10 mārciņas 2 mēnešos: svara zaudēšanas maltīšu plāns

Uztura bagātināta ēšana

Lai gan kaloriju skaitīšana un vingrošana joprojām ir labākais veids, kā zaudēt svaru, ilgtermiņā tas var būt nogurdinošs. Kad zaudē 10 mārciņas vai vairāk, es koncentrējos uz uztura bagātinātas ēšanas jēdzienu. Tas var palīdzēt zaudēt svaru, nejūtot trūkumu.

Uztura bagātinātā ēšana vai, kā es to vēlētos nosaukt, “lielākais sprādziens jūsu kaloriju bukam”, uzturvielu daudzumu un kvalitāti salīdzina ar kaloriju daudzumu priekšmetā.

Vienkārši sakot, tas nozīmē uzsvērt pārtikas produktus, kas ir bagāti ar vitamīniem, minerālvielām, fitoķīmiskajām vielām un antioksidantiem, kā arī ar zemu kaloriju daudzumu. Piemēri ir svaigi augļi, dārzeņi un veseli graudi.

Kā tas darbojas?

Barības vielu blīvums darbojas kā svara zaudēšanas un svara regulēšanas rīks, jo tas nejūtas tik ierobežojošs kā citas pieejas. Jūs joprojām baudāt iecienītos ēdienus, tos saģērbjot ar barības vielām bagātām sastāvdaļām.

Tas palīdz palielināt pārtikas daudzumu, ko varat ēst, vienlaikus pārvaldot kalorijas. Kad jūtaties sāta sajūta, jūs labāk spējat ievērot jebkuru maltīšu plānu.

Apjoms un pilnība ir svarīgi sāta faktori. Sākot sagremot pārtiku, mūsu kuņģis pamazām paplašinās. Tas nosūta smadzenēm pilnības ziņojumu un tāpēc samazina mūsu vēlmi ēst.

Šis signāls ir izteiktāks, ja mēs ēdam sātīgus ēdienus, parasti tos, kas satur šķiedrvielas, olbaltumvielas un taukus. Tāpēc šis maltīšu plāns ir smags gan ar šķiedrvielām bagātiem ogļhidrātiem, gan olbaltumvielām.

Diēta un vingrošana

Šis ēdienreižu plāns ir paredzēts, lai palīdzētu zaudēt 10 mārciņas viena līdz divu mēnešu laikā.Šis logs ir paredzēts, jo visi svara zudumu piedzīvo atšķirīgi. Daži no mums spēj veikt dažas izmaiņas un zaudēt svaru uzreiz no nūjas, bet citiem ir vajadzīgs vairāk laika, pirms svars sāk nolaisties.

Es domāju, ka ir svarīgi atkārtoti uzsvērt, ka laika grafikam nav tik lielas nozīmes kā procesam.

Veselīga dzīvesveida izmaiņu veikšana var aizņemt vairāk laika nekā populārākas, ātri labojamas pieejas. Tāpēc mēģiniet neapmierināt, ja tas aizņem vairāk laika nekā paredzēts. Kamēr jūs maināt diētu un esat aktīvs, jūs galu galā sasniegsiet savu mērķi.

Lai pārliecinātos, ka to darāt, jums jāapvieno savs jaunais maltīšu plāns ar labu vingrojumu režīmu. Ko tas precīzi nozīmē?

Pagrieziet sirdsdarbību un dažas reizes nedēļā pievienojiet treniņu ar augstu intervālu. Šis līdzsvars ir vērsts uz sirds un asinsvadu veselības uzlabošanu, vienlaikus veicinot vielmaiņu. Izvēlieties sev piemērotākās aktivitātes, jo, visticamāk, jūs pie kaut kā pieturēsieties, ja jums patīk to darīt.

Iesācējiem trīs reizes nedēļā mērķējiet uz apmēram 30 minūtēm kardio. Tiem, kuri jau regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, centieties no 50 līdz 60 minūtēm kardio, trīs līdz četras reizes nedēļā.

Amerikas Sporta medicīnas koledža iesaka vismaz 150 minūtes veikt mērenas intensitātes vingrinājumus nedēļā. Pat ja jūs nevarat izpildīt šo skaitli, jūs joprojām gūsiet labumu no jebkura veiktā vingrinājuma.

Lai sāktu svara zudumu un palielinātu kaloriju sadedzināšanu, izvirziet mērķi par intervāla apmācību pievienot vēl vienu līdz divas dienas nedēļā. “Intervāla apmācība” nozīmē vienkārši intensīvas aktivitātes pārrāvumus pārmaiņus ar vieglākas darbības intervāliem.

Ir daudz grupu vingrinājumu nodarbību, kas atbilst šim formātam (piemēram, vērpšana, sāknēšanas nometne un noteiktas intervālu klases). Ja jums nav piekļuves stundai, izveidojiet savu intervāla treniņu, sajaucot 30 sekundes līdz 2 minūtes intensīvas aktivitātes, kam seko mērena atveseļošanās; atkārtojiet šo ciklu 20 līdz 40 minūtes.

Kā izklāstīts iepriekš, šajā ēdienreižu plānā galvenā uzmanība tiek pievērsta ēšanas ar augstu šķiedrvielu saturu un barības vielām.

Jūtieties brīvi izmantot aizstājējus un pēc nepieciešamības veikt izmaiņas. Piemēram, ja mēs iesakām 1 glāzi spinātu, jūs varat aizstāt ar 1 glāzi kāpostu, salātu lapām vai citu dārzeņu.

Diena 1

Brokastis: graudaugi un augļi

1 glāze pilngraudu, ar augstu šķiedrvielu saturu graudaugu, piemēram, auzu pārslu, ar 1 līdz 2 tases izvēlētiem augļiem. Pasniedziet ar 1 glāzi nesaldināta, ar zemu tauku saturu vai bez piena vai izvēlēta piena bez piena. Citas labības ar augstu šķiedrvielu saturu ir sasmalcināti kvieši un klijas. Iekļaujiet nedaudz olbaltumvielu vai veselīgu tauku, lai uzturētu piesātinājumu, un izvēlieties zemākas cukura graudaugu iespējas.

Pusdienas: Quinoa tabbouleh

1 glāze plus viens ābols un viens auklas siera gabals. Jūs varat pagatavot tabbouleh pirms laika, rīt atkal pietiekami sagatavojoties pusdienām!

Vakariņas: Taizemes nūdeles

Viena porcija taju bez nūdelēm. Iegūstiet recepti!

Uzkodas (jebkurā laikā):

1/4 glāzes taku maisījums vai mandeles

2. diena

Brokastis: dārzeņu-olu miziņa

Divas veselas olas sajauc ar 1 glāzi sasmalcinātu spinātu, vienu lielu kubiņos sagrieztu tomātu un 1/2 glāzi sēņu. Sajauciet 1/4 tase sasmalcināta mocarellas siera tieši pirms pasniegšanas.

Pusdienas: Quinoa tabbouleh

1 glāze quinoa tabbouleh (atlikumi no vakardienas) ar 3 oz. vārītas, kubiņos sasmalcinātas vistas (vai olbaltumvielu pēc izvēles)

Vakariņas: Tomātu-spinātu polenta

Viena porcijas polenta ar grauzdētiem tomātiem un spinātiem. (Veiciet papildu rītdienas pusdienas.)

Uzkodas (jebkurā laikā):

1/2 tase mazuļu burkānu ar 1 ēdamk. humuss

3. diena

Brokastis: zaļais kokteilis

Sajauciet 1 glāzi mandeļu piena vai cita piena, 1 glāzi kāpostu lapu bez kātiem vai spinātu mazuļiem, vienu lielu nogatavinātu saldētu banānu, sasmalcinātu gabaliņos, 1 ēdamkarote. mandeļu sviests vai zemesriekstu sviests, 1 ēdamkarote. čia sēklas vai maltas linšķiedras, šķipsniņa malta kanēļa un divi līdz trīs ledus gabaliņi.

Pusdienas: Tomātu-spinātu polenta

Viena porcija polenta ar grauzdētiem tomātiem un spinātiem (atlikumi no vakarnakts vakariņām)

Vakariņas: izdilis lazanja

Viena porcija izdilis lazanja

Uzkodas (jebkurā laikā):

Viens ābols ar 1 ēdamk. mandeļu sviests