Mikrobiomu diēta: vai tā var atjaunot zarnu veselību?

Microbiome Diet ir jauna, moderna svara zaudēšanas diēta.

To izveidoja Dr Raphael Kellman, un tā pamatā ir ēšana un izvairīšanās no dažiem pārtikas produktiem, cerot atjaunot zarnu veselību.

Tiek apgalvots, ka tas piedāvā arī citas priekšrocības, piemēram, ātrāku metabolismu un svara zudumu.

Šajā rakstā ir apskatīta Microbiome Diet un vai tā var atjaunot zarnu veselību.

Kas ir mikrobiomu diēta?

Microbiome Diet ir trīs fāžu programma, kuras mērķis ir palīdzēt jums zaudēt svaru, atjaunojot zarnu veselību.

To izstrādāja Dr. Raphael Kellman, padomes sertificēts ārsts, kas specializējas zarnu veselībā.

Tas ir balstīts uz ideju, ka pareizu ēdienu lietošana uzturēs jūsu zarnu mikrobiomu veselīgu - tas ir svarīgi jūsu vispārējai veselībai.

Jūsu zarnu mikrobiomu veido triljoni baktēriju un citu mikroorganismu - gan draudzīgi, gan nedraudzīgi.

Pareiza draudzīgu un nedraudzīgu baktēriju līdzsvara saglabāšana jūsu zarnās tiek reklamēta, lai uzlabotu gremošanu, mazinātu iekaisumu, mazinātu trauksmi un pat uzlabotu smadzeņu darbību un garastāvokli.

Tiek teikts, ka veselīgs zarnu baktēriju līdzsvars veicina vielmaiņu, novērš alkas un palīdz atbrīvoties no nevēlama svara.

Kopsavilkums

Mikrobioma diēta ir trīs fāžu programma, kas paredzēta zarnu veselības uzlabošanai. Tiek apgalvots arī, ka tas veicina vielmaiņu, novērš alkas un palīdz zaudēt svaru.

Kā tam sekot

Mikrobioma diēta ir sadalīta trīs atšķirīgās fāzēs.

1. fāze: Jūsu Four R ēdienreižu plāns

Šī pirmā fāze ilgst 21 dienu, un tās mērķis ir noņemt neveselīgas baktērijas no jūsu zarnām un aizstāt kuņģa skābes un gremošanas enzīmus.

Tas ir arī paredzēts, lai aizpildītu jūsu zarnu ar prebiotikām un probiotikām, lai labotu tā oderi.

Šī fāze ir visstingrākā no trim un balstās uz šādiem zarnu veselības “četriem R”:

1. Noņemt: izgriežot visus pārtikas produktus, toksīnus un kaitīgās ķīmiskās vielas, kas var izraisīt zarnu baktēriju iekaisumu vai nelīdzsvarotību. Tas ietver pesticīdus, hormonus, antibiotikas un dažus medikamentus.
2. Remonts: ielādējiet augu pārtiku un piedevas, kas dziedē jūsu zarnu un atbalsta mikrobiomu.
3. Aizstāt: Ēdiet noteiktus augus, garšvielas un piedevas, kas var aizstāt kuņģa skābi, gremošanas enzīmus un uzlabot baktēriju kvalitāti jūsu zarnās.
4. Atkārtoti ievadiet: atkārtoti apdzīvojiet zarnu ar veselīgām baktērijām, ēdot ar probiotikām un prebiotikām bagātus pārtikas produktus un piedevas.

Šajā fāzē jums ir jāizvairās no dažādiem pārtikas produktiem, ieskaitot visus graudaugus, olas, lielāko daļu pākšaugu un piena produktu, kā arī cietes saturošus augļus un dārzeņus.

Jāizvairās arī no iesaiņotiem un ceptiem ēdieniem, cukura, pildvielām, krāsvielām, mākslīgiem saldinātājiem un dažu veidu taukiem, zivīm un gaļai.

Tā vietā jūs ieteicams ēst bioloģisku, augu izcelsmes uzturu ar prebiotikām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, sparģeļiem, ķiplokiem, sīpoliem un puraviem. Jāiekļauj arī fermentēti pārtikas produkti, kas bagāti ar probiotikām, piemēram, skābēti kāposti, kimči, kefīrs un jogurts.

Noteikti ieteicams lietot noteiktus uztura bagātinātājus, tostarp probiotikas, cinku, D vitamīnu, berberīnu, greipfrūtu sēklu ekstraktu, vērmeles un oregano eļļu.

2. fāze: Jūsu vielmaiņas uzlabošanas maltīšu plāns

Šis posms ir paredzēts ilgt 28 dienas. Kad jūs to sasniedzat, tiek pieņemts, ka jūsu zarnas un mikrobiomi ir kļuvuši stiprāki, ļaujot jums mazliet vairāk pielāgoties diētai.

Šajā posmā jums joprojām ir jāizvairās no it kā zarnām kaitējošiem pārtikas produktiem no pirmās fāzes - bet tikai 90% gadījumu.

Konkrēti tas nozīmē, ka līdz četrām jūsu iknedēļas ēdienreizēm var iekļaut pārtiku, kas nav ieteicama pārtikas sarakstā no pirmās fāzes.

Turklāt jūsu uzturā var atkal pievienot piena produktus, brīvās turēšanas olas, graudus bez lipekļa un pākšaugus.

Visbeidzot, jūs varat arī atsākt ēst lielāko daļu augļu un dārzeņu, piemēram, mango, melones, persikus, bumbierus, saldos kartupeļus un jamsus.

3. fāze: jūsu mūža tune-up

Šī diētas pēdējā fāze tiek uzskatīta par “uzturēšanas fāzi”.

Tam nav ieteicamā garuma, jo jūs ieteicams to ievērot, līdz zaudējat vēlamo svara daudzumu. Trešais posms ir domāts arī tam, lai ilgtermiņā saglabātu svara zudumu.

Tiek uzskatīts, ka līdz šim brīdim jūsu zarnas un mikrobiomi ir gandrīz pilnībā sadzijuši. Tātad, lai arī ēdieni, no kuriem jāizvairās, paliek tādi paši kā pirmajā fāzē, jums ir nepieciešama tikai 70% atbilstība.

Citiem vārdiem sakot, jūs varat ēst to, ko vēlaties, 30% gadījumu - aptuveni vienai ēdienreizei dienā. Tomēr ieteicams pēc iespējas izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem un pievienotā cukura.

Kopsavilkums

Mikrobioma diēta ir sadalīta trīs fāzēs. Katrā fāzē tiek izslēgti vieni un tie paši pārtikas produkti, taču tas kļūst arvien elastīgāks attiecībā uz to, cik stingri jāizvairās no šiem pārtikas produktiem.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Mikrobiomu diēta brīdina no ēšanas ar dažādiem pārtikas produktiem, kas, domājams, pasliktina jūsu zarnu un mikrobiomu veselību.

Tādējādi no tiem - vismaz sākotnēji - vajadzētu pilnībā izvairīties. Šie pārtikas produkti ietver:

• Pārstrādāti un cepti ēdieni.
• Cukurs un augstas fruktozes kukurūzas sīrups.
• Mākslīgie saldinātāji, izņemot nelielu daudzumu Lakanto.
• Trans un hidrogenētie tauki.
• Cieti augļi un dārzeņi, piemēram, banāni, kartupeļi, kukurūza un zirņi.
• Deli gaļa satur daudz sāls un tauku.
• Zemesrieksti, soja un citi pākšaugi, izņemot aunazirņus un lēcas.
• Zivis ar augstu dzīvsudraba saturu.
• Žāvēti augļi un augļu sulas.
• Visi graudi, kas satur lipekli.
• Olas un piena produkti, izņemot sviestu un gī.
• Raugs un to saturoši pārtikas produkti.

Kopsavilkums

Mikrobiomu diēta neietver cietes augļus un dārzeņus, žāvētus augļus, augļu sulu, lipekli saturošus graudus, olas, dažus piena produktus un dažus zivju un gaļas veidus. Tas arī neļauj ēst pievienoto cukuru un pārstrādātus vai ceptus ēdienus.

Ēst pārtika

Šādus ēdienus var baudīt visos mikrobiomu diētas posmos:

• Savvaļas lasis un ar zāli barota gaļa.
• Fermentēti dārzeņi, piemēram, skābēti kāposti un kimči.
• Dārzeņi bez cietes, piemēram, sparģeļi, burkāni, ķiploki, artišoki, puravi, sīpoli un redīsi.
• Bez cietes saturoši augļi, piemēram, tomāti, avokado, āboli, ķirši, greipfrūti, kivi, apelsīni, nektarīni, rabarberi un kokosrieksti.
• Rieksti, sēklas un to sviests.
• Saulespuķu un olīveļļas.
• Aunazirņi un lēcas.
• Lakanto saldinātājs nelielos daudzumos.
• Garšaugi un garšvielas.

Uztura otrajā fāzē var atjaunot tādus pārtikas produktus kā brīvā turēšanas olas, piena produktus, pākšaugus, graudus bez lipekļa un dažus cieti saturošus augļus un dārzeņus.

Kopsavilkums

Mikrobiomu diēta parasti mudina ēst augļus un dārzeņus bez cietes, fermentētus ēdienus, ar zāli barotu gaļu un savvaļas, maz dzīvsudraba zivis.

Papildu noteikumi

Papildus ēšanas un izvairīšanās no dažiem pārtikas produktiem, Microbiome Diet ir papildu ieteikumi.

Iesācējiem šī diēta mudina pieturēties pie bioloģiskās pārtikas un izvairīties no ķīmiskām piedevām, kas nav dabiski mājsaimniecības tīrīšanas līdzekļi un personīgās higiēnas līdzekļi. Ir ieteicams arī izmantot labu ūdens filtru.

Tiek uzskatīts, ka tas uzlabo zarnu veselību, samazinot toksīnu, pesticīdu un hormonu daudzumu, uz kuru iedarbojas jūsu ķermenis.

Turklāt uzturā tiek ieteikti dažādi uztura bagātinātāji kā veids, kā mazināt iekaisumu, noņemt neveselīgas baktērijas un palīdzēt stiprināt zarnu.

Šo piedevu piemēri ir cinks, glutamīns, berberīns, kaprilskābe, kvercetīns, ķiploki, greipfrūtu sēklu ekstrakts, vērmeles, oregano eļļa, probiotikas un D vitamīns.

Diētas diētas tiek arī brīdinātas izvairīties no dažu zāļu - piemēram, antibiotiku, nesteroīdo pretiekaisuma līdzekļu (NPL) un protonu sūkņa inhibitoru - pārmērīgas lietošanas, kas var izjaukt jūsu zarnu baktēriju līdzsvaru.

Kopsavilkums

Mikrobioma diēta mudina ēst bioloģisko pārtiku, izmantot ūdens filtru un lietot dažādus piedevas. Tas attur lietot dabiskus mājsaimniecības tīrīšanas līdzekļus un personīgās higiēnas līdzekļus, kā arī pārmērīgi lietot dažas zāles.

Vai tas var atjaunot zarnu veselību?

Mikrobioma diēta dažādos veidos var uzlabot zarnu veselību.

Iesācējiem tas veicina tādu pārtikas produktu ēšanu, kas bagāti ar probiotikām un prebiotikām - diviem savienojumiem, kas ir būtiski veselīgai zarnai.

Probiotikas ir dzīvas baktērijas, kas atrodamas tādos pārtikas produktos kā jogurts, kefīrs, tempehs, kombucha un nepasterizēti raudzēti dārzeņi, piemēram, skābēti kāposti, marinēti gurķi un kimči.

Šīs draudzīgās baktērijas palīdz kolonizēt jūsu zarnu un neļauj nedraudzīgām baktērijām to pārapdzīvot.

Prebiotikas ir šķiedru veids, kas palīdz barot šīs draudzīgās baktērijas. Tos varat atrast tādos pārtikas produktos kā sparģeļi, ķiploki, topinambūri, sīpoli, puravi un redīsi - to visu ir daudz mikrobiomu diētā.

Prebiotikas un specifiski probiotikas celmi, piemēram, Laktobacilli un Bifidobaktērijas var arī palīdzēt aiztaisīt atstarpes starp zarnu šūnām, novēršot noplūdes zarnu sindromu.

Pētījumi turpina ziņot, ka probiotikas var apkarot gremošanas traucējumus, piemēram, kairinātu zarnu sindromu (IBS), Krona slimību un čūlaino kolītu.

Tie var arī palīdzēt aizsargāties pret infekcijām ar H. pylori baktērijas, kas ir viens no galvenajiem čūlu un kuņģa vēža cēloņiem.

Turklāt Microbiome Diet ierobežo arī pievienotā cukura uzņemšanu. Pārāk daudz pievienotā cukura var negatīvi ietekmēt zarnu baktērijas, ļaujot aizaugt kaitīgām sugām.

Diēta arī brīdina par pārmērīgu antibiotiku, NPL un protonu sūkņa inhibitoru lietošanu. Pētījumi liecina, ka šie medikamenti var sabojāt zarnu sienu un iznīcināt mikroorganismus, tostarp draudzīgas baktērijas.

Tāpēc, ja vien iespējams, izvairīšanās no šīm zālēm var veicināt arī veselīgāku zarnu darbību.

Kopsavilkums

Mikrobioma diēta ir bagāta ar probiotikām un prebiotikām, kā arī ar zemu pievienotā cukura daudzumu - tas viss var veicināt zarnu veselīgāku darbību. Tas arī brīdina par noteiktu zāļu pārmērīgu lietošanu, kas var sabojāt jūsu zarnu.

Citi iespējamie ieguvumi

Mikrobioma diēta var sniegt papildu labumu veselībai.

Galvenais ieguvums ir tas, ka tas mudina ēst daudz augļu, dārzeņu, veselīgu tauku, liesu olbaltumvielu un citu augu izcelsmes pārtiku. Tas arī iesaka ierobežot pievienoto cukuru, kā arī pārstrādātus un ceptus ēdienus.

Neskatoties uz apgalvojumiem, ka veselīgāka zarna veicinās vielmaiņu, mazinās alkas un veicinās svara zudumu, trūkst pētījumu ar cilvēkiem, lai apstiprinātu šīs priekšrocības.

Tas nozīmē, ka Microbiome Diet parasti ir ar zemu tauku saturu, bet bagāts ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām, kas var veicināt svara zudumu, bez nepieciešamības skaitīt kalorijas vai izmērīt porciju lielumu.

Uzlabojot zarnu veselību, mikrobiomu diēta var aizsargāt arī pret dažādām slimībām.

Tie ietver aptaukošanos, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimības, metabolisko sindromu, resnās zarnas vēzi, Alcheimera slimību un depresiju.

Turklāt jūsu mikrobiome ir atbildīga par šķiedru pārvēršanu īsās ķēdes taukskābēs, kas stiprina jūsu zarnu sienu un imūnsistēmu.

Spēcīgāka zarnu siena var palīdzēt novērst nevēlamu vielu iekļūšanu jūsu ķermenī un izraisīt imūnreakciju.

Kopsavilkums

Mikrobioma diēta ir bagāta ar barības vielām un var palīdzēt zaudēt svaru. Tas satur arī barības vielas, kas var uzlabot jūsu imunitāti un potenciāli aizsargāt pret veselības apstākļiem, piemēram, diabētu un sirds slimībām.

Iespējamās negatīvās puses

Neskatoties uz daudzajiem potenciālajiem ieguvumiem, Microbiome Diet ir arī daži trūkumi.

Ierobežo dažu izdevīgu pārtikas produktu uzņemšanu

Mikrobiomu diētas pirmais posms ir ierobežojošs un prasa, lai jūs izslēgtu dažādus pārtikas produktus - daži no tiem var būt barojoši un dot labumu jūsu veselībai. Tie ietver dažus augļus, cieti saturošus dārzeņus, visus graudus un lielāko daļu pākšaugu.

Šie pārtikas produkti ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām un citiem derīgiem augu savienojumiem.

Turklāt, ja vien jūs neesat pret viņiem neiecietīgs, trūkst zinātnisku pierādījumu, ka, lai zaudētu svaru vai uzturētu veselīgu zarnu darbību, jums jāizvairās no šiem pārtikas produktiem.

Uzsver bioloģisko pārtiku

Mikrobiomu diēta lielu uzsvaru liek uz bioloģiskās pārtikas lietošanu, lai izvairītos no pesticīdiem un hormoniem.

Tomēr tas neatzīst, ka bioloģisko pārtiku var apstrādāt arī ar pesticīdiem. Tie satur organiskos pesticīdus, nevis sintētiskos, kas atrodami tradicionāli audzētos produktos.

Gan sintētiskie, gan organiskie pesticīdi var būt kaitīgi jūsu veselībai, tos uzņemot lielās devās. Tomēr par kaitīgām uzskatītās devas ir daudz lielākas nekā parasti svaigos produktos.

Ir maz zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu uzskatu, ka neorganiski pārtikas produkti kaitē jūsu zarnām. Turklāt augļiem un dārzeņiem bagātas diētas piedāvā daudz labumu veselībai neatkarīgi no tā, vai tās ir organiskas vai tradicionāli audzētas.

Tā kā bioloģiskie produkti mēdz būt dārgāki, diēta, kas veicina tikai bioloģiskās pārtikas lietošanu, var ierobežot cilvēku atļauto pārtikas produktu daudzumu vai daudzveidību.

Smags par papildinājumiem

Microbiome Diet arī iesaka lietot visdažādākos uztura bagātinātājus. Tiek apgalvots, ka tie palīdz mazināt iekaisumu, noņemt neveselīgas baktērijas un stiprināt jūsu zarnu.

Ieteicamo piedevu piemēri ir probiotikas, D vitamīns, glutamīns, berberīns, kaprilskābe, kvercetīns, greipfrūtu sēklu ekstrakts, vērmeles un oregano eļļa.

Šādas piedevas mēdz būt dārgas. Turklāt bez probiotikām un D vitamīna, kas var dot labumu zarnu veselībai, lielākajai daļai ir tikai maz zinātnisku pierādījumu, kas pamatotu to izmantošanu zarnu veselības uzlabošanai.

Kopsavilkums

Mikrobiomu diēta sākas ierobežojoši, izslēdzot no uztura dažus labvēlīgus pārtikas produktus. Turklāt spēcīgā zinātne neatbalsta tās galveno uzsvaru uz bioloģiskajiem produktiem un piedevām.

Maltītes plāna paraugs

Šeit ir trīs dienu maltīšu plāna piemērs mikrobiomu diētas pirmajā un visstingrākajā fāzē.

Otrajā un trešajā fāzē ēdienreižu izvēle kļūst arvien elastīgāka.

Diena 1

• Brokastis: augļu salāti ar Brazīlijas riekstiem.
• 1. uzkoda: pastinaka nūjas ar mandeļu sviestu.
• Pusdienas: Vistas un dārzeņu zupa.
• 2. uzkoda: grauzdēts ziedkāposti ar kariju.
• Vakariņas: grilēts lasis ar grauzdētiem Briseles kāpostiem, jauktiem zaļumiem un raudzētām bietēm.

2. diena

• Brokastis: pankūkas, kas pagatavotas no mandeļu miltiem un mandeļu sviestu un augļiem.
• 1. uzkoda: valrieksti un ķirši.
• Pusdienas: dārzeņu salāti, kas papildināti ar skābētiem kāpostiem, aunazirņiem un pētersīļu-citronu vinigretu.
• Uzkoda 2: Selerijas nūjas ar guakamolu.
• Vakariņas: cukini nūdeles ar marinara mērci un vistas gaļas kotletēm.

3. diena

• Brokastis: Melleņu un mandeļu brokastis.
• 1. uzkoda: sautēts ananāss, kas papildināts ar sasmalcinātu kokosriekstu.
• Pusdienas: dārzeņu salāti, kas papildināti ar miso-glazētu mencu.
• 2. uzkoda: burkāni ar hummu.
• Vakariņas: sānu steiku tako ar tvaicētām veggies, salsu un guacamole.

Kopsavilkums

Iepriekš minētās maltītes ir labs ievads visstingrākajā mikrobiomu diētas fāzē. Vairāk receptes var atrast Microbiome Diet grāmatā.

Apakšējā līnija

Mikrobioma diēta ierobežo saldos, ceptos un pārstrādātos pārtikas produktus, tā vietā koncentrējoties uz svaigiem produktiem, liesiem olbaltumvielām, veselīgiem taukiem un ar probiotikām un prebiotikām bagātiem ēdieniem.

Tas, iespējams, palīdzēs zarnu veselībai un svara zudumam, bet var nevajadzīgi ierobežot. Turklāt zinātne neatbalsta tā uzsvaru uz piedevām un bioloģisko pārtiku.

Tas nozīmē, ka mikrobiomu diēta ar laiku kļūst mazāk ierobežojoša un, iespējams, ir izdevīga - ja vien jūs varat pie tā pieturēties.