Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Slīpais spiediens ir paaugstināts tradicionālā spiediena veids. Jūsu ķermeņa augšdaļa ir pacelta ar vingrošanas kasti vai citu aprīkojumu.
Jūs varētu uzskatīt, ka slīpie pushups ir solis uz augšu no parastās rutīnas. Slīpā pozīcija galvenokārt darbojas jūsu krūšu muskuļos, taču, lai aizsargātu muguru, jums būs jāiesaista arī galvenie muskuļi.
Kaut arī tradicionālie spiedieni strādā jūsu krūtīs, rokās un plecos, slīpie spiedieni noņem daļu spiediena no rokām un pleciem, lai iegūtu stabilu krūšu treniņu.
Kā tos izdarīt
Slīpumu spiešanas atslēga ir pārliecināties, ka ķermenis atrodas taisnā līnijā, kamēr atrodaties dēļu stāvoklī. Viena izplatīta kļūda ir iestatīšana pārāk tuvu kastei, kas var izraisīt muguras izliekumu.
Jūs arī vēlaties pārliecināties, vai veicat šo vingrinājumu uz izturīgas virsmas un prom no priekšmetiem, kas var slīdēt zem jums. Ideāla uzstādīšana ir vingrošanas kaste uz gumijas treniņu grīdas.
Apsveriet neslīdošus spilventiņus vai gumijas vai putu flīzes, ja mājās izmantojat aprīkojumu. Iepērciet neslīdošus piederumus tiešsaistē.
Lai veiktu slīpumu, veiciet tālāk norādītās darbības.
- Nostājieties savas kastes vai sola priekšā, pēc tam tupiet vai noliecieties un nolieciet abas rokas abās tā pusēs ar pirkstiem uz priekšu. Jūsu rokām jābūt aptuveni plecu platumā. Ja jums ir nepieciešams plašāks aprīkojums, lai droši paceltu sevi, nekautrējieties to nomainīt.
- Kad rokas ir pareizajā pozīcijā, pa vienam kājiņam atkal nospiediet ķermeni dēļu stāvoklī. Pirms turpināt, pārliecinieties, ka jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā, galva ir izlīdzināta ar mugurkaulu un muguras lejasdaļa nav sagging. Skatīšanās pāris collas sev priekšā, nevis uz leju pie kastes, var palīdzēt saglabāt jūsu ķermeni taisnu.
- Pēc tam salieciet rokas, lai palīdzētu lēnām nolaist krūtis uz kastes pusi. Iztaisnojiet rokas, lai atkal atgrieztos taisnā līnijā.
- Atkārtojiet 10 reizes, lai sāktu 3 komplektus. Jūs varat palielināt atkārtojumus katrā komplektā, kad kļūstat stiprāks.
Slīpā pushup modifikācijas
Ir daži veidi, kā modificēt slīpuma spiedpogas. Tas viss ir atkarīgs no tā, vai vēlaties tos padarīt vieglākus, grūtākus vai vēlaties mazliet vairāk izmantot savus plecus.
Mazāk izaicinājumu
Ja jūs esat jauns šajā kustībā un jums ir grūti noturēt ķermeni taisnā līnijā, jums var būt noderīgi izdarīt ceļgalu atspiešanos. Jūs joprojām gūsiet lielisku treniņu krūtīs, kamēr jūs turēsiet mugurkaulu garu un kodolu saspringtu.
Vairāk izaicinājums
Lai iegūtu papildu izaicinājumu, jūs varat nedaudz pārvietot elkoņus un rokas uz iekšu, lai sašaurinātu atbalsta pamatni. Šī pozīcija liek jūsu tricepsam strādāt vairāk.
Neatkarīgi no tā, kuru modifikāciju izvēlaties, forma ir vissvarīgākais apsvērums. Pat ja jūs varat padarīt slīpuma spiešanu sarežģītāku, jūs negūsiet nekādas priekšrocības, ja to neveiksit pareizi.
Pētījumi rāda, ka nestabilitātes radīšana jūsu muskuļiem nenāks par labu vairāk nekā parasts spiediens.
Slīpuma un noraidījuma pushups
Noraidīšanas spiedieni ir tieši tādi, kādi tie izklausās. Tā vietā, lai atrastos slīpumā, ķermeņa augšdaļa ir novietota zemāk nekā pārējā ķermeņa daļa.
Jūs joprojām varat izmantot to pašu lodziņu vai solu, lai veiktu slīpumu. Tā vietā kaste atrodas zem pirkstiem, kamēr esat dēļu stāvoklī.
Kura veida pushup jums vajadzētu darīt? Lai iegūtu precīzāku ķermeņa uzbūvi, jūs varētu apsvērt iespēju rotēt starp visiem trim. Šie pushups visi strādā jūsu krūšu muskuļus, ar slīpi pushup strādā nedaudz vairāk atsevišķi.
Parastās un noraidošās versijas vairāk darbojas jūsu rokās un plecos nekā slīpie spiedieni. Tajā pašā laikā samazināšanās spiedieni visvairāk piesaista jūsu galvenos muskuļus.
Vēlamais spiediens var būt atkarīgs arī no tā, vai jums ir ķermeņa augšdaļas ievainojumi. Slīpie spiedieni ķermeņa leņķa dēļ noņem vislielāko spiedienu no plaukstas locītavām, rokām un pleciem.
Jautājiet trenerim par to, kā jūs varat droši veikt atspiešanos, neradot traumas.
Pēc īkšķa noteikuma ārsts vai treneris var palīdzēt jums noteikt, kā jūs varat droši veikt slīpuma spiešanu un vai šīs kustības jums ir piemērotas.
Alternatīvas
Ja meklējat citus krūšu kurvja vingrinājumus, apsveriet mašīnveida krūšu preses, stenda preses vai vienas rokas krūškurvja preses pārmaiņus ar hantelēm. Tomēr paturiet prātā, ka šīs kustības var nedarboties tikpat lielā mērā kā pushup variācijas.
Ir arī svarīgi atcerēties, ka muguras, roku un plecu apstrāde ir arī ķermeņa augšdaļas stiprināšanas atslēga. Slīpuma spiedienus var papildināt šādas kustības:
- dēļi
- saliektas rindas
- soli iemērc
- kalnākāpēji
- burpees
Līdzņemšana
Slīpie spiedieni ir ideāls vingrinājums, ja vēlaties sajaukt savu rutīnu vai vēlaties noņemt spiedienu no ķermeņa augšdaļas locītavām.
Lai iegūtu labi noapaļotu spēku, joprojām ir ieteicams veikt cita veida ķermeņa augšdaļas vingrinājumus, tāpēc, iespējams, vēlēsities eksperimentēt ar vairāku veidu atspiešanām.
Modificējiet pēc nepieciešamības, lai pārliecinātos, ka jums ir veidlapa uz leju, nenodarot sev pāri.
