Ja esat pieņēmis ieradumu iztvaikot nikotīnu, iespējams, pārdomājat lietas, atrodoties ziņojumos par ar tvaiku izraisītiem plaušu ievainojumiem, no kuriem daži ir dzīvībai bīstami.
Vai varbūt vēlaties izvairīties no dažām citām negatīvām sekām, kas saistītas ar iztvaikošanu.
Lai kāds būtu jūsu iemesls, mums ir padomi un stratēģijas, kas palīdzēs jums atmest.
Vispirms nosakiet, kāpēc vēlaties atmest
Ja vēl neesat to izdarījis, ļaujiet sev kādu laiku domāt par to, kas jūs motivē atmest. Šis ir svarīgs pirmais solis. Šo iemeslu noteikšana var palielināt jūsu veiksmes iespējas.
“Zinot mūsu kāpēc var palīdzēt mums mainīt jebkuru modeli vai ieradumu. Precīza izpratne par to, kāpēc mēs mainām uzvedību, palīdz apstiprināt lēmumu atteikties no šī ieraduma un dod mums motivāciju atklāt jaunu ieradumu vai veidu, kā tikt galā, ”skaidro Kima Egela, terapeite Kārdifā, Kalifornijā.
Viens no galvenajiem atteikšanās iemesliem varētu būt bažas par iespējamo vapinga ietekmi uz veselību. Tā kā e-cigaretes joprojām ir diezgan jaunas, medicīnas eksperti nav pilnībā noteikuši to īstermiņa un ilgtermiņa ietekmi uz veselību.
Tomēr esošie pētījumi ir saistīja ķīmiskās vielas e-cigaretēs ar:
- plaušu un elpošanas problēmas
- izmaiņas smadzenēs
- orgānu bojājumi
Ja veselības iemesli nav liels motivators, ieteicams padomāt arī par:
- naudu, ko ietaupīsit, pārtraucot darbu
- tuvinieku un mājdzīvnieku aizsardzība pret pasīviem vape dūmiem
- brīvība nejust satraukumu, ja jūs nevarat vape, piemēram, garā lidojumā
Nav pareiza vai nepareiza iemesla atteikties. Viss ir par to, lai noskaidrotu, kas ir vissvarīgākais jūs.
Padomājiet par laiku
Kad esat skaidri sapratis, kāpēc vēlaties atmest, esat gatavs nākamajai darbībai: izvēlēties sākuma datumu (vai beigšanas datumu, ja plānojat doties aukstā Turcijā).
Atteikšanās var būt grūta, tāpēc apsveriet iespēju izvēlēties laiku, kad jums nebūs daudz papildu stresa. Citiem vārdiem sakot, fināla nedēļas vidus vai diena pirms jūsu gada pārskata var nebūt ideāli sākuma datumi.
Tas nozīmē, ka ne vienmēr ir iespējams paredzēt, kad dzīve kļūs aizņemta vai sarežģīta.
Kad esat apņēmies atmest, jūs varat sākt jebkurā laikā, kad vēlaties. Vienkārši paturiet prātā, ka stresa periodos jums var būt nepieciešams nedaudz papildu atbalsts. Tas ir normāli, un nekas nav jākaunas.
Daži cilvēki uzskata, ka tas palīdz izvēlēties dienu ar zināmu nozīmi. Ja tuvojas jūsu dzimšanas diena vai kāda cita diena, kuru vēlaties atcerēties, atteikšanās tajā dienā vai ap to var padarīt to vēl nozīmīgāku.
Plāno uz priekšu
Ideālā gadījumā mēģiniet iestatīt datumu, kas ir vismaz nedēļas attālumā, lai jums būtu laiks:
- identificēt dažas alternatīvas prasmes tikt galā
- pastāstiet mīļajiem un piesaistiet atbalstu
- atbrīvoties no iztvaikojošiem produktiem
- nopērciet gumiju, cietās konfektes, zobu bakstāmos un citas lietas, ko varat izmantot, lai palīdzētu cīnīties ar vēlmi izvirzt
- runājiet ar terapeitu vai pārskatiet tiešsaistes resursus
- trenēties atmest, veicot “testa braucienu” vienu vai divas dienas vienlaikus
Paaugstiniet savu motivāciju, aplaižot kalendārā datumu, veltot tam īpašu lapu plānotājā vai tajā dienā palutinot sevi ar kaut ko, piemēram, vakariņām vai filmu, kuru esat vēlējies redzēt.
Tītara aukstums un pakāpeniska atmešana: vai kāds ir labāks?
Pētījumi liecina, ka “aukstā tītara” metode vai atmešanas pārtraukšana vienlaikus var būt visefektīvākais veids, kā atmest dažus cilvēkus.
Saskaņā ar 2016. gada pētījuma rezultātiem, kurā tika apskatīti 697 cigarešu smēķētāji, tie, kas atmeta aukstu tītaru, 4 nedēļu laikā, visticamāk, atturējās no tiem, kuri pameta pakāpeniski. Tas pats attiecās arī uz 8 nedēļu un 6 mēnešu novērojumiem.
Trīs randomizētu kontrolētu pētījumu (kas tiek uzskatīti par pētījumu "zelta standartu") 2019. gada pārskatā tika atrasti arī pierādījumi, kas liecina, ka cilvēki, kuri pēkšņi pārtrauca darbu, visticamāk veiksmīgi izstājās, nekā tie, kuri mēģināja pamest, pakāpeniski samazinot.
Tas nozīmē, ka pakāpeniska atmešana dažiem cilvēkiem joprojām var noderēt. Ja jūs nolemjat iet šo ceļu, vienkārši atcerieties, ka jūsu mērķis pilnībā atmest ir pilnībā redzams.
Ja jūsu mērķis ir atmest vapingu, jebkura metode, kas jums palīdz sasniegt šo mērķi, var dot labumu. Bet aukstās tītara gaita var radīt lielākus panākumus ilgtermiņā, pārtraucot darbu.
Apsveriet nikotīna aizstāšanu (nē, tas nav krāpšanās)
Ir vērts atkārtot: atmest var būt ļoti grūti, it īpaši, ja jums nav daudz atbalsta. Tad ir viss izstāšanās jautājums, kas var būt diezgan neērts.
Nikotīna aizstājterapija - nikotīna plāksteri, gumija, pastilas, aerosoli un inhalatori - var palīdzēt dažiem cilvēkiem. Šie produkti nodrošina nikotīnu konsekventā devā, tāpēc jūs izvairāties no nikotīna steigas, kas rodas no tvaicēšanas, vienlaikus atbrīvojoties no abstinences simptomiem.
Jūsu veselības aprūpes sniedzējs vai farmaceits var palīdzēt atrast pareizo devu. Daži tvaicējoši produkti piegādā vairāk nikotīna nekā cigaretes, tāpēc jums, iespējams, būs jāsāk NRT ar lielāku devu nekā tad, ja jūs smēķētu tradicionālās cigaretes.
Eksperti iesaka sākt lietot NRT dienā, kad pārtraucat lietot. Vienkārši atcerieties, ka NRT nepalīdz novērst emocionālos iztvaikošanas faktorus, tāpēc saruna ar terapeitu vai atbalsta saņemšana no atmestās programmas vienmēr ir laba ideja.
Paturiet prātā, ka NRT nav ieteicams lietot, ja vienlaikus ar tvaiku lietojat arī kādu tabakas formu.
Kā ar cigaretēm?
Pēc dzirdēšanas par plaušu traumām, kas saistītas ar iztvaikošanu, jūs izmetāt savu iztvaikošanas aprīkojumu un nolēmāt no tā atteikties. Bet alkas un atteikšanās var apgrūtināt jūsu lēmuma ievērošanu.
Ņemot vērā visus nezināmos apstākļus, kas saistīti ar iztvaikošanu, pāreja uz cigaretēm varētu šķist drošāka iespēja. Tomēr tas nav tik vienkārši. Atgriežoties pie cigaretēm, var samazināties ar tvaikošanu saistītu slimību risks, taču jūs joprojām:
- saskaras ar nikotīna atkarības iespējamību
- palieliniet citu nopietnu veselības traucējumu risku, tostarp plaušu slimības, vēzi un nāvi
Identificējiet savus galvenos izraisītājus
Pirms sākat atmešanas procesu, jūs arī vēlaties identificēt aktivizētājus - norādes, kuru dēļ vēlaties izjust vape. Tās var būt fiziskas, sociālas vai emocionālas.
Aktivizētāji atšķiras no cilvēka uz cilvēku, taču parasti tie ir:
- tādas emocijas kā stress, garlaicība vai vientulība
- darot kaut ko tādu, kas jums ir saistīts ar iztvaikošanu, piemēram, pavadīt laiku kopā ar draugiem, kuri izvirza vai atpūšas darbā
- redzot citus cilvēkus vaping
- piedzīvo abstinences simptomus
Lietošanas modeļi un jūtas, kas izraisa lietošanu, ir labas lietas, kas jāņem vērā, novērtējot savas attiecības ar konkrēto vielu vai mēģinot veikt izmaiņas, saskaņā ar Egelu.
Ja ņemat vērā potenciālos izraisītājus, kad plānojat atmest, tas var palīdzēt jums izstrādāt stratēģiju, lai izvairītos no šiem izraisītājiem vai tiktu ar tiem galā.
Piemēram, ja jūsu draugi atriebjas, jums varētu būt grūtāk atteikties, ja jūs pavadāt daudz laika kopā ar viņiem, bet neņemiet vērā, kā jūs pievērsīsities kārdinājumam izaicināt viņus.
To emociju atpazīšana, kas izraisa izaicinājumus, var palīdzēt jums veikt produktīvākus pasākumus, lai pārvaldītu šīs emocijas, piemēram, runājot ar mīļajiem vai rakstot žurnālus par viņiem.
Ir stratēģija atsaukšanai un tieksmei
Kad esat atmetis tvaiku, pirmā nedēļa (vai divas vai trīs) var būt nedaudz raupja.
Jums var rasties:
- garastāvokļa izmaiņas, piemēram, paaugstināta uzbudināmība, nervozitāte un neapmierinātība
- trauksmes vai depresijas sajūta
- nogurums
- grūtības gulēt
- galvassāpes
- grūtības koncentrēties
- palielināts izsalkums
Izstāšanās laikā jūs, iespējams, izjutīsit arī tieksmi vai spēcīgu tieksmi uz vape.
Izgatavojiet sarakstu ar lietām, ko varat darīt, lai tiktu galā ar vēlmēm attiecīgajā brīdī, piemēram:
- praktizē dziļu elpošanu
- mēģinot īsu meditāciju
- ātri pastaigājoties vai izkāpjot ārā, lai mainītu ainavu
- īsziņu nosūtīšana atmest smēķēšanas programmu
- spēlēt spēli vai atrisināt krustvārdu vai ciparu mīklu
Rūpes par fiziskām vajadzībām, piemēram, izsalkumu un slāpēm, ēdot sabalansētas maltītes un uzturot mitrumu, var arī palīdzēt veiksmīgāk pārvaldīt tieksmi.
Ļaujiet tuvākajiem cilvēkiem uzzināt par savu plānu
Tas ir normāli, ja jūtaties nedaudz nervozs, sakot mīļajiem, ka plānojat pārtraukt tvaiku. Tas jo īpaši notiek, ja nevēlaties, lai viņi domātu, ka jūs viņus vērtējat par to, ka viņi turpina vape. Jūs varētu domāt, vai jums vispār vajadzētu viņiem to pateikt.
Ir svarīgi rīkot šo sarunu, pat ja šķiet, ka tas varētu būt grūti.
Draugi un ģimene, kas zina, ka pametat, var piedāvāt iedrošinājumu. Viņu atbalsts var atvieglot atteikšanās periodu.
Daloties lēmumā, tiek atvērtas arī sarunas iespējas par jūsu robežām.
Jūs varētu, piemēram:
- palūdziet draugiem neapvainoties ap jums
- dariet draugiem zināmu, ka izvairīsities no vietām, kur cilvēki kūp
Jūsu lēmums atmest vaping ir tikai jums. Varat parādīt cieņu pret savu draugu izvēli, koncentrējoties tikai uz jūsu pieredze, runājot par atmešanu:
- "Es nevēlos kļūt atkarīgs no nikotīna."
- "Es nevaru atvilkt elpu."
- "Es uztraucos par šo nepatīkamo klepu."
Daži cilvēki, iespējams, būs mazāk atbalstoši nekā citi. Ja tas notiks, jūs varētu mēģināt vēlreiz atjaunot savas robežas un pēc tam atlicināt kādu laiku attiecībām.
Egels paskaidro, ka, veicot būtiskas izmaiņas dzīvesveidā, piemēram, pārtraucot tvaiku, jums, iespējams, būs jāierobežo noteiktas attiecības, lai ievērotu jūsu lēmumu atbrīvoties no nikotīna.
"Ikvienam ir unikāla situācija un vajadzības," viņa saka, "taču liela daļa atveseļošanās procesa ir sociālais loks, kas atbalsta jūsu izvēli."
Ziniet, ka jums, iespējams, būs daži kritumi, un tas ir labi
Saskaņā ar Amerikas vēža biedrības datiem tikai neliela daļa cilvēku - no 4 līdz 7 procentiem - veiksmīgi pārtrauca mēģinājumu bez medikamentiem vai cita atbalsta.
Citiem vārdiem sakot, pasliktināšanās ir ļoti izplatīta, it īpaši, ja jūs neizmantojat NRT vai jums nav spēcīgas atbalsta sistēmas. Ja jūs atkal iztukšojat, mēģiniet nedot sev grūti.
Tā vietā:
- Atgādini sev, cik tālu esi ticis. Neatkarīgi no tā, vai šīs ir 1, 10 vai 40 dienas bez iztvaikošanas, jūs joprojām esat ceļā uz panākumiem.
- Atgriezies uz zirga. Apņemšanās nekavējoties atteikties no jauna var saglabāt jūsu motivāciju. Var arī palīdzēt sev atgādināt, kāpēc vēlaties atmest.
- Pārskatiet savas pārvarēšanas stratēģijas. Ja šķiet, ka noteiktas stratēģijas, piemēram, dziļa elpošana, jums daudz nepalīdz, ir pareizi tās novilkt un izmēģināt kaut ko citu.
- Sakratiet savu rutīnu. Parastās rutīnas mainīšana var palīdzēt izvairīties no situācijām, kas liek justies kā tvaicēt.
Apsveriet iespēju strādāt ar profesionāli
Ja jūs atmest nikotīnu (vai jebkuru citu vielu), tas nav jādara vienatnē.
Medicīniskais atbalsts
Ja apsverat NRT, ir prātīgi runāt ar veselības aprūpes sniedzēju, lai atrastu pareizo devu. Tie var arī palīdzēt jums pārvaldīt fiziskos simptomus, sniegt padomus par panākumiem un piesaistīt jūs atmest resursus.
Daži recepšu medikamenti, tostarp bupropions un vareniklīns, var arī palīdzēt cilvēkiem pārvarēt smagu nikotīna atcelšanu, kad NRT to nesamazina.
Emocionāls atbalsts
Terapijai var būt daudz priekšrocību, it īpaši, ja jums ir problēmas, kuras vēlaties pārvarēt.
Terapeits var jums palīdzēt:
- identificēt iespējamos atteikšanās iemeslus
- attīstīt prasmes tikt galā ar tieksmi
- izpētīt jaunus ieradumus un uzvedību
- iemācīties pārvaldīt emocijas, kas ietekmē iztvaikošanu
Varat arī izmēģināt atbalstu, kas pieejams visu diennakti, piemēram, iziet no palīdzības tālruņiem (izmēģiniet 800-QUIT-NOW) vai viedtālruņu lietotnes.
Apakšējā līnija
Atteikšanās no vaping vai jebkura nikotīna produkta var nebūt tālu. Bet cilvēki, kuri veiksmīgi izstājās, parasti piekrīt, ka izaicinājums bija tā vērts.
Atcerieties, ka jums nekad nav jāpamet pats. Saņemot profesionālu atbalstu, jūs palielināt savas iespējas veiksmīgi atteikties.
Kristāls Raypole iepriekš ir strādājis par GoodTherapy rakstnieku un redaktoru. Viņas interesējošās jomas ir Āzijas valodas un literatūra, tulkojumi japāņu valodā, kulinārija, dabaszinātnes, dzimuma pozitivitāte un garīgā veselība. Jo īpaši viņa ir apņēmusies palīdzēt mazināt aizspriedumus par garīgās veselības jautājumiem.
.jpg)
