaptverošs saraksts, kas jums jāievēro punkts punktā.
Jūsu ķermeņa tipam, fitnesa mērķiem un pašreizējam fitnesa līmenim ir nozīme, lai noteiktu labāko veidu, kā atgūties.
Daži paņēmieni, piemēram, kontrasta vannas, var palīdzēt jums atgūties, taču to ietekme ir maza un, iespējams, jums ir svarīga tikai tad, ja esat sportists.
Pārtika
1. Olbaltumvielas pēc treniņa
Vingrojot, olbaltumvielas, kas veido jūsu muskuļu šķiedras, tiek sabojātas. Olbaltumvielu patēriņš pēc treniņa var palīdzēt ķermenim dot izejmateriālu, kas nepieciešams, lai atjaunotu šo muskuļu bojājumu.
Pētījumi atklāja, ka 20 līdz 40 grami olbaltumvielu jeb aptuveni 0,4 līdz 0,5 g / kg (0,9 līdz 1,1 g / lb) ķermeņa svara ir pietiekami, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu.
2. Olbaltumvielu pirms treniņa
Olbaltumvielu ēšana pirms treniņa var palīdzēt palielināt muskuļu olbaltumvielu sintēzi.
Tāpat kā attiecībā uz ieteikumiem pēc treniņa, pētījumos ir konstatēts, ka optimālais daudzums ir no 0,4 līdz 0,5 g / kg (0,9 līdz 1,1 g / lb) ķermeņa svara.
3. Ogļhidrāti pēc treniņa
Jūsu muskuļi enerģijai uzglabā ogļhidrātus glikogēna formā. Īslaicīgas un intensīvas slodzes laikā jūsu muskuļi šo primāro enerģijas veidu izmanto šo glikogēnu.
Ja jums ir nepieciešams ātri atjaunot glikogēna līmeni mazāk nekā četrās stundās, piemēram, veicot treniņus uz muguras, Starptautiskā sporta uztura biedrība iesaka stundā patērēt 1,2 g / kg ķermeņa svara, koncentrējoties uz ogļhidrātiem ar glikēmisko līmeni indekss (GI) virs 70.
Baltie rīsi, kartupeļi un cukurs ir trīs ogļhidrātu piemēri šajā GI diapazonā.
4. Ēd vispārēju sabalansētu uzturu
Ēdot vispārēju veselīgu uzturu, var nodrošināt, ka jums nerodas barības vielu deficīts, kas varētu pasliktināt jūsu muskuļu spēju atgūties.
Parasti tas nozīmē:
- samazinot īpaši pārstrādātu pārtikas produktu patēriņu
- ēst daudz augļu un dārzeņu
- iegūstot vismaz 1,4 līdz 1,8 gramus olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara (0,6 līdz 0,8 g / lb)
Dzērieni
5. Palieciet hidratēts
Dehidratācija var pasliktināt jūsu muskuļu spēju sevi labot. Jums ir īpaša nosliece uz dehidratāciju, ja vingrojat karstā vai mitrā laikā.
Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka dzert 16 līdz 24 unces šķidruma par katru mārciņu, kuru jūs zaudējat vingrojot.
6. Pīrāgu ķiršu sula
Pētījumi ir atklājuši, ka, dzerot pīrāgu ķiršu sulu pēc fiziskas slodzes, vingrinājumi var mazināt iekaisumu, muskuļu bojājumus un muskuļu sāpīgumu.
Lai pilnībā izprastu tā ietekmi, ir vajadzīgi vairāk pētījumu, taču daudzi līdz šim publicētie pētījumi izskatās daudzsološi. Tipiska pētījumos izmantotā deva ir 480 mililitri dienā (apmēram 1,6 unces).
Papildinājumi
7. Kreatīna monohidrāts
Kreatīns ir viens no visplašāk pētītajiem piedevām. Pētījumi konsekventi parāda, ka tas var palīdzēt uzlabot muskuļu spēku, apvienojot to ar pretestības apmācību.
Pētījumi arī atklāja, ka kreatīns var palīdzēt sportistiem atgūties no intensīviem treniņiem, palīdzot samazināt muskuļu bojājumus un iekaisumu, kā arī palīdzēt papildināt jūsu muskuļu glikogēna krājumus.
8. Olbaltumvielu pulveris
Olbaltumvielu pulveris ir ērts veids, kā pievienot vairāk olbaltumvielu diētai.
Daudzi olbaltumvielu pulveru veidi satur pilnu neaizvietojamo aminoskābju spektru. Sūkalu un kolagēna pulveri ir divas populāras izvēles iespējas.
Dzīvesveids
9. Vairāk gulēt
Miega režīms dod muskuļiem laiku atjaunoties no fiziskās slodzes. Cilvēkiem, kuri intensīvi vingro, nepieciešama vēl lielāka atpūta nekā vidusmēra cilvēkam. Daži profesionāli sportisti, iespējams, guļ 10 stundas vai vairāk naktī.
Pētījumos atklāts, ka miega trūkums var pasliktināt muskuļu atjaunošanos, pasliktinot ķermeņa iekaisuma reakciju un hormonu veidošanos, kas veicina muskuļu augšanu.
10. Masāža
Daudzi sportisti treniņos iekļauj masāžu, lai mazinātu muskuļu sāpīgumu.
2020. gada pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka masāžai ir neliela, bet nozīmīga ietekme uz elastības uzlabošanu un pēc fiziskās slodzes samazinātu aizkavētu muskuļu sāpīgumu.
11. Kompresijas apģērbi
Kompresijas apģērbu valkāšana sportistu vidū ir kļuvusi izplatīta pēdējās desmitgadēs.
Ir ierobežots skaits pētījumu, kas aplūko to efektivitāti, lai paātrinātu fiziskās slodzes atjaunošanos. Bet neliels 2019. gada pētījums atklāja, ka tie samazināja ķermeņa muskuļu atjaunošanās laiku Vācijas handbolistiem.
Pētījumā sportisti apģērbu valkāja 24 stundas un pēc tam mainījās 12 stundu pārtraukumi un 12 stundu ilgs to valkāšanas laiks kopumā 96 stundas.
12. Kontrasta ūdens terapija
Kontrasta vannas terapija ietver pārmaiņus iegremdēšanas periodus ļoti siltā un ļoti aukstā ūdenī.
Šīs temperatūras izmaiņas stimulē asinsvadu saraušanos un paplašināšanos un maina sirdsdarbības ātrumu.
Pētījumi ir atklājuši, ka kontrasta vannas terapija var palīdzēt samazināt muskuļu sāpīgumu pēc treniņa. Rezultāti ir ierobežoti, un tie var būt svarīgi tikai sportistiem.
13. Krioterapija
Krioterapija ir paņēmiens, kā uz dažām minūtēm pakļaut savu ķermeni ārkārtīgi aukstai temperatūrai.
Pētījumi atklāja, ka tas var paātrināt atveseļošanos, samazinot sāpes, iekaisumu un muskuļu nogurumu pēc smagas aktivitātes.
Lietas, no kurām jāizvairās
14. Alkohols
Alkohola lietošana kaitē daudziem jūsu veselības aspektiem.
Pētījumos atklāts, ka alkohola lietošana pēc riteņbraukšanas pasliktina jūsu muskuļu spēju papildināt glikogēnu pēc izturības vingrinājumiem. Alkohols arī pasliktina olbaltumvielu sintēzi jūsu muskuļos.
15. Tabaka
Tabakas smēķēšana negatīvi ietekmē muskuļu un skeleta sistēmu.
Lai gan ir ierobežots daudzums pētījumu par tabakas ietekmi uz muskuļu atjaunošanos, ir daži pierādījumi, ka smēķēšana ir saistīta ar paaugstinātu muskuļu traumu risku.
Tabakas smēķēšana ir saistīta arī ar paaugstinātu locītavu slimību attīstības risku un palielinātu kaula lūzuma risku.
Cik ilgi notiek muskuļu atjaunošanās?
Laiks, kas vajadzīgs, lai muskuļi atkoptos no fiziskās slodzes, ir atkarīgs no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa un treniņa grūtības.
Treniņa apjomam, intensitātei un ilgumam ir nozīme, nosakot, cik lielā mērā tas tiek aplikts ar ķermeni.
Pēc salīdzinoši viegla treniņa muskuļi var atjaunoties 24 stundu laikā, savukārt sarežģītāks treniņš var ilgt divas līdz trīs dienas. Ļoti intensīvi treniņi var aizņemt vēl vairāk laika.
Citi faktori, kas var ietekmēt atkopšanas laiku, ir šādi:
- cik labi tu guli
- cik daudz uztura jūs saņemat
- cik daudz stresa jūs saskaras
- veicot vingrinājumus, kas ietver daudz dažādu muskuļu grupu vai gandrīz maksimālu piepūli
Pēc treniņa ir svarīgi dot ķermenim laiku, lai pilnībā atjaunotos. Vingrojot, jūs sabojājat muskuļus. Tikai atveseļošanās periodā jūsu muskuļi var salabot sīkās asaras, kas veidojas fiziskas slodzes laikā.
Jūsu ķermenim ir vajadzīgs arī laiks, lai iztīrītu intensīvas slodzes laikā radušos pienskābi, kas liek muskuļiem justies sāpīgiem un nogurušiem. Ja jūs nedodat muskuļiem laiku atjaunoties, jūs riskējat ievainot sevi.
Kā es varu novērst ievainojumus muskuļu atjaunošanās laikā?
Jebkuras labas apmācības programmas pamatā ir neliels pakāpenisks intensitātes vai apjoma pieaugums laika gaitā. Pārāk ātri lecot uz priekšu, jūs riskējat savainoties vai pārtrenēties.
Dažādiem treneriem ir atšķirīga filozofija attiecībā uz apmācību. Daudzi ir vienisprātis, ka no treniņa jāatstāj izaicinājums, bet ne pilnībā izsmelts.
Pat pasaules klases sportisti ir stratēģiski noskaņoti, kurā laikā vai gados viņi trenējas ar maksimālo intensitāti.
Programmas izstrāde, lai jūs dažādos treniņos strādātu ar alternatīvām muskuļu grupām, ir labs veids, kā palielināt atkopšanas periodu starp sesijām.
Piemēram, ja jūs ceļat svaru trīs reizes nedēļā, izmēģiniet šādu grafiku, lai katrai muskuļu grupai dotu pilnu nedēļu laika, lai atgūtu:
- Pirmdiena: Mugura un bicepss
- Trešdiena: krūtis un rokas
- Piektdiena: kājas un kodols
Sportisti, kas trenējas konkrētiem sporta veidiem, piemēram, sprinteriem vai olimpiskajiem cēlājiem, bieži trenē vienas un tās pašas ķermeņa daļas gandrīz katru dienu. Viņiem parasti ir stratēģija par to, kā viņi izveido apmācību. Viņi bieži maina augstas un zemas intensitātes dienas, lai dotu laiku muskuļiem atjaunoties.
Vai rodas sarežģījumi, ja nepieļauj muskuļu atjaunošanās laiku?
Ja jūs neļaujat muskuļiem atjaunoties starp treniņiem, jūs riskējat savainoties.
Atkārtota slodze no fiziskās slodzes izraisa mazas asaras, ko sauc par mikrotīriem, kas noved pie tā, ka muskuļi jūtas sāpīgi un iekaisuši. Asaru uzkrāšanās rada risku saslimt muskuļiem, kurus sauc arī par muskuļu sasprindzinājumiem vai ievilktiem muskuļiem.
Muskuļu celmi var būt no nedaudz neērtiem līdz pilnīgiem plīsumiem, kuru labošanai var būt nepieciešama operācija. Ja jūs neatgūstat pilnīgu atdevi, jūs, iespējams, pamanīsit arī savu sportisko sniegumu laika gaitā.
Līdzņemšana
Ja jūs neļaujat muskuļiem pilnībā atgūties pēc fiziskās slodzes, jūs riskējat savainoties. Muskuļu traumas var būt no vieglas līdz pilnīgām asarām.
Ja jūs vairs neesat redzējis fitnesa līmeņa uzlabojumus vai ja jūsu muskuļi pastāvīgi jūtas iekaisuši un sāp, jums, iespējams, būs jāpavada vairāk laika, lai atveseļotos pēc treniņiem.
Neatkarīgi no tā, vai trenējaties, lai uzturētu formu, vai esat konkurētspējīgs sportists, labākais veids, kā palielināt muskuļu atjaunošanos, ir veselīgs uzturs un labs nakts miegs.
Neviens cits atveseļošanās paņēmiens nespēs kompensēt sliktos ieradumus šajās divās jomās.
