Pēc šīs sirdi plosošās HIIT sesijas uzpildiet degvielu ar pārtiku, kas satur daudz olbaltumvielu un satur daudz antioksidantu.
Es vienmēr esmu noraizējies par labu, nosvīdošu treniņu, it īpaši tādu, kas īsā laikā sadedzinās daudz kaloriju un iztukšos sviedrus. Un viena no populārākajām fitnesa tendencēm divus gadus, darbojoties, atzīmē abas šīs rūtiņas.
Ievadiet augstas intensitātes intervāla apmācību (HIIT).
Pētījumi rāda, ka HIIT - īsi augstas intensitātes vingrinājumi, kam seko īsi atpūtas periodi - ir saistīts ar svara zudumu, gan aerobās, gan anaerobās fitnesa palielināšanos un muskuļu nostiprināšanos.
Tas ir ideāli piemērots arī tiem, kas nepietiek laika.
Tomēr, ja jūs savai darbībai pievienojat HIIT, lai sasniegtu fitnesa mērķus, ir svarīgi to savienot ar pareizo uzturu. Degvielas uzpildīšana ķermenim pēc treniņa ar pareizajiem pārtikas produktiem veicina muskuļu atjaunošanos un augšanu un var palīdzēt aizstāt enerģiju, kas tika zaudēta treniņa laikā.
Jums vajadzētu meklēt degvielu uz ķermeņa ne vēlāk kā 60 līdz 90 minūtes pēc HIIT treniņa. Tas nodrošina muskuļiem nepieciešamo, lai pienācīgi papildinātu glikogēna krājumus.
Tātad, ja 2019. gads ir gads, kad jūs izmēģināt HIIT, pārliecinieties, ka pēc treniņa izvēlaties arī pareizās uzturvielas. Lai sāktu darbu, varat iepazīties ar maniem pieciem galvenajiem pārtikas produktu ieteikumiem.
Olas
Olas ir viens no labākajiem - un mans personīgais mīļākais - ēdiens pēc treniņa. Viņi ir uztura spēkstacija, kurā ir ievērojams daudzums olbaltumvielu un veselīgo tauku - attiecīgi aptuveni 7 grami un 5 grami uz olu.
Olas tiek uzskatītas arī par “pilnīgu olbaltumvielu” avotu. Tas nozīmē, ka tie satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas ir saistītas ar muskuļu atveseļošanās veicināšanu. Olas satur arī B grupas vitamīnus, kas var palīdzēt enerģijas ražošanā.
Man patīk olas izmantot olbaltumvielām. Tie ir garšīgi, viegli pagatavojami un tos var pagatavot dažādos veidos. Viena no manām iecienītākajām receptēm ir mani avokado olu salāti. Pievienojiet cieti vārītas olas avokado, pikantām brūnām sinepēm, dilles marinētiem gurķiem, sāli un pipariem. Izbaudiet to uz grauzdiņa gabaliņa.
Citas idejas olu iekļaušanai uzkodā pēc treniņa ir šādas:
- uz salātiem ar tunci un spinātiem
- sajauc ar papriku un sēnēm
- cieti vārīts ar šķipsniņu sāls un pipariem
Mellenes
Mellenes ir gan garšīgas, gan pildītas ar uztura šķiedrvielām, vitamīniem, olbaltumvielām un antioksidantiem.
Visu veidu vingrinājumi izraisa kāda veida oksidatīvo stresu vai nelīdzsvarotību starp brīvajiem radikāļiem un antioksidantiem jūsu ķermenī. Šī iemesla dēļ ir svarīgi ikdienas uzturā iekļaut ar antioksidantiem bagātu pārtiku.
Turklāt mellenju ēšana pēc treniņa ir saistīta ar paātrinātu muskuļu atjaunošanās laiku.
Tos var arī iekļaut jūsu uzturā dažādos veidos.
Es personīgi regulāri ēdu mellenes un mēdzu iemest sauju vai divas savā smūtijā pēc treniņa.
Citi veidi, kā tos iekļaut savā uzkodā pēc treniņa, ir šādi:
- pārī ar kokosriekstu jogurtu
- auzu virskārta
- patika paši
Avokado
Es esmu laba avokado zīdējs. Šis brīnišķīgais auglis ir bagāts ar magniju, kas lieliski palīdz atjaunot muskuļus. Tas satur arī 14 procentus no jūsu ikdienas kālija vērtības, kas var palīdzēt regulēt šķidruma līdzsvaru un kontrolēt sirds un citu muskuļu elektrisko aktivitāti.
Turklāt avokado ir lielisks folātu un C, K un B-6 vitamīnu avots, kas visi ir pretiekaisuma barības vielas, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu organismā, ko var izraisīt slodzes izraisīts stress.
Īsāk sakot, šis auglis ir lielisks veids, kā palīdzēt atjaunoties HIIT.
Man tas noteikti jāiekļauj vienā līdz divās ēdienreizēs dienā, un es uzskatu, ka viena trešdaļa avokado ir pietiekams porcijas lielums. Šeit ir vairāki veidi, kā baudīt avokado:
- pārī ar olām
- biezeni uz grauzdiņiem
- pievienots jaudas bļodiņai
- iemesta smūtijā
- atsevišķi ar nedaudz sāls un svaigiem maltiem pipariem
Zaļie lapu dārzeņi
Līdzīgi kā mellenēm, arī zaļie lapu dārzeņi ir daļa no mana ēdiena pēc treniņa. Viņi ir pilni ar vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām. Tajos ir arī maz kaloriju.
Šāda veida dārzeņos ir arī daudz antioksidantu, un tie var palīdzēt samazināt brīvos radikāļus, kas var izdalīties HIIT apmācības laikā.
Ir daudz dažādu lapu zaļo dārzeņu, no kuriem izvēlēties, taču daži no populārākajiem ir:
- kāposti
- spināti
- rukola
- kreses
Tāpat kā es daru ar mellenēm, arī pēc treniņa vienmēr sametu saldētus spinātus - apmēram divas lielas saujas. Tas mēdz vieglāk sajaukt, kad ir sasalis, tas nozīmē, ka jūs to nevarēsiet nobaudīt, nemaz nerunājot par to, ka tas padara jūsu kokteili īpaši aukstu!
Lapu zaļumus var ēst arī šādos veidos:
- sautēts ar neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu kā piedevu
- iemesta salātos
- pievieno makaronu ēdienam kopā ar liesu olbaltumvielu
Olbaltumvielu pulveris
Pārliecināties, ka jūsu ķermenis saņem pietiekami daudz pilnvērtīgas olbaltumvielas, lai palīdzētu muskuļu atjaunošanās procesam, ne vienmēr ir viegli vai iespējams. Šajā gadījumā es iesaku meklēt augstas kvalitātes olbaltumvielu pulveri, kas var palīdzēt atbalstīt ķermeni, kad muskuļu sabrukšana notiek spēka treniņa vai HIIT vingrinājumu laikā.
Vēl viens pozitīvs jautājums par olbaltumvielu pulveri ir ērtības faktors. Tā ir lieliska greifers un aiziet iespēja tiem, kas atrodas īsā laikā, nemaz nerunājot par to, ka jūs ilgāk uzturat pilnīgāku.
Lai gan man ir tendence izvēlēties diedzētus vegānu olbaltumvielu pulverus daļēji laktozes nepanesības dēļ, ir jāizmēģina vairāki veidi. Kā padomu, es cenšos saglabāt cukura saturu zem 6 līdz 8 gramiem vienā porcijā.
Apakšējā līnija
Pēc HIIT ir ļoti svarīgi uzpildīt savu ķermeni ar barojošiem un pilnvērtīgiem ēdieniem, kas ir svarīgi gan veiktspējai, gan atjaunošanai. Pievienojiet vienu - vai visus! - no šiem ēdieniem jūsu uzkodā pēc treniņa, lai palīdzētu atjaunot muskuļus, proteīnu sintēzi un galu galā palīdzētu sasniegt jūsu treniņa mērķus.
Rachael DeVaux ir reģistrēts dietologs un sertificēts personīgais treneris, kas atrodas Sietlā. Viņas uzmanības centrā ir barojošu recepšu, uztura padomu un triku, kā arī slepkavu treniņu ideju nodrošināšana. Rachael mērķis ir nodrošināt cilvēkus ar nepieciešamajiem rīkiem, lai izveidotu veselīgus ieradumus un galu galā dzīvotu līdzsvaroti. Rachael varat atrast viņas emuārā vai vietnē Instagram, Facebook, Twitter un Pinterest.
.jpg)
