Ja jums bieži ir krampji kājās, viens iemesls varētu būt tas, ka jūsu ķermenim nepieciešams vairāk minerālvielu magnija. 2017. gada pētījumā tika ziņots, ka līdz divām trešdaļām Amerikas iedzīvotāju trūkst magnija.
Magnijs ir ceturtais bagātākais minerāls organismā un ir būtisks, lai regulētu jūsu ķermeņa darbību. Tas ir iesaistīts vairāk nekā 300 jūsu ķermeņa bioķīmiskajos procesos, ieskaitot muskuļu kontrakciju un nervu transmisiju.
Magnijs ir plaši izmantots līdzeklis kāju krampju novēršanai. Bet pierādījumi par tā efektivitāti ir ļoti ierobežoti. Šeit mēs aplūkosim pētījumu pārskatu un to, ko jūs varat darīt kāju krampju gadījumā.
Kopsavilkums
Magnija deficīts var būt muskuļu krampju cēlonis. Un parasti cilvēkiem ir nepieciešams vairāk magnija. Bet, pamatojoties uz klīniskajiem pētījumiem, magnija piedevas nav izrādījušās efektīvs līdzeklis muskuļu krampju ārstēšanai. Lai atvieglotu krampjus kājās, jūs joprojām varat darīt ar magniju vai bez tā.
Vai jums vajadzētu izmēģināt magniju?
Anekdotiski tas dažiem cilvēkiem palīdz. Un tas ir droši lietojams.
Ja jums ir magnija deficīts, magnija līmeņa paaugstināšanai var būt cita labvēlīga ietekme.
Īpaši sportistiem sniegumam nepieciešams pietiekams magnija līmenis. Magnijs ir atzīts par noderīgu, ārstējot cilvēkus ar tādiem apstākļiem kā:
- astma
- osteoporoze
- migrēnas galvassāpes
- diabēts
- sirds slimība
- depresija
Ieteicamais magnija līmenis
Cik daudz magnija jums nepieciešams, ir atkarīgs no jūsu vecuma un dzimuma. Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu (NIH) datiem, visticamāk, magnija deficīts ir vīriešiem, kas vecāki par 70 gadiem, un pusaudzēm.
Ieteicamais magnija daudzums
- 400–420 miligramus dienā vīriešiem
- Sievietēm 310–320 mg dienā
- 350-360 mg dienā grūtniecēm
Dažas zāles var mijiedarboties ar magniju. Ja lietojat kādas zāles, pirms magnija piedevu lietošanas konsultējieties ar farmaceitu vai ārstu.
Ieteicamie magnija avoti
Ēdot pārtikas produktus, kas bagāti ar magniju, var nodrošināt, ka jūsu līmenis atbilst ieteicamajai dienas devai. Jūsu ķermenis absorbē apmēram 30 līdz 40 procentus magnija, ko iegūstat no diētas.
Magnija satura uz porciju saraksta augšdaļā ir:
- mandeles (80 mg)
- spināti (78 mg)
- Indijas rieksti (74 mg)
- zemesrieksti (63 mg)
- sojas piens (61 mg)
- sasmalcināta kviešu graudaugi (61 mg)
Varat arī izmēģināt magnija piedevas. Tie ir pieejami daudzos veidos, piemēram, magnija oksīds, magnija hlorīds un magnija citrāts. 2015. gada pētījumā par magnija medicīnisko izmantošanu ieteicams lietot magnija citrātu, jo organisms to vieglāk absorbē.
Ir arī ieteicams, lai jūsu magnija daudzums būtu proporcionāls jūsu kalcija uzņemšanai, un diētas magnijs ir aptuveni puse līdz divas trešdaļas no jūsu uzņemtā kalcija.
Piemēram, ja jūsu magnija daudzums ir 500–700 mg, kalcija devai jābūt 1000 mg. Vai vienkāršāk sakot: ēdiet dažādus ēdienus un iekļaujiet labus kalcija avotus un pārtikas produktus, kuros ir magnijs.
Ātri fakti par magnija deficītu
- Jūsu ķermenis vecumā no pārtikas absorbē līdz pat 30 procentiem mazāk magnija.
- Smēķēšana un alkohola lietošana samazina magnija līmeni.
- Pārstrādātos pārtikas produktos ir zemāks magnija līmenis.
- Daudzas izplatītas zāles, piemēram, statīni un antacīdi, samazina magnija uzsūkšanos.
- Zems D vitamīna līmenis samazina magnija uzsūkšanos.
Vai magnijs darbojas kāju krampju gadījumā?
Magniju plaši izmanto kāju krampju ārstēšanai, īpaši Latīņamerikā un Eiropā. Bet gandrīz visi no daudzajiem krampju magnija ārstēšanas klīniskajiem pētījumiem atklāja, ka tas ir neefektīvs.
Šeit ir daži no īpašajiem pētījumu rezultātiem:
2017. gada pētījumā, kurā piedalījās 94 pieaugušie, tika salīdzināts, vai magnija oksīda kapsulas ir labākas nekā placebo kapsulas, lai mazinātu nakts krampjus. Randomizētā klīniskajā pētījumā secināja, ka magnija oksīda piedevas krampju mazināšanā nav labākas par placebo.
2013. gada pārskats par septiņiem randomizētiem magnija izmēģinājumiem kāju krampju gadījumā atklāja, ka magnija terapija nešķiet efektīva vispārējai populācijai. Pārskatā tika atzīmēts, ka grūtniecēm tam var būt neliela pozitīva ietekme.
Amerikas Neiroloģijas akadēmijas 2010. gada novērtējums ziņoja:
- 2002. gada pētījumā, kurā piedalījās 58 cilvēki, kuri lietoja magnija citrātu, krampju skaita ievērojams uzlabojums netika konstatēts.
- 1999. gada pētījumā, kurā tika izmantots magnija sulfāts, atklājās, ka 42 pētījuma dalībnieku vidū krampju biežuma, smaguma vai ilguma samazināšana nebija labāka par placebo.
Citi faktori, kas jāņem vērā
- Papildinājumus joprojām var lietot. Magnija pētījumos tiek atzīmēts, ka magnija piedevas ir drošas un nav dārgas.
- Jums varētu būt maz kas cits. Viens no iespējamiem krampju neefektivitātes trūkuma pētījumiem magnija pētījumos ir sarežģītā sakarība starp magniju un citām pamata uzturvielām. Piemēram, kalcijs un kālijs ir iesaistīti arī muskuļu krampjos. Ja vienas no šīm citām uzturvielām trūkums izraisa muskuļu krampjus, tad magnijs nepalīdzēs.
- Magnijs patiešām palīdz dažiem cilvēkiem. Lai gan lielākā daļa pieejamo pētījumu neliecina par vispārēju korelāciju starp magnija lietošanu un kāju krampju mazināšanu, daži pētījuma dalībnieki ziņoja, ka magnijs ir efektīvāks nekā placebo.
Citi ārstēšanas un profilakses padomi
Ja magnija uzņemšanas palielināšana nepalīdz novērst krampjus, varat izmēģināt arī citas lietas. Izstiepšanās var būt visefektīvākā, liecina 2016. gada pētījumu pārskats.
Izstiepšanās
Šeit ir trīs posmi, kurus varat izmēģināt, ja aktīvi krampj kājā:
- Ja jūsu teļa muskulī ir krampji, pastiepieties uz leju un velciet pirkstus pret galvu, līdz krampji mazinās.
- Mēģiniet mesties uz priekšu ar kāju, kas nav krampjos, izstiepjot krampīgo kāju aiz muguras.
- Dažas sekundes nostājieties uz pirkstiem.
Ir pierādījumi, ka izstiepšanās pirms miega samazina nakts kāju krampju biežumu un smagumu.
2012. gada pētījumā, kurā piedalījās 80 pieaugušie, kas vecāki par 55 gadiem, tika konstatēts, ka tiem, kas pirms gulēšanas izstiepa teļus un pakaušus, nakts laikā bija mazāk un mazāk sāpīgi kāju krampji.
Kopumā staigāšana var atslābināt kāju muskuļus un atvieglot kāju krampjus.
Masāža
Viegli berzējiet muskuļu zonu, kas ir saspiesta.
Ledus vai karstums
- Krampī izmantojiet ledus maisiņu vai sildīšanas paliktni 15 līdz 20 minūtes vienlaikus. (Aptiniet ledu dvielī vai drānā, lai tas nebūtu tieši uz ādas.)
- Paņemiet karstu vannu vai dušu.
Hidratācija
Dzeramais nedaudz ūdens var palīdzēt ar krampjiem. Profilakses nolūkos ir svarīgi saglabāt mitrumu.
Apsveriet iespēju nelietot alkoholu. 2018. gada pētījumā tika ziņots, ka alkohola lietošana bija cieši saistīta ar kāju krampjiem naktī. Autori atzīmē, ka cēloņsakarības apstiprināšanai būtu nepieciešami vairāk pētījumu.
Medikamenti
Izmēģiniet bezrecepšu nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL), lai mazinātu sāpes no muskuļu spazmas. Var palīdzēt vietēji sāpju mazinoši krēmi, piemēram, Bengay vai Biofreeze.
Jūs varētu arī izmēģināt bezrecepšu muskuļu relaksantu.
Līdzņemšana
Šķiet, ka vairāk magnija iegūšana no diētas vai papildvielām dažiem cilvēkiem palīdz ar krampjiem kājās, taču zinātniskie pierādījumi neatbalsta magnija efektivitāti krampju gadījumā.
Magnija citrāts var būt visefektīvākais veids, ja vēlaties izmēģināt papildinājumu.
Ja jums ir magnija deficīts, var būt arī citas priekšrocības, palielinot šīs uzturvielas devu. Kāju krampjiem ir pieejami arī citi līdzekļi, kas var palīdzēt.
