Pareiza miega trūkumam var būt plaša ietekme uz cilvēka ķermeni, tostarp vājina imūnsistēmu, paaugstina asinsspiedienu un izraisa svara pieaugumu, pateicoties hormonālajai nelīdzsvarotībai.
2011. gada pētījums atklāja, ka 35 procentiem cilvēku ar 1. tipa cukura diabētu ir slikts miegs, salīdzinot ar cilvēkiem bez diabēta. Kāpēc? Turpmākie 2016. gada pētījumi liecina, ka cilvēkiem ar 1. tipu miega traucējumi ir gan diabēta uzvedības, gan fizioloģisko aspektu un tā ārstēšanas rezultāts.
Labās ziņas? Ir dažas lietas, kuras varat darīt, lai palielinātu savas izredzes uz to, ka 65 procenti cilvēku saņem mierīgu nakts miegu.
Reinis cukura līmeni asinīs
Glikozes līmenis asinīs pie sliedēm - gan augstajā, gan zemajā pusē - traucē miegu - tāpēc, strādājot kopā ar savu medicīnisko komandu, lai nakts laikā saglabātu cukura līmeni asinīs, jūsu ķermenis ir labs miegs.
Dr Elizabete Halprina, pieaugušo diabēta klīniskā direktore Joslina diabēta centrā Bostonā, mums atgādina, ka augsts glikozes līmenis “palielina urinēšanu, bieži vien naktī” un ka “piecelšanās, lai vairākas reizes urinētu, izraisīs pārtrauktu, neatsvaidzinošu miegu. cikli. ”
Ar to viss vēl nebeidzas. Kad paaugstināts cukura līmenis asinīs traucē miegu, miega traucējumi savukārt vēl vairāk paaugstina cukura līmeni asinīs, kas izraisa vairāk miega problēmu. Tas ir nebeidzams cikls. 2013. gada pētījums, kas publicēts žurnālā Diabetes Care, parāda, ka pieaugušajiem, kuri guļ mazāk, faktiski ir augstāks A1C līmenis.
Glikozes spektra otrā galā, lai gan lielākajai daļai 1. tipa ir zināmas bailes par nakts pazemināšanās risku, pat vieglas pazemināšanās var ietekmēt miegu. Halprins saka: "Hipoglikēmija var izraisīt pēkšņu pamošanos un pat murgus."
Un runājot par nakts augstākajām un zemākajām vietām ...
Pārskatiet savus CGM trauksmes iestatījumus
Kaut arī nepārtraukta glikozes līmeņa kontrolēšana (CGM) ir bijusi spēles maiņa, kad runa ir par cukura līmeņa kontroli asinīs, perspektīvu un pacientu drošību, tas ir atkārtoti definējis invazīvas tehnoloģijas jēdzienu. Daudzi T1 ar nestabilu cukura līmeni asinīs katru nakti pāršalc miega trauksmes signālus, kas nākamajā dienā viņus atstāj zombijiem no noguruma.
Bet tur ir palīdzība. Lielākā daļa mūsdienu CGM sistēmu ļauj mainīt trauksmes iestatījumus dažādos dienas laikos. Dažiem, īpaši tiem, kas vēlas stingru kontroli, nedaudz pavājāki nakts augstie trauksmes sliekšņi un brīdinājuma par ātruma maiņu var ļaut mierīgāku nakti, neietverot drošību.
Piešķirts, tas var izraisīt nedaudz augstāku cukura līmeni asinīs vienā naktī, taču neliels skaits ar pārtrauktu miegu darīs to pašu, vienlaikus izraisot citas veselības problēmas.
"Trauksmes signāli ir jānovērtē un jāpielāgo, lai tie nevajadzīgi nemodinātu pacientu," saka Halprins. "Mērķus var pielāgot naktī, lai tie neskanētu, ja ne kritiski."
Mēģiniet aizliegt elektroniku guļamistabā
Daudzi miega eksperti iesaka aizliegt visu elektroniku guļamistabās, jo tās mēdz novērst cilvēku uzmanību, turot viņus augšā. Tas jo īpaši attiecas uz televizoriem un mazākā mērā uz datoriem, taču tā galvenokārt ir arvien lielāka problēma ar viedtālruņu ierīcēm.
Pēc Nacionālā miega fonda domām, uzmanības novēršanas problēmu papildina fakts, ka zilā viļņa garuma gaisma, ko izstaro lielāko daļu pārnēsājamo ierīču ekrāni, atdarina saules gaismu, kavējot ķermeņa miega izraisošo melatonīna ražošanu. Fonds atzīmē: "Kad cilvēki vakarā lasa uz zilas gaismas izstarojošas ierīces (piemēram, planšetdatora, nevis no iespiestas grāmatas), viņiem ir nepieciešams ilgāks laiks, lai aizmigtu."
Šis biomedicīnas faktors ir radījis “digitālās komandantstundas” ieteikumu bērniem un pusaudžiem, kad elektronika tiek izslēgta 1–2 stundas pirms gulētiešanas. Lai uzlabotu savu miegu, apsveriet iespēju aizliegt guļamistabu vai digitālo komandantstundu.
Protams, atstājot viedtālruni citā telpā, tas nederēs visiem, norāda Halprins. "Cilvēki savus viedtālruņus izmanto arī kā CGM uztvērēju, tāpēc viņiem tie jāglabā tuvumā."
Mēģiniet izmantot miega tehnoloģiju
No otras puses, jūs, iespējams, varēsit arī izmantot tehnoloģiju pretējā virzienā - lai palīdzētu jums gulēt. Apskatiet Healthline pārskatu par populārākajām bezmiega lietotnēm. Tie atšķiras, bet funkcijas ietver:
- miega datu izsekošana, lai palīdzētu izprast miega ciklus
- balts troksnis vai dabas skaņas, lai maskētu vides trokšņa piesārņojumu
- netraucējoši trauksmes signāli, kuru mērķis ir jūsu pamošanās laiks, lai tie atbilstu jūsu dabiskajiem miega ritmiem
- meditācijas vai hipnoterapijas ieraksti
- ierakstīja stāstus pirms gulētiešanas un meditācijas
Dažas lietotnes saskaras ar valkājamu tehnoloģiju, piemēram, viedpulksteņiem.
Nelasiet ziņas tieši pirms gulētiešanas
Īpaši šajos satraucošajos nacionālajos un starptautiskajos jaunumos par veselību un pieaugošajiem potenciālajiem riskiem cilvēkiem ar cukura diabētu var būt grūti pretoties kārdinājumam pārbaudīt ziņas tieši pirms gulētiešanas. Jūs nevēlaties neko palaist garām, bet, protams, ziņas var būt ļoti satraucošas un likt prātam sacensties.
Mēģiniet “atteikties” no ziņām vismaz stundu pirms gulētiešanas. Esiet drošs, burtiski, ziņas no rīta joprojām būs.
Tomēr eksperti saka, ka nakts labas grāmatas lasīšanas rituāls var būt lielisks stresa mazinātājs un faktiski palīdzēt iemigt.
Žurnāls par stresu, kas traucē gulēt
Dr Viljams Polonskis, San Diego Uzvedības diabēta institūta direktors, saka: “Ja jūs domājat, ka jūs vienkārši atstājat jūs mierā, tas ir reti efektīvs. Ja jūs nevarat aizmigt, jo jūsu prāts virmo un virpina par COVID-19 vai jebko citu, tas var nepalīdzēt vienkārši pateikt savam prātam ‘atstāt mani mierā un ļaut man gulēt’. ”
Drīzāk viņa ierosinājums ir veltīt laiku, lai atzītu bailes vai stresu, un patiesībā to visu pierakstiet pirms gulētiešanas. Citiem vārdiem sakot, esiet stenogrāfs savam aizņemtajam, satraucošajam prātam. Pierakstiet visas lietas, kas jūs satrauc un vēl vairāk. "Tas nav jālabo, vienkārši nojauciet to," saka Polonskis, un tad jūs varat mēģināt "atstāt to tur" uz nakti.
Agri pārtrauciet kofeīna lietošanu
Vēlu pēcpusdienā ir pārāk viegli nokļūt pēc enerģijas dzērieniem, soda vai kafijas, lai šī “paceltu mani” varētu pārspēt smagā dienā. Bet kofeīns, kas darbina šos dzērienus, ir centrālās nervu sistēmas stimulants, kura pusperiods cilvēka ķermenī ir vidēji 5 stundas. (Tas nozīmē, ka, dzerot 10 miligramus kofeīna, pēc 5 stundām jūsu sistēmā joprojām ir 5 miligrami.)
Faktiski 2013. gada pētījums atklāja, ka kofeīns, kas patērēts 6 stundas pirms gulētiešanas, var traucēt miegu. Tāpēc, ja jūs dzerat kafiju pēcpusdienā, pārliecinieties, ka ir pagājušas vairāk nekā 6 stundas, pirms plānojat iet gulēt uz nakti.
Papildu bažas attiecībā uz kofeīnu ir tā diurētiskais efekts, kas var palielināt urinēšanu.
Iestatiet miega posmu
Arī atmosfērai ir liela nozīme. Labam miegam labvēlīgas guļamistabas vides izveidošana palīdz procesu sākt ar labu sākumu. Apsveriet:
- apgaismojums
- sienas krāsas
- temperatūra
- gultas veļa
- vīraks
- ēteriskās eļļas
- nomierinoši spilvenu aerosoli
Visiem jābūt maksimizētiem, lai radītu vidi, kas jums šķiet relaksējoša. Neaizmirstiet arī savu ķermeni: vai jūs vislabāk gulēsit pidžamā, vecā kreklā vai vispār neko?
Izveidojiet rutīnu
Cilvēki ir ieraduma radības, tāpēc miega eksperti saka, ka rutīnas izveidošana palīdz izveidot veselīgu bioloģisko ritmu, kas dabiski noved pie miega.
Šķiet, ka tas nav nekas prātīgs, taču veltiet dažas minūtes laika, lai padomātu, vai jums ir stabils modelis katru vakaru pirms gulētiešanas darīt vienu un to pašu: iet gulēt vienlaicīgi un celties tajā pašā laikā 7 dienas nedēļā?
Esiet uzmanīgs ar treniņiem tieši pirms gulētiešanas
Kaut arī vingrinājumi ir svarīga labas veselības atslēga un palīdz uzturēt glikozes līmeni asinīs, sportošana pirms gulētiešanas var negatīvi ietekmēt miegu, jo tā paaugstina ķermeņa temperatūru, paātrina sirdsdarbības ātrumu un stimulē nervu sistēmu.
Vēsturiski eksperti brīdināja par vēlu treniņiem. Bet Hārvardas doktors Hovards LeVīns saka, ka jaunākie pētījumi ir parādījuši, ka vakara treniņi lielākajai daļai cilvēku reti ir problēma, ja vien tie tiek pabeigti vismaz stundu pirms gulētiešanas. Ja apsverat iespēju trenēties vēlu dienas laikā, noteikti sekojiet līdzi tam, kā tas ietekmē jūsu miegu, lai redzētu, vai tā ir labākā izvēle jums.
Kā ar miega medikamentiem ar 1. tipa cukura diabētu?
Halprins brīdina: "Jāuzmanās ar miega medikamentiem, jo mēs nevēlamies, lai pacients gulētu smagā zemas glikozes līmeņa notikumā. Es iesaku vispirms izmēģināt parastos miega higiēnas pasākumus, pēc tam - ārstniecības augus, pēc tam medikamentus, ja iepriekšējie nedarbojas. ”
Daži labi dabiski miega līdzekļi ietver kumelītes, baldriānu, apiņus un melatonīnu.
Sazinieties ar savu ārstu, ja domājat lietot dabiskus miega līdzekļus. Pat ja tos var iegādāties bez receptes, tie var traucēt dažu izrakstīto zāļu lietošanu.
Bonusa miega padoms
Tātad jums ir tas, 10 padomi, kas palīdzēs aizmigt un gulēt labāk, pat ārstējot diabētu.
Vēl viena piezīme, pirms mēs sakām ar labu nakti: Ja jūs jūtaties slikti atpūties, pat pēc tam, kas šķiet labs nakts miegs, konsultējieties ar savu ārstu par miega apnojas pārbaudi, kas, kā liecina pētījumi, var ietekmēt pat 30 procentus no tipa 1.s.
.jpg)
