3 izmēģināmie muskuļu izturības testi

Runājot par progresa mērīšanu svara telpā, muskuļu izturības testi var sniegt precīzu atgriezenisko saiti par treniņu efektivitāti. Tas ļauj jums pielāgot vingrinājumu atkārtojumu diapazonus un pretestības slodzes.

Labākais veids, kā izmantot muskuļu izturības testus, ir veikt pirms un pēc novērtēšanas.

Piemēram, veiciet katru pārbaudi, reģistrējiet rezultātus un kustieties. Pēc četrām līdz sešām nedēļām veiciet tos pašus testus un salīdziniet jaunos rezultātus ar sākotnējiem skaitļiem.

Progresa izsekošana ir lielisks veids, kā palielināt motivāciju un fitnesa programmas ievērošanu.

Kāpēc mēs tos darām

"Varbūt visizplatītākais muskuļu izturības testēšanas iemesls ir programmēšanas efektivitātes novērtēšana," skaidro sertificēts personīgais treneris Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

Papildus treniņu rutīnas efektivitātes pārbaudei Bels atzīmē, ka muskuļu izturības novērtējumi arī sniedz nelielu ieskatu par to, cik labi jūs varētu veikt darbības savā ikdienas dzīvē, kas pēc definīcijas ir jūsu fiziskās sagatavotības rādītājs.

Kā izmērīt muskuļu izturību

Ir dažādi veidi, kā izmērīt muskuļu izturību. Ja jums ir pieejams sertificēts treneris vai fizioterapeits, kurš var uzraudzīt testus, tas ir ceļš, pa kuru iet.

Bet, ja jūs pats novērtējat muskuļu izturību, šeit ir daži testi, kurus varat izmantot, lai izmērītu dažādas muskuļu grupas.

Apakšējā ķermeņa daļa: Squat tests

Pārbaudītie muskuļi: muguras lejasdaļa, hamstringi, gurni un četrgalvu muskuļi

"Tupus muskuļu izturības tests mēra ķermeņa izturību muskuļos, īpaši gurnu, četrgalvu, gurnu, muguras lejasdaļas un daudzu mazāku atbalsta muskuļus," skaidro Žaklīna Bastone, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Labākais ir tas, ka jums nav nepieciešams aprīkojums.

1. Stāviet ar kājām plecu platumā. Lai nodrošinātu stabilitāti un labu formu, izstiepiet rokas sev priekšā vai novietojiet rokas aiz ausīm. Skatienam jābūt priekšā, bet nedaudz uz leju, lai mugurkauls būtu neitrāls.
2. Salieciet ceļus un nogremdējiet gurnus uz leju un muguru, pārvietojot svaru uz papēžiem. Kad jūsu ceļgali sasniedz aptuveni 90 grādus, atgriezieties stāvus stāvoklī.
3. Veiciet pēc iespējas vairāk atkārtojumu līdz nogurumam un pareizas formas zaudēšanai.
4. Pierakstiet atkārtojumu skaitu.

Lai palīdzētu veikt šo kustību, Bastons saka, ka pirms stāvēšanas novietojiet aiz sevis krēslu un nedaudz pieskarieties krēslam ar dibenu. Tas palīdzēs nodrošināt, ka jūs tupat pietiekami zemu, kas ir aptuveni 90 grādi.

Augšdaļa: spiediena tests

Pārbaudītie muskuļi: pecs, deltoīdi, serratus anterior, triceps, abs

Pushup tests ir viens no labākajiem veidiem, kā novērtēt ķermeņa augšdaļas izturību, skaidro Bels, īpaši krūšu un plecu muskuļos.

Lai veiktu spiediena pārbaudi, tālrunī būs nepieciešams hronometrs vai taimeris un bumba, piemēram, tenisa bumba. Jūs varat arī vēlēties vingrošanas paklāju.

1. Nokļūstiet augstā dēļu stāvoklī ar bumbu zem krūtīm.
2. Praktizē vienu spiedienu, saliekot elkoņus un pieskaroties krūtīm pie bumbas, kas atrodas zem tevis. Pārliecinieties, ka rokas ir iztaisnotas līdz galam, virzoties atpakaļ augšējā dēļa stāvoklī.
3. Atkārtojiet to pēc iespējas vairāk reižu, līdz tiek apdraudēta jūsu veidlapa.
4. Alternatīvi veiciet pēc iespējas vairāk 60 sekundēs.
5. Pierakstiet pareizi veikto pushups skaitu.

Ceļa atspiešanās

Ja jūs nevarat sasniegt vienu spiedienu uz pirkstiem, Bell saka, ka jāsāk tādā pašā augstā dēļu stāvoklī ar muguru plakanu un taisnu līniju no galvas augšdaļas līdz pirkstiem.

Neko nepārvietojot, nometiet ceļus uz grīdas un šādā veidā veiciet spiediena pārbaudi. Šī būs labāk sasniedzama spiediena pozīcija.

Kodols: zema dēļu turēšana (elkoņi un pirksti)

Pārbaudītie muskuļi: rectus abdominis, slīpi, gūžas locītāji, erektors spinae un šķērsvirziena vēderis

Galvenie muskuļi, ieskaitot vēdera, gurnu un muguras lejasdaļas muskuļus, spēlē ikdienas aktivitātēs kritisku lomu. Spēka un izturības uzturēšana šajos muskuļos palīdz jums ar kustībām, kurām nepieciešama saliekšana, pagriešana, sasniegšana un vilkšana.

Lai veiktu dēļu testu, tālrunī būs nepieciešams vingrošanas paklājs un hronometrs vai taimeris.

1. Nokļūstiet dēļu stāvoklī, ķermeņa augšdaļu novirzot no zemes un atbalstot elkoņiem un apakšdelmiem. Kājām jābūt taisnām, ņemot vērā svaru, ko paņem pirksti. Jūsu ķermenim jābūt taisnā līnijā no galvas līdz kājām.
2. Tiklīdz esat pareizajā pozīcijā, sāciet taimeri.
3. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, vai līdz brīdim, kad nevarat turēt taisnu muguru vai nolaižat gurnus.
4. Pierakstiet laiku.

Ja jūs nevarat turēt zemu dēli, Bels saka, ka jūs varat nomest ceļus (tieši tā, kā jūs to izdarījāt pushup testā). Lai iegūtu derīgus rezultātus, atcerieties veikt ļoti specifiskas piezīmes, lai atkārtota pārbaude precīzi parādītu, cik tālu esat sasnieguši.

Turklāt, ja jūs meklējat modernāku dēļu testa versiju, Baston saka, ka dēlis jāveic ar taisnām rokām, turot elkoņus un plaukstas locītavas vienā virzienā ar pleciem. Tas prasa lielāku ķermeņa augšdaļas izturību, salīdzinot ar elkoņu dēlīti, kam nepieciešams lielāks serdes spēks.

Drošības padomi, kas jāņem vērā

Kad runa ir par šo testu drošu veikšanu, apsveriet šos punktus:

• Pirms sākat jebkāda veida fizisko novērtēšanu, pārliecinieties, vai esat fiziski spējīgs droši veikt testus. Ja jums ir kādas bažas par jūsu spējām, lūdziet palīdzību sertificētam trenerim vai fizioterapeitam.
• Ja jūtat sāpes, reiboni vai sliktu dūšu, pārtrauciet novērtēšanu.
• Tiklīdz jūsu veidlapa ir apdraudēta, pārtrauciet pārbaudi. Ja jums ir grūtības uzturēt pareizu pārvietošanas izpildi, apsveriet vienu no modifikācijām.

Kā uzlabot muskuļu izturību

Ja jums ir mērķis strādāt, tas var palīdzēt jums saglabāt uzmanību, motivāciju un uzticību savai veselībai un labsajūtai.

Katram no muskuļu izturības testiem ir pieejamas salīdzinošās diagrammas, pamatojoties uz vecumu un dzimumu. Bet Bastons saka, ka viņa nav šo grafiku izmantošanas cienītāja, jo tie var likt jums justies sakautam un drosmīgam, ja nepārsniedzat “normu”.

Tāpēc, izmantojot progresu, savu rezultātu izmantošana ir atslēga muskuļu izturības uzlabošanai.

Paturot to prātā, kad būsit ieguvis sākotnējos rezultātus, pārliecinieties, ka vispārējā fitnesa rutīnā ir iekļauti vingrinājumi, kas veicina muskuļu izturību galvenajos ķermeņa muskuļos. Turklāt daļai uzmanības jāpievērš treniņiem augstākā reprezentācijas diapazonā, kas veicina muskuļu izturību.

Piemēram, veicot spēka treniņu vingrinājumus ar nelielu svaru lielam atkārtojumu skaitam, muskuļi palīdzēs attīstīt mitohondriju blīvumu un aerobo efektivitāti, kas nepieciešama izturības treniņu centieniem.

Spēka treniņu vingrinājumi ietver:

• pietupieni
• atspiešanās
• dēļi
• rindas
• lunges
• krūškurvja nospiešana
• plecu nospiešana
• bicepsu cirtas
• tricepss

Ieteicamais muskuļu izturības atkārtojumu diapazons ir no 12 līdz 15 atkārtojumiem.

Izturība pret spēku

Muskuļu izturības testi, kas novērtē muskuļu spēju pretoties nogurumam, ietilpst plašākā muskuļu fitnesa novērtējuma kategorijā, saskaņā ar American College of Exercise.

Muskuļu spēka testi, kas mēra maksimālo spēka daudzumu, ko jūs varat radīt noteiktā atkārtojumu skaitā, ir otrs muskuļu sagatavotības novērtējums.

Līdzņemšana

Muskuļu izturības testi ir noderīgs rīks, kas palīdz novērtēt konkrētu muskuļu vai muskuļu grupu spēju pretoties nogurumam.

Muskuļu izturības pārbaude ne tikai palīdz novērtēt pašreizējo fitnesa rutīnu un pielāgot treniņus, bet arī sniedz labāku priekšstatu par ķermeņa spēju veikt būtiskus ikdienas dzīves uzdevumus.