Palieliniet vielmaiņu
Vai pēdējā laikā jūtaties gausa? Nodarbošanās ar vēlmēm pēc pārtikas, kas, jūsuprāt, jums nav piemērota (piemēram, ogļhidrāti un cukurs)? Turies pie spītīga svara, kas vienkārši nepārvietosies - neatkarīgi no tā, ko tu dari?
Iespējams, ka jūsu vielmaiņa ir vainīga.
"Jūsu vielmaiņa - precīzāk, vielmaiņas ātrums - ir tas, cik ātri ķermenis sadedzina kalorijas," saka sertificēta uztura speciāliste un sertificēta personīgā trenere Džūlija Lohre.
Ja vielmaiņa notiek lēnāk nekā parasti, tas rada negatīvu blakusparādību kaskādi, ieskaitot nogurumu, garastāvokļa svārstības, alkas pēc ēdiena un grūtības zaudēt svaru.
Par laimi, lēna vielmaiņa nav pastāvīga, un, pareizi mainot diētu un dzīvesveidu, jūs varat atjaunot vielmaiņu un atgriezties pie tā, lai šajā procesā justos labāk.
Un labākā daļa? Nepieciešams ilgs laiks, lai veiktu kustības pareizajā virzienā. Izpildiet šo trīs dienu labojumu, lai vielmaiņa būtu pareiza (un sāciet izmantot palielināta vielmaiņas ātruma priekšrocības).
1. diena: sestdiena
Kad mosties
Iegūstiet stabilu 8 stundu miegu
Ja jums vakarā bija vēls vakars, pavadiet sestdienas rītu, cenšoties panākt dažus ZZZ.
Ja jūs neguļat pietiekami daudz, tas var izjaukt hormonu līdzsvaru organismā - tas savukārt palēnina vielmaiņu un palielina svara pieauguma risku.
"Ķermenis miega trūkumu uztver kā papildu stresa faktoru - tāpēc kortizols palielinās un testosterons samazinās," saka fizioloģe fizioloģe un uztura bioķīmiķe Shawn M. Talbott, PhD.
Viens pētījums no Čikāgas universitātes atklāja, ka katru nedēļu tikai 5,5 stundas miega divu nedēļu laikā samazināja tauku zudumu par 55 procentiem.
Saskaņā ar Talbota teikto: "Cilvēki, kuriem ir 6 stundas, salīdzinot ar 8 stundām naktī, parasti pārvadā 5 līdz 15 mārciņas papildu vēdera tauku."
Gūstiet no miega visvairāk vielmaiņu veicinošos ieguvumus
Mērķis ir vismaz 8 stundas naktī - un pārliecinieties, ka šīs 8 stundas ir pilnas ar augstas kvalitātes aizvērtām acīm.
"[Pārliecinieties, ka jūsu miegs] ir pēc iespējas" kvalitatīvāks "- tas nozīmē, ka jūs pavadāt pēc iespējas vairāk laika [pēc iespējas] REM miegā, kas atjauno smadzenes, un dziļā miegā, kas atjauno ķermeni," saka Talbots.
Ko šodien ēst
Nepalaidiet garām brokastis ...
Jums varētu rasties kārdinājums no rīta izskriet ārā pa durvīm, bet, ja vēlaties visu dienu uzturēt vielmaiņu, dodiet laiku brokastīm (un treniņam!). "Brokastu ēšana ātri seko vielmaiņai un uztur enerģiju visu dienu," saka Lohre.
Nesenais 2018. gada pētījums atklāja, ka brokastu ēšana pirms vingrošanas paātrina vielmaiņu pēc treniņa.
... un ir grieķu jogurts
Probiotikas līdzsvaro zarnu baktērijas un palīdz palielināt vielmaiņu - tāpēc pārliecinieties, ka brokastīs ir grieķu jogurts (kas ir koncentrētāks un satur augstāku probiotiku līmeni).
Lai pārliecinātos, ka brokastu laikā iegūstat pareizos zarnu līdzsvarojošos mikroorganismus, pārliecinieties, ka uz jūsu grieķu jogurta iepakojuma ir norādīts “satur aktīvās kultūras”.
(Jogurts nav jūsu lieta? Nav jāuztraucas! Jūs varat arī saņemt rīta probiotikas stimulu ar piedevām.)
Probiotiku priekšrocības"Zarnās esošās baktērijas ietekmē daudzus mūsu vielmaiņas aspektus, tāpēc kļūdu" nepareizais "līdzsvars var izraisīt nevēlamas pārtikas alkas, cukura līmeņa svārstības asinīs un svara pieaugumu, savukārt kļūdu" pareizais "līdzsvars var izraisīt mazāk cukura alkas un lielāks vielmaiņas ātrums, ”saka Talbots.
Ko darīt šodien
Strādājiet 20 minūšu stipruma treniņu ciklā…
Ja vēlaties sākt vielmaiņu, lielisks veids, kā to izdarīt, ir spēka treniņš. "Muskuļu veidošana paātrina vielmaiņas ātrumu līdz pat 2 stundām pēc katras 20 minūšu sesijas," saka Lohre.
Veicot spēka rutīnu, jūs izveidosiet vairāk muskuļu - un jo vairāk muskuļu jums būs, jo labāka vielmaiņa.
"Muskuļu veidošana palīdzēs jums sadedzināt vairāk kaloriju, pat ja jūs nekustaties - un jo lielāka ir jūsu muskuļu masa, jo spēcīgāks ir vielmaiņas ātrums," saka Lohre.
Ja vēlaties trenēties, noteikti varat iet vecajā skolā un pacelt svaru - taču tā nav jūsu vienīgā iespēja! Ķermeņa svara vingrinājumu (piemēram, pietupienu un dēļu) veikšana vai trieciens TRX klasē ir tikpat efektīvs muskuļu veidošanā kā vingrinājumi, piemēram, bicepsa cirtas.
... vai iekļūstiet kādā sirdsdarbībā
Tagad, ja jūs neesat pieradis sūknēt dzelzi, spēka treniņš var izraisīt ļoti sāpīgu sajūtu.
Bet neuztraucieties! Ja vēlaties iesaistīties vielmaiņu veicinošā treniņā, sirdsdarbība var būt tikpat efektīva. Faktiski 2011. gada pētījums atklāja, ka 45 minūšu intensīva kardio slodze palielināja vielmaiņas ātrumu 14 stundas pēc treniņa.
Lai saņemtu sirdsdarbību, varat noskriet takas skriešanai, apskatīt griešanās klasi, nopeldēt dažus apļus - jebko, kas paātrina šo sirdsdarbības ātrumu!
Kad iet gulēt
Ej gulēt pirms pusnakts
Jums varētu rasties kārdinājums palikt vēlu un panākt savu Netflix rindu, taču cīnieties ar vēlmi! Ja vēlaties, lai vielmaiņa būtu atjaunota, jums ir jāguļ vismaz 8 stundas - tāpēc pārliecinieties, ka pirms pusnakts galva nokrīt ar spilvenu.
2. diena: svētdiena
Kad mosties
Pamodos 8 no rīta.
Ja jūs aizmigat līdz pusnaktij, teiksim, šodien, mēģiniet pamosties ap pulksten 8:00. Tas dod jums pietiekami daudz laika, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami aizvērts, lai vielmaiņa būtu veselīga, bet pietiekami agri, lai jūs nebūtu dusmīgs kad jūsu trauksme ieslēdzas rīt.
Ko šodien dzert
Sāciet dienu ar tasi kafijas ...
Nav tā, ka jums vajadzēja citu iemeslu, lai saņemtu rīta tasi džo, bet nedaudz kofeīna ir lielisks veids, kā uzlabot vielmaiņu.
Pētījumi rāda, ka 100 miligrami kofeīna (par to, cik daudz jūs varētu atrast 8 unces tasītē kafijas) var palielināt vielmaiņas ātrumu atpūtai par 3–11 procentiem.
Nav kafijas cilvēks? Nav jāuztraucas - jūs varat saņemt līdzīgu vielmaiņas stimulu, izmantojot tasi zaļās tējas. Papildus kofeīnam pētnieki uzskata, ka antioksidanti katehīni tējā nodrošina impulsu, ”saka Lohre.
... un dzeriet daudz H20
Kafija ir lieliska rīta stundām, bet visu atlikušo dienu turieties pie ūdens.
Pētnieki atklāja, ka dzerot 16,9 unces (nedaudz vairāk nekā 2 tases) ūdens, vielmaiņas ātrums palielinājās par 30 procentiem 30 līdz 40 minūtes. Lai iegūtu visvairāk vielmaiņu veicinošo ieguvumu, mēģiniet dzert 16,9 unces H20 vairākas reizes visas dienas garumā.
Ko darīt šodien
Sagatavojiet maltītes nedēļai - un noteikti iemetiet čili piparus
Viens no labākajiem veidiem, kā iestatīt sev panākumus nedēļas laikā, ir maltīšu gatavošana svētdienās. Un, ja vēlaties, lai gatavās maltītes veicinātu vielmaiņu, pārliecinieties, ka palielina siltumu un receptēs iemet dažus čili piparus.
Čili pipari satur kapsaicīnu, kas, kā liecina pētījumi, var uzlabot vielmaiņu un palīdzēt sadedzināt papildus 50 kalorijas dienā.
Palieliniet savu NEAT
Lai palielinātu vielmaiņu, jūs varat darīt daudz sporta zālē, taču visvairāk iedarbojas tas, ko darāt ārpus sporta zāles.
"NEAT (termoģenēze bez fiziskām aktivitātēm) - vai enerģija, kas tiek iztērēta no ikdienas ikdienas aktivitātēm - būtiski ietekmē kaloriju daudzumu, ko jūsu ķermenis sadedzina katru dienu," saka Lohre.
"Pārvietojoties vairāk ikdienas dzīvē, jūs redzēsiet milzīgus uzlabojumus vielmaiņā."
Meklējiet vairāk iespēju pārvietoties visas dienas garumā. Novietojiet automašīnu tālāk no ieejas birojā. Pacelieties pa kāpnēm, nevis liftu. Telefona sarunas laikā staigājiet pa māju. Jo vairāk pārvietosities, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet.
3. diena: pirmdiena
Kad mosties
Pamodieties pēc tam, kad esat gulējis 8 stundas
Ir pirmdiena, kas (iespējams) nozīmē darba nedēļas sākumu - un mazāku elastību pamošanās laikā.
Ja jums ir jāceļas agri, pārliecinieties, ka esat pielāgojis savu gulētiešanas laiku svētdienas vakarā, lai iegūtu visas nepieciešamās 8 stundas miega, lai iegūtu maksimālu metabolismu veicinošu ieguvumu. Jāceļas pulksten 6 no rīta? Esi gultā līdz plkst. Signāls iestatīts, lai sāktu darboties pulksten 7 no rīta? Pārliecinieties, vai esat sasniedzis sienu līdz plkst. 23:00.
Ko šodien ēst
Katrai ēdienreizei pievienojiet nedaudz olbaltumvielu
Ja vēlaties izmantot diētu, lai atjaunotu vielmaiņu, centieties katrā ēdienreizē pievienot olbaltumvielas.
“Pievienojot diētai liesas olbaltumvielas, piemēram, olas, vistas un piena produktus, vielmaiņa tiks uzsākta divos veidos. [Pirmkārt,] tie palīdz atbalstīt muskuļu veidošanu un muskuļu noturēšanu ... [plus] šie pārtikas produkti paši ir grūtāk sagremojami jūsu ķermenim, tāpēc to izmantošanai no ķermeņa ir nepieciešams vairāk enerģijas nekā citiem pārtikas produktiem, ”saka Lohre.
Ko darīt šodien
Meditē
Stress (un jo īpaši stresa hormons kortizols) palēnina vielmaiņu. Viens 2015. gada pētījums atklāja, ka dalībnieki, kuri piedzīvo stresa izraisītu notikumu, pēc 24 stundām sadedzināja 104 kalorijas mazāk nekā kolēģi bez stresa - ekvivalents gandrīz 11 mārciņām svara pieauguma gadā.
Ja vēlaties saglabāt stresu, izmēģiniet meditāciju. Ir pierādīts, ka mindfulness meditācija pazemina kortizola līmeni, un jūs varat gūt atlīdzību, izmantojot tikai 10 līdz 15 minūšu meditācijas praksi dienā.
Ko darīt pārējā nedēļā
Šis trīs dienu labojums ir lielisks sākums vielmaiņas veicināšanai (un procesa laikā jūtaties labāk), bet tas ir tikai sākums.
"Veselīga vielmaiņa uzturēs jūs formā un paaugstinās enerģijas līmeni," saka Lohre. "Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, vielmaiņas ātruma paaugstināšana nozīmē, ka rezultātus redzēsiet ātrāk - ilgākus rezultātus."
Tāpēc nedariet to tikai nedēļas nogalē. Meklējiet, kur jūs varat veikt ilgtermiņa izmaiņas savā dzīvē, lai vielmaiņa vienmēr būtu maksimālā līmenī.
Visu atlikušo nedēļu (un savu dzīvi!):
- Katras ēdienreizes laikā ēdiet daudz olbaltumvielu - 25 līdz 30 procentus no kopējās dienas kalorijas -, lai veicinātu vielmaiņu.
- Mērķis ir vismaz 8 stundas kvalitatīva miega naktī.
- Ēdiet ar probiotikām bagātu pārtiku (vai lietojiet probiotikas piedevas).
- Meditējiet katru dienu, lai stress būtu minimāls.
- Iegūstiet vismaz trīs vielmaiņu veicinošus treniņus nedēļā (spēka treniņš vai kardio).
- Palieciet mitrināts.
Galu galā, ja vēlaties redzēt reālas, ilgstošas izmaiņas vielmaiņā, jums būs jāapņemas reāli, ilgstoši mainīt diētu un dzīvesveidu.
Deanna deBara ir ārštata rakstniece, kura nesen pārcēlās no saulainās Losandželosas uz Portlendu, Oregonas štatā. Kad viņa nav apsēsta ar savu suni, vafelēm vai visu Hariju Poteru, varat sekot viņas ceļojumiem Instagram.
-scriver.jpg)
