Apstiprinājumi attiecas uz jebkuru pozitīvu apgalvojumu, ko jūs izteicāt par sevi vai savām spējām:
- ES to varu izdarīt.
- Man šodien būs lieliska diena.
- Pašlaik viss ir grūts, bet es visu laiku pilnveidojos.
Daudzi cilvēki uzskata, ka šo uzmundrinošo frāžu atkārtošana palīdz viņiem palikt spēcīgiem, saskaroties ar izaicinājumiem, atrast motivāciju strādāt pārmaiņu virzienā un tikt galā ar sāpēm vai ciešanām.
Burtiskākajā līmenī apgalvojumi nav nekas cits kā vārdi. Viņi nevar maģiski uzlabot sarežģītu situāciju vai ārstēt fiziskās vai garīgās veselības apstākļus. Tomēr vārdi darīt ir spēks, tas pats, un pozitīva pašruna var sniegt daudz priekšrocību.
Daudzi cilvēki izmanto apstiprinājumus, lai veicinātu pašcieņu, mazinātu trauksmi un pat palīdzētu mazināt depresijas sajūtu.
Kā apstiprinājumi var palīdzēt
Apstiprinājumi, šķiet, nāk par labu daudziem cilvēkiem, bet kā tieši sevis apliecināšana palīdz mazināt depresiju? Kas šiem vienkāršajiem apgalvojumiem piešķir spēku?
Viņi var izraisīt smadzeņu izmaiņas
Eksperti uzskata, ka apgalvojumi darbojas, palīdzot radīt izmaiņas smadzenēs. Apstiprinājumi, kas vērsti uz pozitīvu pieredzi vai pamatvērtībām, var aktivizēt smadzeņu atlīdzības sistēmas, liecina pētījumi. Tas savukārt var atvieglot pozitīvākas nākotnes perspektīvas pieņemšanu.
Tas darbojas citas svarīgas smadzeņu īpašības dēļ: neiroplastiskums.
Jūsu smadzenēm ir zināma elastība, un tās turpina mainīties un pielāgoties, reaģējot uz jūsu dzīves pieredzi. Apstiprinājumi ir viens veids, kā izmantot šo iezīmi savā labā, jo smadzenes ne vienmēr var atšķirt faktisko pieredzi un iedomājies pieredzi.
Tie palīdz jums mainīt un pārveidot negatīvās pārliecības
Roberta Alvess, licencēts garīgās veselības konsultants Fortloderdeilā, Floridā, skaidro, ka cilvēki, kas dzīvo ar depresiju, parasti piedzīvo negatīvu domu loku.
"Apstiprinājumi ir lielisks līdzeklis, lai palīdzētu mainīt līdzsvaru, jo tie palīdz aizstāt negatīvos domāšanas modeļus ar veselīgākām, pozitīvākām domām," piebilst Alvešs.
Risinot negatīvo domu ciklu depresijas pamatā, viņa turpina teikt, ka bieži vien ir iespējams mazināt depresijas simptomus.
Ir vērts atzīmēt, ka negatīvu domu apkarošana un aizstāšana ar pozitīvākiem un produktīvākiem domāšanas modeļiem ir svarīgs kognitīvās uzvedības terapijas (CBT) aspekts, kuru Alvess un citi eksperti iesaka kā efektīvu pieeju depresijas ārstēšanai.
Apstiprinājumu izvēle
Jūsu apstiprinājumi var būt efektīvi, bez sarežģītības. Daudzi apstiprinoši apgalvojumi ir diezgan vienkārši un vienkārši.
Alvess piedāvā dažus piemērus:
- Es sevi vērtēju un cienu.
- Man ir daudz dāvanu un talantu.
Depresija ir saistīta ar daudzām negatīvām domām un emocijām, tāpēc vispirms varat vēlēties identificēt apstiprināšanas veidu, kas jums būtu visnoderīgākais. Vai depresija ietekmē jūsu pašcieņu? Vai tā rezultātā rodas dusmas? Vai vientulība?
Apstiprinājumi pašnovērtējumam
Depresija bieži ietver pazeminātu pašnovērtējumu un emocionāla nejutīguma vai tukšuma sajūtu. Jūs, iespējams, jutīsieties bezrūpīgi un tukši, pat domājot par savām parastajām interesēm un vaļaspriekiem, un jums būs problēmas kaut ko izbaudīt vispār.
Tas var rosināt šaubas par jūsu spējām - ieskaitot spēju dziedēt un atgūt cerīgākas perspektīvas - un pazaudēt motivāciju turpināt mēģināt.
Šie apgalvojumi var palīdzēt izaicināt tukšuma sajūtu un pazeminātu pašnovērtējumu vai motivāciju:
- Man ir pārliecība sasniegt savus mērķus un radīt sev vēlamo dzīvi.
- Esmu pateicīgs par spējām un vērtībām, kas padara mani tādu, kāds esmu, un palīdz gūt panākumus.
- Es katru dienu spēru vēl vienu soli pozitīvu pārmaiņu virzienā.
- Katru dienu atvēlot laiku savām iecienītākajām aktivitātēm, tas man sagādā prieku un dod spēku rītdienai.
Apstiprinājumi par vientulību un skumjām
Pastāvīgas skumjas, īpaši skumjas, kurām, šķiet, trūkst konkrēta cēloņa, ir viens no visbiežāk sastopamajiem depresijas simptomiem. Daudzi cilvēki ar depresiju piedzīvo arī vientulību, bieži vien pašizolācijas rezultātā. Vientulība var pastiprināt skumjas, bezcerību un citus galvenos simptomus.
Jūs varētu izvairīties no citiem, jo:
- ticiet, ka neesat laba kompānija
- šaubos, vai viņi patiesi rūpējas
- trūkst enerģijas sociālajai mijiedarbībai
Tomēr, attālinoties no svarīgām attiecībām, ir grūtāk iegūt svarīgu emocionālu atbalstu, kas varētu palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli un pašsajūtu.
Savukārt apliecināšana sev var palīdzēt izaicināt domāšanas veidu, kas ved jūs izolēt un mudināt jūs tā vietā:
- Esmu sevis un citu mīlestības cienīgs.
- Es saņemu atbalstu no tuviniekiem skumju un izmisuma brīžos.
- Mani mīļie rūpējas par mani un atbalsta mani, pat ja es jūtos viena.
- Skumjas, kuras jūtu, pieder depresijai. Tas ar laiku pāries.
Apstiprinājumi par vainu un dusmām
Ne visi dusmas un aizkaitināmību atzīst par depresijas simptomiem, taču šīs emocijas patiesībā ir diezgan izplatītas.
Tu varētu:
- jūties kaprīzs vai niķīgs
- zaudēt savaldību vai viegli nomākt
- ir grūtības novērst vai kontrolēt dusmīgus uzliesmojumus
Depresija var ietvert arī intensīvu vainas sajūtu. Ja jūs dusmīgi skandināsieties pret citiem, jūs varētu justies vainīgs par to, ka esat aizskāris viņu jūtas un atgrūdis viņus.
Jūs varētu justies vainīga par izolāciju, cīņu, lai neatpaliktu no pienākumiem, un pat par to, ka vispirms piedzīvojat depresiju.
Apstiprinājumi var palīdzēt izaicināt šīs nevēlamās emocijas:
- Es izturos pret sevi ar pelnīto laipnību un līdzjūtību.
- Es daru visu iespējamo katru dienu, un tas ir viss, ko ikviens var darīt.
- Manas dusmas izjūt, liekot man būt mierīgai un mierīgai.
- Es pieņemu sāpīgas emocijas, ļauju tām iet un aptveru savu iekšējo mieru.
Veidojot savu
Depresija parādās dažādos veidos, un iepriekš minētie apstiprinājumi var neaptvert jūsu unikālos simptomus vai pieredzi.
Plus, Alvess atzīmē, ka pozitīvi apgalvojumi var darboties efektīvāk, kad jūs tos personalizējat. Apstiprinājums, kas konkrētāk atspoguļo to, ko jūs vērtējat par sevi, var palīdzēt vairāk nekā vienkārši pateikt: “Es sevi vērtēju”.
Šīs stratēģijas var palīdzēt jums izveidot apstiprinājumus, kas darbojas jums.
Sāciet ar konkrētu negatīvu domu uzskaitīšanu
Alvess iesaka veltīt nedēļu, lai izsekotu negatīvos domāšanas modeļus, pierakstot tos piezīmju blokā vai tālrunī. Pēc nedēļas jūsu saraksts piedāvās nelielu ieskatu konkrētās tēmās negatīvās domāšanas modeļos. Pēc tam jūs varat izveidot apstiprinājumus, lai tieši pārstrukturētu vai pretotos šīm domām.
Tiecieties pēc apstiprinājumiem, kuriem varat ticēt
Paturot savus apgalvojumus reālus, var palielināt viņu panākumu iespējas.
Ja jūs apstiprināt lietas, kas jums nav pilnīgi patiesas, piemēram, “Es mīlu visu sevī” vai “Esmu laimīga katru dienu”, jūsu apstiprinājumi varētu likt jums justies sliktāk, nevis labāk.
Atkārtojot kaut ko tādu, kam jūs neticat, var rasties šaubas par sevi, skepse un pat vilšanās sevī, kad apstiprinājums neizdodas pārveidot par realitāti.
Kļūdies neitralitātes pusē
Ja jūs jau esat sākuši meklēt apstiprinājumus, jūs, iespējams, pamanījāt dažus pozitīvus vispārīgus paziņojumus, piemēram, "Es pieņemu sevi no visas sirds" vai "Es esmu brīnišķīgs cilvēks".
Pētījumi tomēr liek domāt, ka neitrālākiem apgalvojumiem parasti ir vairāk priekšrocību, īpaši pašnovērtējuma palielināšanai.
Labāka pieeja? Turpiniet apgalvojumus koncentrēties uz īpašām iezīmēm vai vērtībām, nevis ievadiet tos ar vispārēju pozitivitāti:
- Es esmu laipns un pacietīgs.
- Es maksimāli izmantoju katru dienu.
Koncentrējieties uz šeit un tagad
Saglabājiet savus apgalvojumus pašreizējā laikā: I esmu, nevis es būs.
Iedomājoties savus apgalvojumus par realitāti, var palielināt jūsu veiksmes iespējas. Izturieties pret viņiem kā izteikumiem par to, kas jūs šobrīd esat, nevis par to, par kuru vēlaties kļūt.
Apstiprinājumiem jābūt vērstiem arī uz jums - galu galā jūs varat kontrolēt tikai savas darbības.
Kā tos izmantot
Kas attiecas uz apstiprinājumiem, konsekvence ir galvenā. Padarot tos par daļu no ikdienas, jūs varat redzēt reālus rezultātus.
“Ikdienas rutīna saista jūsu apstiprinājumus ar lietām, kuras jūs regulāri darāt. Tas palīdz pozitīviem apstiprinājumiem kļūt par automātisku atbildi, piemēram, iekāpšanu automašīnā un drošības jostas uzlikšanu bez domāšanas, ”skaidro Alvess.
Viņa iesaka atkārtot apstiprinājumus vairākas reizes dienā, iekļaujot tos savās regulārajās aktivitātēs.
Piemēram, jūs varat atkārtot apstiprinājumus:
- kad pamodies no rīta
- kamēr dušā vai tīra zobus
- braucot uz darbu un no darba
- vingrojot
- relaksācijas vai meditācijas rutīnas laikā
- gultā pirms gulēšanas
Sakiet savu apstiprinājumu apmēram 10 reizes. Atkārtojiet tos lēnām, ar jēgu un pārliecību, nevis steidzieties caur tiem.
Pieņemsim, ka jūs izmantojat šo apstiprinājumu: “Depresija ir tikai daļa no manas pieredzes. Es esmu vairāk nekā mana depresija. ” To atkārtojot, jūs varētu vizualizēt citus sevis aspektus, kas padara šo apgalvojumu patiesu.
Ja dodat priekšroku rakstītajam vārdam, apstiprinājumu pierakstīšana žurnālā var būt vēl viens lielisks veids, kā praktizēt. Izmantojiet spilgtu tinti, marķierus vai iecienītākos krāsainos zīmuļus, lai savus apgalvojumus pārvērstu mākslā.
Apakšējā līnija
Regulāra sevis apstiprināšana var palīdzēt novērst negatīvās domāšanas modeļus, kas raksturīgi depresijai, un palīdzēt uzlabot jūsu garastāvokli un vispārējo labsajūtu.
Vienkārši atcerieties, ka tikai ar apstiprinājumiem parasti nevar ārstēt vai atrisināt garīgās veselības apstākļus. Lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešams nedaudz lielāks atbalsts, lai pārvarētu depresijas simptomus.
Ja rodas ilgstošas skumjas, bezcerība, domas par pašnāvību vai jebkādas garastāvokļa vai enerģijas izmaiņas, kas ilgst vismaz 2 nedēļas, terapeits var piedāvāt līdzjūtīgu vadību un atbalstu.
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
.jpg)
