Kā izveidot veselīgu dvēseles pārtikas plāksni - ceļvedis un receptes

Dvēseles ēdieni ir tradicionālā afroamerikāņu virtuve.

Dažreiz to vienkārši dēvē par “dienvidu ēdienu”, dvēseles ēdienu uz ziemeļiem un pārējo Amerikas Savienoto Valstu pusi veica afroamerikāņi, kas atstāja dienvidus 20. gadsimta sākuma līdz vidus lielās migrācijas laikā.

Ēdieni ir sākot no vienkāršām ģimenes vakariņām ar rīsiem un pupiņām, ceptu vistu un kāpostu zaļumiem ar šķiņķa gurniem, līdz galdiem, kas piekrauti ar sukādētiem jamsiem, apslāpētām cūkgaļas karbonādēm, gumbo, melnacainajiem zirņiem, makaroniem un sieru, kukurūzas maizi, saldo kartupeļu pīrāgu un persiku. kurpnieks.

Dvēseles ēdiens ir melnā ēdiena kultūras neatņemama sastāvdaļa un bieži izraisa spēcīgas mājas, ģimenes un kopības sajūtas.

Šajā rakstā ir izskaidroti dvēseles ēdiena pamati, izpētīts, vai tas ir veselīgs, un sniegti vienkārši padomi, kā uzlabot dvēseles ēdienu uzturu.

Vai dvēseles ēdiens ir veselīgs?

Dienvidu diēta, kas bieži tiek saistīta ar dvēseles ēdienu, satur orgānu gaļu, pārstrādātu gaļu, olas, ceptu pārtiku, pievienotus taukus un saldinātus dzērienus.

Šis ēšanas paradums ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību, diabēta, nieru slimību, vēža, insulta un garīgas pasliktināšanās risku.

Saskaņā ar Slimību kontroles centra (CDC) datiem afroamerikāņi vecumā no 18 līdz 49 gadiem divreiz biežāk mirst no sirds slimībām nekā baltie amerikāņi. Melnādainajiem amerikāņiem vecumā no 35 līdz 54 gadiem par 50% lielāka ir augsta asinsspiediena iespējamība nekā baltajiem amerikāņiem.

Lai gan sociālajām un ekonomiskajām atšķirībām ir nozīmīga loma šajos nesamērīgajos slimību līmeņos, arī uztura izvēle var veicināt.

Tomēr tas nenozīmē, ka viss dvēseles ēdiens ir neveselīgs. Barības vielām bagāti ēdieni un lapu zaļie dārzeņi ir arī dvēseles pārtikas pamatprodukti.

kopsavilkums

Daudzi priekšmeti, kas parasti saistīti ar dvēseles ēdienu, ir saistīti ar paaugstinātu vairāku slimību, tostarp sirds slimību, risku. Tomēr dvēseles ēdienu var padarīt daudz veselīgāku, uzsverot tradīcijas barojošos ēdienus.

Ceļvedis pārtikas kultūras uzturēšanai, vienlaikus veicinot veselību

Dvēseles ēdiens iemieso daudzus mantojumus, tradīcijas un praksi, kas tiek nodota no paaudzes paaudzē.

Veselīgākas dvēseles pārtikas plāksnes izveide nenozīmē atteikšanos no šī bagātīgā mantojuma.

Patiesībā nelielu izmaiņu veikšana receptēs un gatavošanas metodēs var palīdzēt uzlabot ēdienu uzturvielu īpašības, vienlaikus saglabājot garšu, bagātību un kultūras tradīcijas.

Izvēlieties vairāk augu izcelsmes pārtikas

Tradicionālās Āfrikas diētas ir balstītas uz augiem, un tajās ir iekļauti visdažādākie augļi un dārzeņi, piemēram, lapu zaļumi, okra, arbūzs, veseli graudi un melnacaini zirņi.

Tradicionālajās sabiedrībās gaļu - ja to vispār patērē - ēd ļoti mazos daudzumos un bieži vien kā garšvielu.

Diētas, kurās ir daudz augu pārtikas, ir saistītas ar mērenāku ķermeņa svaru un samazinātu slimības risku.

Turklāt meta-analīze cilvēkiem, kuri ēda lapu zaļos un krustziežu dārzeņus, piemēram, kolarda zaļumus, kāpostus, kāļus, rāceņu zaļumus un kāpostus, liecināja par 15,8% samazinātu sirds slimību risku, salīdzinot ar kontroles grupu.

Padomi, kā palielināt augu pārtikas devu

• Pārliecinieties, ka puse no jūsu šķīvja satur dārzeņus bez cietes, piemēram, zaļumus, baklažānus, okra, burkānus, tomātus, gurķus un rāceņus.
• Mainiet gaļu pret pākšaugiem, riekstiem vai sēklām kā galveno olbaltumvielu avotu. Šo augu pārtikas produktu piemēri ir lēcas, pupas, zemesrieksti un zirnekļi ar melnajām acīm.
• Dažādojiet savu uzturu, ēdot saknes un bumbuļus, piemēram, saldos kartupeļus, taro, planšetes un ķirbi.
• Uzkodas ar neapstrādātiem dārzeņiem, riekstiem un sēklām, nevis ar augstu tauku saturu, augstu cukura izvēli, piemēram, čipsiem un cepumiem.
• Katrā šķīvī tiecieties pēc vismaz diviem krāsainiem augu pārtikas produktiem - piemēram, collardu zaļumus un grauzdētu ķirbi vai ābolu ar sauju riekstu.

Iecienīt veselus graudus

ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka cilvēkiem pagatavot vismaz pusi graudu, ko viņi ēd pilngraudu veidā.

Veseli graudi ir viss grauds, ieskaitot klijas, dīgļus un endospermu. Viņiem var būt nozīme svara kontrolē, zarnu veselībā un 2. tipa diabēta, sirds slimību un pat kolorektālā, aizkuņģa dziedzera un kuņģa vēža profilaksē.

Pilngraudu piemēri ir pilngraudu, brūnie rīsi, auzas, sorgo, prosa, fonio un mieži.

Daži dvēseles ēdieni, piemēram, makaroni un siers, kukurūzas maize un rīsu ēdieni, ir izgatavoti no rafinētiem graudiem, kuru apstrādes laikā ir izņemtas barības vielas saturošās klijas un dīgļi, un tādējādi tie nav tik barojoši kā viņu pilngraudu kolēģi.

Padomi, kā izbaudīt vairāk pilngraudu

• Rafinētus graudus nomainiet ar pilngraudu kolēģiem. Piemēram, balto miltu vietā izvēlieties pilngraudu miltus vai dezinficētu pilngraudu kukurūzas miltus.
• Balto rīsu vietā izmantojiet brūnos rīsus, sorgo, prosu vai fonio.
• Cepot, rafinētus miltus nomainiet ar pilngraudu miltiem, piemēram, tefa, pilngraudu un sorgo miltiem.
• Izvēlieties iepakotu pārtiku, kurā veseli graudi ir pirmā vai otrā sastāvdaļa sastāvdaļu sarakstā.

Sezona ar dārzeņiem, zaļumiem un garšvielām

Līdztekus pārstrādātai gaļai ar augstu nātrija saturu, piemēram, šķiņķa gurniem, dvēseles ēdienos bieži izmanto arī garšvielu sāli, ķiploku sāli un cajun garšvielas. Šie pārtikas produkti un garšvielas veicina kopējo patērētā nātrija daudzumu.

Pārmērīga nātrija uzņemšana ir saistīta ar paaugstinātu augsta asinsspiediena, insulta, sirds slimību un priekšlaicīgas nāves risku.

Pierādījumi liecina, ka afroamerikāņi ir jutīgāki pret samazinātu sāls patēriņu, kas samazina asinsspiedienu. Samazinot nātrija daudzumu uzturā, sistoliskais asinsspiediens var samazināties par 4–8 mmHg - tas ir lielākais rādītājs.

Pārtikas produktu aromatizēšana ar aromātiskiem dārzeņiem, piemēram, sīpoliem, ķiplokiem un selerijām, kā arī garšaugiem un garšvielām, ne tikai samazina nātrija saturu, bet arī palielina antioksidantu saturu un garšu.

Padomi sāls aizstāšanai

• Eksperimentējiet ar drosmīgām, ar zemu nātriju garšvielām, piemēram, Etiopijas berberi vai Tunisijas harisu.
• Sāls vietā izmantojiet garšaugus un garšvielas. Gatavošanas beigās pievienojiet svaigus garšaugus un sākumā sausi augi.
• Pērciet svaigus, saldētus vai bez sāls konservētus dārzeņus vai pirms lietošanas izskalojiet konservētus dārzeņus ar augstu nātrija saturu.
• Izvairieties no maltītes sālīšanas pie galda, īpaši pirms tās pagaršošanas.
• Pagatavojiet savu garšvielu maisījumu, sajaucot:
  • 2 ēdamkarotes (14 grami) melno piparu
  • 1 ēdamkarote (5,5 grami) kajēnas piparu
  • 1 ēdamkarote (7 grami) paprikas
  • 1 ēdamkarote (6 grami) sīpolu pulvera
  • 1 ēdamkarote (10 grami) ķiploku pulvera
  • 1 zemes lauru lapa

Mainiet gatavošanas metodes

Gatavošanas metodes ietekmē gan maltītes uzturvielu sastāvu, gan slimības risku.

Novērošanas pētījumos sievietēm pēcmenopauzes periodā cepti ēdieni, piemēram, cepta vistas gaļa, ceptas zivis un cepti kartupeļi, ir saistīti ar lielāku visu cēloņu un ar sirdi saistītās mirstības risku.

Vārīšanas metodes ar lielu karstumu, piemēram, cepšana, cepšana, grauzdēšana un grilēšana, var izraisīt tādas ķīmiskas vielas kā akrilamīda heterocikliskie amīni (HCA) un policikliskie aromātiskie ogļūdeņraži (PAH).

HCA un PAH ir saistīti ar paaugstinātu vēža risku. Tie var arī palielināt diabēta risku.

Kaut arī vārīšana un sautēšana ir veselīgas gaļas, graudu un dārzeņu gatavošanas alternatīvas, tās var izraisīt tādu uzturvielu zudumu kā C vitamīns, luteīns un beta karotīns.

Ja izvēlaties vārīšanu vai sautēšanu, jūs joprojām varat savākt dažas zaudētās barības vielas, pievienojot barības vielām bagātu šķidrumu vai potlikeru citos ēdienos.

Padomi par veselīgām gatavošanas metodēm

• Pirms ēšanas sagrieziet prom redzamos taukus un noņemiet pārogļojušās pārtikas daļas.
• Gatavojot cieti saturošus ēdienus, tiecieties pēc zeltaini brūnas krāsas, nevis uz tumši brūnu krāsu vai stipri saspiestu ārpusi.
• Marinējiet gaļu citrusaugļos vai sulās, etiķī vai sīpolos, zaļumos un garšvielās.
• Dārzeņus tvaicē, sautē, apcep vai blanšē, nevis cep.
• Ja sautējat dārzeņus, izmantojiet uzturvielām bagātu, pārpalikušo potlikker kā kukurūzas maizes mērci vai mērci. Jūs varat iekļaut šo šķidrumu arī citos traukos.
• Gaļu iepriekš pagatavojiet mikroviļņu krāsnī un pabeidziet uz grila.
• Novietojiet dziļu fritieri un atjaunojiet iecienītās receptes, cepot cepeškrāsnī vai izmantojot gaisa fritieri.
• Ja jums ir jācep dziļi ēdieni, izvēlieties eļļu ar augstu dūmu punktu, piemēram, rapšu, zemesriekstu vai avokado eļļu.

Veiciet veselīgus mijmaiņas līgumus

Recepšu modificēšana, aizstājot veselīgākas sastāvdaļas ar augstu tauku, kaloriju un augstu nātrija saturu, ir efektīvs veids, kā godināt ģimenes tradīcijas, neatsakoties no garšas.

Vienkāršas mijmaiņas idejas

• Cieto tauku, piemēram, speķa, kurā ir daudz piesātināto tauku, vietā izvēlieties sirdij veselīgas eļļas, piemēram, olīvu, zemesriekstu vai rapšu eļļas.
• Pilnvērtīgu sieru un piena vietā izvēlieties samazinātu tauku saturu sieru un samazinātu tauku saturu vai beztauku pienu.
• Zaļumos un citos ēdienos aizstājiet gaļu ar augstu nātrija saturu un augstu tauku saturu, piemēram, šķiņķa gurnus, ar kūpinātu tītara krūtiņu bez ādas.
• Novietojiet zefīrus vai brūno cukuru uz jama, lai iegūtu kanēli, vaniļu vai apelsīnu sulu.
• Gaļu un mājputnus marinē garšaugos un garšvielās, nevis apslāpē tos mērcē.
• Viegli majonēzi, sajaucot pusi no tā ar beztauku grieķu jogurtu.
• Ceptu desertu vai sviestu aizstāj ar ceptiem desertiem ar augļu biezeņiem, piemēram, ābolu mērci.

Ēdiens ir cieši saistīts ar svētkiem, ģimeni, emocijām, mantojumu un identitāti.

Reizēm dodiet sev atļauju baudīt iecienītākos ēdienus.

Situācijās ar vairākiem iecienītiem ēdieniem skatieties porciju lielumu. Labs īkšķa noteikums ir padarīt dārzeņus, kas nav cieti, pusi no jūsu šķīvja, cieti - ceturtdaļu no jūsu šķīvja, un olbaltumvielu avotus - pēdējā plāksnes ceturtdaļā.

kopsavilkums

Jūs varat palielināt barības vielu saturu dvēseles ēdienā, dodot priekšroku uzturvielām bagātiem ēdieniem, nomainot neveselīgas sastāvdaļas pret veselīgām, izvēloties citas gatavošanas metodes, nevis cepšanu, sāls samazināšanu un vairāk pilngraudu un augu pārtikas lietošanu.

Receptes, kuras izmēģināt

Ja jūs interesē dažādot dvēseles ēdiena plāksni, skatiet šo Nacionālo veselības institūtu (NIH) recepšu bukletu. Tas ietver sirdij veselīgas veggijas sautējuma, vistas gumbo, apslāpētu zaļumu, kukurūzas maizes, saldo kartupeļu pīrāga, makaronu un siera uc receptes.

Citas receptes

• vegāns hopins ’Džona pīrādziņi
• sams sviestmaize ar slaw
• krāsnī cepta vistas gaļa

kopsavilkums

Pastāv vairumam dvēseles ēdienu bagātas ar barības vielām versijas. Pārbaudiet dažas no iepriekš minētajām saitēm, lai sāktu gatavot ēdienus no gaumīgiem, aromātiskiem ēdieniem, kuros ir maz kaloriju un cukura.

Apakšējā līnija

Tradicionālā afroamerikāņu virtuve, saukta arī par dvēseles ēdienu, iemieso daudzus kultūras mantojumus un ir pazīstama ar to, ka tā ir bagāta un aromātiska.

Kaut arī dažos dvēseles pārtikas produktos ir daudz tauku, nātrija un pievienotā cukura, daudzi citi ēdieni ir pildīti ar uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, lapu zaļumiem un pākšaugiem. Tādējādi ir viegli pagatavot barojošu dvēseles ēdiena plāksni, koncentrējoties uz noteiktiem ēdieniem, nevis citiem.

Turklāt, pielāgojot gatavošanas metodes un veicot sastāvdaļu mijmaiņu, jūsu iecienītākie dvēseles ēdieni var kļūt veselīgāki.