It kā sāpēm nebūtu bijis pietiekami grūti, daudziem cilvēkiem, kas dzīvo ar migrēnu, ir problēmas ar sliktu miega kvalitāti.
Migrēna izraisa nogurumu, un nepietiekams miegs veicina šo problēmu. Un tie, kuriem ir hroniska migrēna, vēl biežāk izjūt krākšanu, miega apnoja un nespēju pietiekami gulēt, lai justos pilnībā atpūtušies.
Pēc Amerikas Migrēnas fonda datiem, cilvēki, kas dzīvo ar migrēnu, bieži apkaro bezmiegu, depresiju un trauksmi. Šie apstākļi var iet roku rokā ar apburto loku, kur miega grūtības izraisa galvassāpes, savukārt galvassāpes savukārt izraisa sliktu miegu.
Gadiem ilgi es cīnījos ar briesmīgu bezmiegu un “sāpju bezmiegu” (sāpēm + bezmiegu) migrēnas rezultātā, kur manas sāpes un simptomi krīt un aizmigt padarīja gandrīz neiespējamu.
Saskaņā ar Amerikas Miega medicīnas akadēmijas teikto, veselīgu miega paradumu apgūšana var likt jums labāk gulēt un palikt aizmigusi.
Šie ieradumi ir kognitīvās uzvedības terapijas pīlārs, kas ir viens no efektīvākajiem ilgstošas aprūpes veidiem cilvēkiem ar hronisku bezmiegu.
Sarunās ar savu ārstu un sāpju psihologu es varēju ieviest labākus miega ieradumus, kas palīdzēja samazināt bezmiegam zaudēto nakšu skaitu un dienu pavadīšanu ar nespēju atspējot. Es ceru, ka arī šie padomi var jums palīdzēt.
Turieties pie miega grafika
Laika iestatīšana, kurā es katru vakaru eju gulēt un katru dienu pamostos - arī nedēļas nogalēs - uztur ķermeņa regulēto pulksteni.
Man ir tendence aizmigt daudz vieglāk, jo esmu gatava gulēt, līdz brīdim, kad manā tālrunī tiek aktivizēts režīms “Netraucēt”.
Saistītie: 12 veidi, kā noteikt miega grafiku
Izveidojiet rituālu pirms gulētiešanas
Izvēlieties rutīnas darbību, kas jāveic pirms gulētiešanas, kas arī relaksē. Mēģiniet veikt šo darbību prom no jebkādiem stimuliem, piemēram, spilgtas gaismas, skaļa trokšņa vai visa cita, kas var izraisīt sajūsmu vai stresu.
Katru vakaru es veicu meditāciju pirms gulētiešanas vai klausos miega stāstu lietotnē Calm. Tas palīdz izkausēt stresu, spriedzi un trauksmi, un aizmigšanu padara par kūkas gabalu.
Izvairieties no naps
Mana galvassāpju speciāliste man teica, ka miega higiēnas ievērošana vairs nav atļauta.
Lai arī šīs 20 līdz 30 minūšu gulēšanas man palīdzēja pārdzīvot dienu, tās pārtrauca manu spēju aizmigt naktī.
Tātad, ja jums ir grūtības aizmigt, jums var būt jāpārtrauc slazdošana.
Vingrojiet, nepārspīlējot to
Vingrinājumi daudziem no mums, kuriem ir migrēna, var izraisīt galvassāpes, ieskaitot mani. Tas nozīmē, ka enerģisks vingrinājums man nav jautājums.
Tomēr dažu vingrinājumu iekļaušana jūsu dienā var palīdzēt labāk gulēt naktī. Vienkārši nedariet to pirms gulētiešanas.
Pastaigas, peldēšana, maiga joga, taiči un sportošana ar elipsveida vai nekustīgu velosipēdu ir lieliski veidi, kā vingrot, nepārspīlējot sevi.
Uzlabojiet savu miega istabu
Vai jūsu istaba ir piemērota gulēšanai? Veiciet guļamistabas inventarizāciju, lai redzētu, kāda izskatās jūsu miega vide.
Vai ir daudz elektronisko ierīču? Vai istaba ir pārāk karsta vai pārāk auksta? Vai tas ir pārāk spilgts? Vai matracis un spilveni ir ērti un atbalstoši? Vai suņi guļ gultā? Vai televizors paliek ieslēgts visu nakti?
Ir svarīgi novērtēt, kas notiek mums apkārt, kamēr mēs gulējam. Šeit ir daži veidi, kā izveidot pareizos miega apstākļus:
- Glabājiet savu istabu vēsā temperatūrā starp 60–67 ° F (15–19 ° C).
- Noņemiet visus trokšņus, kas var traucēt miegu.
- Izmantojiet aptumšojošos aizkarus vai toņus, lai bloķētu gaismas pēdas.
- Ja jūsu matracis ir vecāks par 9 vai 10 gadiem, iegādājieties jaunu.
- Padariet savu istabu pievilcīgu un aicinošu gulēt.
Izvairieties no ekrāniem pirms gulētiešanas
Vai jūs ejat gulēt ar tālruni vai planšetdatoru vai arī jums ir nepieciešams ieslēgts televizors, lai aizmigtu? Ja jūs to darāt, ir pienācis laiks pirms gulētiešanas izlauzties no savām ierīcēm.
No šiem ekrāniem izstarotā gaisma uztur smadzenes aktīvas, padarot aizmigšanu daudz grūtāku. Jūsu ķermenim ir vajadzīgs laiks, lai nomestu un pārslēgtos miega režīmā.
Tāpēc uz pēdējo stundu pirms gulēšanas novietojiet ierīces prom un izslēdziet televizoru. Mēģiniet izlasīt grāmatu vai noklausīties nomierinošu meditāciju. Ļaujiet, lai šī būtu jūsu nakts “vēja lejas stunda”.
Lūgt palīdzību
Ja nekas cits neizdodas, konsultējieties ar savu ārstu. Miega dienasgrāmatas uzturēšana var palīdzēt izsekot visiem jūsu miega un miega paradumu modeļiem vai problēmām.
Džeims Sanderss ir godalgotā emuāra The Migraine Diva autors. Viņa ir Galvassāpju un migrēnas pacientu koalīcijas un Galvassāpju un migrēnas politikas foruma locekle. Džeims strādā ar Sieviešu veselības pētījumu migrēnas tīkla biedrību un sēž Nacionālā galvassāpju fonda pacientu vadības padomē. Izmantojot savu aizstāvības darbu un emuāru, Džeimas misija ir padarīt ļoti neredzamu slimību redzamu pārējai pasaulei un apstiprināt miljonu patiesās sāpes. Sasniedziet viņu Facebook, Twitter, Instagram un YouTube.
