Jūs pavadāt daudz laika, lai pārliecinātos, ka mazulis saņem visu nepieciešamo uzturu no mātes piena vai piena maisījumiem - bet kā ar jums?
Lai cik lieliski varētu būt veselīgu vakariņu plānošana līdz pēdējiem spinātu salātiem un kvinojas plovam, kad jums ir jauns bērns, dažreiz maltītes plānošana pieaugušajiem mājā vienkārši nav iespējama.
Kamēr jūs esat aizņemts ar autiņbiksītēm un barošanu un cenšaties iegūt kaut ko līdzīgu miegam, atbildība par vakariņām var justies kā nepārvarams šķērslis.
Tā vietā, lai kartētu detalizētas vakariņas, var būt prātīgāk izmantot neformālāku pieeju. (Būsim godīgi, kad esat tik noguris, ka pienu noliekat pieliekamajā, sarežģītas maltīšu plānošanas vienkārši nav kartītēs.)
Vienkārši pieliekot savu pieliekamo un ledusskapi ar dažādām veselīgām sastāvdaļām, var apgūt celtniecības elementus, kas nepieciešami, lai ātri pagatavotu mājās gatavotu maltīti.
Mēs esam sagatavojuši jūs 21 ērtai lietošanai, kā arī recepšu idejām, padomiem par uzglabāšanu un lieliem partijas sagatavošanas darbiem, kas ilgst visu nedēļu. Ievietojiet šīs skavas, lai jūsu virtuve būtu veselīga maltītei ar jaunu bērnu uz klāja.
Olbaltumvielas
1. Konservēti aunazirņi
Kāpēc viņi ir laba izvēle: aunazirņi, kurus sauc arī par garbanzo pupiņām, nav paredzēti tikai humusa pagatavošanai.Šie varoņi ar augstu šķiedrvielu saturu ir pildīti ar olbaltumvielām un dzelzi, padarot tos par gudru papildinājumu tādiem vakariņu ēdieniem kā zupas, salāti un meksikāņu ēdieni.
Tā kā konservēti aunazirņi jau ir pagatavoti, tiem nav nepieciešams daudz sagatavot. Turklāt, tāpat kā citiem konserviem, arī šiem mazajiem pākšaugiem ir ilgs derīguma termiņš.
Nedēļas vakara recepte: Vīnogu tomāti, kukurūza, kāposti un avokado noapaļo šos ļoti ātros aunazirņu tako.
Lielas partijas ideja: sagatavojieties pusdienām darba dienās, pagatavojot lielu partiju šīs sasmalcinātās aunazirņu salātu sviestmaizes, kas ir ideāli piemērota veselīgām sviestmaizēm un iesaiņojumiem.
2. Konservētas melnās pupiņas
Kāpēc viņi ir laba izvēle: vienā glāzē vārītu melno pupiņu ir 15 grami šķiedrvielu - barības vielas, kuras daudziem amerikāņiem ļoti trūkst -, kā arī veselīga olbaltumvielu, magnija, folātu un mangāna deva.
Ar tekstūru, kas labi iztur ēdienu gatavošanu (bet var būt arī krēmīga, ja tiek saberzta), melnās pupiņas ir daudzpusīga sastāvdaļa, kas ir pie rokas. Konservēta šķirne pieliekamais var ilgt vairākus mēnešus, ja ne gadus.
Nedēļas vakara recepte: Pārleciet uz alternatīvo burgeru bandu ar šiem gardajiem (un pārsteidzoši ātri) melno pupiņu burgeriem.
Lielas partijas ideja: dubultojiet dūmu melno pupiņu un saldo kartupeļu zupu un iesaldējiet pusi. Jūs pateiksieties sev, kad jūs to varat izvilkt vēsā naktī, lai vienkārši uzsildītu un ēst.
3. Vistas krūtiņa bez kauliem, bez ādas
Kāpēc tā ir laba izvēle: nedēļas nogales vakariņu darba zirgs, bez kauliem, bez ādas vistas krūtiņa, pieder jebkura jauna vecāka ledusskapim.
Tas ātri pagatavo (4 līdz 5 minūtes uz plīts virsmas) un var ērti ieslīgt gandrīz jebkurās vakariņu receptēs. Viena porcija iesaiņo arī 53 gramus olbaltumvielu - prēmija zīdītājām, kurām nepieciešams vairāk šī makroelementa.
Nedēļas vakara recepte: Vistas piccata var šķist izsmalcināta, taču šīs veselīgās receptes apvienošana ar pazīstamām sastāvdaļām, piemēram, citronu sulu, vistas buljonu un sīpolu, prasa tikai 30 minūtes.
Lielas partijas ideja: atvieglojiet savu slodzi, pirmdien pirms darba lēnajā plītī iegūstot lielu partiju izvilkta grila vistas. Ēdiet to sviestmaizēs, picā vai salātos, jo nedēļa iet.
4. Iepriekš pagatavotas vistas sloksnes
Kāpēc viņi ir laba izvēle: vai tas kļūst vieglāk nekā iepriekš pagatavota vistas gaļa? Šī vieglā gaļa nodrošina vislielākās ērtības, kad pietrūkst laika.
Lai iegūtu veselīgāko izvēli, vienkārši iegādājieties sloksnes bez pievienotas maizes vai aromatizētāju un uzmanieties no nātrija satura, jo konservanti var palielināt sāls daudzumu.
Nedēļas vakara recepte: Tikai ar 4 sastāvdaļām šis vistas makaronu sacepums strauji sakuļ.
Lielas partijas ideja: pagatavojiet meksikāņu divas reizes vienas nedēļas laikā, divkāršojot šo vistas enchilada pildīto papriku. Izmantojiet recepti, kas rakstīta paprikai, pēc tam pārējo velmējiet tortiljās un cepiet kā tradicionālās enchiladas.
5. Olas
Kāpēc viņi ir laba izvēle: Ir iemesls, kāpēc olu kulteni ir vieni no pirmajiem ēdieniem, ko lielākā daļa no mums iemācās gatavot. Šis pazemīgais virtuves štāpeļšķiedrām nav nepieciešams laiks, lai pagatavotu ēdienu, un tas labi darbojas brokastīs, pusdienās vai vakariņās.
Turklāt olas satur B vitamīnus, D vitamīnu un olbaltumvielu daudzumu zemu kaloriju iepakojumā.
Recepte jebkurā laikā: šajā vieglajā spinātu quiche nav nepieciešama iepriekšēja pagatavošana - vienkārši sakuļ kopā īsu sastāvdaļu sarakstu, ielej pīrāga apvalkā un ievieto cepeškrāsnī. Kamēr šī garšīgā radīšana cepas, jūs varat tendēt uz mazuli vai atpūsties tik ļoti vajadzīgā laikā.
Lielas partijas ideja: Ēdienu gatavošana nav paredzēta tikai vakariņām! Lai pagatavotu veselīgas brokastis, paņemiet un aizcepiet pāris desmitus smalkmaizītes alvas frittatas, pēc tam iesaldējiet ekstras. Ielādējiet tos ar dārzeņiem, lai iegūtu papildu uztura uzliesmojumu dienas sākumā.
6. Saldētas zivis
Kāpēc tā ir laba izvēle: droši vien esat dzirdējuši, ka diētai ir ieteicams pievienot vairāk zivju - un tā ir taisnība! Zivīs atrodamās omega-3 taukskābes ir saistītas ar labāku smadzeņu un sirds veselību, un daudzās šķirnēs ir svarīgi mikroelementi, piemēram, jods, kālijs un selēns.
Ar visām šīm priekšrocībām ir īpaši patīkami, ka zivis nav grūti sagatavot. Augstā temperatūrā daudzas zivis no saldētavas līdz galdam var nokļūt mazāk nekā 20 minūtēs. (Ceptu zivju receptēm bieži pat nav nepieciešams atkausēt.)
Viens apsvērums: grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, jāmeklē tādas zivis, kurās ir maz dzīvsudraba, piemēram, lasis, tilapija vai forele.
Nedēļas vakara recepte: Šī Parmezāna tilapija sevi dēvē par “zivīm cilvēkiem, kuriem nepatīk zivis”.
Lielas partijas ideja: Grilējiet divas šīs tilapijas partijas ar papriku - vienu vieglai vakariņai ar pāris pusēm, otru, lai ietaupītu un izmantotu tacos ar stiprinājumiem, piemēram, salsu, avokado un skābo krējumu.
7. Tunzivju vai krabju konservi
Kāpēc tā ir laba izvēle: iepriekš termiski apstrādāti konservēti jūras veltes lepojas ar salīdzināmu uzturvielu profilu ar to svaigajiem kolēģiem. Pēc garas dienas saplaisājiet kannu un sakuļiet tunzivju makaronus, tunzivju burgeru vai krabju kūku vakariņas, stat.
Nedēļas vakara recepte: Garšvielu vai divu piedevu pavadījumā tomātu tunzivs kūst ir vakariņas ar zemu kaloriju un zemu ogļhidrātu saturu lidojuma laikā.
Lielas partijas ideja: Krabju kūkas, kas palikušas no vienas nakts maltītes, pagatavo garšīgu nākamās dienas sviestmaizi, ja to pasniedz uz garozas maizes un papildina ar salātiem un tomātiem.
Graudi
8. Kuskuss
Kāpēc tā ir laba izvēle: kad esat jauns vecāks, vakariņās ātrums ir noteicošais.
Par laimi, kuskusa pagatavošana mikroviļņu krāsnī vai plīts virsmā prasa tikai 3 līdz 5 minūtes. Tas arī piedāvā 6 gramus augu olbaltumvielu uz vienu tasi un ir bagāts ar antioksidantu selēnu.
Nedēļas nakts recepte: sānu ēdiens 10 minūtēs? Jā, lūdzu! Kuskuss ar saulē kaltētiem tomātiem un fetu ir ātrs un viegls Vidusjūras baudījums.
Lielas partijas ideja: gatavojot kuskusu kā vistas vai zivs pusi, pagatavojiet vairāk nekā nepieciešams. Pēc tam pusdienas laikā salieciet graudu salātus ar sasmalcinātām veggies un olīveļļas vinigreti.
9. Kvinoja
Kāpēc tā ir laba izvēle: Kvinoja ir nopelnījusi savu veselības pārtikas reputāciju. Tas piegādā lielu daudzumu šķiedrvielu, olbaltumvielu un B vitamīnu, kā arī daudz dzelzs - barības vielām pēcdzemdību māmiņām var būt nepietiekams daudzums.
Šīs priekšrocības padara tā nedaudz ilgāku gatavošanas laiku par 15 līdz 20 minūtēm vērtīgu.
Nedēļas vakara recepte: lai gan jūs, iespējams, esat pieradis gatavot kvinoju uz plīts virsmas, tas labi darbojas arī lēnā plīts. Sagatavojiet šo lēni plīts tītara quinoa čili no rīta (vai vakarā, kamēr mazulis guļ), pēc tam iestatiet un aizmirst līdz pusdienlaikam.
Lielu partiju ideja: Kvinojas cepti rīsi ir veselīgs, garšīgs veids, kā atkārtoti izmantot vārītas quinoa paliekas no lielas partijas, kas izgatavota nedēļas sākumā.
10. Pilngraudu makaroni
Kāpēc tā ir laba izvēle: Ah, makaroni, atbilde daudziem pēdējā brīža “Kas ir vakariņām?” vaicājumu.
Ātra ēdiena gatavošana un pilns ar šķiedrvielām un B vitamīniem pilngraudu makaroni nav ideāls jūsu pieliekamais pēc bērna.
Nedēļas vakara recepte: Viena ēdiena ēdieni ir jauns vecāku draugs. Izmēģiniet šo vienu pannas makaronu ar lingvīnu, spinātiem, tomātiem, baziliku un parmezānu.
Lielas partijas ideja: Gatavojot spageti ar marināru, divkāršojiet un atdzesējiet pusi (pārlejiet ar olīveļļu, lai novērstu salipšanu). Jūs visi būsit gatavi gatavot Taizemes zemesriekstu vistas makaronus vēl vienu dienu.
11. Pilngraudu tortiljas
Kāpēc viņi ir laba izvēle: dažreiz jums vienkārši nepieciešams pārslēgties no parastās sviestmaizes maizes. Tortiljas piedāvā džeza pusdienas gaļas, dārzeņu vai salātu ietīšanas veidā. Vakariņās viņi nes fiestu kā enchiladas un burrito pamatu.
Noteikti izvēlieties pilngraudu tortiljas, jo veseli graudi nodrošina vairāk šķiedrvielu un citu uzturvielu nekā baltie vai rafinētie graudi.
Nedēļas vakara recepte: Nav iemesla, ko sātīgs iesaiņojums nevar pasniegt kā vakariņas. Izmēģiniet šo ātro grieķu salātu iesaiņojumu, kad darbojas tvaiki.
Lielas partijas ideja: Vakariņās pagatavojiet dažas papildu dienvidrietumu veggie quesadillas, un nākamajā dienā jums būs veselīgas pusdienas, lai iesaiņotu darbu.
Augļi un dārzeņi
12. Konservēti tomāti
Kāpēc viņi ir laba izvēle: Tomāti ir piepildīti ar C vitamīnu, kāliju un likopēnu, antioksidantu, kas saistīts ar samazinātu vēža un sirds slimību risku. Turklāt picas, pastas un gaļas ēdienus viņi iecienījuši gan bērniem, gan pieaugušajiem.
Kad jūs nevarat tos svaigus dārzā dabūt, konservēti tomāti piešķir savu garšu un barības vielas daudzām vieglām vakariņām nedēļas nogalē.
Nedēļas vakara recepte: Pupas, dārzeņi, siers un grauzdēta bagete padara šo sautēto dārzeņu gratīnu par sātīgu veģetāro ēdienu.
13. Saldēti dārzeņi
Kāpēc tie ir laba izvēle: lielākā daļa saldēto dārzeņu tiek novākti svaiguma virsotnē, tāpēc tie bieži satur vairāk barības vielu nekā svaigi dārzeņi, kas iegādāti ārpus sezonas.
Kad pusdienas laiks kļūst drudžains, ir patīkami zināt, ka no saldētavas var izvilkt zirņus, burkānus, spinātus vai kukurūzu un iemest tos kastrolis, makaronos vai zupā.
Nedēļas vakara recepte: Šī vienkāršā vistas gaļas cepšana balstās uz saldētu dārzeņu maisījumu, lai pievienotu garšu un barības vielas.
14. Āboli
Kāpēc viņi ir laba izvēle: augļiem ejot, šī pusdienu kastes klasika ir viena no ilgākajām.
Glabājot ledusskapī, āboli var ilgt līdz 2 mēnešiem. Tāpēc uzkrājiet Galas, Fujis vai Granny Smiths, lai tos sasmalcinātu iesaiņojumā vai sautētu ar gaļu.
Nedēļas vakara recepte: Ļaujiet lēnajai plīts darboties šajā saldajā un sāļajā Crock-Pot vistas gaļā un ābolos.
15. Žāvēti augļi
Kāpēc viņi ir laba izvēle: lai gan žāvētiem augļiem var nebūt svaigu kolēģu mitrinošā spēka, tiem faktiski ir lielāks barības vielu saturs, unce par unci.
Izvēlieties žāvētus ķiršus, dzērvenes, vīģes un aprikozes, lai palielinātu garšu un šķiedrvielas salātos, graudu bļodiņās vai maizes izstrādājumos.
Nedēļas vakara recepte: 5 minūšu rukolas vīģes salāti ir ne tikai mutes dzirdīšana ar grauzdētām mandelēm, piparu rukolu un saldām žāvētām vīģēm, bet arī ļoti veselīga un ātra.
Piena
16. Grieķu jogurts
Kāpēc tā ir laba izvēle: Pateicoties biezai tekstūrai un augstam olbaltumvielu saturam, grieķu jogurts ir lieliski piemērots rokās lietošanai maizes izstrādājumos vai kā vieglāks skābā krējuma aizstājējs mērcēs vai piedevās.
Nedēļas nakts recepte: Šajā gaišajā grieķu jogurta Alfredo mērcē smagā putukrējuma vietā ir grieķu jogurts.
Lielas partijas ideja: Lielāka grieķu jogurta cepumu partija var veikt dubultu pienākumu kā garnīrs vairākām ēdienreizēm. Sasaldējiet visus cepumus, kurus neizmantosit pirmajā vai divās dienās pēc cepšanas.
17. Fetas siers
Kāpēc tā ir laba izvēle: Feta ir viens no zemākā kaloriju sieriem, un, tā kā tas nav jākausē, lai daudzās receptēs darbotos nevainojami, tā ir ērta izvēle ātrām maltītēm.
Nedēļas vakara recepte: Lai iegūtu šos Vidusjūras salātus uz galda, pietiek ar 15 minūtēm.
Aromatizētāji
18. Olīveļļa
Kāpēc tā ir laba izvēle: cik daudz receptes sākas ar tekstu: "Lielā kastrolītē sildiet olīveļļu ...?" Daudz!
Olīveļļa ir ne tikai daudzu nedēļu maltīšu garšas pamats, bet arī lepnums sirds veselībai.
Uzglabāšanas padoms: neturiet olīveļļu blakus plīts virsmai. Tā vietā uzglabājiet vēsā, tumšā vietā, jo gaisma un siltums liek tai ātrāk sabojāties.
19. Balzamiko etiķis
Kāpēc tā ir laba izvēle: Balzamiko etiķis piešķir savu aso garšu bezgalīgām salātu mērču un marinādes variācijām. Tas var arī piedāvāt ieguvumus veselībai, piemēram, holesterīna līmeņa pazemināšanu un svara zaudēšanas atbalstīšanu.
Bez sojas mērces? Izmantojiet balzamiko etiķi kā aizstājēju šķipsniņā.
Uzglabāšanas padoms: tāpat kā olīveļļa, arī balzamiko etiķis vislabāk darbojas prom no gaismas un karstuma. Uzglabājiet pieliekamajā, lai tas būtu ilgāk svaigs.
20. Garšaugi un garšvielas
Kāpēc viņi ir laba izvēle: Lai ātri iegūtu garšu, jūs nevarat kļūdīties ar žāvētiem augiem un garšvielām. Šīs lētās sastāvdaļas uzlabo garšu, nepievienojot taukus vai kalorijas.
Uzglabāšanas padoms. Lai pārbaudītu derīguma termiņus, vismaz reizi gadā apmeklējiet garšvielu plauktu. Lai gan garšaugi un garšvielas ilgst ilgu laiku, jūs varat atrast kaut ko tādu, kas jāmaina.
21. Buljons un buljons
Kāpēc viņi ir laba izvēle: papildus parastajām zupām gaļas un dārzeņu buljoni vai krājumi ir noderīgs sākums mērcēm un kastrolis. Izvēlieties zemu nātrija šķirni, jo buljonā mēdz būt daudz šī mikroelementa.
Uzglabāšanas padoms: Kad esat atvēris buljona vai buljona trauku, uzglabājiet to ledusskapī no 5 dienām līdz nedēļai vai sasaldējiet 6 mēnešus.
Pēdējais vārds
Pētījumi rāda, ka ēdiena gatavošana mājās ir saistīta ar veselīgāka uztura lietošanu kopumā - tas ir būtisks plus reizēm stresa izraisošai pārejai uz vecāku vecumu.
Sāciet ar šīm pamatsastāvdaļām, un jums būs daudz noderīgu priekšmetu veselīgām maltītēm, pat visbiežāk pavadītajās dienās ar bērnu.
Sāra Garone, NDTR, ir uztura speciāliste, ārštata veselības rakstniece un pārtikas blogere. Viņa dzīvo kopā ar vīru un trim bērniem Mesā, Arizonā. Atrodiet viņas vietni, kas dalās ar piezemētu informāciju par veselību un uzturu un (galvenokārt) veselīgām receptēm Mīlestības vēstule pārtikai.
