Vai jūs esat veselīgs svars? Svara diapazoni pēc auguma un dzimuma

Kāds ir ideālais svars?

Jūs, iespējams, kādreiz esat domājis, cik daudz jums vajadzētu nosvērt. Atbilde ne vienmēr ir tik vienkārša kā diagrammas skatīšana.

Jūsu ideālais svars ir atkarīgs no vairākiem dažādiem faktoriem, tostarp:

• augstums
• dzimums
• tauku un muskuļu sastāvs
• rāmja izmērs
• citi faktori

Ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir viens no populārākajiem veidiem, kā aprēķināt ideālo svara diapazonu. Pašreizējā ĶMI iegūšana ir tikpat vienkārša kā augstuma un svara pievienošana kalkulatorā.

Rezultāts no 18,5 līdz 24,9 nozīmē, ka jūs esat “normālā” svara diapazonā atbilstoši jūsu augumam. Ja jūsu rezultāts ir mazāks par 18,5, jūs uzskatāt par nepietiekamu svaru. Starp 25 un 29,9 nozīmē, ka jūs uzskatāt par lieko svaru. Un, ja jūsu skaitlis ir no 30 līdz 35 vai vairāk, jūs uzskatāt par aptaukošanos.

ĶMI ne vienmēr ir precīzs, jo tas neņem vērā tādus faktorus kā rāmja izmērs un muskuļu sastāvs. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par ĶMI un citiem veidiem, kā noteikt ideālo svaru.

Cik man vajadzētu nosvērt pēc auguma?

Šajā diagrammā ir uzskaitīti svari dažādos ĶMI diapazonos pieaugušajiem ar dažādu augstumu.

AugstumsNormāls (ĶMI 18,5–24,9)Liekais svars (ĶMI 25–29,9)Aptaukošanās (ĶMI 30–35 +)4’10”91–118119–142143–1674’11”94–123124–147148–1735’97–127128–152153–1795’1”100–131132–157158–1855’2”104–135136–163164–1915’3”107–140141–168169–1975’4”110–144145–173174–2045’5”114–149150–179180–2105’6”118–154155–185186–2165’7”121–158159–190191–2235’8”125–163164–196197–2305’9”128–168169–202203–2365’10”132–173174–208209–2435’11”136–178179–214215–2506’140–183184–220221–2586’1”144–188189–226227–2656’2”148–193194–232233–2726’3”152–199200–239240–279

Kaut arī diagramma ne vienmēr ir labākais veids, kā noteikt ideālo svaru, tā var būt laba vadlīnija.

Ja jūsu auguma un svara sadalījums šeit nav iekļauts, ieteicams iepazīties ar kalkulatoru. Tomēr ņemiet vērā, ka ĶMI nav tik precīzs indivīdiem, kuri atrodas ārpus iepriekš redzamās diagrammas. (Citiem vārdiem sakot, garākiem un īsākiem cilvēkiem būs ĶMI, kas, iespējams, neatspoguļo viņu veselību).

ĶMI patiešām ir daži trūkumi. Pirmkārt, tajā netiek ņemti vērā visi mainīgie, kas varētu ietekmēt jūsu veselīgo svaru.

Piemēram, vecāki pieaugušie bieži uzkrāj vairāk ķermeņa tauku nekā jaunāki pieaugušie. Sievietēm ķermeņa tauku līmenis parasti ir lielāks nekā vīriešiem. Sportistiem var būt blīvi muskuļi, kas veicina lielāku svaru.

Visos šajos piemēros ĶMI skaitlis var nebūt labākais rādītājs tam, vai cilvēks sasniedz ideālo svaru.

Kādas ir citas metodes veselīga svara noteikšanai?

Ir vairākas citas metodes, kuras varat izmantot, lai precizētu, cik daudz jums vajadzētu nosvērt.

Vidukļa un gūžas attiecība

Vidukļa un gurnu apkārtmēru attiecība rada tā saukto vidukļa un gūžas attiecību (WHR). Šis skaitlis parāda, cik daudz tauku tiek uzkrāts ķermeņa lejasdaļā, ieskaitot vidukli, gurnus un sēžamvietu.

Jūsu ārsts var palīdzēt jums noskaidrot jūsu WHR. Ja vēlaties to izdarīt pats mājās, izpildiet šos norādījumus:

1. Stand un elpojiet normāli. Pēc tam izelpojiet un izmantojiet mērlenti, lai izmērītu collas ap dabisko jostasvietu, kas ir mazākā daļa virs jūsu nabas. Šis skaitlis ir jūsu vidukļa apkārtmērs.
2. Tad paņemiet lenti un izmēriet ap lielāko gurnu un sēžamvietu. Šis skaitlis ir jūsu gurnu apkārtmērs.
3. Sadaliet vidukļa apkārtmēru ar gūžas apkārtmēru, lai iegūtu WHR.

Veselīga sieviešu attiecība ir 0,85 vai mazāka. Vīriešiem tas ir 0,9 vai mazāk. WHR, kas lielāks par 1, var norādīt uz paaugstinātu sirds slimību un ar to saistītu slimību risku gan vīriešiem, gan sievietēm.

Šajā diagrammā ir sniegta plašāka informācija par WHR lasīšanu:

Veselības risksMātītesTēviņizems0,80 vai mazāka0,95 vai mazākamērens0,81 līdz 0,850,96 līdz 1,0augsts.86 vai augstāka1.0 vai jaunāka

Arī šai metodei ir savi trūkumi. Ne vienmēr ir viegli ierakstīt visprecīzākos mērījumus, it īpaši, ja mērāt sevi.

Ķermeņa sastāvs mainās arī vairāku iemeslu dēļ. Jums var būt šķībs lasījums, ja, piemēram, ir muskuļoti gurni.

Ir cilvēki, kuri nesaņems precīzus rezultātus, izmantojot WHR. Tas ietver cilvēkus, kuru garums ir mazāks par 5 pēdām vai kuru ĶMI ir 35 vai lielāks. Šī metode nav ieteicama arī bērniem.

Vidukļa un augstuma attiecība

Tauki ap vidusdaļu var būt viens no lielākajiem jūsu veselības rādītājiem. Vidukļa un augstuma attiecību (WHtR) bieži izmanto, lai novērtētu sirds un asinsvadu slimību risku un mirstību.

Lai aprēķinātu savu WHtR, ņem vidukļa apkārtmēru collās un dala to ar augumu collās. Ja jūsu vidukļa izmērs ir mazāks par pusi no jūsu auguma, jūs parasti esat veselīgā diapazonā.

Jūs varat salīdzināt savus rezultātus ar šo diagrammu:

WHtR diapazonsNepietiekams svarsVeselīgs svarsLiekais svarsAptaukošanāsmātītesmazāk nekā 42%42%–48%49%–57%lielāks par 58%vīriešimazāk nekā 43%43%–52%53%–62%lielāks par 63%

Ķermeņa tauku procentuālais daudzums

Jūsu svars nav vienīgais rādītājs tam, cik daudz tauku jums ir uz ķermeņa. Jūsu ķermenim būs atšķirīgs sastāvs atkarībā no dzīves veida, diētas un aktivitātēm.

Muskuļu un tauku svars ir atšķirīgs. Sportisks cilvēks var iegūt neprecīzu ĶMI, ja viņu ķermenis ir veidots galvenokārt no muskuļiem, jo ​​tas liks viņiem vairāk nosvērt. Tātad ķermeņa tauku mērīšana var būt efektīvāka.

Lai iegūtu ķermeņa tauku procentu, varat apmeklēt savu ārstu vai personīgo treneri vai izmantot tiešsaistes kalkulatoru. Jums būs nepieciešami augumi, svars, vidukļa un gurnu apkārtmērs, plaukstas un apakšdelma apkārtmērs.

Ir arī īpaši rīki, kas palīdz noteikt ķermeņa tauku procentu. Daži cilvēki var izmantot rīku, ko sauc par suporti, lai saspiestu taukus no noteiktām ķermeņa vietām un izmērītu tauku daudzumu. Daži sensori un svari var nosūtīt strāvu caur ķermeni, lai iegūtu rādījumus.

Ūdens nobīde, kur jūs iegremdējat ķermeni ūdens tvertnē, ir visprecīzākais veids, kā iegūt ķermeņa tauku procentu. Tomēr tas ir dārgs, un, lai to izdarītu, jums jāapmeklē īpaša laboratorija.

Tiklīdz jūs zināt savu ķermeņa tauku procentu, jūs varat salīdzināt ar šo diagrammu, kurā parādīti veselīgie diapazoni pēc dzimuma un vecuma:

Vecums20–2930–3940–4950–5960–69Mātītes16%–24%17%–25%19%–28%22%–31%22%–33%Tēviņi7%–17%12%–21%14%–23%16%–24%17%–25%

Veicot visus mērījumus, kas nepieciešami ķermeņa tauku procentu aprēķināšanai, mājās var būt grūti iegūt precīzu skaitli. Ja vien jūs neesat apmācīts izmantot ādas suportus, vislabāk būtu šo metodi atstāt profesionāļa ziņā.

Kāds ir ideāls svars vīriešiem un sievietēm?

Jūs, iespējams, pamanījāt, ka vīriešiem un sievietēm ideālie ķermeņa svara procenti atšķiras. Tas ir tāpēc, ka sievietēm parasti ir vairāk ķermeņa tauku nekā vīriešiem.

Arī tauki uz ķermeņa tiek sadalīti atšķirīgi, jo sievietes mēdz vairāk uzglabāt gurnos, augšstilbos un sēžamvietā. Sievietēm parasti tiek uzskatīts par veselīgu, ja ķermeņa tauku daudzums ir no 21 līdz 24 procentiem. Vīriešiem veselīgais diapazons parasti ir no 14 līdz 17 procentiem.

Zinātnieki precīzi nezina, kāpēc sievietes uzglabā vairāk tauku nekā vīrieši. Daži uzskata, ka tas ir saistīts ar hormonu, hormonu receptoru un dažādu fermentu koncentrāciju sajaukumu.

Kā man vajadzētu kontrolēt savu svaru?

Nav burvju tablešu, slepenas diētas vai īpaša treniņu plāna, kas palīdzētu saglabāt svaru. Tā vietā veselīgu paradumu uzturēšana ir atslēga, lai saglabātu veselīgu svaru.

Ja vēlaties zaudēt svaru, apsveriet iespēju pierakstīties pie ārsta, lai izveidotu plānu.

Varat arī izmēģināt šīs metodes:

• Ēdiet veselīgu, veselu ēdienu diētu. Svaigi augļi un dārzeņi, piena produkti ar zemu tauku saturu, liesa olbaltumviela, veseli graudi un rieksti ir laba izvēle.Šos pārtikas produktus parasti atradīsit pārtikas veikala perimetrā.
• Regulāri vingrojiet. Katru nedēļu mēģiniet iegūt 150 minūtes mērenas fiziskas aktivitātes, piemēram, pastaigas, vai 75 minūtes intensīvākas aktivitātes, piemēram, skriešanu.
• Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, lai izsekotu kalorijas. Sadedzinot vairāk kaloriju, nekā jūs uzņemat, ir svara zaudēšanas atslēga. Jūs, iespējams, pamanīsit, ka bez prāta uzkodas, skatoties televizoru, vai ēdot pārāk lielas porcijas, atrodoties ārpus restorāniem. Dienasgrāmata palīdzēs jums pamanīt šos modeļus.
• Saņemiet atbalstu no draugiem, ģimenes un citiem avotiem. Anonīmi pārēstāji ir atbalsta grupa cilvēkiem ar ēšanas traucējumiem, piemēram, piespiedu pārēšanās, anoreksiju, pārtikas atkarību, bulīmiju un citām.

Līdzņemšana

Ideālā svara aprēķināšanai ir daudz dažādu veidu. Lielākajai daļai no tām ir zināma kļūda, it īpaši, ja to veic mājās.

Ja jums ir bažas par savu svaru, apsveriet iespēju apmeklēt ārstu, lai veiktu fizisku pārbaudi. Jūsu ārsts var arī palīdzēt jums izveidot plānu svara zaudēšanai vai palielināšanai.

Labi ēdot un vairāk pārvietojot ķermeni, ir vienkārši veidi, kā šodien sākt savu ceļu uz veselīgāku ķermeni.

Izlasiet šo rakstu spāņu valodā.