Cik ilgs laiks nepieciešams, lai jauna uzvedība kļūtu automātiska?

Ja vēlaties saņemt ātru atbildi

Saskaņā ar 2009. gada pētījumu, kas publicēts Eiropas Sociālās psiholoģijas žurnālā, cilvēkam ir nepieciešamas 18 līdz 254 dienas, lai izveidotu jaunu ieradumu.

Pētījumā arī secināts, ka vidēji paiet 66 dienas, līdz jauna uzvedība kļūst automātiska.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kāpēc tas tā ir, kā šis skaitlis mainās, ko jūs varat darīt, lai maksimizētu pūles un daudz ko citu.

Tas galu galā ir atkarīgs no attiecīgā ieraduma

2009. gada pētījumā tika uzsvērti ieradumu veidošanas mainīgo lielumi, kas padara neiespējamu noteikt visiem piemērotu atbildi.

Piemēram, noteiktu paradumu veidošanās prasa ilgāku laiku. Kā parādīts pētījumā, daudziem dalībniekiem bija vieglāk pieņemt ieradumu brokastīs izdzert glāzi ūdens, nekā pēc rīta kafijas veikt 50 situps.

Turklāt daži cilvēki ir labāk piemēroti paradumu veidošanai nekā citi. Jebkāda veida konsekventa rutīna nav piemērota visiem, un tas ir labi.

Kā sākās mīts par “21 dienu”

Ja tiek jautāts, cik ilgs laiks ir nepieciešams ieraduma veidošanai, daudzi cilvēki atbildēs uz “21 dienu”.

Šī ideja meklējama grāmatā “Psiho-kibernētika”, ko 1960. gadā izdeva Dr Maxwell Maltz.

Maltz neizvirzīja šo apgalvojumu, bet gan atsaucās uz šo skaitli kā novērojamu metriku gan sevī, gan pacientiem šajā laikā.

Viņš rakstīja: "Šīs un daudzas citas bieži novērotās parādības mēdz pierādīt, ka vecā garīgā tēla izšķīšana un jauna želēšana prasa vismaz 21 dienu."

Bet, tā kā grāmata kļuva populārāka - pārdoti vairāk nekā 30 miljoni eksemplāru, šis situācijas novērojums ir kļuvis pieņemts kā fakts.

Pieraduma veidošanas psiholoģija

Saskaņā ar 2012. gada pētījumu, kas publicēts British Journal of General Practice, ieradumi ir “darbības, kas tiek aktivizētas automātiski, reaģējot uz kontekstuālajām norādēm, kas saistītas ar viņu sniegumu”.

Piemēram, iekāpjot automašīnā, jūs automātiski uzliekat drošības jostu. Jūs nedomājat par to vai kāpēc jūs to darāt.

Jūsu smadzenēm patīk ieradumi, jo tie ir efektīvi. Automatizējot kopīgas darbības, jūs atbrīvojat garīgos resursus citiem uzdevumiem.

Kāpēc var būt grūti atteikties no ieraduma

Saskaņā ar Nacionālo veselības institūtu (NIH) teikto, uz prieku balstītos ieradumus ir īpaši grūti atcelt, jo patīkama uzvedība liek jūsu smadzenēm atbrīvot dopamīnu.

Dopamīns ir atlīdzība, kas stiprina ieradumu un rada tieksmi to darīt vēlreiz.

Kā mainīt ieradumu

NIH Nacionālā narkomānijas institūta direktore Dr. Nora Volkova iesaka, ka pirmais solis ir labāk apzināties savus ieradumus, lai jūs varētu izstrādāt stratēģijas to mainīšanai.

Viena Volkova ierosinātā stratēģija ir noteikt vietas, cilvēkus vai darbības, kas jūsu prātā ir saistītas ar noteiktiem ieradumiem, un pēc tam mainīt savu izturēšanos pret tiem.

Piemēram, ja jums ir vielu lietošanas traucējumi, jūs varat apzināti izvairīties no situācijām, kad jūs, visticamāk, atrastos ap šo vielu. Tas var palīdzēt sasniegt mērķi atturēties no šīs vielas lietošanas.

Vēl viena stratēģija ir aizstāt sliktu ieradumu ar labu. Piemēram, tā vietā, lai uzkodas ar kartupeļu čipsiem, apsveriet iespēju nomainīt pret nesālītu, nesasmērētu popkornu. Tā vietā, lai sasniegtu cigareti, apsveriet iespēju izmēģināt jaunu košļājamās gumijas garšu vai aromatizētu cieto konfekti.

Apakšējā līnija

Var paiet no 18 līdz 254 dienām, lai cilvēks izveidotu jaunu ieradumu, un vidēji 66 dienas, lai jauna uzvedība kļūtu automātiska.

Nav neviena universāla skaitļa, tāpēc šis laika posms ir tik plašs; dažus ieradumus ir vieglāk veidot nekā citus, un dažiem cilvēkiem var būt vieglāk attīstīt jaunu uzvedību.

Nav pareiza vai nepareiza laika skala. Vienīgais svarīgais laika grafiks ir tas, kas jums vislabāk darbojas.