Jā, tas ir iespējams
Katram laime izskatās savādāka. Jums varbūt tas ir mierā ar to, kas jūs esat. Vai arī ir drošs draugu tīkls, kas jūs pieņem bez ierunām. Vai arī brīvība īstenot savus visdziļākos sapņus.
Neatkarīgi no jūsu patiesās laimes versijas, laimīgāka, apmierinātāka dzīve ir sasniedzama. Daži pielāgojumi jūsu parastajiem ieradumiem var palīdzēt jums tur nokļūt.
Paradumiem ir nozīme. Ja jūs kādreiz esat mēģinājis atteikties no slikta ieraduma, jūs pārāk labi zināt, cik viņi ir iesakņojušies.
Labi ieradumi arī ir dziļi iesakņojušies. Kāpēc gan nestrādāt pie tā, lai pozitīvie ieradumi kļūtu par jūsu ikdienas sastāvdaļu?
Šeit ir apskatīti daži ikdienas, mēneša un gada ieradumi, kas palīdzēs sākt jūsu meklējumus. Vienkārši atcerieties, ka ikviena laimes versija ir nedaudz atšķirīga, tāpat kā viņu ceļš uz tās sasniegšanu.
Ja daži no šiem ieradumiem rada papildu stresu vai vienkārši neatbilst jūsu dzīvesveidam, grāviet tos. Ar nelielu laiku un praksi jūs izdomāsiet, kas jums der un neder.
Ikdienas paradumi
1. Smaidiet
Jums ir tendence smaidīt, kad esat laimīgs. Bet patiesībā tā ir divvirzienu iela.
Mēs smaidām, jo esam laimīgi, un smaidīšana liek smadzenēm atbrīvot dopamīnu, kas mūs padara laimīgākus.
Tas nenozīmē, ka jums visu laiku jāiet apkārt ar viltotu smaidu. Bet nākamajā reizē, kad jūs jūtaties slikti, ieplaisājiet smaidu un redzēsiet, kas notiks. Vai arī mēģiniet sākt katru rītu, smaidot sev spogulī.
2. Vingrojiet
Vingrinājumi nav domāti tikai jūsu ķermenim. Regulāri vingrinājumi var palīdzēt mazināt stresu, trauksmes sajūtu un depresijas simptomus, vienlaikus palielinot pašcieņu un laimi.
Pat neliela fiziskā slodze var radīt pārmaiņas. Jums nav jātrenējas triatlonam vai jāmaina klints - protams, ja vien tas nav tas, kas jūs iepriecina.
Triks nav pārspīlēt. Ja jūs pēkšņi iemetat sevi smagā rutīnā, jūs, iespējams, vienkārši izmisīsit (un sāpēsit).
Apsveriet šos vingrinājumu iesācējus:
- Katru vakaru pēc vakariņām pastaigājieties pa bloku.
- Reģistrējieties iesācēju nodarbībai jogā vai tai chi.
- Sāciet savu dienu ar 5 minūšu stiepšanos. Lai sāktu darbu, ir pieejams virkne komplektu.
Atgādiniet sev par visām jautrajām aktivitātēm, kuras kādreiz esat izbaudījušas, bet kas ir nokritušas malā. Vai arī aktivitātes, kuras vienmēr gribējāt izmēģināt, piemēram, golfs, boulings vai dejas.
3. Iegūstiet daudz miega
Neatkarīgi no tā, cik moderna sabiedrība mūs pavada mazāk miega, mēs zinām, ka pietiekams miegs ir vitāli nepieciešams labai veselībai, smadzeņu darbībai un emocionālajai labklājībai.
Lielākajai daļai pieaugušo katru nakti vajag apmēram 7 vai 8 stundas. Ja atklājat, ka dienas laikā cīnāties ar vēlmi snaust vai vienkārši jūtaties kā miglā, jūsu ķermenis, iespējams, saka, ka tai nepieciešams vairāk atpūtas.
Šeit ir daži padomi, kā izveidot labāku miega režīmu:
- Pierakstiet, cik stundas jūs katru nakti gulējat un cik atpūšaties. Pēc nedēļas jums vajadzētu labāk uzzināt, kā jums klājas.
- Ej gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, ieskaitot nedēļas nogales.
- Rezervējiet stundu pirms gulēšanas kā klusu laiku. Vannojieties, lasiet vai dariet kaut ko relaksējošu. Izvairieties no smagas ēšanas un dzeršanas.
- Saglabājiet savu guļamistabu tumšu, vēsu un klusu.
- Ieguldiet dažos labos pakaišos.
- Ja jums ir jāpieliek miegs, mēģiniet to ierobežot līdz 20 minūtēm.
Ja jums pastāvīgi ir miega problēmas, konsultējieties ar ārstu. Jums var būt miega traucējumi, kuriem nepieciešama ārstēšana.
4. Ēd, ņemot vērā noskaņojumu
Jūs jau zināt, ka ēdiena izvēle ietekmē jūsu vispārējo fizisko veselību. Bet daži pārtikas produkti var ietekmēt arī jūsu prāta stāvokli.
Piemēram:
- Ogļhidrāti izdala serotonīnu, “justies labi” hormonu. Vienkārši samaziniet vienkāršo ogļhidrātu daudzumu - pārtikas produktus ar augstu cukura un cietes daudzumu - līdz minimumam, jo šis enerģijas pieaugums ir īss, un jūs avarēsiet. Labāki ir sarežģīti ogļhidrāti, piemēram, dārzeņi, pupas un veseli graudi.
- Liesā gaļa, mājputni, pākšaugi un piena produkti satur daudz olbaltumvielu. Šie pārtikas produkti izdala dopamīnu un norepinefrīnu, kas palielina enerģiju un koncentrēšanos.
- Ļoti apstrādāti vai cepti ēdieni parasti liek jums justies nomākti. Tāpat arī izlaižot maltītes.
Sāciet ar vienu labāku ēdiena izvēli katru dienu.
Piemēram, nomainiet lielu, saldu brokastu mīklu pret kādu grieķu jogurtu ar augļiem. Jūs joprojām apmierināsiet savu saldo zobu, un olbaltumvielas palīdzēs jums izvairīties no enerģijas rīta avārijas. Katru nedēļu mēģiniet pievienot jaunu pārtikas mijmaiņu.
5. Esi pateicīgs
Vienkārši pateicība var dot jūsu garastāvoklim lielu stimulu, cita starpā. Piemēram, nesen veikts divu daļu pētījums atklāja, ka pateicības praktizēšana var būtiski ietekmēt cerības un laimes izjūtas.
Sāciet katru dienu, atzīstot vienu lietu, par kuru esat pateicīgs. To var izdarīt, kamēr tīriet zobus vai vienkārši gaidāt, kad iesnauks atliktais signāls.
Dodoties savā dienā, mēģiniet nepamanīt patīkamas lietas savā dzīvē. Tās var būt lielas lietas, piemēram, zināt, ka kāds jūs mīl, vai iegūt pelnītu paaugstinājumu.
Bet tie var būt arī sīkumi, piemēram, līdzstrādnieks, kurš piedāvāja jums tasi kafijas, vai kaimiņš, kurš jums pamāja. Varbūt pat tikai saules siltums uz jūsu ādas.
Veicot nelielu praksi, jūs pat varat vairāk apzināties visas pozitīvās lietas sev apkārt.
6. Sniedz komplimentu
Pētījumi rāda, ka laipnības izdarīšana var palīdzēt justies apmierinātākam.
Sirsnīga komplimenta izteikšana ir ātrs, vienkāršs veids, kā padarīt gaišāku kāda cilvēka dienu, vienlaikus dodot prieku savai laimei.
Piesaistiet personas uzmanību un pasakiet to smaidot, lai viņi zinātu, ka jūs to domājat. Jūs varētu būt pārsteigts, cik labi tas liek jums justies.
Ja vēlaties kādam piedāvāt komplimentu par viņa fizisko izskatu, pārliecinieties, ka to darāt ar cieņu. Šeit ir daži padomi, kā sākt darbu.
7. Elpojiet dziļi
Jūs esat saspringts, jūsu pleci ir saspringti, un jūs jūtaties tā, it kā jūs to vienkārši varētu "pazaudēt". Mēs visi zinām šo sajūtu.
Instinkts var likt jums ilgi un dziļi elpot, lai nomierinātu sevi.
Izrādās, šis instinkts ir labs
viens. Saskaņā ar Harvard Health teikto var palīdzēt dziļi elpošanas vingrinājumi
mazināt stresu.
Nākamreiz, kad jūtat stresu vai pēc savas prāta, veiciet šīs darbības:
- Aizver savas acis. Mēģiniet iedomāties laimīgu atmiņu vai skaistu vietu.
- Lēnām, dziļi ieelpojiet caur degunu.
- Lēnām izelpojiet caur muti vai degunu.
- Atkārtojiet šo procesu vairākas reizes, līdz sākat justies nomierināties.
Ja jums ir grūti veikt lēnas, apzinātas elpas, mēģiniet saskaitīt līdz 5 galvā ar katru ieelpu un izelpu.
8. Atzīstiet nelaimīgos mirkļus
Pozitīva attieksme parasti ir laba lieta, bet sliktas lietas notiek ar visiem. Tā ir tikai daļa no dzīves.
Ja jūs saņemat kādas sliktas ziņas, pieļāvāt kļūdu vai vienkārši jūtaties, ka esat funkā, nemēģiniet izlikties, ka esat laimīgs.
Atzīstiet nelaimes sajūtu, ļaujot sev uz brīdi to piedzīvot. Pēc tam pievērsiet uzmanību tam, kas jums lika justies šādā veidā un kas varētu būt vajadzīgs, lai atveseļotos.
Vai dziļas elpošanas vingrinājums palīdzētu? Garā pastaiga ārā? Pārrunājam to ar kādu?
Ļaujiet mirklim paiet un rūpējieties par sevi. Atcerieties, ka neviens visu laiku nav laimīgs.
9. Turiet žurnālu
Žurnāls ir labs veids, kā sakārtot domas, analizēt savas jūtas un izstrādāt plānus. Lai gūtu labumu, jums nav jābūt literāram ģēnijam vai jāraksta sējumi.
Tas var būt tik vienkārši, kā pierakstīt dažas domas pirms gulētiešanas. Ja noteiktu lietu rakstīšana jūs satrauc, jūs vienmēr varat to sasmalcināt, kad esat pabeidzis. Tas ir process, kas ir svarīgs.
Vai nezināt, ko darīt ar visām sajūtām, kas nonāk lapā? Mūsu ceļvedis jūsu jūtu sakārtošanā var palīdzēt.
10. Sejas stresa ar galvu
Dzīve ir pilna ar stresa faktoriem, un no visiem tiem izvairīties nav iespējams.
Nav nepieciešams. Stenfordas psiholoģe Kellija Makgonigala saka, ka stress ne vienmēr ir kaitīgs, un mēs pat varam mainīt savu attieksmi pret stresu. Uzziniet vairāk par stresa augšdaļu.
Attiecībā uz tiem stresa faktoriem, no kuriem nevar izvairīties, atgādiniet sev, ka ikvienam ir stress - nav pamata domāt, ka tas viss ir uz jums. Iespējams, ka jūs esat stiprāks, nekā jūs domājat.
Tā vietā, lai ļautu sevi nomocīt, mēģiniet cīnīties ar stresa izraisītāju. Tas varētu nozīmēt neērtas sarunas sākšanu vai kādu papildu darbu, taču, jo ātrāk jūs to risināsiet, jo ātrāk bedre vēderā sāks sarukt.
Nedēļas ieradumi
11. Maldinātājs
Maldināšana izklausās pēc liela projekta, taču, atvēlot tikai 20 minūtes nedēļā, var būt liela ietekme.
Ko jūs varat izdarīt 20 minūtēs? Daudz.
Uzstādiet tālrunī taimeri un veltiet 15 minūtes laika, lai sakārtotu konkrētu vienas telpas zonu - teiksim, skapi vai šo nevaldāmo nevēlamo atvilktni. Ielieciet visu savā vietā un izmetiet vai atdodiet jebkādu papildu jucekli, kas jums vairs nekalpo.
Lai lietas būtu nedaudz vieglāk (un izvairītos no vairāk jucekļu), saglabājiet dāvanām paredzētu kastīti.
Izmantojiet atlikušās 5 minūtes, lai ātri pastaigātos pa savu dzīves telpu, noliekot prom jebkurus klaiņojošus priekšmetus, kas nonāk jūsu ceļā.
Jūs varat veikt šo triku reizi nedēļā, vienu reizi dienā vai jebkurā laikā, kad jūtat, ka jūsu telpa kļūst ārpus kontroles.
12. Redzēt draugus
Cilvēki ir sabiedriskas būtnes, un tuvu draugu esamība var mūs padarīt laimīgākus.
Kas tev pietrūkst? Sniedziet viņiem roku. Izveidojiet datumu, lai sanāktu kopā vai vienkārši sarunātos pa tālruni.
Pieaugušā vecumā var šķist neiespējami iegūt jaunus draugus. Bet tas nav par to, cik daudz draugu jums ir. Runa ir par jēgpilnām attiecībām - pat ja tās ir tikai ar vienu vai otru
divi cilvēki.
Mēģiniet iesaistīties vietējā brīvprātīgo grupā vai piedalīties klasē. Abi var palīdzēt sazināties ar līdzīgi domājošiem cilvēkiem jūsu apkārtnē. Iespējams, ka viņi meklē arī draugus.
Pavadīšanai nav jābūt tikai citiem cilvēkiem. Saskaņā ar vairākiem pētījumiem mājdzīvnieki var piedāvāt līdzīgas priekšrocības.
Mīli dzīvniekus, bet vai tev nevar būt mājdzīvnieks? Apsveriet iespēju brīvprātīgi strādāt vietējā dzīvnieku patversmē, lai iegūtu jaunus draugus - gan cilvēkus, gan dzīvniekus.
13. Plāno savu nedēļu
Jūtieties kā ķengājies? Mēģiniet apsēsties katras nedēļas beigās un izveidot nākamās nedēļas pamatsarakstu.
Pat ja jūs nepieturaties pie plāna, laika nobloķēšana, kur var mazgāt veļu, iepirkties pārtikas veikalos vai risināt projektus darbā, var palīdzēt nomierināt prātu.
Jūs varat iegūt iedomātu plānotāju, taču darbu var paveikt pat ar piezīmju grāmatiņu datorā vai makulatūras gabalu jūsu kabatā.
14. Novietojiet tālruni
Atvienojiet. Tiešām.
Izslēdziet visu elektroniku un vienu reizi nedēļā novietojiet šos ausu pumpurus vismaz uz vienu stundu. Viņi joprojām būs jums blakus. Ja jūs joprojām vēlaties tos, tas ir.
Ja kādu laiku neesat atvienojis kontaktdakšu, jūs varētu būt pārsteigts par atšķirību. Ļaujiet prātam brīvi klīst pārmaiņām. Lasīt. Meditē. Pastaigājieties un pievērsiet uzmanību apkārtnei. Esi sabiedrisks. Vai arī būt vienam. Vienkārši esi.
Izklausās pārāk biedējoši? Mēģiniet veikt īsāku laika periodu vairākas reizes nedēļā.
15. Iekļūsti dabā
Pavadot 30 vai vairāk minūtes nedēļā zaļajās telpās, var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu un depresiju, liecina 2016. gada pētījums.
Jūsu zaļā zona varētu būt jebkas no jūsu apkārtnes parka, sava pagalma vai jumta dārza - visur, kur varat novērtēt dabu un svaigu gaisu.
Vēl labāk, pievienojiet dažus āra
vingriniet kombinācijā, lai iegūtu papildu labumu.
16. Izpētiet meditāciju
Ir daudz meditācijas metožu, kuras jāizpēta. Tie var ietvert kustību, koncentrēšanos, garīgumu vai visu trīs kombināciju.
Meditācijai nav jābūt sarežģītai. Tas var būt tik vienkārši, kā mierīgi sēdēt ar savām domām 5 minūtes. Pat iepriekš minētie dziļās elpošanas vingrinājumi var kalpot kā meditācijas veids.
17. Apsveriet terapiju
Mēs noteikti esam laimīgāki, kad uzzinām, kā tikt galā ar šķēršļiem. Kad esat saskāries ar problēmu, padomājiet par to, kas jūs agrāk guvis ko līdzīgu. Vai tas šeit darbotos? Ko vēl jūs varat izmēģināt?
Ja jums šķiet, ka jūs sitat ar ķieģeļu sienu, apsveriet iespēju katru nedēļu runāt ar terapeitu. Lai meklētu terapiju, jums nav nepieciešams diagnosticēts garīgās veselības stāvoklis vai pārliecinoša krīze.
Terapeiti tiek apmācīti, lai palīdzētu cilvēkiem uzlabot prasmes tikt galā. Turklāt jums nav pienākuma turpināt darbu, tiklīdz sākat.
Pat tikai dažas sesijas var palīdzēt jums pievienot dažus jaunus labumus savai emocionālajai rīkkopai.
Vai uztraucaties par izmaksām? Lūk, kā atļauties terapiju par jebkuru budžetu.
18. Atrodi pašapkalpošanās rituālu
Ātrajā pasaulē ir viegli atstāt novārtā pašaprūpi. Bet jūsu ķermenis nes jūsu domas, kaislības un garu caur šo pasauli, vai tas nav pelnījis nelielu TLC?
Varbūt tas ir jūsu darba nedēļas atlaišana ar garu, karstu vannu. Vai arī pieņemot ādas kopšanas kārtību, kas liek justies indulgantam. Vai vienkārši atvēliet nakti, lai uzvilktu savus maigākos ievārījumus un skatītos filmu no sākuma līdz beigām.
Lai kas tas būtu, atvēliet tam laiku. Ja nepieciešams, ievietojiet to plānotājā, bet dariet to.
Mēneša ieradumi
19. Atdod
Ja uzskatāt, ka ikdienas komplimentu sniegšana dod nepieciešamo garastāvokli, apsverot iespēju veikt ikmēneša atdošanu plašākā mērogā.
Varbūt tas palīdz pārtikas bankā katra mēneša trešajā nedēļas nogalē vai piedāvā noskatīties sava drauga bērnus vienu nakti mēnesī.
20. Izvelciet sevi ārā
Nav neviena, ar kuru iet ārā? Nu, kāds noteikums saka, ka jūs nevarat iziet viens pats?
Dodieties uz iecienītāko restorānu, uzņemiet filmu vai dodieties ceļojumā, par kuru vienmēr esat sapņojis.
Pat ja jūs esat sociālais tauriņš, apzināta laika pavadīšana vienatnē var palīdzēt atjaunot saikni ar aktivitātēm, kas jūs patiesi iepriecina.
21. Izveidojiet domu sarakstu
Jūs ierodaties uz tikšanos ar 10 minūtēm. Ko jūs darāt ar to laiku? Paņemiet mobilo tālruni, lai ritinātu sociālo tīklu? Vai uztraucaties par aizņemto nedēļu, kas jums priekšā?
Pārvaldiet savas domas šajos īsajos laika periodos.
Katra mēneša sākumā uz neliela papīra vai tālrunī izveidojiet īsu sarakstu ar priecīgām atmiņām vai lietām, kuras gaidāt.
Kad atrodaties gaidījis braucienu, stāvot rindā pie pārtikas preču veikala vai tikai dažām minūtēm, lai nogalinātu, izlaist sarakstu. Jūs to varat izmantot pat tad, ja jūs vienkārši jūtaties nomākts un jums ir jāmaina savas domas.
Gada paradumi
22. Veltiet laiku pārdomām
Jauna gada sākums ir piemērots laiks, lai apstātos un uzskaitītu savu dzīvi. Atliciniet kādu laiku, lai panāktu sevi tāpat kā ar vecu draugu:
- Kā tev iet?
- Ko tu esi darījis?
- Vai esat laimīgāks nekā pirms gada?
Bet mēģiniet izvairīties no situācijas, kad par atbildēm vērtējat sevi pārāk bargi. Jūs esat pagājis citā gadā, un tas ir daudz.
Ja atklājat, ka jūsu garastāvoklis pēdējā gada laikā nav daudz uzlabojies, apsveriet iespēju pierakstīties pie ārsta vai sarunāties ar terapeitu. Iespējams, jums ir darīšana ar depresiju vai pat fizisku stāvokli, kas ietekmē jūsu garastāvokli.
23. Pārvērtē savus mērķus
Cilvēki mainās, tāpēc padomājiet par to, kurp dodaties, un apsveriet, vai tas joprojām ir tas, uz kuru vēlaties doties. Nav kauns mainīt savu spēli.
Atlaidiet visus mērķus, kas jums vairs nekalpo, pat ja tie uz papīra izklausās jauki.
24. Rūpējieties par savu ķermeni
Jūs to dzirdat visu laiku, arī vairākas reizes šajā rakstā, taču jūsu fiziskā un garīgā veselība ir cieši saistīta.
Veidojot ieradumus, lai uzlabotu savu laimi, pārliecinieties, ka sekojat ikdienas iecelšanai, lai rūpētos par savu ķermeni:
- apmeklējiet primārās aprūpes ārstu, lai iegūtu ikgadēju fizisko stāvokli
- rūpēties par visiem hroniskiem veselības stāvokļiem un pēc ieteikuma apmeklēt speciālistus
- apmeklējiet savu zobārstu, lai veiktu mutisku eksāmenu, un sekojiet līdzi ieteikumiem
- pārbaudiet redzi
25. Atlaidiet aizvainojumus
To bieži ir vieglāk pateikt nekā izdarīt. Bet jums tas nav jādara otra cilvēka labā.
Dažreiz piedošanas piedāvāšana vai dusmu nomešana vairāk attiecas uz pašaprūpi, nevis līdzjūtību citiem.
Novērtējiet savas attiecības ar citiem. Vai jūs piemīt kāds aizvainojums vai slikta griba pret kādu? Ja tā, apsveriet iespēju sazināties ar viņiem, cenšoties aprakt cirvi.
Tam nav jābūt samierināšanai. Jums var būt nepieciešams tikai pārtraukt attiecības un doties tālāk.
Ja sazināšanās nav iespējama, mēģiniet paust savas jūtas vēstulē. Jums tas viņiem pat nav jānosūta. Tikai atbrīvojot savas jūtas no prāta un nonākot pasaulē, var atbrīvoties.
.jpg)
