Jūsu diennakts ritms palīdz kontrolēt miega un nomoda dienas režīmu. Šis ritms ir saistīts ar jūsu 24 stundu ķermeņa pulksteni, un lielākajai daļai dzīvo būtņu tāds ir. Jūsu diennakts ritmu ietekmē ārpusē esošas lietas, piemēram, gaiša un tumša, kā arī citi faktori. Jūsu smadzenes saņem signālus, pamatojoties uz jūsu vidi, un aktivizē noteiktus hormonus, maina ķermeņa temperatūru un regulē vielmaiņu, lai uzturētu modrību vai pievilinātu.
Dažiem diennakts ritma traucējumi var rasties ārēju faktoru vai miega traucējumu dēļ. Veselīgu paradumu saglabāšana var palīdzēt labāk reaģēt uz šo dabisko ķermeņa ritmu.
Kā tas strādā
Ir vairāki komponenti, kas veido jūsu ķermeņa diennakts ritmu. Tas ir viens no četriem ķermeņa bioloģiskajiem ritmiem.
Šūnas jūsu ķermenī
Pirmkārt, šūnas jūsu smadzenēs reaģē uz gaismu un tumsu. Jūsu acis uztver šādas izmaiņas vidē un pēc tam sūta signālus dažādām šūnām par to, kad ir laiks būt miegainam vai nomodā.
Pēc tam šīs šūnas sūta vairāk signālu citām smadzeņu daļām, kas aktivizē citas funkcijas, kas padara jūs nogurušāku vai modrāku.
Hormoni spēlē lomu
Hormoni, piemēram, melatonīns un kortizols, var palielināties vai samazināties jūsu diennakts ritma ietvaros. Melatonīns ir hormons, kas padara jūs miegainu, un ķermenis to vairāk atbrīvo naktī un nomāc dienā. Kortizols var padarīt jūs modrāku, un jūsu ķermenis to ražo vairāk no rīta.
Citi faktori
Ķermeņa temperatūra un vielmaiņa ir arī jūsu diennakts ritma sastāvdaļa. Jūsu temperatūra pazeminās, kad jūs gulējat, un paaugstinās nomodā. Turklāt vielmaiņa visas dienas garumā darbojas dažādos ātrumos.
Citi faktori var ietekmēt arī jūsu diennakts ritmu. Jūsu ritms var pielāgoties, ņemot vērā jūsu darba stundas, fiziskās aktivitātes un papildu ieradumus vai dzīvesveida izvēli.
Vecums ir vēl viens faktors, kas ietekmē jūsu diennakts ritmu. Zīdaiņi, pusaudži un pieaugušie diennakts ritmus piedzīvo atšķirīgi.
Diennakts ritms zīdaiņiem
Jaundzimušajiem diennakts ritms nav izveidojies līdz dažu mēnešu vecumam. Tas var izraisīt viņu gulēšanas paradumu nevienmērīgumu pirmajās dzīves dienās, nedēļās un mēnešos. Viņu diennakts ritms attīstās, pielāgojoties videi un piedzīvojot izmaiņas ķermenī. Zīdaiņi sāk atbrīvot melatonīnu apmēram trīs mēnešu vecumā, un kortizola hormons attīstās no 2 mēnešiem līdz 9 mēnešiem.
Maziem bērniem un bērniem ir diezgan regulēts miega režīms, kad nobriest viņu diennakts ritms un atbilstošās ķermeņa funkcijas. Bērniem naktī nepieciešams apmēram 9 vai 10 stundas gulēt.
Diennakts ritms pusaudžiem
Pusaudžiem rodas diennakts ritma maiņa, kas pazīstama kā miega fāzes kavēšanās. Atšķirībā no bērnības gadiem ar agru gulēšanas laiku ap pulksten 8 vai 21, pusaudži var nogurt tikai daudz vēlāk naktī.
Melatonīns var pieaugt tikai tad, ja tuvāk pulksten 10 vai 11 plkst. vai pat vēlāk. Šīs maiņas rezultātā pusaudzim ir nepieciešams gulēt vēlāk no rīta. Viņu maksimālās miegainās stundas naktī ir no pulksten 3:00 līdz 7:00 vai pat var būt vēlāk, bet viņiem joprojām ir nepieciešams tikpat daudz miega kā bērniem.
Diennakts ritms pieaugušajiem
Pieaugušajiem vajadzētu būt diezgan konsekventam diennakts ritmam, ja viņi praktizē veselīgus ieradumus. Viņu gulēšanas un pamošanās laikiem vajadzētu palikt stabiliem, ja viņi ievēro diezgan regulāru grafiku un katru vakaru cenšas gulēt septiņas līdz deviņas stundas. Pieaugušie, iespējams, miegaini krietni pirms pusnakts, jo melatonīns izdalās viņu ķermenī. Viņi sasniedz visnogurušākās dienas fāzes no pulksten 2 līdz 4 un 13 līdz 15.
Gados vecāki pieaugušie var pamanīt viņu diennakts ritma izmaiņas līdz ar vecumu, un viņi sāk gulēt agrāk nekā agrāk, un pamostas rīta stundās. Kopumā tā ir normāla novecošanās sastāvdaļa.
Kā tas izkļūst no sinhronizācijas
Dažreiz nav iespējams sekot diennakts ritmam, un saduras jūsu dzīvesveida vajadzības un iekšējais pulkstenis. Tas var notikt šādu iemeslu dēļ:
- Darba maiņas pa nakti vai ārpus darba stundām, kas ir pretrunā ar dienasgaismas dabisko un tumšo laiku.
- Darba maiņas ar nepastāvīgām stundām.
- Ceļošana, kas ilgst vienu vai vairākas dažādas laika zonas.
- Dzīvesveids, kas veicina vēlu nakti vai agru pamošanās laiku.
- Zāles, kuras lietojat.
- Stress.
- Garīgās veselības stāvokļi.
- Veselības apstākļi, piemēram, smadzeņu bojājumi, demence, galvas traumas vai aklums.
- Slikti miega ieradumi, tostarp miega grafika trūkums, ēšana vai dzeršana vēlu vakarā, pārāk tuvu gulētiešanas ekrānu vērošana vai ērta gulēšanas vieta.
Kā atiestatīt
Jums var rasties traucējumi jūsu diennakts ritmā, taču jūs varat to atjaunot. Šeit ir daži padomi veselīga 24 stundu grafika popularizēšanai:
- Mēģiniet katru dienu ievērot rutīnu.
- Pavadiet laiku ārā, kad ārā ir maz, lai uzlabotu nomodu.
- Iegūstiet pietiekami daudz ikdienas vingrinājumu - parasti ieteicams veikt divdesmit vai vairāk minūtes ilgāku aerobo vingrinājumu.
- Gulēt vidē, kas veicina atpūtu, ar pareizu apgaismojumu, ērtu temperatūru un atbalstošu matraci.
- Vakaros izvairieties no alkohola, kofeīna un nikotīna lietošanas.
- Izslēdziet ekrānus krietni pirms gulētiešanas un mēģiniet iesaistīties kaut ko analogā, piemēram, lasīt grāmatu vai meditēt.
- Nelieciet vēlu pēcpusdienā vai vakarā.
Miega traucējumi
Dažreiz diennakts ritma izmaiņas var liecināt par nopietnāku stāvokli, piemēram, diennakts ritma miega traucējumiem. Divi no šiem traucējumiem ir progresējoša miega fāze un aizkavēta miega fāze. Jums var būt uzņēmīgāka pret tiem, ja strādājat neregulāri, esat akls vai esat pusaudzis vai vecāks pieaugušais.
Aizkavēta miega fāzes traucējumi rodas, kad jūs dodaties gulēt un pamodāties divas stundas vai ilgāk pēc lielākās daļas cilvēku. Jūs varat uzskatīt sevi par “nakts pūci”. Pusaudži un jauni pieaugušie ir vairāk pakļauti šādam stāvoklim.
Uzlabotas miega fāzes traucējumi ir pretēji aizkavētās miega fāzes traucējumiem. Jūs faktiski aizmigat dažas stundas pirms lielākās daļas cilvēku un tad pamodaties ļoti agri no rīta.
Traucējumi, kas saistīti ar jūsu diennakts ritmu, var izraisīt grūtības aizmigt naktī, bieži pamostoties visu nakti, kā arī pamostoties un nespējot atgriezties gulēt nakts vidū.
Simptomi, kas saistīti ar šiem apstākļiem, ir šādi:
- bezmiegs
- miega zudums
- problēmas ar pamošanos no rīta
- nogurums visas dienas garumā
- depresija vai stress
Citi apstākļi, kas ir saistīti ar jūsu diennakts ritmu, ir šādi:
- reaktīvā aizkavēšanās, ko izraisa ātrs ceļojums pa vairākām laika joslām
- maiņas darba traucējumi, ko izraisa ārpusstundu darbs vai darbs ar neparedzamām stundām
- neregulārs miega un nomoda traucējums, ko izraisa nespēja noteikt regulāru miega un pamodināšanas grafiku
Šo apstākļu ārstēšana var ietvert dažādas pieejas. Jūs varat mēģināt:
- noteikt regulārāku grafiku
- izmantot gaismas terapiju
- lietojiet zāles vai piedevas, piemēram, melatonīnu, lai vieglāk aizmigtu
- izmēģiniet tīšu miega maiņu, kas ieviesta vairāku dienu vai nedēļu laikā
Ietekme uz veselību
Diennakts ritma uzturēšana ir vitāli svarīga jūsu veselībai. Ja jums rodas diennakts ritma traucējumi un jūs cenšaties iegūt pienācīgu miega daudzumu, jums var būt gan īstermiņa, gan ilgtermiņa sekas jūsu veselībai.
Jūsu diennakts ritma traucējumi ilgtermiņā var izraisīt veselības stāvokli vairākās ķermeņa daļās. Tas ietver jūsu:
- orgāniem
- kardiovaskulārā sistēma
- vielmaiņa
- kuņģa-zarnu trakta sistēma
- āda
Jūs, iespējams, esat uzņēmīgāks arī pret diabētu, aptaukošanos un garīgās veselības traucējumiem.
Īslaicīgi diennakts ritma traucējumi var izraisīt atmiņas problēmas vai enerģijas trūkumu. Tas var arī aizņemt ilgāku laiku, lai izārstētu traumu, ja jums nav pietiekami daudz miega.
Kad runāt ar ārstu
Ir vairāki iemesli, kāpēc jūs varat runāt ar ārstu par diennakts ritma problēmu. Ja ilgstoši rodas kāda no šīm problēmām, apsveriet iespēju iecelt ārstu:
- Ir grūtības katru vakaru sasniegt pietiekamu miegu
- Nevar viegli aizmigt
- Pamosties vairākas reizes naktī un neizdodas kvalitatīvi gulēt
- Ir problēmas ar pamošanos
- Pamodos jūtaties ārkārtīgi noguris
Apakšējā līnija
Jūsu diennakts ritms ir dabisks ķermeņa veids, kā uzturēt 24 stundu ķermeņa pulksteni, palīdzot ķermenim darboties pēc veselīga miega un nomoda grafika. Veselīgs, aktīvs dzīvesveids, kas veicina pareizu atpūtu, palīdzēs jums saglabāt šo svarīgo ķermeņa sastāvdaļu.
Sazinieties ar savu ārstu, ja dienas laikā rodas ilgstošas miega grūtības vai ārkārtējs nogurums, lai uzzinātu, kā jūs varat pielāgoties diennakts ritmam un pienācīgi atpūsties.
.jpg)
