Šajā dienā un pārlieku daudzu un daudzuzdevumu laikmetā daudzi cilvēki vēlas, lai viņi varētu noskūties dažas stundas no nakts nepieciešamības pēc miega. Ja tas izklausās kā jūs, diemžēl jūsu ķermenis un smadzenes var nepiekrist jūsu vēlmei.
Lielākā daļa pieaugušo vislabāk jūtas, kad naktī gulē no 7 līdz 9 stundām. Mazāk nekā tas, un jūs varētu piedzīvot negatīvu miega trūkuma ietekmi, piemēram, aizkaitināmību, novājinātu imūnsistēmu un atmiņas zudumu.
Cik daudz miega mums vajag?
Nepieciešamais miega daudzums ir atšķirīgs, un tā pamatā ir vairāki faktori, tostarp vecums un ģenētika. Daži cilvēki ir ģenētiski predisponēti būt īsi gulētāji, un viņiem ir nepieciešams tikai 4 vai 5 stundas gulēt naktī. Citi ir ilgi gulētāji, kuri vislabāk jūtas, kad gulē 9 vai vairāk stundas.
Nepieciešamais miega daudzums un tas, kā jūs jūtaties pamodoties, var būt arī norāde uz jūsu vispārējo veselību. Ja jūs uztraucat, ka gulējat pārāk daudz, šķiet, ka nevarat aizmigt vai aizmigt vai jūtaties noguris pat pēc pilnas nakts miega, konsultējieties ar ārstu.
Jūs nevarat mainīt savus gēnus un kļūt par īsu gulētāju, bet jūs varat optimizēt savus miega ieradumus un rutīnu. Tas nav gluži tas pats, kas ķermeņa trenēšana, lai būtu nepieciešams mazāk gulēt, bet tas ir efektīvs veids, kā maksimāli izmantot miegu. Tas arī palīdzēs jums precīzi noteikt nepieciešamo miega daudzumu, lai justos vislabāk.
Padomi gulēt mazāk
Laiks, kas pavadīts mētāšanai un pagriešanai, ir izšķiests laiks. Izmantojot labākus miega un pamošanās ieradumus, jūs varat noskūt stundas, kuras pavadāt, mēģinot aizmigt. Šeit ir daži izmēģināšanas padomi:
1. Dodiet sev laiku, lai izbeigtos
Mērķis šeit ir apmācīt ķermeni aizmigt, kad esat noguris. Viens no veidiem, kā to izdarīt, ir dot sev pietiekami daudz laika atpūtai naktī, pirms iedegas gaismas. Mēģiniet pārvērst savu māju vai vismaz guļamistabu no spilgti apgaismotas dienas vides uz mājīgu un mierīgu nakts nakti.
Apmēram stundu, pirms vēlaties aizmigt, aptumšojiet gaismas un sāciet pāriet uz miega režīmu. Tas var ietvert sejas mazgāšanu, zobu tīrīšanu un darba apģērba izkļūšanu pidžamā.
2. Izslēdziet elektroniskās ierīces
Visam, kam ir ekrāns, jūsu izslēgšanas laikā ir jābūt izslēgtam. Tas iekļauj:
- televīzija
- dators
- tabletes
- tālruni
Mākslīgās zilās gaismas īsviļņu emisija, ko rada šīs ierīces, kavē melatonīna - hormona, kas izraisa miegu, izdalīšanos. Viens izņēmums no šī noteikuma ir e-tintes e-lasītāji, piemēram, Kindle Paperwhite.
3. Ierobežojiet alkohola lietošanu naktī
Alkohols ir nomierinošs līdzeklis, kas var izsist no aukstuma vai vismaz palīdzēt ātri aizmigt. Tomēr tas metabolizējas jūsu sistēmā vairāku stundu laikā, kā rezultātā rodas miega traucējumi un slikta miega kvalitāte. Alkohola lietošana var arī dehidrēt jūs un izraisīt grogginess vai paģiras, kas ietekmē jūsu spēju pamosties atsvaidzinātu.
4. Izvairieties no kofeīna dienas beigās
Daži cilvēki pēc vakariņām var nomest espresso bez sliktiem efektiem. Citi nevar dzert kafiju pēc pulksten 15:00. Kofeīns jūsu sistēmā uzturas no 4 līdz 6 stundām. Ja jums ir aizdomas, ka jūsu vēlās dienas kola jūs uztur naktīs, izslēdziet no uztura visas kofeīna formas vismaz 6 stundas pirms vēlēšanās gulēt.
5. Atdzesējiet savu guļamistabu
Gultas un guļamistabas temperatūra var ietekmēt jūsu miega kvalitāti. Pārāk silta nakts ietekmē nelabvēlīgi ietekmē REM miegu - periodu, kurā jūsu smadzenes ir visaktīvākās. Mēģiniet pagriezt termostatu uz leju līdz aptuveni 60 līdz 68 ° F (15 līdz 20 ° C) vai atvērt logu, lai labāk gulētu naktī.
6. Samaziniet troksni
Ārējs troksnis, piemēram, satiksme vai satricinoši kaimiņi, var nomodā vai nomodā. Ja jūs dzīvojat apgabalā, kur troksnis ir problēma, samaziniet to, izmantojot ausu aizbāžņus, baltā trokšņa mašīnu vai abus.
7. Turies pie rutīnas
Dejošana līdz rītausmai nedēļas nogalēs dažkārt var sagādāt daudz prieka, taču, saglabājot to pašu miega un pamodināšanas laiku 7 dienas nedēļā, jūs varēsit ātrāk aizmigt un pamosties justies atsvaidzinātāks.
8. Pērciet jaunu spilvenu
Lielākā daļa cilvēku turas pie spilveniem daudz ilgāk, nekā vajadzētu. Vidējā spilvena kalpošanas laiks ir no 1 līdz 2 gadiem. Ilgāk par to, un viņi zaudē savu formu, kļūst gabali un neatbalsta jūsu kaklu un galvu. Tas var nelabvēlīgi ietekmēt miegu.
Turklāt laika gaitā tie mēdz piepildīties ar putekļu ērcītēm. Vēl viens labs iemesls palutināt sevi ar jaunu, īpaši, ja Jums ir alerģija.
9. Apsveriet jaunu matraci
Ja jūsu matracis ir neērts, vecs vai grumbuļains, tiks traucēta spēja kārtīgi izgulēties. Matrača dzīves ilgums mainās atkarībā no kvalitātes un citiem faktoriem. Parasti lielāko daļu matraču ik pēc 7 līdz 10 gadiem vajadzētu nomainīt pret jaunu.
10. Neēdiet smagu maltīti vēlu vakarā
Ēšana vēlu vakarā var izjaukt spēju aizmigt, īpaši, ja ēdat smagu vai taukainu ēdienu, piemēram, picu vai kūku. Ja esat izsalcis vai alkst kaut kā kaut kā, tā vietā ķerieties pie šiem miegu izraisošajiem pārtikas produktiem.
11. Veikt siltu vannu
Silta mērcēšana vakarā palīdz muskuļiem atslābināties, ļaujot efektīvāk un ātrāk atpūsties. Apsveriet iespēju mērcēt apmēram 90 minūtes pirms sitiena ar palagiem.
12. Izmēģiniet aromterapiju
Maigi aromātiska istaba var palīdzēt jums ātrāk atpūsties un aizmigt. Izmēģiniet šīs ēteriskās eļļas, kas saistītas ar labāku miegu.
13. Lasiet grāmatu gultā
Zaudēt sevi labā stāstā var palīdzēt pāriet no ikdienas realitātes uz mierīgu, miegainu stāvokli. Lasīšana palīdz mazināt stresu, ļaujot ātrāk aizmigt.
14. Celies no gultas, kad pamodies
Ja esat atkarīgs no atlikšanas pogas, atlaidiet šīs papildu 10 minūtes, lai iegūtu labāku rutīnu. Tas var būt īpaši taisnība, ja jūs pamodāties dabiski, pirms atskan modinātājs. Iespējams, ka jūsu ķermenis jums saka, ka jums vairs nav nepieciešams gulēt. To var pastiprināt, izkāpjot no gultas un sākot savu dienu.
15. Mainiet nakti par dienu
Ja pamodaties tumšā telpā, atveriet žalūzijas un ļaujiet gaismai ieplūst. Dabiskā gaisma palīdzēs jums pamosties un var samazināt vajadzību pēc vairāk miega.
16. Izveido rīta rutīnu
Uzticama rīta uzvedības modeļa noteikšana var palīdzēt justies produktīvākam un būt produktīvākam, liekot jums ļoti vēlēties no rīta piecelties no gultas.
17. Vingrojiet katru dienu
Ir pierādīts, ka vingrinājumi mazina bezmiegu un uzlabo miega kvalitāti. Vingrošana dienas sākumā var būt daudz izdevīgāka nekā vingrošana naktī. Mēģiniet eksperimentēt ar dienas laiku un veicamo vingrinājumu veidu.
18. Pamodieties ar vēsu ūdeni
Vēsā duša uzmundrina un var palīdzēt enerģiski pamosties. Anekdotiski daži cilvēki arī uzskata, ka aukstā ūdens dzeršana no rīta vispirms palīdz pilnīgāk pamosties. Mēģiniet iedzert aukstu glāzi ūdens, pirms tiekat pie pirmās kafijas tases un redzat, kā jūtaties.
Ja jūs pārmiegat
Ja jums vienmēr ir nepieciešams gulēt ilgāk par 8 vai 9 stundām naktī, iespējams, ka esat pārgulējis. To var izraisīt vairāki apstākļi, tostarp depresija, vairogdziedzera slimības un sirds slimības. Daži medikamenti var izraisīt arī pārgulēšanu.
Pārgulēšana dažreiz ir īslaicīga, un tā var būt ķermeņa reakcija uz tuvojošos slimību.
Ja jūs ilgstoši gulējat naktī, iespējams, būs laiks apmeklēt savu ārstu.
Ja no rīta nejūtaties atpūties
Ik pa brīdim ikvienam ir slikts nakts miegs, kur jūs pamodāties, būdams noguris vai noguris. Ja jūs no rīta reti vai nekad nejūtaties atpūties, alkohola lietošanas, gremošanas traucējumu vai citu problēmu dēļ, iespējams, jūtaties īsi nomodā, par kuriem jūs nezināt.
Jums var būt arī tāds stāvoklis kā nemierīgo kāju sindroms vai miega apnoja. Mēģiniet uzlabot nakts režīmu un pārliecinieties, vai tas palīdz jums pamosties, nevis nogurumam.
Kad jāapmeklē ārsts
Ja jūs nevarat mainīt savus gulēšanas paradumus un atrodaties nespējīgs izkāpt no gultas, gulējot mazāk nekā 10 vai 12 stundas naktī, konsultējieties ar ārstu.
Jums vajadzētu apmeklēt ārstu arī tad, ja vienmēr jūtaties noguris no rīta, neatkarīgi no tā, cik daudz esat gulējis.
Hroniska bezmiegs ir medicīniska slimība, kuru var ārstēt. Ja dzīvesveida paradumi nav pietiekami, lai uzlabotu miega kvalitāti, ārsts var palīdzēt.
Apakšējā līnija
Iespējams, ka nav iespējams apmācīt ķermeni vairāk gulēt. Tomēr laba miega higiēna un proaktīva rīta rutīna var palīdzēt maksimāli izmantot miegu un samazināt laiku, ko pavadāt, mēģinot aizmigt.
