Jūsu poza zīdīšanas laikā faktiski ir svarīga. Lūk, kāpēc

Zīdīšanas brauciena sākšana ir aizraujošs laiks jums un mazulim. Bet slikta stāja zīdīšanas laikā var ātri kļūt par lielām sāpēm kaklā.

Ar iespēju saslimt un saplaisājušiem sprauslām, piena padeves problēmām un mastītu ir daudz ko saprast, pilnveidojot zīdīšanas rutīnu.

Tāpēc nav pārsteidzoši, ka zīdīšanas poza nonāk prioritāšu saraksta beigās - ja jūs to vispār apzināties.

Kāpēc zīdīšanas poza ir svarīga?

Stāja ir ļoti svarīga cilvēka labsajūtas sastāvdaļa, un tā var ļoti ietekmēt jūsu ikdienas dzīvi.

Slikta stāja var izraisīt muguras un kakla sāpes, galvassāpes un pat zemu enerģijas līmeni.

Ir izstiepumi un vingrinājumi, kurus varat veikt, lai novērstu kopīgas stājas problēmas, ko izraisa ilgstoša sēdēšana, slikta apavu izvēle un pat ritināšana pa Instagram.

Bet daudzas jaunās māmiņas nezina, ka vispirms ir izstrādājušas zīdīšanas stājas paradumus, un nav pārliecinātas, kā tās labot, tiklīdz tās ir sapratušas.

Bērna zīdīšana ievieš jaunu ierasto kustību kopumu, kas var izraisīt ķermeņa nelīdzsvarotību un izraisīt sāpes.

Daudzas sievietes, kas baro bērnu ar krūti, izjūt nepareizas zīdīšanas stājas kakla, muguras vidusdaļas un spriedzes galvassāpes, taču tām nav zināšanu vai resursu, kas nepieciešami, lai tās labotu un atjaunotu ķermeņa līdzsvaru.

"Zīdīšanas stājas nenoteikšana var dramatiski ietekmēt jūsu [pēcdzemdību] atveseļošanos," saka Krystle Howald, PT, DPT, Empower Movement un Expecting and Empowered dibinātājs un īpašnieks.

Hovalds saka, ka nepareiza zīdīšanas poza bieži negatīvi ietekmē ribu novietojumu, kas var ne tikai aizkavēt iegurņa grīdas atjaunošanos pēc dzemdībām, bet arī pasliktināt diastasis recti un apgrūtināt šī pēcdzemdību vēdera izskata mazināšanos.

“Vietām, kur mūsu ribas ir [novietotas], ir daudz sakara ar to, kā darbojas mūsu diafragma, kas ir ļoti saistīts ar iegurņa pamatnes dziedināšanu. Ja jūsu diafragma nav labi ierindota sliktas ribu pozicionēšanas dēļ, jūs nevarēsiet automatizēt savu sistēmu [un nostiprināt iegurņa dibenu], "viņa saka.

Ar barības daudzumu, kas nepieciešams jūsu mazulim (vai zīdaiņiem!), Jūs varētu tērēt simtiem stundu tādā stāvoklī, kas lieku stresu liek jūsu ķermenim.

Un diemžēl, jo ilgāk jums vajadzīgs ieraduma labošana, jo ilgāk jūs varētu sajust sāpes un sāpes pat pēc zīdīšanas beigām.

Kāda ir pareiza zīdīšanas poza?

Hovalds iesaka pēc iespējas ātrāk sākt darbu ar pareizu zīdīšanas stāju, lai novērstu spītīgas nelīdzsvarotības veidošanos. Lūk, ko viņa iesaka kā ideālu iestatījumu jums un jūsu mazajam:

1. Novietojiet kājas uz grīdas.
2. Izgrieziet dibenu līdz galam uz krēsla vai dīvāna.
   • Ja ar muguru nevarat pieskarties kājām līdz grīdai, izmantojiet spilvenu papildu atbalstam.
3. Turiet plecus atvieglinātas un prom no ausīm.
4. Pielieciet mazuli pie krūts, nevis noliecieties, lai pienestu savu krūzi.
   • Lai to panāktu, Hovalds iesaka lietot zīdīšanas spilvenu. Ja spilvens nenodrošina jūsu mazulim pietiekami tuvu, jums, iespējams, vajadzēs izmantot papildu dvieli vai spilvenu, lai sasvērtu mazuļa galvu pret jūsu krūtīm.
5. Mēs zinām, ka tas ir grūti, taču visu laiku izvairieties skatīties uz savu mazuli.
   • Pārāk liela kakla locīšana rada lielu stresu jūsu kaklam un mugurai. Tā vietā mēģiniet saglabāt galvu neitrālu vai pat iekļaujiet vienkāršu kakla pagarinājuma vingrinājumu.

Paturiet prātā, ka ir ļoti svarīgi, lai jūs patiešām varētu atpūsties barošanas laikā, ko Howald saka, ka var sasniegt tikai ar pareizu iestatīšanu.

“[Jūsu muskuļiem] nevajadzētu būt tik saspringtiem. Tas viss ir par uzstādīšanu - tur, kur atrodas spilvens, ar sarullētu dvieli, kuru jūs varat pielīmēt zem vienas puses, lai jūsu poza galvenokārt tiktu veikta iestatīšanas laikā. Atvēlot laiku, lai to pareizi iestatītu, jūsu ķermenis var kļūt daudz mierīgāks, ”viņa saka.

Ko vēl es varu darīt, lai izvairītos no sāpēm un sāpēm, ko izraisa zīdīšana?

Hovalds uzsver, cik svarīgi ir stiprināt muguras, plecu un kakla muskuļus, lai patiesi apkarotu sāpes, kuras var izraisīt zīdīšana.

"Grūtniecības laikā mēs jau esam pavirzīti uz priekšu, jo priekšā esošais bērns ir smags. Tātad, dodoties uz zīdīšanu pēc dzemdībām, pleci joprojām ir noapaļoti uz priekšu, ”viņa saka. „Muskuļi ir saistīti ar garuma un spriedzes attiecībām. Ja muskulis ir pārāk izstiepts, tas spazmojas un sadedzina, ko jūtas daudzas zīdīšanas māmiņas. ”

Tātad, lai gan daudzas jaunās māmiņas izjūt vēlmi izstiept dedzinošos un spazmojošos muskuļus mugurā un kaklā, faktiskā problēma, visticamāk, rodas no spēka trūkuma.

“Es varētu doties pie chiropractor, es varētu likt masāžas terapeitam masēt muguru, un mugura joprojām sāpēs, jo muskuļiem joprojām ir sliktas garuma un spriedzes attiecības. Viņi ir pārspīlēti un pārslogoti, ”viņa saka.

Ja jūs gaidāt vai jau zīdāt mammu, šeit ir daži vingrinājumu piemēri, kurus Howald iesaka stiprināt kaklu un muguru un aizsargāt ķermeni no sāpēm, kas saistītas ar zīdīšanu.

Atcerieties

Muskuļu veidošana var ilgt no 4 līdz 6 nedēļām, pirms redzat spēka treniņa priekšrocības, tāpēc pieturieties pie tā, lai sāktu atrast atvieglojumu!

Augšējā ķermeņa treniņa paraugs

Noliecās ar reverso lidojumu ar hantelēm

1. Turiet katrā rokā vieglu hanteli.
2. Stāviet ar kājām plecu platumā, turot ceļos nelielu saliekumu.
3. Noliecieties jostasvietā, piesaistot savu kodolu un turot muguru taisnu un galvu neitrālu. Iesaistiet plecu lāpstiņas, nostiprinot tās uz leju un aizmuguri. (Tas nodrošina, ka svara nēsāšanai neizmantojat augšējos slazdošanas muskuļus).
4. Turot rokas taisni, paceliet rokas uz augšu, lai izveidotu burtu “T.”
5. Apstājieties, kad esat sasniedzis plecu augstumu.
6. Lēnām atgriezieties un atkārtojiet.

Pro padoms: ja jūs nevarat saglabāt savu formu ar svariem rokā, nometiet tos!

Liecies pāri rindai ar hantelēm

1. Turiet katrā rokā vieglu hanteli.
2. Stāviet ar kājām plecu platumā, turot ceļos nelielu saliekumu.
3. Noliecieties jostasvietā, piesaistot savu kodolu un turot muguru taisnu un galvu neitrālu. Iesaistiet plecu lāpstiņas, nostiprinot tās uz leju un atpakaļ.
4. Sāciet ar rokām, kas karājas taisni uz leju sev priekšā, un pēc tam salieciet elkoņus, lai paceltu hanteles uz augšu pret savu pusi.
5. Apstājieties, kad hanteles sasniedz jostasvietu, izspiežot caur plecu lāpstiņām.
6. Lēnām atgriezieties un atkārtojiet.

Pro padoms: visas kustības laikā turiet elkoņus tuvu ribu sprostam.

Noliecās pārmaiņus ar hantelēm

Šis vingrinājums sekos tiem pašiem norādījumiem kā iepriekš, bet rindu mainīs pa vienai rokai.

Sānu guloša ārējā rotācija

1. Nogulieties uz sāniem un turiet hanteli augšdelma rokā.
2. Nostipriniet plecu lāpstiņu, nostiprinot to uz leju un aizmuguri.
3. Turot roku pielīmētu pie sāniem, pagriežot roku, paceliet hanteli uz augšu griestu virzienā.
4. Kad esat sasniedzis vingrinājuma augšdaļu, dodiet plecu lāpstiņai papildu saspiešanu.
5. Lēnām atgriezieties un atkārtojiet.

Pro padoms. Papildu atbalstam varat izmantot saritinātu dvieli zem elkoņa.

Lai padziļināti apskatītu vingrinājumus, kurus varat veikt, lai stiprinātu ķermeni zīdīšanas laikā (un būtībā visas mātes stāvoklī), skatiet Howald grūtniecības un pēcdzemdību treniņu ceļvežus.

Pirms sākt jaunu vingrinājumu vai apmācības programmu, it īpaši, ja esat nesen dzemdējis, esat grūtniece vai jums ir pamatslimība, jums jārunā ar OB vai ārstu.

Līdzņemšana

"Ir tik daudz fizisku un emocionālu izaicinājumu, kas ir tik negaidītas, lai kļūtu par jauno māti, tāpēc ir tik vērtīgi zināt, ko jūs varat kontrolēt, pārejot uz māti, lai mazinātu spriedzi uz ķermeņa," saka Hovalds.

Pareiza zīdīšanas stāja var radīt atšķirības jaunajām māmiņām, kuras cenšas atvieglot sāpes mugurā un kaklā. Ir svarīgi sākt šīs metodes ieviest pēc iespējas ātrāk pēc piedzimšanas, lai nepieļautu ilgstošākas nelīdzsvarotības veidošanos.

Ja jums ir grūtības atrast atvieglojumu vai esat jau pārtraucis zīdīšanu un jums ir hroniskas sāpes, apsveriet iespēju apmeklēt fizisko terapeitu savā apkārtnē, lai apmierinātu jūsu īpašās vajadzības.

Apņemoties katru dienu veikt tikai dažas minūtes mērķtiecīgus spēka vingrinājumus, jūs drīz būsiet ceļā uz pilnīgu pēcdzemdību atveseļošanos.

Rubīns Tompsons ir veselības un labsajūtas rakstnieks un entuziasts. Viņa nesen ieguva maģistra grādu Ziemeļrietumu universitātes Medilas žurnālistikas skolā un plāno izmantot savu grādu, lai izglītotu un iedvesmotu lasītājus viņu veselības un labsajūtas ceļojumos..