Kad jūs “ieplaisājat” muguru, jūs pielāgojat, mobilizējat vai manipulējat ar mugurkaulu. Kopumā jums vajadzētu būt labi, ja jūs to darāt pats uz muguras.
Šīs korekcijas faktiski neprasa, lai šīs indikatora plaisāšanas un uznākošās skaņas būtu efektīvas, taču mēs zinām, ka tās piedāvā šo mirkļa atvieglojuma sajūtu. Vienkārši atcerieties, ka nepārlieciet to un neko neuzspiedāt.
Šeit ir 10 gājieni un stiepšanās, kas palīdzēs jums salauzt muguru, kā arī videoklips, kas detalizētāk parāda dažus no šiem gājieniem.
Maigas izstiepšanās un kustības, kas aprakstītas šeit, lai pielāgotu muguru, var arī sasildīt ķermeni un muskuļus, atbrīvojot saspringtos laukumus.
Pirmkārt, mēs sākam ar diviem veidiem, kā izmantot krēslu uz muguras.
1. Krēsla aizmugurējā daļa
- Sēdi krēslā ar cietu atzveltni, kas ļauj plecu lāpstiņām piestiprināties virs augšas.
- Jūs varat savīt pirkstus aiz galvas vai izstiept rokas virs galvas.
- Noliecieties un atpūtieties.
- Turpiniet noliecieties virs krēsla augšējās malas, līdz mugura plaisā.
Varat eksperimentēt, izmantojot dažādus augstumus, nedaudz pabīdot ķermeni uz augšu un uz leju.
Jūs sajutīsit šo izstiepšanos muguras augšējā un vidējā daļā.
2. Krēsla vērpjot
- Apsēdieties krēslā un sasniedziet labo roku pāri ķermenim, lai turētu krēsla kreiso pusi. Labajai rokai jābūt uz krēsla sēdekļa vai kreisās kājas ārpuses.
- Paceliet kreiso roku aiz sevis, lai to piestiprinātu virs krēsla atzveltnes.
- Uzmanīgi pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa kreisi, cik vien iespējams, turot gurnus, kājas un pēdas vērstas uz priekšu.
- Atkārtojiet šīs kustības pretējā pusē, lai pagrieztu pa labi.
Jūsu vērpjot vajadzētu sākt no mugurkaula pamatnes. Jūs sajutīsit šo izstiepšanos muguras lejasdaļā un vidējā daļā.
3. Muguras pagarinājums
- Stāvot, ar vienu roku izveidojiet dūri un apņemiet pretējo roku mugurkaula pamatnē.
- Piespiediet mugurkaulu ar rokām nedaudz uz augšu.
- Noliecieties atpakaļ, izmantojot roku spiedienu, lai salauztu muguru.
- Pārvietojiet rokas uz augšu uz mugurkaula un veiciet to pašu stiepšanos dažādos līmeņos.
Jūs sajutīsiet šo stiepšanos gar mugurkaulu, kur jūs izdarāt spiedienu.
Izmēģiniet nākamo vingrinājumu, lai uzzinātu šīs stiepes variāciju.
4. Stāvošs jostas daļas pagarinājums
- No stāvēšanas novietojiet plaukstas gar muguru vai dibena augšdaļā, ar pirkstiem vērsti uz leju un sārtiem pirkstiem abās mugurkaula pusēs.
- Paceliet un izvelciet mugurkaulu uz augšu un pēc tam izliecieties uz aizmuguri, izmantojot rokas, lai maigi spiestu muguru.
- Turiet šo pozīciju 10 līdz 20 sekundes un atcerieties elpot.
- Ja jūsu elastība atļauj, jūs varat pārvietot rokas tālāk uz mugurkaula un veikt stiepšanos dažādos līmeņos.
Jūs varat arī sajust mugurkaula augšdaļā vai starp plecu lāpstiņām.
5. Izstiepties uz augšu
- Stāvot, savijiet pirkstus aiz galvas.
- Lēnām pagariniet mugurkaulu uz augšu un izliecieties uz aizmuguri, nospiežot galvu rokās.
- Izveidojiet pretestību, iespiežot rokas galvā.
- Palieciet šajā stāvoklī 10 līdz 20 sekundes. Atcerieties elpot.
6. Stāvoša mugurkaula rotācija
- Stāvot, izvelciet rokas priekšā.
- Lēnām pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi, turot gurnus un pēdas uz priekšu.
- Atgriezieties centrā un pēc tam pagrieziet pa kreisi.
- Turpiniet šo kustību dažas reizes vai līdz brīdim, kad dzirdat, ka mugura plaisā vai mugura jūtas brīvāka.
Jūs varat izmantot roku impulsu, lai palīdzētu vadīt kustību.
Jūs sajutīsiet šo mugurkaula apakšējo daļu.
7. Sēdoša vērpjot
- Apsēdieties uz grīdas ar kreiso kāju izstieptu priekšā un labo kāju saliektu, lai jūsu ceļgals būtu uz augšu.
- Sakrustojiet labo kāju pār kreiso, stādot labo kāju ārpus kreisā ceļa.
- Turiet mugurkaulu pagarinātu un taisnu.
- Novietojiet labo roku uz zemes aiz gurniem un novietojiet kreiso elkoni ārpus labā ceļa, pagriežoties, lai paskatītos pāri labajam plecam.
- Nospiediet roku un celi viens otram, lai padziļinātu stiepšanos.
Pagriezienam jāsākas no muguras lejasdaļas. Jūs sajutīsiet šo stiepšanos visā mugurkaulā.
8. Putu veltņa stiepšanās guļus stāvoklī
"Gulēšana" ir vēl viens veids, kā pateikt, ka jūs gulējat uz muguras.
- Guļot uz muguras ar saliektiem ceļiem, horizontāli zem pleciem novietojiet putu veltni.
- Savietojiet pirkstus galvas aizmugurē vai izvelciet tos līdzās ķermenim.
- Izmantojiet savus papēžus kā impulsu, lai ritinātu ķermeni uz augšu un uz leju pāri putu veltnim, nospiežot to mugurkaulā.
- Jūs varat ripināt līdz kaklam un muguras lejasdaļai vai koncentrēties uz muguras vidusdaļu.
- Ja tas ir ērti, jūs varat nedaudz izliekt mugurkaulu.
- Ritiniet 10 reizes katrā virzienā.
Jūs sajutīsiet šo masāžu un izstiepsieties visā mugurkaulā, un, iespējams, tiks veiktas dažas korekcijas.
9. Pagrieziens guļus stāvoklī
- Apgulieties uz muguras, iztaisnojot labo kāju un saliekot kreiso kāju.
- Paplašiniet kreiso roku uz sāniem un prom no ķermeņa un pagrieziet galvu pa kreisi.
- Turot šo pagarināto stāvokli, pagrieziet ķermeņa apakšdaļu pa labi. Iedomājieties, ka vienlaikus mēģināt pieskarties zemei ar kreiso plecu un kreiso celi. Jums tas faktiski nav jādara - visticamāk, jūsu kreisais plecs tiks pacelts no grīdas, un arī jūsu ceļgals pats par sevi var nesasniegt grīdu.
- Jūs varat ievietot spilvenu zem kreisā pleca, ja tas nesasniedzas līdz galam.
- Elpojiet dziļi, kad izmantojat labo roku, lai nospiestu kreiso ceļgalu.
- Velciet kreiso celi augstāk uz krūtīm vai iztaisnojiet kāju, lai padziļinātu stiepšanos.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
Jūs sajutīsit šo izstiepšanos muguras lejasdaļā.
10. Plecu lāpstiņas stiepšanās guļus stāvoklī
- Apgulieties uz muguras saliektiem ceļiem un izstiepiet rokas taisni uz augšu pret griestiem.
- Sakrustojiet rokas uz krūtīm, sasniedzot sevi, it kā satverot pretējos plecu asmeņus.
- Nedaudz apsēdieties un pēc tam virzieties atpakaļ uz leju uz grīdas.
- Dariet to divas līdz trīs reizes.
Jūs sajutīsiet šo stiepšanos gar muguras augšdaļu.
Kā uzlauzt aizmugurējo video
Padomi praktizēšanai
Šīs vienkāršās stiepšanās var veikt kā daļu no garākas stiepšanās rutīnas vai patstāvīgi visas dienas garumā.
Katrā vingrinājumā vienmēr uzmanīgi pārvietojieties un neveiciet pēkšņas vai asas kustības. Varat izmantot dažus mirkļus, lai atpūstos pirms katra posma un pēc tā.
Esiet maigs un pakāpeniski palieliniet spiediena vai intensitātes daudzumu, kas tiek izmantots šīm stiepšanām.
Parasti katrs posms radīs tikai vienu pielāgojumu, nevis atkārtotu. Pat ja jūs nesaņemat pielāgojumus no šiem posmiem, viņiem joprojām vajadzētu justies labi un palīdzēt jums atbrīvot jūsu locītavas.
Kad nav jālauž sev mugura
Var būt droši pielāgot muguru, ja vien to darāt uzmanīgi un piesardzīgi. Daži cilvēki uzskata, ka tas jādara profesionāļiem, jo viņi ir īpaši apmācīti, kā droši pielāgot muguru.
Nepareiza vai pārāk bieža muguras pielāgošana var saasināt vai izraisīt sāpes, muskuļu sasprindzinājumu vai traumas. Tas var izraisīt arī hipermobilitāti, kurā jūs tik ļoti izstiepjat mugurkaula un muguras muskuļus, ka tie zaudē elastību un var izkļūt no līdzības.
Ja jums ir muguras sāpes, pietūkums vai kāda veida traumas, jums nevajadzētu salauzt savu muguru. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir aizdomas, ka jums ir kāda veida disku problēmas. Pagaidiet, līdz esat pilnībā izdziedis vai meklējiet fizioterapeita, chiropractor vai osteopāta atbalstu.
Līdzņemšana
Pielāgojot muguru, ir svarīgi klausīties un pazīt savu ķermeni. Esiet maigs un atturieties no ķermeņa piespiešanas veikt kustības vai jebkurā stāvoklī. Šīs izstiepšanās nedrīkst izraisīt diskomfortu, sāpes vai nejutīgumu.
Eksperimentējiet, lai atrastu, kuras stiepšanās jums der vislabāk, jo iespējams, ka ne visi no šiem stiepumiem atbilst jūsu vajadzībām.
Ja Jums rodas stipras sāpes vai ja simptomi pasliktinās, pārtrauciet praksi un apmeklējiet fizioterapeitu, chiropractor vai osteopātu.
