Sāpes muguras lejasdaļā ir izplatīta sūdzība par veselību pieaugušo vidū, un, kļūstot vecākam, palielinās muguras sāpju risks. Tiek lēsts, ka aptuveni 25 procentus sāpju muguras lejasdaļā izraisa sacroiliac (SI) locītavas kairinājums.
Dažos gadījumos stiepšanās var palīdzēt mazināt SI locītavu sāpes, atbrīvojot stingrus muskuļus, kas šīm locītavām rada papildu stresu. Stingri muskuļi ap muguru, gurniem, sēžamvietām, augšstilbiem un kodolu var potenciāli veicināt SI diskomfortu.
Šajā rakstā mēs iepazīsimies ar 7 dažādiem gājieniem, kas var palīdzēt mazināt spriedzi muskuļos, kas atbalsta jūsu SI locītavas.
Kas ir SI savienojumi?
Jums ir viena SI locītava katrā mugurkaula lejasdaļas pusē. Konkrētāk, šīs locītavas ir atrodamas vietās, kur plakanais kauls mugurkaula pamatnē (pazīstams kā jūsu krusts) atbilst jūsu ilija vai gūžas kaulam.
Jūsu SI locītavu atbalsta dažādi muskuļi un saites, kas ļauj ķermenim pārnest enerģiju no kājām uz ķermeni, kad staigājat, skrienat vai pārvietojaties. Šie muskuļi un saites arī absorbē jūsu ķermeņa apakšējo daļu un samazina mugurkaula saspiešanu.
SI locītavu sāpēm ir vairāki potenciālie cēloņi. Daži no visbiežāk sastopamajiem cēloņiem ir:
- ievainojums
- osteoartrīts
- intensīvs vingrinājums
- ankilozējošais spondilīts
- biomehāniski jautājumi, piemēram, neparasti staigāšanas modeļi
SI sāpes locītavās ir raksturīgas arī grūtniecības laikā, jo jūsu ķermenis ražo vairāk specifiska hormona, ko sauc par relaksīnu. Šis hormons padara jūsu locītavas elastīgākas, lai dzemdību laikā jūsu iegurnis varētu paplašināties.
Kaut arī grūtniecība ir ļoti izplatīts SI sāpju cēlonis, sāpju avots šajā gadījumā rodas no hipermobilitātes vai "pārāk daudz kustības". Tāpēc stiepšanās var nebūt noderīga, ja nesenā grūtniecība ir jūsu sāpju avots.
Izstiepumi un vingrinājumi SI locītavu sāpēm
Pie iegurņa un krustu piestiprinās daudzi muskuļi. Ja kāds no šiem muskuļiem kļūst pārāk saspringts, tas var izraisīt izmaiņas jūsu kustību paradumos. Tas, savukārt, var radīt lielāku stresu jūsu SI locītavai.
Muskuļu izstiepšana ap SI locītavu var palīdzēt atbrīvot saspringtos laukumus. Tas var palīdzēt mazināt spriedzi muguras lejasdaļā un atvieglot pārvietošanos ar mazāk sāpēm un diskomfortu.
Mēģiniet katru dienu atvēlēt laiku, lai izstieptu. Pat veicot pāris izstiepumus dažas minūtes dienā, var iet tālu.
Ja jūs nodarbojaties ar pastāvīgām SI locītavu sāpēm, kuras, šķiet, neuzlabojas ar maigām izstiepšanām, iespējams, vēlēsities apmeklēt fizioterapeitu. Viņi var izstrādāt pielāgotu stiepšanās un stiprināšanas programmu, lai palīdzētu jums pārvaldīt sāpes.
Apskatīsim tuvāk 5 izstiepumus un 2 maigus vingrinājumus, kurus varat veikt mājās, lai palīdzētu mazināt SI locītavu sāpes.
1. Stiepšanās no ceļa līdz krūtīm
Izstiepšanās no ceļa līdz krūtīm palīdz pagarināt gūžas muskuļus. Ja jums ir grūtības sasniegt ceļu, varat aizlikt siksnu vai saiti aiz ceļa.
Lai to izdarītu:
- Apgulieties uz paklāja vai citas ērtas virsmas.
- Satveriet kreiso ceļgalu un velciet to uz krūtīm, līdz jūtat stiepšanos kājas aizmugurē.
- Turiet līdz minūtei, pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
2. Ceļš līdz krūtīm stiepjas
Divkāršs stiepšanās no ceļa līdz krūtīm var palīdzēt mazināt SI locītavu sāpes, samazinot muguras lejasdaļas, hamstringu un gurnu spriedzi. Tāpat kā ar iepriekšējo stiepšanos, varat mēģināt saķert siksnu aiz ceļgaliem, ja jums ir grūtības sasniegt ceļus.
Lai to izdarītu:
- Gulēt ar seju uz augšu uz ērtas virsmas.
- Satveriet abus ceļus un velciet tos uz krūtīm, cik vien iespējams. Centieties neļaut mugurai atdalīties no zemes.
- Turiet līdz minūtei.
3. 4. attēls stiept
4. attēls ir lielisks veids, kā vienlaikus mērķēt uz vairākām muskuļu grupām. Jūs, visticamāk, sajutīsit šo izstiepšanos galvenokārt ārējā gūžā un sēžamvietā. Ja jums ir grūtības sasniegt ceļu, varat izmantot siksnu vai saiti.
Lai to izdarītu:
- Apgulieties ar seju uz augšu uz paklāja ar kājām priekšā.
- Paceliet kreiso kāju tā, lai gurni un ceļgals būtu aptuveni 90 grādu leņķī.
- Novietojiet labo potīti tieši virs kreisā ceļa.
- Viegli pavelciet kreiso kāju pret krūtīm, līdz jūtat stiepšanos.
- Turiet līdz minūtei un atkārtojiet labajā pusē.
4. Bagāžnieka rotācijas stiepšanās
Bagāžnieka pagriezieni palīdz izstiept muskuļus, kas atrodas jūsu kodola sānos. Veicot šo stiepšanos, pagrieziet tikai tik tālu, cik vien iespējams ērti. Nekavējoties apstājieties, ja tas sāp muguras lejasdaļu.
Lai to izdarītu:
- Apgulieties uz zemes ar kājām līdzenām uz grīdas un izstieptām rokām T stāvoklī. Jūsu ceļgaliem jābūt kopā un vērstiem uz griestiem.
- Turiet ceļus kopā un savērpieties vienā pusē, cik vien ērti varat.
- Pārslēdzieties uz otru pusi un veiciet 10 pagriezienus katrā pusē.
5. Četru stiept
Četru stiepšana ir vienkārša stiepšanās, kuras mērķis ir četrgalvu muskuļi augšstilba priekšpusē. Izstiepjot, nepiespiediet papēdi pie dibena, ja tas ir neērti. Tā vietā vienkārši nogādājiet to pēc iespējas tuvāk sev.
Lai to izdarītu:
- Stalti stāvēt. Turieties pie krēsla vai sienas, ja jums nepieciešama palīdzība līdzsvarošanā.
- Satveriet kreiso potīti un velciet kāju pie sēžamvietas ar ceļgalu uz leju.
- Turiet līdz minūtei un atkārtojiet to otrā pusē
6. Adduktora izspiešana
Adductor izspiešana nav stiepšanās. Tā vietā tas ir maigs vingrinājums, kas var palīdzēt samazināt muskuļu stīvumu, kas ieskauj jūsu SI locītavu.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Atbalstieties ar savu svaru uz elkoņiem un salieciet ceļus līdz apmēram 90 grādiem. Ielieciet starp ceļgaliem mīkstu bumbu vai līdzīga izmēra priekšmetu.
- Saspiediet bumbu tik stipri, cik ērti varat, un turiet apmēram 3 sekundes.
- Atslābinieties un atkārtojiet 10 atkārtojumus.
7. Grupas nolaupīšana
Šis vingrinājums, tāpat kā iepriekš minētais, nav stiepšanās, taču šī kustība var palīdzēt samazināt muskuļu stīvumu, kas ieskauj jūsu SI locītavu.
Centieties izmantot samērā plānu joslu, kas vingrinājuma laikā neradīs diskomfortu muguras lejasdaļā.
Lai veiktu šo vingrinājumu:
- Apgulieties uz muguras ar ceļgaliem, kas saliekti apmēram 90 grādos, un kājas stāviet uz grīdas. Ielieciet joslu ap ceļgaliem.
- Pabīdiet ceļus atsevišķi un uz brīdi apstājieties.
- Atkārtojiet 10 atkārtojumus.
Kas vēl var palīdzēt?
Papildus regulārām izstiepšanām šādi ieradumi var arī palīdzēt mazināt vai novērst SI locītavu sāpes.
- Ierobežojiet ilgstošu sēdēšanu. Ilgstoši sēžot, mugurā var rasties sasprindzinājums un stīvums, kas, savukārt, var pastiprināt SI locītavu sāpes. Mēģiniet piecelties un pārvietoties, izstiepties vai veikt nelielu pastaigu vismaz reizi 50-60 minūtēs.
- Mainiet sēdus stāvokli. Labākais veids, kā sēdēt ar SI locītavu sāpēm, ir turēt gurnus vienā līmenī un “sēdošos kaulus” saskarē ar krēslu. Tas var novērst saišu sasprindzinājumu ap jūsu SI locītavu. Turiet ceļus nedaudz atsevišķi un izvairieties sakrustot kājas. Daudzas reizes SI locītavai var būt ērtāk, ja gurni atrodas virs ceļgaliem, lai saglabātu normālu līkni mugurā.
- Nostipriniet glutes. Pētījumi atklāja, ka sēžas stiprināšana var būt noderīga cilvēkiem ar pastāvīgām SI locītavas sāpēm un vājām sēžamvietām.
- Mainīt siltumu un aukstumu. Mēģiniet mainīt siltumu un ledus 15 līdz 20 minūtes vienlaikus, lai palīdzētu pārvaldīt sāpes un stimulētu asins plūsmu.
- Ja sāpes neuzlabojas, apmeklējiet fizioterapeitu. Fizioterapeits var izstrādāt pielāgotu programmu, kas palīdzēs jums pārvaldīt SI locītavu sāpes.
Apakšējā līnija
Muskuļu izstiepšana ap SI locītavu var palīdzēt mazināt sāpes, mazinot spriedzi muguras lejasdaļā.
Izstiepjoties, labāk būt pārāk maigam nekā pārāk agresīvam. Pārāk intensīva izstiepšanās var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu un pasliktināt simptomus.
Ja jums ir hroniskas SI locītavu sāpes, varat apmeklēt fizioterapeitu. Tie var palīdzēt izveidot īpaši izstrādātu stiepšanas un nostiprināšanas programmu, kas paredzēta tieši jums.
