Viss, kas jāzina par 5 miega posmiem

Nav noslēpums, ka miegs ir viena no vissvarīgākajām aktivitātēm labas veselības nodrošināšanai. Kad mēs gulējam, mūsu ķermenim vajadzīgs laiks, lai:

• salabot muskuļus
• aug kaulus
• pārvaldīt hormonus
• kārtot atmiņas

Ir četri miega posmi, kas sastāv gan no REM, gan bez REM miega, un katru nakti mēs to pārvietojamies.

Šajā rakstā mēs izpētīsim šos miega posmus, apspriedīsim miega traucējumus, kā arī padomus, kā labāk gulēt.

Miega stadijas

Ir divi miega veidi: REM - jeb ātra acu kustība - miegs un miegs, kas nav REM. Miega, kas nav REM, sastāv no vairākiem posmiem, savukārt REM miegs ir tikai viens posms.

1. posms

Šis bez REM miega posms notiek, kad sākat aizmigt, un parasti tas ilgst tikai dažas minūtes.

Šajā posmā:

• sirdsdarbība un elpošana palēninās
• muskuļi sāk atslābināties
• jūs radāt alfa un teta smadzeņu viļņus

2. posms

Šis nākamais miega, kas nav REM, posms ir viegla miega periods pirms dziļa miega, un tas ilgst apmēram 25 minūtes.

Šajā posmā:

• sirdsdarbība un elpošana palēninās vēl vairāk
• nav acu kustību
• ķermeņa temperatūra pazeminās
• smadzeņu viļņi smaile augšup un lejup, radot “miega vārpstas”

3. un 4. posms

Šie ne-REM miega pēdējie posmi ir visdziļākie miega posmi. Trešais un ceturtais posms ir pazīstams kā lēna viļņa jeb delta miegs. Jūsu ķermenis veic dažādus svarīgus veselības veicināšanas uzdevumus šajos pēdējos posmos, kas nav REM.

Šajos posmos:

• uzbudinājums no miega ir grūts
• sirdsdarbība un elpošana notiek vislēnākajā ātrumā
• nav acu kustību
• ķermenis ir pilnībā atslābināts
• ir delta smadzeņu viļņi
• audu atjaunošanās un augšana, un notiek šūnu atjaunošanās
• imūnsistēma stiprinās

5. posms: REM miegs

Ātrās acu kustības posms notiek apmēram 90 minūtes pēc aizmigšanas, un tas ir primārais “sapņojošais” miega posms. REM miegs pirmo reizi ilgst apmēram 10 minūtes, palielinoties katram REM ciklam. REM miega pēdējais cikls parasti ilgst apmēram 60 minūtes.

Šajā posmā:

• acu kustības kļūst ātras
• palielinās elpošana un sirdsdarbība
• ekstremitāšu muskuļi īslaicīgi paralizējas, bet var rasties raustīšanās
• smadzeņu aktivitāte ir ievērojami palielināta

Nakšņojot naktī, jūs vairākas reizes pārvietojaties cauri visiem šiem miega posmiem - aptuveni ik pēc aptuveni 90 minūtēm.

Fakti par miegu

Par kaut ko tik nepieciešamu mūsu veselībai un labsajūtai joprojām ir tik daudz, ka mēs nezinām par miegu. Tomēr šeit ir septiņi jautri fakti, kurus mēs darīt zināt:

1. Cilvēki 1/3 savas dzīves pavada guļot, bet kaķi apmēram 2/3 no viņiem guļ. Citi dzīvnieki, piemēram, koalas un sikspārņi, var gulēt līdz 22 stundām dienā.
2. Jaundzimušajiem ir nepieciešams apmēram 14 līdz 17 stundas miega dienā, savukārt pusaudžiem katru nakti ir nepieciešamas apmēram 8 līdz 10 stundas. Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams gulēt 7 līdz 9 stundas.
3. Miega trūkums var ļoti negatīvi ietekmēt veselību. Pat 72 stundas bez miega var izraisīt garastāvokļa svārstības, grūtības darboties un mainīt uztveri.
4. Enerģijas līmenis dabiski pazeminās divos atšķirīgos dienas laikos: 02:00 un 14:00. Tas izskaidro nogurumu pēc pusdienām, ko daži cilvēki izjūt dienas vidū.
5. Sapņi var parādīties krāsā vai pilnībā pelēkos toņos. Vienā 2008. gada pētījumā tika atklāts, ka piekļuve melnbaltai televīzijai ietekmē cilvēka sapņu krāsu.
6. Lielāks augstums var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti. Saskaņā ar pētījumiem tas var būt saistīts ar samazinātu lēna viļņa (dziļa) miega daudzumu.
7. Lai gan par miegu vēl ir daudz jāmācās, lielākais, ko mēs zinām, ir tas, ka miegs ir tikpat izšķirošs labas veselības ziņā kā uzturs un vingrinājumi.

Miega traucējumi

Saskaņā ar Amerikas miega asociācijas datiem aptuveni 50 līdz 70 miljoniem pieaugušo Amerikas Savienotajās Valstīs ir miega traucējumi. Miega traucējumi var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti, kas savukārt var izraisīt citas veselības problēmas. Zemāk jūs atradīsit dažus no visbiežāk sastopamajiem miega traucējumiem un to ārstēšanu.

Bezmiegs

Bezmiegs ir hronisks miega stāvoklis, kam raksturīgas grūtības gulēt. Dažiem cilvēkiem ir grūtības aizmigt, citi nespēj aizmigt, un dažiem ir problēmas ar abiem. Bezmiegs bieži izraisa pārmērīgu miegainību dienā un nogurumu.

Kognitīvās uzvedības terapija (CBT) ir galvenā bezmiega ārstēšana. CBT var kombinēt arī ar miega medikamentiem, kas var palīdzēt cilvēkiem aizmigt un gulēt. Dažiem cilvēkiem var palīdzēt arī miega higiēnas uzlabošana.

Miega apnoja

Obstruktīva miega apnoja ir stāvoklis, kad miega laikā ķermenis pārtrauc elpot. Šie elpošanas trūkuma periodi, ko sauc par apnoja, notiek tāpēc, ka rīkles elpceļi kļūst pārāk šauri, lai ļautu gaisa plūsmai. Tāpat kā bezmiegs, šis stāvoklis var negatīvi ietekmēt miega kvalitāti.

Pirmā miega apnojas ārstēšanas līnija ir nepārtraukta pozitīva elpceļu spiediena (CPAP) iekārta. CPAP rada pietiekamu gaisa plūsmu, lai ļautu cilvēkam ar miega apnoja miega laikā pareizi elpot. Ja CPAP nepalīdz, nākamā iespēja ir divlīmeņu pozitīvs elpceļu spiediens (BiPAP vai BPAP). Smagos gadījumos var būt nepieciešama operācija.

Nemierīgo kāju sindroms

Nemierīgo kāju sindroms (RLS) ir neiroloģiski traucējumi, kas izraisa nepatīkamas sajūtas kājās, kas bieži parādās, atpūšoties vai mēģinot gulēt. Cilvēkiem ar RLS simptomu dēļ bieži rodas grūtības pietiekami gulēt.

Lai palīdzētu pārvaldīt RLS simptomus, var ordinēt dažus medikamentus, piemēram, miega līdzekļus un pretkrampju līdzekļus. Labas miega higiēnas ievērošana var palīdzēt atpūsties ķermenī pirms gulētiešanas un atvieglot aizmigšanu.

Darba maiņas traucējumi

Maiņas darba traucējumi ir stāvoklis, kas parasti ietekmē tos, kuri strādā ārpus parastā 9 līdz 5 grafika. Šis traucējums var izraisīt nelīdzsvarotību dabiskajā diennakts ritmā vai miega un pamošanās ciklā. Cilvēkiem ar šo traucējumu ir lielāks miegainības un veselības traucējumu risks dienā.

Maiņas darba traucējumu ārstēšana ietver biežu gulēšanu, izvairīšanos no stimulatoriem un nostrādāto stundu skaita samazināšanu, kas viss var palīdzēt veicināt labu miega kvalitāti. Cilvēkiem, kas guļ dienā, tas var arī palīdzēt izmantot gaismas bloķēšanas rīkus, piemēram, brilles vai aizkarus.

Narkolepsija

Narkolepsija ir nervu sistēmas traucējumi, kas izraisa ārkārtēju miegainību dienā un “miega lēkmes” vai pēkšņas miega lēkmes. Narkolepsija izraisa arī katapleksiju, kas ir pēkšņs, fizisks sabrukums, ko izraisa muskuļu kontroles zaudēšana. Cilvēki ar narkolepsiju bieži piedzīvo ārkārtīgus traucējumus ikdienas dzīvē.

Narkolepsijas simptomu ārstēšanai tiek izmantoti tādi medikamenti kā stimulanti un SSRI. Ārstēšana mājās, piemēram, izvairīšanās no stimulatoriem un regulāras fiziskās aktivitātes, var palīdzēt veicināt veselīgu miegu. Dzīvesveida izmaiņas, piemēram, izvairīšanās no noteiktām aktivitātēm un izmitināšana, ir arī svarīgas, lai palīdzētu ierobežot traumas.

Padomi, kā iegūt kvalitatīvu miegu

Labas miega higiēnas ievērošana ir labākais veids, kā kvalitatīvi gulēt naktī. Šeit ir daži veidi, kā uzlabot miega higiēnu:

• Dienas laikā pavadiet laiku ārā saulē. Dienas laikā ķermeņa pakļaušana dabiskajam apgaismojumam var palīdzēt uzturēt veselīgu diennakts ritmu.
• Vingrojiet vai pārvietojiet ķermeni visas dienas garumā. Vismaz viena vingrojuma vai kustības sesijas veikšana katru dienu ir lielisks veids, kā uzlabot miega kvalitāti.
• Ierobežojiet sauļošanās laiku līdz ne vairāk kā 30 minūtēm. Kaut arī snauduļošanai ir priekšrocības, ja jūs snaužat ilgāk par 30 minūtēm, tas var atstāt jūs nomodā, kad beidzot ir pienācis laiks gulēt.
• Pirms gulētiešanas izvairieties no stimulatoriem un dažiem pārtikas produktiem. Kofeīns, nikotīns vai alkohols pirms gulētiešanas var pārtraukt miegu, tāpat kā pārtika, kas izraisa gremošanas traucējumus vai kuņģa darbības traucējumus.
• Ierobežojiet ekrāna laiku stundu pirms gulēšanas. Televizori, tālruņi un citas elektroniskas ierīces izstaro zilu gaismu, kas var pārtraukt hormonus, kas palīdz aizmigt.
• Izveidojiet ērtu guļamistabas vidi. Ieguldījumi augstas kvalitātes matracī, spilvenā un segā, kā arī citās relaksējošās guļamistabas lietās var palīdzēt labāk gulēt.

Šo padomu lēna iekļaušana laika gaitā var ievērojami uzlabot miega kvalitāti. Tomēr, ja jums joprojām ir problēmas ar nokrišanu vai aizmigšanu, var būt laiks apmeklēt ārstu, lai apspriestu citas iespējas.

Apakšējā līnija

Jūsu ķermenis katru nakti veic piecus miega posmus: četrus miega posmus, kas nav REM, un vienu REM miega posmu. Šo miega ciklu laikā mūsu elpošana, sirdsdarbības ātrums, muskuļi un smadzeņu viļņi tiek dažādi ietekmēti.

Pietiekams miegs ir svarīgs tādām veselības veicinošām aktivitātēm kā gremošana, augšana un atmiņa. Daži miega traucējumi, piemēram, bezmiegs, var izraisīt sliktu miega kvalitāti un grūtības darboties visas dienas garumā.

Labākais, ko jūs varat darīt, lai uzlabotu miega kvalitāti, ir novērst visus pamatnosacījumus un strādāt pie miega higiēnas.