Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Autogēnie treniņi ir relaksācijas paņēmiens, kas koncentrējas uz miera un relaksācijas sajūtu veicināšanu jūsu ķermenī, lai palīdzētu mazināt stresu un nemieru.
Konkrētāk, tas palīdz mazināt trauksmi, kas rodas no situācijām vai apstākļiem, kas mūs var pārņemt ar stresu, neapmierinātību vai skumjām, norāda Sanama Hafeeza, PsyD, neiropsihologs un Kolumbijas universitātes mācībspēks.
Vācu psihologs Johanness Heinrihs Šulcs 1920. gados izstrādāja autogēnu apmācību kā veidu, kā mērķēt uz stresa fizisko izpausmi, izmantojot relaksācijas vingrinājumus, lai iegūtu šo procesu kontroles līmeni.
Pašlaik šo paņēmienu bieži lieto kopā ar kognitīvo uzvedības terapiju, saka Hafeezs, taču tas var darboties arī atsevišķi kā līdzeklis, lai palīdzētu cilvēkiem tikt galā ar stresu.
Ieguvumi
Lielākās daļas relaksācijas metožu, tostarp autogēno apmācību, mērķis ir veicināt dabisko relaksācijas reakciju jūsu ķermenī, palēninot elpošanu, pazeminot asinsspiedienu un galu galā radot paaugstinātas labsajūtas sajūtu, norāda Nacionālais papildinošo un Integratīvā veselība.
Kaut arī sākotnēji tas tika izstrādāts kā veids, kā iemācīt cilvēkiem, kā viņi paši veicina fizisko relaksāciju, autogēnie treniņi bieži tiek izmantoti konsultāciju sesijās trauksmes simptomu novēršanai, kas, pēc Hafeeza vārdiem, ietver trauksmes garīgās vai fiziskās izpausmes.
2008. gada pētījumu pārskatā tika konstatēts, ka relaksācijas apmācība, ieskaitot autogēnu apmācību, varētu konsekventi un ievērojami mazināt dažus trauksmes simptomus.
"Autogēnās apmācības var gūt labumu no tādiem apstākļiem kā sociālās trauksmes traucējumi (SAD), vispārējie trauksmes traucējumi (GAD), depresija un bezmiegs," skaidro Hafeez.
Autogēnā apmācība ir noderīga arī ikdienas stresa pārvaldībā, un tā var būt noderīga pat panikas lēkmju laikā.
Trūkumi un ierobežojumi
Autogēnā apmācība nedrīkst aizstāt pašreizējo ārstēšanas plānu. Ja jūs piedalāties psihoterapijā vai lietojat medikamentus trauksmes ārstēšanai, papildus pašreizējai ārstēšanai vajadzētu izmantot autogēnu apmācību.
Tomēr, ja jūs pats (vai kopā ar konsultantu vai terapeitu) izmēģināt tādas metodes kā progresējošu muskuļu relaksāciju un autogēnus treniņus, un jūs nejūtat nekādu atvieglojumu, kad runa ir par stresu, neapmierinātību, skumjām vai trauksmi, saka Hafeez. ir pienācis laiks konsultēties ar savu internistu, lai saņemtu norādes pie citiem garīgās veselības speciālistiem, kuri var palīdzēt novērtēt jūsu pašsajūtu un palīdzēt atrast pareizo metodi, kā rīkoties jūsu konkrētajā gadījumā.
Kā to izdarīt
Autogēno apmācību praktizēšana ir visveiksmīgākā, ja to veic ar apmācītu speciālistu, piemēram, terapeitu. Kad esat apmierināts ar šo metodi, varat sākt izmantot šos relaksācijas paņēmienus pats.
Šeit Hafeez dalās ar soļiem, kas tiek izmantoti autogēnos treniņos, lai mazinātu stresu un palīdzētu mazināt dažus trauksmes simptomus.
- Sagatavojieties. Pirms sākat, noteikti atrodiet klusu, ērtu vietu atpūtai. Ideālā gadījumā tai vajadzētu būt tai pašai vietai, kuru izmantojat katru reizi, kad praktizējat relaksācijas paņēmienus. Šos vingrinājumus var veikt guļus vai sēdus. Pārliecinieties, ka esat noņēmis brilles un atlaidiet stingrus apģērbus.
- Sāciet ar elpošanu. Pirmais solis ir palēnināt elpošanu. Pārliecinieties, ka atrodaties ērtā stāvoklī, un sāciet ar lēnu, vienmērīgu elpu. Kad esat kontrolējis elpu, pasakiet sev: "Es esmu pilnīgi mierīgs." To sakot sev, var pat pietikt, lai jūs nomierinātos.
- Koncentrējiet uzmanību uz dažādām ķermeņa zonām. Sāciet ar labo roku un atkārtojiet frāzi: “Mana labā roka ir smaga, es esmu pilnīgi mierīgs”, vienlaikus elpojot lēni un kontrolēti. Dariet to vēlreiz ar otru roku un kājām, vienmēr atgriežoties pie “Es esmu pilnīgi mierīgs”.
- Pārlieciet uzmanību uz sirdsdarbību. Dziļi elpojot, atkārtojiet sev sešas reizes: “Mana sirdsdarbība ir mierīga un regulāra” un pēc tam sakiet: “Es esmu pilnīgi mierīga”. Tas turpinās dažādās ķermeņa vietās, ieskaitot vēderu, krūtis un pieri. Papildus šīm darbībām, iespējams, vēlēsities sekot līdzi arī balss ierakstam ar norādījumiem. Tas ļauj pilnībā atpūsties un koncentrēties uz tehniku.
Citi padomi atpūtai
Autogēnie treniņi var būt efektīvs līdzeklis stresa pārvarēšanai un relaksācijas veicināšanai. Tas nozīmē, ka ir arī citi veidi, kā apturēt stresu un trauksmi. Šeit ir astoņi padomi, kas palīdzēs jums pārvarēt stresu un saglabāt mieru.
1. Izvelciet trauksmainas domas no galvas
Vai tev ir grūta diena? Paņemiet pildspalvu un papīru un sāciet rakstīt. Domu un izjūtu ierakstīšana palīdz noņemt trauksmainas domas, kas var palīdzēt samazināt stresa līmeni un veicināt relaksāciju.
Lai padarītu žurnālistiku par ieradumu, dienas beigās pavadiet 15 minūtes, lai pierakstītu savas rūpes no dienas.
2. Veiciet pārtraukumu ar attēlu vadībā
Aizveriet acis un nofotografējiet notikumu vai laiku, kas liek justies relaksētam. Iedomājieties, kā tas izklausās un smaržo. Ko jūs redzat un jūtat?
Vadāmi attēli palīdz jūsu prātam nosūtīt ziņojumus jūsu ķermenim, lai atpūstos. Izmantojiet šo paņēmienu, kad jūtat stresa līmeņa paaugstināšanos vai kā veidu, kā novērst stresu pirms tā nostiprināšanās.
3. Uzsūkt stresu
Mērcēšana siltā vannā ir lielisks veids, kā atvieglot sāpošos muskuļus un atslābināt ķermeni. Tas arī rada brīnumus nogurušam, pārpūlētam prātam. (Ja jums nav vannas, ejiet dušā vai iemērciet kājas siltā ūdenī.) Pievienojiet nedaudz Epsom sāls un izslēdziet gaismas. Šis ir arī brīnišķīgs laiks, lai nokļūtu dažu minūšu uzmanības meditācijā.
4. Noskaņojieties uz aplādi
Vai neesat pārliecināts, kā patstāvīgi meditēt vai praktizēt dziļu elpošanu? Mēģiniet klausīties aplādi. Tiešsaistē ir vairākas Podcast apraides, kas pa solim pa solim pavada procesu. Un labākā daļa? To garums ir no 5 līdz 30 minūtēm, tāpēc jūs varat izvēlēties sev piemērotāko.
5. Izmēģiniet 3 x 3 tehniku
Ja ideja atvēlēt laiku savai aizņemtajai dienai elpošanas pārtraukumam liek jums vēl vairāk uztraukties, tad sāciet ar 3 x 3 tehniku. Izgrieziet 3 minūtes 3 reizes dienā, lai koncentrētos uz elpošanu.
Izmantojiet šo laiku, lai būtu uzmanīgāks par elpošanu vai koncentrētos uz noteiktu elpošanas tehniku. Šis ir arī lielisks laiks, lai praktizētu mindfulness meditāciju, kas ļauj apzināties un novērot un pamanīt domas, jūtas un ķermeņa stāvokļus, nereaģējot uz tām.
6. praktizē jogu un taiči
Gan joga, gan tai chi apvieno elpas un dziļas elpošanas izmantošanu ar virkni kustību vai pozu, kas paredzētas, lai veicinātu mieru un relaksāciju. Regulāra jogas un taiči prakse var palīdzēt nomierināt prātu un atslābināt ķermeni.
7. Atrodi laiku mūzikai
Neatkarīgi no tā, vai klausāties nomierinošu melodiju, spēlējat savu iecienīto instrumentu vai dziedājat kopā ar dziesmu, mūzika ir lielisks veids, kā veicināt relaksāciju.
Katru dienu ieplānojiet mūziku no 10 līdz 15 minūtēm. Dziediet vai klausieties iecienītāko mākslinieku automašīnā. Spēlējiet klavieres, atgriežoties mājās no darba. Vai aizmigt, fonā skanot maigai mūzikai.
8. Atrodi nomierinošus cilvēkus
Mēģiniet ieskaut sevi ar cilvēkiem, kuriem ir nomierinoša klātbūtne, īpaši ārkārtēja stresa laikā.
Kad jāapmeklē ārsts
Ja jūs izmantojat autogēnu apmācību kā daļu no vispārējā ārstēšanas plāna, pārliecinieties, vai esat sazinājies ar ārstu vai terapeitu. "Kaut arī autogēnā apmācība patiešām nevar pasliktināt simptomus, ja pēc konsekventiem mēģinājumiem pārvaldīt trauksmi jūs nejūtaties labāk, jums var būt nepieciešami papildu rīki un palīdzība," saka Hafeez.
Turklāt, ja pats īstenojat autogēnās relaksācijas paņēmienus, ņemiet vērā to ierobežojumus, ārstējot garīgās veselības problēmas.
Kaut arī dažas no metodēm jūs varat apgūt patstāvīgi, labākais veids, kā gūt panākumus, ir sadarboties ar ekspertu, vēlams ar terapeitu, kurš ir apmācīts šajā metodē. Jums var būt nepieciešams tiešsaistē meklēt garīgās veselības speciālistu, kuram ir pieredze autogēnā apmācībā, vai sarunāties ar primārā veselības aprūpes sniedzēju un lūgt nosūtījumu.
Vēl viena iespēja iegūt popularitāti un impulsu ir tiešsaistes terapija. Izmantojot maksas lietotnes un pakalpojumus, piemēram, Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy un BetterHelp, jūs varat piekļūt terapeitam tiešsaistē vai ar teksta starpniecību.
Apakšējā līnija
Autogēnie treniņi ir relaksācijas paņēmiens, kas var palīdzēt samazināt stresa līmeni un veicināt miera sajūtu prātā un ķermenī.
Lai gan šī metode pati par sevi ir noderīga nelielam stresa mazināšanai un pamata relaksācijas vingrinājumiem, autogēniem treniņiem nevajadzētu aizstāt psihoterapiju vai medikamentus garīgās veselības stāvokļiem.
