Vai kādreiz rodas sajūta, ka pēkšņi jādodas uz tualeti, kad dzirdat sliktas ziņas? Vai varbūt pirms eksāmena vai lielas prezentācijas darbā?
Ja atbilde ir apstiprinoša, jūs, iespējams, izjūtat trauksmi. Trauksmes kakas ietekmē vairāk no mums, nekā jūs domājat.
Trauksmi izraisoši notikumi var izraisīt gremošanas problēmas, tostarp caureju, aizcietējumus un nelabumu. Tas ir tāpēc, ka jūsu zarnas un smadzenes ir saistītas. Trauksme kakā ir jūsu ķermeņa reakcija uz ārkārtēju stresu.
Šeit ir norādītas darbības, kuras varat veikt, lai nomierinātu kuņģi un savaldītu trauksmi.
Kāpēc notiek trauksme kakā?
Pētījumi norāda, ka augsta stresa situācijas var izjaukt gremošanas sistēmu, izraisot caureju, aizcietējumus un sāpes vēderā.
Trigeri katram cilvēkam ir atšķirīgi, bet ķermeņa reakcija ir saistīta ar zarnu-smadzeņu asi.
Maya Eid ir klīniska un holistiska uztura speciāliste, kas zina kaut ko vai divas par kakām.
"Stress un trauksme palielina hormonus, piemēram, kortizolu, adrenalīnu un serotonīnu," saka Eid.
Zarnas reaģē uz šiem hormoniem, radot fiziskus simptomus, piemēram, ūdeņainu izkārnījumu, sliktu dūšu vai aizcietējumus.
Serotonīns ir īpaši svarīgs, ja mēs runājam par trauksmes kakām.
"Serotonīns ir neirotransmiters un hormons, kas iesaistīts peristaltiskajā refleksā (pārtikas pārvietošana caur kuņģa-zarnu trakta ceļu)," saka Eids. "Paaugstinātas trauksmes laikā serotonīna daudzums palielinās jūsu zarnās un var izraisīt spazmas visā jūsu resnajā zarnā."
Šie spazmas ir pietiekami, lai radītu negaidītas zarnu kustības.
Papildus stresa hormoniem trauksmes kakls var būt saistīts arī ar jūsu nervu sistēmu.
Tas jo īpaši attiecas uz vagusa nervu, garāko galvaskausa nervu ķermenī. Vagusa nervs nes plašu signālu klāstu no gremošanas sistēmas un orgāniem līdz smadzenēm un otrādi.
"Vagusa nerva disfunkcijas var izraisīt trauksmi no neirotransmitera nelīdzsvarotības, kas var palielināt zarnu kustīgumu," saka Eids.
Kā palīdzēt nomierināt kuņģi
Ja jums rodas trauksmes izraisītas kakas, varat darīt dažas lietas, lai palīdzētu mazināt trauksmes ietekmi uz jūsu gremošanas sistēmu.
Mēģiniet pielāgot diētu, lai atbalstītu maigāku pārtiku, un izvairieties no pārtikas produktiem, kas kairina jūsu zarnu.
Pievienojiet šos ēdienus
Lai palīdzētu nomierināt kuņģi un nomierinātu trauksmi, jums varētu būt noderīgi pievienot diētai vairāk šo pārtikas produktu:
- graudi bez lipekļa, piemēram, griķi, auzas un kvinoja
- kāposti, piemēram, brokoļi un kāposti
- olīvju eļļa
- pārtika, kurā ir daudz probiotiku, piemēram, grieķu jogurts, kefīrs un raudzēti ēdieni (piemēram: skābēti kāposti, tempeh un miso)
- tējas bez kofeīna, piemēram, kumelītes, piparmētras un kurkuma
2017. gada pētījums atklāja, ka, ievērojot augu nesaturošu lipekli saturošu diētu kopā ar ikdienas vingrinājumu un uzmanības paņēmieniem, vairums dalībnieku palīdzēja uzlabot depresiju un trauksmi. Pētījumā dalībniekiem tika prasīts arī izgriezt kofeīnu, alkoholu un rafinētu cukuru.
Saskaņā ar 2017. gada pārskatu probiotikas var arī palīdzēt ārstēt trauksmi. Kā arī 2019. gada pārskatā tika konstatēts, ka olīveļļai varētu būt aizsargājoša iedarbība pret zarnu iekaisuma slimībām zarnās.
Izvairieties no šīm lietām
Lai palīdzētu apkarot trauksmes ietekmi uz jūsu gremošanas sistēmu, varat arī izmēģināt ierobežot dažus parastos iekaisuma ēdienus un dzērienus.
Pēc Eida domām, ikvienam, kam rodas trauksme, jāapsver iespēja ierobežot:
- kofeīns
- soda un saldie dzērieni
- pikants ēdiens
- alkohols
- rafinēti ogļhidrāti
- pārstrādāti pārtikas produkti
- pārtikas produkti ar augstu cukura saturu
Šie pārtikas produkti var palielināt iekaisumu, kas var padarīt jūs vairāk pakļautus gremošanas problēmām, piemēram, caurejai un vēdera uzpūšanās.
Eid iesaka dzert ūdeni ar pievienotiem elektrolītiem, lai palīdzētu aizstāt minerālvielas, kas augsta stresa laikā var iztukšoties. Tās ir būtiskas minerālvielas, piemēram, nātrijs un kālijs, kuras var iegūt tikai ar pārtiku un dzērieniem.
Jūs varat zaudēt elektrolītus no pārmērīgas svīšanas vai caurejas, bet tos varat aizstāt ar augļiem un dārzeņiem, kas bagāti ar ūdeni, piemēram, gurķi, tomātus un persikus, kā arī papildinātus dzērienus.
Apdomīga ēšana
2019. gada pārskatā tika apskatīts, kā apzināta ēšana var uzlabot gremošanas funkciju. Pārskatā tika norādīts, ka uzmanīga ēšanas prakse var palīdzēt mazināt stresa un trauksmes ietekmi uz gremošanu.
Izmēģiniet šos paņēmienus, lai sāktu uzmanīgu ēšanu.
Izveidojiet nomierinošu vidi
Kad gatavojaties ēst, mēģiniet padarīt apkārtējo vidi pēc iespējas nomierinošāku.
Ieteicams noņemt elektroniskās ierīces no galda. Jūs pat varat ievietot tālruni citā telpā. Mēģiniet notīrīt galdu no visiem priekšmetiem, kas nav saistīti ar ēšanu. Tas ir īpaši svarīgi, ja strādājat mājās.
Jūs varētu vēlēties aizdedzināt sveci vai izmantot īpašus šķīvjus un traukus. Jūs pat varat izrotāt savu galdu ar ziediem. Ideja ir radīt nomierinošu vidi, palīdzot pazemināt trauksmes līmeni un padarīt maltīti par mierīgu rituālu.
Ēd lēnām
Kad jūs ēdat lēnām un rūpīgi košļājat pārtiku, tas palīdz sadalīt pārtiku un padarīt to vieglāk sagremojamu. Košļājot vairāk, varat arī koncentrēties uz ēdienu, ko ēdat, un radīt miera sajūtu.
Iepriekšminētā pārdomātā ēšanas apskate liecina, ka katru kumosu vajadzētu košļāt apmēram 30 reizes, dziļi ieelpojot starp kodumiem un noliekot nazi un dakšiņu, kamēr košļājat.
Meditē
Jūs varat mēģināt meditēt pirms ēšanas, lai nomierinātu nervu sistēmu un sagatavotos ēšanai.
Veltiet laiku, lai pirms ēšanas iekļautu elpošanas vingrinājumus vai vadītu meditāciju. Varat arī izmantot šo paņēmienu ikreiz, kad jūtat trauksmes līmeņa pieaugumu.
Iesaistiet savas maņas
Laika veltīšana ēdiena nogaršošanai ir svarīga uzmanīgas ēšanas prakses sastāvdaļa. Tas var palīdzēt stimulēt siekalu sekrēciju, atvieglojot ēdiena sagremošanu.
Tas var arī palīdzēt jums vairāk novērtēt savu ēdienu, palielināt pateicības sajūtu un pazemināt trauksmes līmeni.
Mēģiniet iesūkt svaigu citronu, lai novērtētu skābumu, vai arī ļaujiet mutē izkausēt tumšās šokolādes gabaliņu, lai pamanītu rūgtumu un to, kā garša lēnām parādās.
Ja rodas nopietnas gremošanas problēmas, izvairieties no skābiem, pikantiem, kofeīna saturošiem vai saldiem ēdieniem. Tā vietā mēģiniet izmantot šo paņēmienu ar zāļu tēju vai infūziju.
Aktivitātes trauksmes mazināšanai
Eid iesaka izmēģināt citas uzmanības pievēršanas aktivitātes, lai pazeminātu ķermeņa stresa hormonus. Tas iekļauj:
- joga
- mērens vingrinājums
- žurnālistika
- radošas aktivitātes, piemēram, cepšana, krāsošana vai adīšana
- rīta mantras
- glāstīt dzīvnieku
- mūzikas terapija
- uzņemot siltu vannu ar Epsom sāļiem
Mēģiniet piešķirt prioritāti darbībām, kas liek justies mierīgam un atvieglinātam, it īpaši, ja atklājat, ka regulāri jūtat trauksmi.
Kad meklēt palīdzību
Biežas trauksmes kakla lēkmes var liecināt par hronisku kairinātu zarnu sindromu (IBS), ko var saasināt augsta stresa un trauksmes periodi.
Trauksmes kakas var būt saistītas arī ar pamata stāvokli, saka Eid.
Brīdinājuma zīmes, no kurām jāpievērš uzmanība, ir:
- asinis izkārnījumos
- melna, darvas krāsas izkārnījumi
- gaišas krāsas, ļoti nepatīkami smaržojoša, peldoša izkārnījumi
- neizskaidrojams svara zudums
Ja Jums rodas kāds no šiem simptomiem, meklējiet padomu medicīnas speciālistam.
Apakšējā līnija
Trauksme kakā ir izplatīta reakcija uz augsta stresa situācijām. Labā ziņa ir tā, ka to var pārvaldīt, izmantojot uzmanības paņēmienus un izmaiņas diētā.
Ja Jums ir pastāvīga caureja vai aizcietējums, ieteicams meklēt speciālista palīdzību. Tas var liecināt par IBS vai citu nopietnu stāvokli.
Elizabete Harisa ir rakstniece un redaktore, kuras uzmanības centrā ir augi, cilvēki un mūsu mijiedarbība ar dabas pasauli. Viņa labprāt daudzās vietās sauca par mājām un apceļoja pasauli, vācot receptes un reģionālos līdzekļus. Tagad viņa dala laiku starp Apvienoto Karalisti un Budapeštu, Ungāriju, rakstot, gatavojot ēdienu un ēdot. Uzziniet vairāk par viņu vietne.
.jpg)
