Kā izstiept kaklu

Stīvs kakls parasti neliecina par kaut ko nopietnu, taču tas nenozīmē, ka tas ir kaut kas, ar ko jums jādzīvo.

Neatkarīgi no tā, vai kakls ir stīvs, pateicoties neskaitāmām stundām ekrāna priekšā vai uz priekšu liektām aktivitātēm, piemēram, dārzkopībai vai tīrīšanai, jūs, iespējams, meklējat kādu veidu, kā no tā atbrīvoties.

Par laimi, ir daudz veidu, kā jūs varat izstiept kaklu, lai mazinātu sāpes un stīvumu, ko var pavadīt muskuļu spazmas, ierobežota mobilitāte un galvassāpes.

Lasiet tālāk, lai apskatītu dažus stīvā kakla cēloņus, kā arī dažus visizdevīgākos posmus, kurus varat pievienot savai rutīnai.

Kāpēc kakls ir stīvs

Kakla stīvumu un sāpes var veicināt vairāki faktori, tostarp ikdienas cēloņi, piemēram, nepareiza stāja, ilgstoša sēdēšana un tādas darbības kā riteņbraukšana, lasīšana vai braukšana.

Datora, tehnoloģiju vai teksta kakla attīstība ir arī tāda, ka tā skatās uz jūsu ierīci.

Citi kakla sasprindzinājuma cēloņi ir muskuļu sasprindzinājums, osteoartrīts vai saspiests nervs. Traumas no auto sadursmēm un sportiskām aktivitātēm var arī veicināt kakla sāpes.

Turklāt kakla sāpes var veicināt arī tādas slimības kā reimatoīdais artrīts, meningīts vai vēzis.

Noderīgi stiepjas

Lai mazinātu kakla sāpes, spriedzi un stīvumu, jūs varat veikt šādas stiepšanās. Tie arī palīdzēs uzlabot elastību, mobilitāti un izturību.

Veiciet šos vingrinājumus kā daļu no garākas rutīnas vismaz vienu reizi dienā. Jūs varat tos sadalīt arī 5 minūšu gabalos un darīt visu dienu.

Esiet maigs un pamazām virzieties cauri stiepumiem, it īpaši, ja jūsu kakls ir jutīgs. Izstiepieties pēc iespējas tālāk, nepiespiežot sevi ar jebkādu kustību.

Ir dabiski justies zināmā mērā, taču nekavējoties apstājieties, ja jūtat sāpes. Ja uzskatāt, ka, iespējams, esat savainojies vai šķiet, ka stiepumi nedarbojas, konsultējieties ar ārstu.

Zods sasveras

Šī poza ir vērsta uz jūsu pleciem un gar kakla priekšpusi. Ja jums ir neērti ļaut galvai pakārt, atbalstiet galvu, izmantojot spilvenu, sienu vai balstu.

1. Sāciet ērti stāvus vai sēdus.
2. Izlīdziniet galvu, kaklu un mugurkaulu, kad plecus velk uz leju un muguru.
3. Nolieciet zodu uz augšu, ļaujot galvai nokrist.
4. Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
5. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
6. Veiciet 2 līdz 4 atkārtojumus.

Kakla pagriešana

Šī stiepšanās ir vērsta uz kakla sāniem un palīdz uzlabot kustību amplitūdu. Visu kustību laikā turiet plecus un gurnus uz priekšu.

1. Lēnām pagrieziet kaklu pa labi.
2. Skatiens pār plecu.
3. Lai padziļinātu kustību, viegli iespiediet zodu.
4. Turiet šo pozīciju līdz 30 sekundēm.
5. Atkārtojiet pretējā pusē.
6. Dariet katru pusi 2 līdz 4 reizes.

Stāv uz priekšu saliekt

Šī poza ļauj atbrīvot spriedzi galvā, kaklā un mugurā. Jūs arī atbrīvosiet mugurkaulu un kājas. Lai padziļinātu šo stiepšanos, salieciet ceļus un palieciet plaukstas uz augšu zem kājām.

1. Stāviet ar kājām gūžas attālumā vai nedaudz platāk.
2. Šarnīrs pie gurniem, lai nolaistu rumpi pret kājām.
3. Salieciet ceļus ērtā pakāpē.
4. Novietojiet rokas uz kājām, kluča vai grīdas.
5. Pavelciet zodu uz krūtīm un ļaujiet galvai smagi pakārt.
6. Pārvietojiet galvu jebkurā ērtā virzienā.
7. Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
8. Novietojiet rokas uz augšstilbiem, lai sevi iespiestu sākuma stāvoklī.

Kaķu-govju poza

Cat-Cow Pose ietver kakla locīšanu un pagarināšanu, kas palīdz mazināt spriedzi galvā, kaklā un mugurā. Tas arī veicina ķermeņa izpratni un labu stāju.

1. Sāciet četrrāpus galda stāvoklī.
2. Ieelpojiet, lai paplašinātu vēderu, kad tas nolaižas uz grīdas.
3. Skatieties uz augšu, paceliet zodu un ļaujiet galvai nedaudz noliekties atpakaļ.
4. Izelpojiet, iebāziet zodu krūtīs un noapaļojiet mugurkaulu griestu virzienā.
5. Pārtrauciet šeit, ļaujot galvai nokārt.
6. Pārvietojiet galvu jebkurā ērtā stāvoklī, lai mazinātu spriedzi.
7. No šejienes pārvietojieties starp apakšējo un augšējo pozīciju izvēlētajā tempā.
8. Ļaujiet elpai vadīt kustību.
9. Turpiniet vismaz 1 minūti.

Sfinksa poza

Šī poza pagarina un stiprina jūsu mugurkaulu, kas palīdz veicināt labu stāju. Tas arī palīdz izlabot datora vai teksta kakla simptomus.

1. Apgulieties uz vēdera ar elkoņiem tieši zem pleciem.
2. Paplašiniet apakšdelmus priekšā ar plaukstām uz leju.
3. Iesaistiet muguras lejasdaļu, glutes un augšstilbus, lai paceltu krūtis un galvu.
4. Skatieties tieši uz priekšu vai nedaudz uz augšu griestu virzienā.
5. Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
6. Atkārtojiet 1 līdz 3 reizes.

Gulta karājas

Šī stiepšanās palīdz veicināt cirkulāciju, mazināt spriedzi un novērst nelīdzsvarotību, atkārtoti skatoties vai noliecoties uz priekšu.

1. Apgulieties uz gultas ar pleciem netālu no malas.
2. Viegli pakārt galvu pār gultas malu.
3. Novietojiet rokas virs galvas vai blakus ķermenim.
4. Turiet šo pozīciju līdz 1 minūti.
5. Viegli pavirziet galvu atpakaļ uz gultu un atpūtieties šajā stāvoklī.
6. Atkārtojiet 1 līdz 2 reizes.

Preventīvie pasākumi

Lai novērstu kakla stīvumu, varat izmantot vairākas stratēģijas. Izmēģiniet dažas no šīm iespējām:

• Sakārtojiet darbstaciju tā, lai dators, tastatūra un rīki būtu novietoti pareizi.
• Ja iespējams, izmantojiet stāvošu galdu vai dažādas darba vietas.
• Izvēlieties krēslu, kas atbalsta jūsu mugurkaula dabisko izliekumu.
• Par katru sēdoša darba stundu piecelieties, lai staigātu apkārt vai veiktu vieglus vingrinājumus vismaz 5 minūtes.
• Izmantojiet spilvenu, kas paredzēts kakla sāpju novēršanai un mazināšanai.
• Gulēt uz sāniem vai muguras, galvu un kaklu novietojot vienā līnijā ar ķermeni. Neguli uz vēdera, jo tas var izraisīt kakla sāpes. Ieguldiet stingrā matracī, kas var palīdzēt nodrošināt atbalstu un mazināt sāpes.
• Esiet informēts par savu stāju visās pozās, pārvietojoties pa dienu.
• Izmantojiet mugursomu vai somu ar riteņiem, nevis nēsājiet smagās somas uz pleca.
• Uzlieciet ledus paku vai sildiet skartajā zonā 15 minūtes vienlaikus.
• Iegūstiet masāžu.
• Ja esat smēķētājs, izveidojiet plānu, kā apstāties vai samazināt.

Līdzņemšana

Kakla stiepšanās var palīdzēt atgūt kustīgumu un pilnu kustību amplitūdu. Tas ļauj jums viegli veikt ikdienas kustības, turklāt jums būs ērtāk, ja ilgstoši sēdēsiet vai stāvēsit.

Lai saglabātu rezultātus, turpiniet veikt šos posmus pat pēc tam, kad sākat redzēt uzlabojumus. Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums rodas ilgstošas ​​sāpes vai tās neuzlabojas, ārstējoties ar sevi.