Globālā aptaukošanās epidēmija ir veicinājusi strauju pieaugumu centienos atrast efektīvas un pieejamas svara zaudēšanas stratēģijas.
Rezultātā tirgu pastāvīgi pārpludina jaunas diētas tendences, no kurām dažas sola palīdzēt jums nomest kilogramus miega laikā.
Šis raksts pēta, vai jūs varat zaudēt svaru uz nakti un kā jūs varat izmantot miega režīmu, lai veicinātu veselīgu un ilgtspējīgu svara zudumu.
Ūdens svars
Ja esat kādreiz izsekojis savu svaru, iespējams, pamanījāt, ka no rīta jūs sverat nedaudz mazāk nekā vēlāk dienā.
Tāpēc daudzi cilvēki dod priekšroku svēršanai no rīta, lai gan šis zemākais skalas skaitlis nav tikai tauku zuduma rezultāts. Drīzāk tas, iespējams, vairāk atspoguļo ūdens zudumus.
Tas nenozīmē, ka jūs nededzināt kalorijas nakti. Kad jūs gulējat, jūsu ķermenim jāveicina sarežģīti vielmaiņas procesi, kas uztur jūs dzīvu un veselīgu. Tikmēr jūs zaudējat ūdeni arī caur elpu un sviedriem.
Viena glāze (237 ml) ūdens sver gandrīz 1/2 mārciņas (240 gramus). Jūsu ķermenī ir apmēram 55–75% ūdens, kas veido ievērojamu daļu no jūsu svara.
Saskaņā ar dažām aplēsēm vairāk nekā 80% svara zaudēšanas naktī var notikt ūdens zuduma dēļ. Tas nozīmē, ka tas, cik daudz jūs zaudējat gulēšanas laikā, atšķiras atkarībā no ķermeņa sastāva un vielmaiņas ātruma.
KopsavilkumsLielāko daļu svara zaudēšanas uz nakti var saistīt ar ūdeni, ko zaudējat svīšana un elpošana.
Miega kvalitāte un ilgums
Lai gan daudzas no visefektīvākajām svara zaudēšanas stratēģijām koncentrējas tikai uz diētu un fiziskām aktivitātēm, agrīni pētījumi liecina, ka arī jūsu miega kvalitātei un daudzumam var būt liela nozīme ķermeņa spējā regulēt ķermeņa svaru.
Vairākos uz iedzīvotājiem balstītos pētījumos ir konstatēta saistība starp hronisku miega trūkumu un augstāku ķermeņa masas indeksu (ĶMI), kas ir jūsu svara rādītājs attiecībā pret jūsu augumu.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās 67–99 gadus veci pieaugušie, tika konstatēts, ka tiem, kas gulēja 5 vai mazāk stundas naktī, vidēji 3 reizes biežāk attīstījās aptaukošanās, salīdzinot ar tiem, kuri gulēja 7–8 stundas naktī.
Tādējādi svara zaudēšanas plānā var būt vērts noteikt prioritāti pietiekamam miegam.
Miega ieradumi var ietekmēt bada hormonus
Saikni starp miegu un ķermeņa svaru daļēji var izskaidrot ar to, kā miega trūkums ietekmē jūsu ķermeņa bada hormonu ražošanu.
Leptīns un grelīns ir hormoni, kas regulē izsalkuma un sāta sajūtu. Leptīns izdalās tauku šūnās un darbojas, lai nomāktu apetīti, savukārt grelīns izdalās kuņģī un liek justies izsalkušam.
Ideālā gadījumā šie hormoni darbojas kopā, lai jūs informētu, kad jums nepieciešams vairāk enerģijas un kad esat patērējis pietiekami daudz kaloriju. Tomēr daži pētījumi liecina, ka bez pietiekama miega līdzsvars starp abiem var tikt izjaukts.
Vienā nelielā pētījumā, kurā piedalījās 12 veseli vīrieši, tika konstatēts, ka miega trūkums samazināja cirkulējošo leptīnu par 18% un palielināja grelīna ražošanu par 28%, kā rezultātā apetīte palielinājās par 23%.
Turklāt daži pētījumi liecina, ka alkstot ļoti patīkamus ēdienus, tostarp kaloriju saturošus ēdienus, piemēram, saldumus un sāļas uzkodas, kad miegs ir slikts.
Kombinējot, nepietiekama miega izraisītas izmaiņas hormonu ražošanā, apetītē un tieksmē var veicināt svara un aptaukošanās risku.
Tomēr saistība starp šiem faktoriem ir neskaidra, un ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai labāk izprastu, kā veselīga miega modeļus var izmantot kopā ar sabalansētu uzturu un vingrinājumu plānu, lai veicinātu drošu, ilgtspējīgu svara zudumu.
KopsavilkumsSlikti miega modeļi ir saistīti ar paaugstinātu aptaukošanās risku. Tas var būt saistīts ar izmaiņām hormonu līmenī, kas regulē izsalkumu un apetīti. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Gulētiešanas režīma uzlabošana var atbalstīt ilgtermiņa svara zudumu
Veselīgas gulētiešanas rutīnas ieviešana var būt lielisks veids, kā atbalstīt ilgtermiņa svara zaudēšanas mērķus.
Grafika iestatīšana, mierīga gulētiešanas rituāla kopšana un relaksējošas vides radīšana var palīdzēt uzlabot jūsu miega kvalitāti.
Pieturieties pie grafika
Pastāvīgs informācijas un aktivitāšu plūdums kopā ar pieprasījumu pēc produktivitātes var apgrūtināt miega grafika īstenošanu, taču pētījumi liecina, ka tas varētu būt jūsu pūļu vērts.
Viens pētījums saistīja neregulārus miega modeļus ar diennakts ritma traucējumiem un miega kvalitātes pasliktināšanos neatkarīgi no kopējā gulēšanai pavadītā laika.
Tādējādi gulētiešanas laika noteikšana un pieturēšanās pie tā - pat nedēļas nogalēs - var būt vienkāršs un efektīvs veids, kā uzlabot miega kvalitāti.
Izmantojiet relaksācijas paņēmienus
Pat ja jūs cenšaties iet gulēt katru nakti vienā un tajā pašā laikā, aizmigšana var sagādāt patstāvīgu izaicinājumu.
Šeit ir dažas vienkāršas darbības, kas var palīdzēt ātrāk aizmigt:
- meditēt
- iedzeriet tasi kumelīšu tējas
- spēlēt nomierinošu mūziku
- praktizē dziļas elpošanas vingrinājumus
- atklāt aromterapiju
Ja jums ir grūti nomierināt domas pirms gulētiešanas, apsveriet iespēju veikt gulētiešanas rituālu, izmantojot vienu vai vairākus no šiem paņēmieniem, lai nomierinātos un sagatavotu smadzenes miegam.
Izslēdziet gaismu
Melatonīns ir hormons, kas palīdz regulēt miega un pamošanās ciklus, paziņojot ķermenim, kad ir laiks gulēt.
To, cik daudz melatonīna ražo jūsu smadzenes, spēcīgi ietekmē gaismas iedarbība. Jo īpaši zilā gaisma, piemēram, saules, gaismas diodes un dienasgaismas gaismas, vairāk kavē melatonīna ražošanu nekā sarkanā gaisma.
Jūs varat atbalstīt melatonīna ražošanu un palīdzēt ķermenim labāk sagatavoties miegam, stundu vai divas pirms gaismas plānošanas iet gulēt mājās.
Datoru monitori, televizori un viedtālruņi ievērojami veicina zilās gaismas iedarbību, tāpēc varat arī mēģināt izvairīties no šo ierīču lietošanas pirms gulētiešanas. Tā vietā mēģiniet izlasīt grāmatu vai noklausīties aplādi, lai to pārtrauktu.
Pazeminiet temperatūru
Temperatūra jūsu guļamistabā var ietekmēt arī miega kvalitāti.
Jūsu ķermeņa temperatūra, protams, samazinās, gatavojoties miegam, un paaugstinās, kad ir pienācis laiks pamosties. Ja jūsu istaba ir pārāk silta, ķermenim var būt grūtāk iekļūt miega fāzē, tāpēc ir grūtāk nokrist vai gulēt.
Daži pētījumi liecina, ka ideālā istabas temperatūra miega uzturēšanai ir 66–70 ° F (19–21 ° C).
Ja jūs varat kontrolēt temperatūru savā guļamistabā, mēģiniet nogāzt termostatu uz dažām pakāpēm, lai uzlabotu miega kvalitāti.
KopsavilkumsJūs varat uzlabot miega kvalitāti, regulējot gulēšanas laiku, samazinot guļamistabas temperatūru, ierobežojot gaismas iedarbību pirms miega un īstenojot relaksācijas rituālu, kas palīdzēs ātrāk aizmigt.
Apakšējā līnija
Dažas populāras svara zaudēšanas diētas liecina, ka gulēt var zaudēt svaru. Tomēr lielākā daļa svara, ko jūs zaudējat gulēšanas laikā, var būt ūdens svars.
Tas nozīmē, ka regulāri pietiekami gulēt, tas var veicināt ilgtermiņa svara zudumu.
Lai uzlabotu miega kvalitāti, mēģiniet īstenot vienkāršas stratēģijas, piemēram, noteikt regulāru gulētiešanas laiku, samazināt gaismas iedarbību pirms gulētiešanas un radīt mierīgu, miegu veicinošu vidi mājās.
Ja jūsu mērķis ir ilgtspējīgi zaudēt svaru, noteikti apvienojiet veselīgus miega ieradumus ar sabalansētu uzturu un vingrojumu.
