11 veidi, kā stiprināt plaukstas locītavu

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Izstiepjot un vingrojot muskuļus ap plaukstas locītavām, plaukstas locītavas saglabāsies elastīgas un spēcīgas, kā arī palīdzēs izvairīties no atkārtotām kustībām un stresa traumām.

Ja jums ir bijusi trauma, šie stiepšanās un vingrinājumi var palīdzēt atjaunot plaukstas locītavas kustību amplitūdu.

Kāpēc tas palīdz

Gan stiepšanās, gan vingrinājumi palielina sinoviālā šķidruma veidošanos, kas ieeļļo jūsu plaukstas locītavas un palīdz uzlabot to darbību.

Ko darīt

Plaukstas kauli savieno roku ar apakšdelmu. Plaukstas locītavas kustības kontrolē apakšdelma muskuļi. Lai stiprinātu plaukstas locītavas, apakšdelmos strādāsit ar 18 muskuļu grupu, no kuriem katram ir noteiktas funkcijas.

Mēs sāksim ar dažiem vienkāršiem posmiem, kurus var veikt jebkur, bez papildu aprīkojuma. Tad mēs aprakstīsim dažus pamata vingrinājumus, sākot no vienkāršiem līdz sarežģītākiem.

1. Kustības diapazons

Tas ir iesildīšanās stiepšanai vai relaksācijas pauze, ja atkārtojat kustības ar rokām.

1. Ērti sēdieties un salieciet roku pie elkoņa, atbalstot augšdelmu uz kājas vai galda vai turiet to ar otru roku.
2. Izveidojiet dūri un pēc tam salieciet roku pie plaukstas uz augšu, cik vien iespējams, un pēc tam uz leju, cik vien ērti.
3. Turiet kustību vienmērīgu un nepārtrauktu, 10 reizes kustinot plaukstu uz priekšu un atpakaļ. Pārvietojiet tikai plaukstu, nevis roku.
4. Ar roku tajā pašā stāvoklī pārvietojiet plaukstu pa kreisi, cik vien iespējams, un pēc tam pa labi, cik vien ērti. Atkal pārvietojiet plaukstu, nevis roku.
5. Turiet kustību vienmērīgu un nepārtrauktu, atkārtojot to 10 reizes.
6. Atkārtojiet ar otru roku.

Ņemiet vērā, ka to var izdarīt arī turot roku gaisā, bez atbalsta zem rokas.

2. Atslābināt stiept

Tas ir vienkāršs izstiepums, lai atbrīvotu pirkstus un rokas, pirms sākat sportot. Tas ir arī labs pārtraukums, lai atslābinātu plaukstas un plaukstas, ja veicat atkārtotas rokas kustības.

1. Ērti sēdieties un salieciet roku pie elkoņa taisnā leņķī.
2. Izveidojiet dūri un pēc tam lēnām atveriet to, izplatot un izstiepjot pirkstus.
3. Atkārtojiet dažas reizes.
4. Atkārtojiet ar otru roku.

3. Lūgšanu stiepšanās

1. Stāviet saliektiem elkoņiem un plaukstām kopā, pirkstu gali vērsti uz augšu līmenī, kas atrodas tieši zem zoda.
2. Nolaidiet rokas pret vidukli, turot rokas saspiestas un cieši pie vēdera.
3. Kad jūtat mērenu izstiepšanos apakšdelmu apakšpusē, turiet pozu 30 sekundes.
4. Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.

Jūs sajutīsit šo izstiepšanos vairāk, ja varēsit turēt kopā pirkstus. Pirksti, visticamāk, sāks saliekties, pārvietojot rokas zemāk.

4. Lūgšanu stiept ar torni

1. Stāviet saliektiem elkoņiem un plaukstām vienā un tajā pašā pozīcijā rokas kopā kā stiept Nr. 3.
2. Izkliedējiet pirkstus un īkšķus, cik vien iespējams. Tad pārvietojiet plaukstas atsevišķi un atkal kopā, turot pirkstus un īkšķus pieskaroties. Atkārtojiet dažas reizes dienas laikā.

Šeit atrodiet variācijas par šo posmu un papildu stiepes.

5. Lodīšu izspiešanas stiprinātājs

Jūs varat veikt šo vingrinājumu ar jebkura veida bumbu, apmēram tenisa bumbas lielumā. Vai arī jūs varat izmantot vingrošanas špakteli, kas ir mīksta, vidēja un cieta stipruma.

Iepērcieties vingrošanas tepe tiešsaistē.

Saspiešanai varat izmantot arī sarullētu dvieli vai baseina nūdeli.

1. Ērti sēdieties un paņemiet bumbu vai špakteli rokā, aptinot to ar pirkstiem un īkšķi.
2. Saspiediet cik vien iespējams.
3. Turiet saspiestu 3 līdz 5 sekundes.
4. Lēnām atslābinieties.
5. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.

6. Gumijas joslu stiprinātājs

Šis vingrinājums ir vienkāršs, taču tas strādā ar mazākiem roku muskuļiem. Tas ir arī tas, ko varat darīt, sēžot pie rakstāmgalda vai jebkur citur.

1. Paņemiet parasto gumijas joslu un izstiepiet to ap pirkstu un īkšķa galiem.
2. Lēnām atveriet roku, lai izstieptos pret gumiju, un pēc tam lēnām aizveriet roku. Turiet kustību kontrolētu.
3. Atkārtojiet 5 līdz 10 reizes.

7. Plaukstas cirtas

Šo stiprinošo vingrinājumu var veikt ar saspiestu dūri vai ar svaru no 1 līdz 5 mārciņām. Jūs varat veikt abas rokas vienlaikus vai vienu roku vienlaikus. Tas ir atkarīgs no jūsu fiziskā spēka. Kā svaru jūs varat arī izmantot nelielu pārtikas kannu vai ūdens pudeli.

1. Ērti sēdiet ar roku, kas balstās uz ceļgaliem. Turiet svaru ar plaukstām uz leju un plaukstas locītavu karājoties pāri ceļam.
2. Virziet roku pēc iespējas augšup un pēc tam lēnām un kontrolēti, cik vien iespējams.
3. Veiciet 10 komplektu, pēc tam atkārtojiet.
4. Atkārtojiet vingrinājumu, bet ar plaukstām uz augšu.
5. Kad viegli izdarīsit 2 vai 3 komplektus, iespējams, vēlēsities palielināt izmantoto svaru.

Jūs varat arī veikt plaukstas cirtas ar roku gaisā.

8. Pretestības joslas vingrinājums 1

Pretestības joslas ir vienkārši un daudzpusīgi vingrinājumu palīglīdzekļi. Viņiem ir dažādas stiprības. Ja jūs atveseļojaties pēc traumas, sāciet ar gaismas pretestības joslu. Bet, ja jūs trenējaties sportam, izvēlieties smagāku grupu.

Tas darbojas jūsu plaukstas locītājos un pagarinātājos.

1. Apsēdieties ērti, balstot roku uz galda ar plaukstu uz leju un roku karājoties virs galda malas.
2. Nolieciet vienu pretestības joslas galu zem kājas, lai to noturētu, un otru galu turiet rokā. Jums var nākties to aptīt ap roku, lai radītu zināmu spriedzi.
3. Pavelciet pret pretestību, izstiepjot plaukstu, cik vien iespējams. Uzturiet kustību vienmērīgu un kontrolētu.
4. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet 10 reizes.
6. Atkārtojiet ar otru roku.

Veiciet to pašu vingrinājumu, bet sāciet ar plaukstām uz augšu.

9. Pretestības joslas vingrinājums 2

1. Sēdiet ērti, rokas pieliekot pie ķermeņa, saliektas taisnā leņķī.
2. Turiet lenti saspringtu ar abām rokām, plaukstas uz leju.
3. Lēnām pagrieziet plaukstas locītavas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz augšu, izstiepjot joslu.
4. Turiet rokas un elkoņus vietā.
5. Atkārtojiet dažas reizes.

10. Plaukstas staigāšana

1. Stāviet pie sienas, iztaisnotas rokas, plaukstas pret sienu un pirksti uz augšu.
2. Turot plaukstas pret sienu, ejiet plaukstas locītavas pa sienu, cik vien iespējams.
3. Tad pagrieziet rokas tā, lai pirksti būtu vērsti uz leju. Ar plaukstām pret sienu ejiet plaukstas augšup, cik vien iespējams.

11. Saķeres stiprināšana

Pieejami daudz dažādu veidu roktura stiprinātāji. Pamatideja ir izmantot rīku, kas rada izmērāmu pretestību, pret kuru jūs varat saspiesties.

Satvērēji ir dažādi saspīlēti. Jūs varat sākt ar tādu, kuru ir tikai nedaudz grūti aizvērt. Kad tas kļūst viegli, palieliniet satvērēja spriedzi. Satvērēji ir no viegliem līdz tiem, kuru aizvēršanai nepieciešams 365 mārciņu spiediens.

Iepērciet rokas satvērējus un trenažierus tiešsaistē.

1. Ērti sēdiet ar roku, kas ir saliekta taisnā leņķī, palmu vērsta uz iekšu, turot satvērēju vienā rokā.
2. Lēnām saspiediet un atlaidiet.
3. Atkārtojiet 8 līdz 10 reizes.
4. Kustībā jābūt tikai jūsu rokai, nevis rokai.
5. Pārslēdziet roku un atkārtojiet.
6. Kad varat ērti veikt 2 līdz 4 komplektus, izmēģiniet satvērēju ar lielāku spriedzi.

Padomi

Rakstīšana pie datora tastatūras vai mazākas ierīces var sasprindzināt plaukstas un rokas. Ja jūtat spriedzi rokās, plaukstas locītavās vai rokās, pārbaudiet savu darba vietu, lai pārliecinātos, vai varat to padarīt ērtāku.

Apsveriet tastatūras plaukstas balstu, lai plaukstu noturētu neitrālā stāvoklī. Pārliecinieties, ka jūsu krēsls, galds un dators ir optimāli izvietoti, lai saglabātu labu stāju un mazinātu roku un roku sasprindzinājumu.

Veiciet regulārus pārtraukumus, lai izstieptu. Mēģiniet viegli iemasēt apakšdelmus, plaukstas locītavas un pirkstus, lai atbrīvotu spriedzi.

Līdzņemšana

Spēcīgas un elastīgas plaukstas locītavas ir svarīgas ikdienas aktivitātēs. Neatkarīgi no tā, vai braucat ar automašīnu, šūpojat golfa nūju vai raketi, ceļat svaru, rakstāt, gatavojat ēdienu vai darāt kaut ko citu ar savām rokām, ir iesaistītas jūsu plaukstas.

Tāpat kā ar jebkuru vingrinājumu, iesildieties, pirms sākat.

Ja jūs tikai sākat izmantot vingrinājumus, izmēģiniet vieglas izstiepšanās, vingrinājumus bez svariem un vingrinājumus ar vieglām vingrojumu saitēm. Ja jūs trenējat svarcelšanu vai kādu citu sporta veidu, izmantojiet saviem spēkiem piemērotus svarus un lentes.

Konsultējieties ar ārstu, ja Jums ir plaukstas locītavas sāpes. Atkarībā no cēloņa viņi var novirzīt jūs uz ārstēšanu vai profesionālu fizikālo terapiju.

Dariet

• Padariet stiepšanos par ikdienas sastāvdaļu.
• Veiciet stiprinošus vingrinājumus trīs reizes nedēļā.
• Nesteidzieties ar katru kustību.
• Izmēģiniet pareizu formu un vienmērīgas kustības.
• Lielāko daļu posmu var veikt bez jebkāda aprīkojuma, sēžot pie rakstāmgalda vai uz dīvāna.