Ja vēlaties palielināt ķermeņa augšdaļu, skatieties ne tikai uz sēdošo rindu. Tas ir spēka treniņa veids, kas darbojas mugurā un augšdelmā.
Tas tiek darīts, pavelkot svērto rokturi uz sēdošās rindas mašīnas. To var izdarīt arī sēdošā kabeļu rindu mašīnā vai velkot pretestības joslu.
Šis vingrinājums tonizēs un nostiprinās ķermeņa augšdaļu, kas ir būtiski ikdienas kustībām, tostarp vilkšanai. Spēcīga ķermeņa augšdaļa arī uzlabo stāju, aizsargā plecus un samazina traumu risku.
Kurus muskuļus izmanto sēdošās rindas?
Sēdošā rinda strādā ar vairākiem muskuļiem jūsu mugurā un rokās. Tie ietver:
- latissimus dorsi (muguras vidusdaļa)
- romboīdi (starp lāpstiņām)
- trapecijs (kakls, pleci un muguras augšdaļa)
- biceps brachii (augšdelma priekšpuse)
Sēdošās rindas laikā galvenie virzītāji ir lati un romboīdi. Trapecijs un bicepss palīdz kustībai, palīdzot latam un romboīdiem.
Kā veikt standarta sēdošu rindu
Sēdošās rindas parasti veic sēdošā rindas mašīnā vai sēdošā kabeļu rindu mašīnā, un katras lietošanas instrukcijas ir gandrīz vienādas.
Pirms sākat, noregulējiet sēdekli un krūšu paliktni. Jūsu pleciem jābūt vienā līmenī ar mašīnas rokturiem.
Nākamais:
- Sēdiet taisni uz soliņa un stādiet kājas uz grīdas vai kāju spilventiņiem, saliektiem ceļiem. Paplašiniet rokas un turiet rokturi vai kabeli. Pārvietojiet plecus uz priekšu un uz leju. Ievietojiet savu kodolu.
- Izelpojiet. Salieciet elkoņus, lai vilktu rokturi vai trosi, turot elkoņus iespiestus un muguru neitrālu. Pauze uz 1 sekundi.
- Ieelpojiet un lēnām izvelciet rokas, skaitot līdz 3.
- Pabeidziet vienu komplektu no 12 līdz 15 atkārtojumiem.
Kā veikt plašu saķeri ar sēdošu rindu
Sēdošo rindu parasti veic ar šauru saķeri. Bet, ja jūs vēlaties koncentrēties uz mazākiem muguras un roku muskuļiem, nevis latiem, varat izmantot plašu saķeri. Šie muskuļi ietver:
- vidējais trapeciņš (muguras augšdaļa starp pleciem)
- romboīdi (starp lāpstiņām)
- aizmugurējie deltoīdi (aizmugurējais plecs)
Lai veiktu šo versiju, jums būs nepieciešama sēdoša trošu mašīna ar taisnstieņa stiprinājumu. Turiet stieni ar rokām nedaudz platāk nekā plecu platumā. Veiciet sēdošo rindu kā parasti.
Kā veikt sēdošu rindu ar pretestības joslu
Jūs varat veikt sēdošās rindas ar pretestības joslu, ja jums nav piekļuves sporta zāles aprīkojumam.
Šī variācija darbojas latā un romboīdos, tāpat kā sēdošās rindas uz mašīnas.
Lai veiktu sēdošu rindu ar pretestības joslu:
- Sēdi uz grīdas, kājas kopā priekšā. Nedaudz salieciet ceļus. Novietojiet joslu ap kāju zolēm un turiet galus, plaukstas vērstas uz iekšu. Ievietojiet savu kodolu.
- Izelpojiet un velciet saiti, līdz rokas ir pār augšstilbiem, turot elkoņus iespiestus un muguru neitrālu. Pauze uz vienu sekundi.
- Ieelpojiet un lēnām izvelciet rokas, skaitot līdz trim.
- Pabeidziet 12 līdz 15 atkārtojumu komplektu.
Sāciet ar gaismas pretestības joslu. Kļūstot stiprākam, jūs varat izmantot smagāku joslu.
Arī pretestības joslas aptīšana ap rokām palielinās intensitāti.
Biežas kļūdas, no kurām jāizvairās
Sēdošajai rindai, tāpat kā visiem vingrinājumiem, ir nepieciešama pareiza forma un kustība, lai tā būtu efektīva un droša.
Lai sasniegtu labākos rezultātus, izvairieties no šīm biežākajām kļūdām. Runājiet ar personīgo treneri, ja jums nepieciešama individuāla palīdzība.
- Ārējie elkoņi. Vilkšanas posmā turiet elkoņus pret ķermeni (izņemot rindu ar plašu saķeri). Izvairieties no elkoņu pacelšanas uz augšu un āru, kas lata un romboīdu vietā iesaista bicepsu.
- Paraustīti pleci. Velkot svaru, turiet plecus atpakaļ un uz leju. Plecu paraustīšana pret ausīm pārāk koncentrēsies uz slazdiem.
- Noapaļota mugura. Vienmēr saglabājiet neitrālu muguru. Lai novērstu noapaļošanu vai izliekšanos, ieslēdziet vēderu un koncentrējieties uz mugurkaula turēšanu taisni.
- Šūpojošs rumpis. Izvairieties no rumpja kustības. Pretējā gadījumā mērķa muskuļi nejutīs spriedzi. Sava kodola nostiprināšana vingrinājuma laikā palīdzēs stabilizēt rumpi.
- Ātras kustības. Lai pilnībā aktivizētu muskuļus, veiciet katru atkārtojumu lēnām. Izvairieties no ātrām un saraustītām kustībām.
- Daļējs kustības diapazons. Katram pārstāvim vajadzētu iziet visu kustību diapazonu, lai iegūtu optimālus ieguvumus. Kaut arī samazināts kustību diapazons ļauj pacelt lielāku svaru, daļēji izstiepjot rokas, muskuļi netiks pareizi strādāti.
- Bloķēti ceļi. Ceļu bloķēšana rada stresu locītavās, tāpēc vislabāk ir nedaudz saliekt ceļus.
Izmēģināmās modifikācijas
Sēdošo rindu pārveidošana ir lielisks veids, kā mainīt lietas, lai tās atbilstu jūsu fitnesa līmenim.
Atvieglojiet to
Sāciet ar nelielu svaru un zemiem atkārtojumiem. Kad vingrinājumu varēsiet paveikt nevainojamā formā, palieliniet svaru un atkārtojumus.
Padariet to grūtāku
Ja jūsu sēdošās rindas ir pārāk vienkāršas, izmēģiniet šīs modifikācijas, lai iegūtu sarežģītu treniņu:
- Pārvietojiet krūškurvja spilventiņu. Lietojot sēdošu rindu mašīnu, pārvietojiet krūškurvja spilventiņu prom no ķermeņa. Jūsu bagāžniekam būs jāstrādā vairāk, lai paliktu nekustīgs.
- Izmantojiet vienu roku vienlaikus. Apsēdieties uz sēdoša trošu rindu automāta, ar vienu kāju uz grīdas un vienu kāju uz plāksnes. Ar vienu roku pavelciet kabeli gar ķermeņa pusi.
- Pagariniet pauzi. Vilkšanas fāzes beigās pauzējiet 3 līdz 5 sekundes, lai izaicinātu muskuļus.
- Pagariniet atgriešanos. Palēnināšanās ar atgriešanos palielinās arī intensitāti.
Drošības padomi
Lai izvairītos no ievainojumiem, vienmēr veiciet sēdošās rindas ar pareizu formu un kustību. Tas iekļauj:
- nedaudz saliekot ceļus
- turot muguru mierīgi
- iztaisnot muguru
- iebāžot elkoņus
- lēnām kustoties
Sāciet ar mazu svaru. Pārāk smaga svara izmantošana var nopietni ievainot muguru vai plecus.
Pirms mēģināt sēdēt rindas, konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, ja jums ir pašreizējs vai pagājis muguras, pleca vai rokas ievainojums. Personīgais treneris var parādīt drošākas alternatīvas, kā strādāt ar vieniem un tiem pašiem muskuļiem.
Jums vajadzētu sajust tikai nelielu izstiepšanos sākuma stāvoklī. Ja kādā brīdī jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu.
