30 pamatoti paņēmieni klusām satraucošām domām

Zemēšana ir prakse, kas var palīdzēt izvairīties no atmiņām, nevēlamām atmiņām un negatīvām vai izaicinošām emocijām.

Šie paņēmieni var palīdzēt novērst jūsu uzmanību no pieredzētā un pievērsties tam, kas notiek pašreizējā brīdī.

Varat izmantot iezemēšanas paņēmienus, lai palīdzētu radīt vietu no mokošām sajūtām gandrīz jebkurā situācijā, taču tie ir īpaši noderīgi, ja jums ir darīšana ar:

• trauksme
• posttraumatiskā stresa sindroms
• disociācija
• mudina sevi kaitēt
• traumatiskas atmiņas
• vielu lietošanas traucējumi

Fiziskās metodes

Šajos paņēmienos tiek izmantotas jūsu piecas maņas vai taustāmi priekšmeti - lietas, kurām varat pieskarties -, lai palīdzētu jums pārvarēt ciešanas.

1. Ielieciet rokas ūdenī

Koncentrējieties uz ūdens temperatūru un to, kā tas jūtas pirkstu galos, plaukstās un roku aizmugurē. Vai katrā rokā tā jūtas vienādi?

Vispirms izmantojiet siltu ūdeni, pēc tam aukstu. Pēc tam vispirms izmēģiniet aukstu ūdeni, pēc tam siltu. Vai šķiet savādāk pāriet no auksta uz siltu ūdeni pret siltu uz aukstu?

2. Paņemiet vai pieskarieties tuvumā esošiem priekšmetiem

Vai lietas, kurām pieskaraties, ir maigas vai cietas? Smags vai viegls? Silts vai foršs? Koncentrējieties uz katra priekšmeta faktūru un krāsu. Izaiciniet sevi domāt par konkrētām krāsām, piemēram, tumši sarkanu, bordo, indigo vai tirkīza, nevis vienkārši sarkanu vai zilu.

3. Elpojiet dziļi

Lēnām ieelpojiet, pēc tam izelpojiet. Ja tas palīdz, jūs varat pateikt vai domāt “iekšā” un “ārā” ar katru elpas vilcienu. Sajūtiet, kā katra elpa piepilda plaušas, un atzīmējiet, kāda ir sajūta, to izstumjot.

4. Garšojiet ēdienu vai dzērienu

Paņemiet nelielu maltīti vai malku ēdiena vai dzēriena, kas jums patīk, ļaujot sev pilnībā nobaudīt katru kodienu. Padomājiet par to, kā tas garšo un smaržo, un garšām, kas kavējas uz mēles.

5. Pastaigājieties

Koncentrējieties uz soļiem - jūs pat varat tos saskaitīt. Ievērojiet savu soļu ritmu un to, kāda ir sajūta, noliekot kāju zemē un pēc tam atkal to paceļot.

6. Turiet ledus gabalu

Kāda ir sākotnējā sajūta? Cik ilgs laiks vajadzīgs, lai sāktu kust? Kā mainās sensācija, kad ledus sāk kust?

7. Izbaudiet smaržu

Vai ir kāds aromāts, kas jūs uzrunā? Tas var būt tasi tējas, garšaugs vai garšviela, iecienītas ziepes vai aromātiska svece. Lēnām un dziļi ieelpojiet aromātu un mēģiniet atzīmēt tā īpašības (salda, pikanta, asa, citrusaugļu utt.).

8. Pārvietojiet savu ķermeni

Veiciet dažus vingrinājumus vai izstiepumus. Jūs varētu izmēģināt lekt domkrati, lekt uz augšu un uz leju, lekt ar virvi, skriet vietā vai izstiept dažādas muskuļu grupas pa vienam.

Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis jūtas ar katru kustību un kad rokas vai kājas pieskaras grīdai vai pārvietojas pa gaisu. Kā grīda jūtas pret jūsu kājām un rokām? Ja lecat ar virvi, klausieties, kā virve skan gaisā un kad tā ietriecas zemē.

9. Klausieties apkārtni

Veltiet dažus mirkļus, lai klausītos apkārt esošos trokšņus. Vai jūs dzirdat putnus? Suņi rej? Mašīnas vai satiksme? Ja jūs dzirdat cilvēku sarunu, ko viņi saka? Vai jūs atpazīstat valodu? Ļaujiet skaņām nomazgāties un atgādināt, kur atrodaties.

10. Sajūtiet savu ķermeni

Jūs varat to izdarīt sēdus vai stāvus. Koncentrējieties uz to, kā jūsu ķermenis jūtas no galvas līdz kājām, pamanot katru daļu.

Vai jūtat matus uz pleciem vai pieres? Brilles uz ausīm vai deguna? Jūsu krekla svars uz pleciem? Vai jūsu rokas jūtas vaļīgas vai stīvas pie sāniem? Vai jūtat sirdsdarbību? Vai tas ir ātrs vai vienmērīgs? Vai jūsu kuņģis jūtas pilns vai esat izsalcis? Vai jūsu kājas ir sakrustotas vai kājas balstās uz grīdas? Vai jūsu mugura ir taisna?

Saritini pirkstus un vicini pirkstus. Vai esat basām kājām vai kurpēs? Kā grīda jūtas pret jūsu kājām?

11. Izmēģiniet metodi 5-4-3-2-1

Strādājot atpakaļ no 5, izmantojiet savas maņas, lai uzskaitītu lietas, kuras pamanāt ap sevi. Piemēram, jūs varat sākt, uzskaitot piecas lietas, ko dzirdat, pēc tam četras lietas, kuras redzat, pēc tam trīs lietas, kurām varat pieskarties no vietas, kur sēžat, divas lietas, kuras varat saost, un vienu lietu, kuru varat nobaudīt.

Centieties pamanīt sīkumus, kuriem, iespējams, ne vienmēr pievēršat uzmanību, piemēram, paklāja plankumu krāsu vai datora troksni.

Garīgās tehnikas

Šajos piezemēšanās vingrinājumos tiek izmantoti garīgi traucējumi, kas palīdz novirzīt domas prom no mokošajām jūtām un atgriezties tagadnē.

12. Spēlē atmiņas spēli

5 līdz 10 sekundes skatieties detalizētu fotogrāfiju vai attēlu (piemēram, pilsētas ainavu vai citu “aizņemtu” ainu). Pēc tam pagrieziet fotogrāfiju ar seju uz leju un pēc iespējas detalizētāk izveidojiet fotogrāfiju domās. Vai arī jūs varat garīgi uzskaitīt visas lietas, kuras atceraties no attēla.

13. Domājiet kategorijās

Izvēlieties vienu vai divas plašas kategorijas, piemēram, “mūzikas instrumenti”, “saldējuma garšas”, “zīdītāji” vai “beisbola komandas”. Veltiet minūti vai divas, lai garīgi uzskaitītu pēc iespējas vairāk lietu no katras kategorijas.

14. Izmantojiet matemātiku un skaitļus

Pat ja jūs neesat matemātika, skaitļi var jums palīdzēt.

Izmēģiniet:

• skrienot pa galvu reizes tabulai.
• skaitot atpakaļ no 100
• izvēloties skaitli un domājot par pieciem veidiem, kā izveidot skaitli (6 + 11 = 17, 20 - 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17 utt.)

15. Kaut ko izrunā

Padomājiet par dzejoli, dziesmu vai grāmatu fragmentu, kuru jūs zināt no galvas. Klusi to deklamē sev vai galvā. Ja jūs sakāt vārdus skaļi, koncentrējieties uz katra vārda formu uz lūpām un mutē. Ja jūs sakāt vārdus savā galvā, vizualizējiet katru vārdu tā, kā jūs to redzētu lapā.

16. Uzsmieties

Izdomājiet dumjš joku - tādu, kādu jūs atrastu uz konfekšu iesaiņojuma vai kociņa.

Jūs varētu arī pasmieties, skatoties savu iecienīto smieklīgo dzīvnieku videoklipu, klipu no komiķa vai TV raidījuma, kas jums patīk, vai jebko citu, ko jūs zināt, kas jūs smies.

17. Izmantojiet enkura frāzi

Tas varētu būt kaut kas līdzīgs: “Es esmu pilns vārds. Man ir X gadi. Es dzīvoju City, State. Šodien ir piektdiena, 3. jūnijs. Ir pulksten 10:04 no rīta. Darbā sēžu pie sava rakstāmgalda. Istabā nav neviena cita. ”

Jūs varat izvērst frāzi, pievienojot detaļas, līdz jūtaties mierīgs, piemēram: “Līst nedaudz, bet es joprojām redzu sauli. Tas ir mans pārtraukuma laiks. Man ir izslāpis, tāpēc uzvārīšu tēju. ”

18. Vizualizējiet ikdienas uzdevumu, kas jums patīk vai ko nedomājat darīt

Ja jums patīk, piemēram, mazgāt veļu, padomājiet par to, kā jūs varētu nolikt gatavo kravu.

“Drēbes jūtas siltas, iznākot no žāvētāja. Viņi vienlaikus ir mīksti un nedaudz stīvi. Viņi grozā jūtas viegli, kaut arī izlien virsū. Es tos izklāju pa gultu, lai tie nesaburzītos. Vispirms es salocīju dvieļus, pirms to saliekšanas uz pusēm, pēc tam pa trešdaļām, tos izkratīju ”un tā tālāk.

19. Aprakstiet kopīgu uzdevumu

Padomājiet par kādu darbību, kuru veicat bieži vai varat darīt ļoti labi, piemēram, kafijas pagatavošana, biroja aizslēgšana vai ģitāras skaņošana. Soli pa solim veiciet procesu, it kā jūs kādam citam dodat norādījumus, kā to izdarīt.

20. Iedomājieties sevi, atstājot sāpīgās jūtas aiz muguras

Attēlojiet sevi:

• savācot emocijas, saspiežot tās un ieliekot kastē
• staigāšana, peldēšana, riteņbraukšana vai skriešana prom no sāpīgām sajūtām
• iztēloties savas domas kā dziesmu vai TV pārraidi, kas jums nepatīk, mainot kanālu vai samazinot skaļumu - tās joprojām ir, bet jums tās nav jāuzklausa.

21. Aprakstiet apkārtējo

Pavadiet dažas minūtes, apskatot apkārtni un atzīmējot redzēto. Izmantojiet visas piecas maņas, lai sniegtu pēc iespējas vairāk detaļu. “Šis soliņš ir sarkans, bet soliņš tur ir zaļš. Kopš es sēžu saulē, zem maniem džinsiem ir silts. Tas jūtas raupjš, bet nav šķembu. Zāle ir dzeltena un sausa. Gaiss smaržo pēc dūmiem. Es dzirdu, kā bērni izklaidējas un divi suņi rej. ”

Nomierinošas metodes

Jūs varat izmantot šos paņēmienus, lai mierinātu sevi emocionālu pārdzīvojumu laikā. Šie vingrinājumi var palīdzēt veicināt labas izjūtas, kas var palīdzēt negatīvajām sajūtām izzust vai šķist mazāk nomācošas.

22. Attēlojiet kāda mīļa cilvēka balsi vai seju

Ja jūtaties satraukts vai nomocīts, vizualizējiet kādu pozitīvu cilvēku dzīvē. Iedomājieties viņu seju vai izdomājiet, kā izklausās viņu balss. Iedomājieties, ka viņi jums saka, ka šis brīdis ir grūts, bet ka jūs tam tiksiet cauri.

23. Praktizē sevis laipnību

Atkārtojiet sev laipnas, līdzjūtīgas frāzes:

• "Jums ir slikts laiks, bet jūs to izturēsiet."
• "Jūs esat spēcīgs, un jūs varat pārvietoties caur šīm sāpēm."
• "Jūs ļoti cenšaties un darāt visu iespējamo."

Sakiet to vai nu skaļi, vai galvā, tik reižu, cik nepieciešams.

24. Sēdi kopā ar savu mīluli

Ja esat mājās un jums ir mājdzīvnieks, pavadiet dažus mirkļus, vienkārši sēžot kopā ar viņu. Ja viņi ir kažokādas šķirnes, samīļojiet tos, koncentrējoties uz to, kā jūtas viņu kažokādas. Koncentrējieties uz to marķējumiem vai unikālajām īpašībām. Ja jums ir mazāks mājdzīvnieks, kuru varat turēt, koncentrējieties uz to, kā viņi jūtas jūsu rokā.

Nav mājās? Padomājiet par savām iecienītākajām lietām par savu mājdzīvnieku vai par to, kā viņi jūs mierinātu, ja viņi tur atrastos.

25. Uzskaitīt izlasi

Uzskaitiet trīs iecienītākās lietas vairākās dažādās kategorijās, piemēram, ēdieni, koki, dziesmas, filmas, grāmatas, vietas utt.

26. Vizualizējiet savu iecienīto vietu

Padomājiet par savu iecienītāko vietu neatkarīgi no tā, vai tā ir mīļotā vai ārzemju māja. Izmantojiet visas savas maņas, lai izveidotu mentālu tēlu. Padomājiet par redzamajām krāsām, dzirdamajām skaņām un sajūtām, kuras jūtat uz savas ādas.

Atcerieties pēdējo reizi, kad jūs tur bijāt. Ar ko tu biji kopā, ja kāds? Ko tu tur darīji? Kā jūs jutāties?

27. Plānojiet aktivitāti

Tas varētu būt kaut kas, ko jūs darāt viens pats vai kopā ar draugu vai mīļoto cilvēku. Padomājiet, ko un kad darīsit. Varbūt jūs apmeklēsit vakariņas, pastaigāsieties pludmalē, redzēsit filmu, kuru esat gaidījis, vai apmeklēsit muzeju.

Koncentrējieties uz detaļām, piemēram, to, ko jūs valkāsiet, kad dosities un kā jūs tur nokļūsiet.

28. Pieskarieties kaut kam mierinošam

Šī varētu būt jūsu iecienītākā sega, tik ļoti iemīļotais T-krekls, gluds akmens, mīksts paklājs vai jebkas cits, kam ir patīkami pieskarties. Padomājiet par to, kā tas jūtas zem pirkstiem vai jūsu rokā.

Ja jums ir iecienīts džemperis, šalle vai zeķu pāris, uzvelciet tos un veltiet mirkli, domājot par auduma sajūtām uz ādas.

29. Uzskaitiet pozitīvas lietas

Uzrakstiet vai garīgi uzskaitiet četras vai piecas lietas savā dzīvē, kas jums sagādā prieku, īsi vizualizējot katru no tām.

30. Klausieties mūziku

Ielieciet savu iecienīto dziesmu, bet izliecieties, ka to klausāties pirmo reizi. Koncentrējieties uz melodiju un dziesmu tekstiem (ja tādi ir). Vai dziesma jums rada drebuļus vai rada citas fiziskas sajūtas? Pievērsiet uzmanību daļām, kas jums visvairāk izceļas.

Papildu padomi

Zemēt sevi ne vienmēr ir viegli. Var paiet zināms laiks, pirms metodes jums derēs, taču neatsakieties no tām.

Šeit ir daži papildu padomi, kas palīdzēs jums maksimāli izmantot šīs metodes:

• Prakse. Tas var palīdzēt praktizēt iezemēšanu pat tad, kad jūs nedisociējat vai pārdzīvojat ciešanas. Ja jūs pierodat pie vingrinājuma pirms tā izmantošanas, tas var prasīt mazāk pūļu, ja vēlaties to izmantot, lai tiktu galā konkrētajā brīdī.
• Sāciet agri. Mēģiniet veikt iezemējošu vingrinājumu, kad pirmo reizi sāk justies slikti. Negaidiet, kamēr ciešanas sasniedz grūtāk pārvarējamu līmeni. Ja tehnika sākumā nedarbojas, mēģiniet mazliet turēties pie tās, pirms pāriet uz citu.
• Izvairieties no vērtību piešķiršanas. Piemēram, ja jūs sevi iezemējat, aprakstot savu vidi, koncentrējieties uz apkārtnes pamatiem, nevis uz to, kā jūtaties pret tiem.
• Reģistrējieties ar sevi. Pirms un pēc iezemēšanās vingrinājumu novērtējiet savu ciešanu kā skaitli no 1 līdz 10. Kāds ir jūsu ciešanas, kad sākat? Cik daudz tas samazinājās pēc vingrinājuma? Tas var palīdzēt labāk izprast, vai kāda konkrēta tehnika darbojas jums.
• Turi acis vaļā. Izvairieties aizvērt acis, jo, skatoties uz savu pašreizējo vidi, bieži vien ir vieglāk palikt savienotam ar tagadni.

Zemējuma paņēmieni var būt spēcīgi instrumenti, kas palīdz jums tikt galā ar satraucošām domām attiecīgajā brīdī. Bet viņu sniegtais atvieglojums parasti ir īslaicīgs.

Ir svarīgi saņemt palīdzību no terapeita, lai jūs varētu pievērsties tam, kas izraisa jūsu ciešanas. Ja jums to vēl nav, skatiet mūsu ceļvedi par pieejamu terapiju.